「睡眠負債」の恐怖！ 突然死を防ぐための眠り方とは

睡眠負債の返済で、最も安全なのは、１５～２０分間の仮眠を毎日１５時までに１回取り入れ、休日は平日との睡眠時間の差を２時間までに抑えるようにすると良いそうです

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&amp;m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。

おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠.jpg" />

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

<IMG SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg" width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして

・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）

・快眠環境を整える

・明確な目的や志がある

・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする

これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

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睡眠不足の蓄積「睡眠負債」。たまったまま放置していると、目には見えないところで体が蝕まれ、最悪の場合突然死に至ることも。そんな睡眠負債の解決法を紹介します。

最近、睡眠不足が続いている。よくある話ですが、実はこうした「睡眠負債」は、疲れと同じように放っておくとどんどん蓄積していくものです。また、休日に一気に寝だめをしても“一括返済”できないことや、睡眠負債がたまっていっているのに、なかなか自分では気付かないことなど、厄介な面も。

重大な病や死につながるといわれる睡眠負債。日頃、どんなことに注意しておけばよいのでしょうか。

<B>睡眠負債がもたらす弊害とは？</B>

満足な睡眠が取れず、睡眠負債がたまってくると、どこかで必ず返済が必要になってきます。なぜなら、睡眠負債はたまればたまるだけ、増えていく一方で、自然と解消されるというものではないからです。調子に乗って３日間３時間睡眠などを続けた後、何げなく車を運転してしまうと、急にガクンと睡魔に襲われ、重大な事故につながることも。重大な事故が起きなくても、ヒューマンエラーの確率は格段に上がります。

また、確実に心身が蝕まれ、高血圧や糖尿病、ホルモンバランスの乱れによるがんなどのリスクや、睡眠中の成長ホルモンによる脂肪燃焼が行われないことによる、メタボリックシンドロームのリスクもあります。さらに、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が高まり、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下するため、無駄に食欲が増し、ますます肥満へとまっしぐらとなってしまうことも。

<B>最悪の場合、突然死も！</B>

睡眠負債には精神的な悪影響もあります。一日ごとに脳がリセットされず、回復しないため、認知機能が低下して仕事のパフォーマンスが低下。結果的に致命的なミスが生じ、意欲の低下によって、うつ病に至るようなケースも少なくありません。

そんなおそろしい弊害のある睡眠負債ですが、ただ眠ればいいというわけではありません。むしろ、平日に睡眠不足を続け、土日にまとめて眠ろうとして極端な睡眠差をつけたことで、週明け月曜日に突然死を起こすケースもあるのです。

<B>知っておくべき睡眠負債解決法</B>

では睡眠負債はどのように返済すればいいのでしょうか。最も安全なのは、毎日、１分間でも仮眠の時間を取ることだといわれています。理想的なのは１５～２０分間の仮眠を毎日１５時までに、必ず１回取り入れること。毎日コツコツ続けることで、やがて睡眠負債を取り戻すことができるのだそう。

とにかく「後でまとめて寝だめ」はＮＧ。体内時計が狂い、平日かえって眠れなくなるという本末転倒態になってしまうからです。土日は平日との睡眠時間の差を２時間までに抑えるようにすると良いでしょう。

誰もが無視できない「睡眠」のリスク。毎日必ず向き合うものだからこそ、適切に対応したいものです。

（出典：ヘルスケア）