サルコペニアの予防・改善は、認知症の予防にもつながる！
サルコペニアの予防・改善は、認知症の予防にもつながる！
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
サルコペニアは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、感染症やガンのリスクを高め、認知症にも関係しているといわれているそうです。
サルコペニアとは、１９８９年に米国の研究者が提唱した概念で、ギリシャ語の「サルコ＝筋肉」と「ペニア＝減少・不足」を合わせた造語で、年とともに筋肉の量が減って体の機能が低下した状態のことです。ロコモの入口と指摘され、７５歳以降には該当する人が急増するそうです。
筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
さらに日本老年医学会は、高齢になって筋力や活力が衰えた段階を「フレイル」と名付けています。フレイルは「虚弱」を意味する英語「ｆｒａｉｌｔｙ」から来ていて、サルコペニアから、さらに生活機能が全般的に低くなるとフレイルとなるそうです。
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alt="サルコペニア肥満.jpg" />
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン：ヴァージングループ会長）
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alt="健康投資.jpg" />
・<A
href="http://www.focus-asia.com/socioeconomy/photonews/423101/"
target="_blank">国を挙げて健康に取り組む韓国 韓国人は健康維持に出費惜しまず</A>
日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要３６カ国中３６位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
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alt="健康意識調査2015.jpg" />
・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
また、<A
href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html"
target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
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" alt="長期的不調.jpg" />
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" alt="慢性疾患.jpg" />
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510200000/">サルコペニア、知って備える 高齢者、筋力衰え運動面倒に 簡易診断→筋トレ通じ改善</a>
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>フレイルとサルコペニア</B>
人は老化にともない身体の機能が低下していくことで、さまざまな健康障害が起きてくる。そして徐々に要介護状態、疾病の発症、入院や生命予後などの状態におちいる。脆弱な状態、「虚弱」（フレイル）は、要介護状態に至る前段階と捉えられている。
高齢者が「虚弱」（フレイル）であることの主な要素として、「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」が知られている。サルコペニアは、全身性の筋量減少や筋力低下が特徴。年齢を経るにしたがい筋肉量が減少し、歩行速度の低下や握力が弱くなるなど、身体機能障害や生活機能の低下が起こる。
<B>要介護とならないために</B>
高齢者の場合、筋肉量の低下により運動量が減少することで、さらに筋肉量が低下する。同時に骨量も低下し、骨粗鬆症が進行。身体のバランス感覚もなくなるため、すぐに転倒し骨折しやすくなる。「寝たきり」となるリスクが高い。
超高齢社会となりつつある今日、高齢者をいかに要介護に移行させないかが、社会の重要な課題となっている。サルコペニアは要介護に至る重要な要因の１つと考えられ、その予防法と治療法が求められている。
<B>サルコペニアは認知症や癌にも関係</B>
近年サルコペニアは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、認知症や癌にも関係しているといわれている。
サルコペニアは、握力、筋肉量、歩行速度の３つの基準で診断され、そのすべてにおいて基準以下だと、サルコペニアと診断される。とくに身体の代謝を制御するという重要な役割を担う骨格筋の衰えは、感染症や癌のリスクを高める。
認知症においても、サルコペニアによる運動量の低下は、脳細胞の萎縮につながるとの研究報告がある。認知機能を高めるためには、運動することで骨格筋を刺激し、海馬の細胞を活性化させることが大切だと考えられている。
<B>適切なたんぱく質の摂取と運動が有効</B>
認知症を早期予防するためには、まずサルコペニアの予防・改善が重要な鍵となるようだ。筋肉量の低下を改善し骨格筋を強くするためには、効率良く筋たんぱくを合成するたんぱく質の摂取と運動療法の併用が効果的だといわれている。
認知症予防には、ウォーキングなどの有酸素運動が有効であるが、筋力を高めるためには、スクワットなどのレジスタンス運動（筋力トレーニング）も必要となる。認知症にも「寝たきり」にもならないために、筋肉をつくるたんぱく質を適切に摂取し、有酸素運動と筋力トレーニングを心がけよう。
（出典：認知症ねっと）
運動後の筋肉痛は食事で予防できる
運動後の筋肉痛は、筋組織が微細の損傷を起し、運動により過剰に生じる活性酸素と関係があると言われていますので、軽減するのは簡単でした。
