よい睡眠のための１０のルール 眠りを変えて、人生を変えよう
よい睡眠のための１０のルール 眠りを変えて、人生を変えよう
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
毎日１５時までに２０～３０分間の仮眠を１回取り入れ、休日は平日との睡眠時間の差を２時間までに抑えるようにすると良いそうです。
厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％</a>
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href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin"
target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断</a>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」</a>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書</a>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査</a>
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題</a>
２０１４年３月に<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A
href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html"
target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。
・<a
href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f"
target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>
私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。
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style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg"
alt="睡眠.jpg" />
睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。
・<A
href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html"
target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>
また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。
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SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg"
width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">
私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。
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あなたが最後にぐっすり眠ったのはいつだろう？
うまく思い出せないなら、睡眠のルールを知る必要があるだろう。これを知っているだけで、夢の世界を楽しむか、一晩中寝返りを打って眠れないひとときを過ごすか、違いが生まれるかもしれない。
以下は、一晩中ぐっすり眠るために知っておくべき、睡眠のガイドラインだ。
１．睡眠を最優先する
「寝るのは死んでからにする」。そんなつもりで眠らない日々を過ごしているとしたら、どんどん自分を死に追いやっているかもしれない。研究では、短すぎる睡眠は、しばらく経ってからの死亡率を引き上げるという。それだけでなく睡眠不足は、免疫システムを弱め、心臓疾患のリスクを高めるなど、さまざまな方法で健康を害するリスクがある。つまり、睡眠を最優先するしかないということだ。
２．不健康な睡眠パターンに注意する
ひどい“いびき”をかいている？ 夜中、頻繁に目が覚める？ それは睡眠時無呼吸症候群や、不眠症などの深刻な病気のサインかもしれない。睡眠パターンが不規則だったり、うまく眠れなかったり、定期的に目が覚めたりする場合は、医療専門家に相談しよう。
３．理想的な室温にする
一晩中ぐっすり眠るためには、適切な室温がカギとなる。脳は涼しい環境を好む。「体温のわずかな低下は、疲労感をもたらす」と国立睡眠財団の環境学者Natalie Dautovichは以前、ハフポストに語った。室温を１５．５℃から２０℃に保つようにと彼女は言った。
4. 自分に合った睡眠時間をとろう
「８時間ルール」が正しいとは限らない。それ以上長く眠る必要がある人もいる。アメリカ国立睡眠財団は、一般的に、大人は一晩で７～９時間の睡眠をとるように勧めている。その範囲内で、自分にあった睡眠時間を見つけよう。
５．液晶をベッドまで持ち込まない
InstagramなどのＳＮＳにはまっている人に、この提案をするのは気が引けるが、寝る直前に液晶画面を見つめる習慣がある人は要注意だ。研究によれば、液晶画面のブルーライトは、睡眠の質を著しく損なう可能性がある。スマホなどは、別の場所に置いておこう。
６．ベッドに入る時間を決める
これは、週末は真夜中まで（または朝まで）起きていても、昼間にその分寝て埋め合わせをすればいいと思っている人向けだ。何時であっても眠ることはいいアイデアだが、このような（社会的時差ボケと言われる）習慣は、体内時計を大きく乱す可能性がある。最善の眠りを手にしたければ、毎晩、同じ時間にベッドに入ろう。
７．寝る前に酒を飲まない
寝酒を愛する人には気の毒だ。酒を飲むと、一晩ぐっすり眠れると思っているかもしれないが、まったく逆の効果があることが判明した。研究では、アルコールは安定した眠りを妨げ、何度も目を覚ます原因となり、目覚めたときも疲れを感じることが分かっている。
８．ベッドには、２つの「Ｓ」専用の場所にする
それは睡眠（sleep）とセックス（sex）だ。ハーバード大学医学大学院の睡眠医学部の研究によると、もしベッドを、仕事机のように使ったら、すぐに脳はベッドを行動する場所と結びつけ始める。これにより「寝室は睡眠のための場所」という脳の認識が弱まる可能性があるのだ。
９．午後の行動をチェックする
もちろん、みんな昼寝をしたりコーヒーを飲んだりしてもＯＫだが、節度は守らなければならない。夜の睡眠を妨げないように、昼寝は２０～３０分ほどに制限して、カフェインを摂取するのは、寝る８時間前までにしよう。
１０．眠れないときは、ベッドから出る
眠れなくて、ずっと寝返りを打っているようなときは、一度ベッドから出よう。「ベッドで眠れない時間が、あまりに長時間になると、脳は睡眠のための安息の地（ベッド）を、不眠と関連づけ始めるかもしれない」と、臨床心理学者で「心配はやめてベッドに入ろう」の著者であるスティーブ・オーマ氏は、以前ハフポストに語った。ベッドから出て、少しの間、別の部屋へ行こう。
睡眠は、一日の中で重要なひとときだ。もしうまく眠れなくて苦労しているなら、より早く眠れるように、これらのルールのひとつでも試してみてほしい。眠りを変えて、人生を変えよう。
（出典：ハフィントンポスト）