定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約１キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">「脳を鍛えるには運動しかない」という本</a>をご紹介しましたが、運動は身体だけではなく脳にも好影響を与えます。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511020000/">週２回の筋トレで脳の老化が防げる</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510230000/">運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510230000/">筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508120000/">ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507270000/">週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504270000/">運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503240000/">ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503210000/">４０歳代の体力低下が２０年後の脳の老化を加速
｢若い頃から運動を｣</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501280000/">筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501270000/">指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410040000/">脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407010000/">痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402110000/">運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」</a>
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
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アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
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alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg"
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また、<A
href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html"
target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
日頃の運動不足を解消しようと、初日から張り切りすぎて体を動かしてしまい、後から筋肉痛でイタタタ……という経験はありませんか？
運動は肩こりや腰痛の予防、ストレス軽減、肥満予防といった体調管理にかかわりがありますが、頑張りすぎてひどい筋肉痛を起してしまうと、それが姿勢バランスの乱れにつながり、関節痛や筋肉疲労の回復遅延などにもつながる恐れがあります。
せっかく運動をするのであれば、快適に生活習慣へ馴染みのあるものにしたいものです。
約２４時間ほど経過してから筋肉痛に見舞われる状態は、遅発性筋肉痛と呼ばれます。筋組織が微細の損傷を起しているという可能性があるといわれており、体を少し動かしても痛みが出るため、ピーク時は日常動作にも嫌気がさす場合があります。
ほとんどは２～３日経過後に少しずつ痛みが軽くなり１週間ほどで回復します。
筋肉痛は激しい運動により過剰に生じる活性酸素と関係があると言われています。白血球中の好中球は活性酸素を発生させながら体内を殺菌する大切な役割があるのですが、激しい運動を行うことで好中球の働きのバランスを崩してしまい、活性酸素を増やすことになります。
その結果、筋組織の細胞を傷めてしまうことにつながると考えられます。
単純に激しい運動を避ければ良いのかもしれませんが、運動の強度や適切な時間が自分ではよくわからない、という人も少なくないと思います。最初は短時間のウォーキングとストレッチ、軽いダンベルでの筋トレ（ダンベルを下すときはゆっくりとあまり時間をかけ過ぎないようにする）などから始めるとともに、活性酸素による影響を軽減させる食事も取り入れてみましょう。
抗酸化物質であるビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノール、βカロチンは炎症が起きた際に発生する活性酸素に対して有効であるとされ、痛みの緩和が期待できます。ポリフェノールは緑茶やウーロン茶に含まれるので、毎日の飲み物とすると摂取しやすいかと思います。
飲酒はポリフェノールの多いワインを選んだり、ビタミンＣ、Ｅ、βカロチンは、おつまみにアーモンドやくるみなどのナッツや豆腐など大豆製品、緑黄色野菜のサラダをメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
（出典：マイナビ）
１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命
健康状態をよくして健康寿命を延ばし、医療・介護費を激減するのは簡単ですが、国民皆保険に甘えて世界一医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の国民と既得権益を確保したい業界の２つの壁に阻まれて実現できていません。
世界１８８カ国を対象に、１９９０年以降の健康状態の変化を分析する「世界の疾病負荷研究」によると、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509120000/">２０１３年の日本人の健康寿命が男性７１．１１歳、女性７５．５６歳で世界一</a>だったそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509160000/">健康寿命を短くする危険因子は１位は高血圧、２位は喫煙，３位は高血糖</a>だそうです。
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厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
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・<A
href="http://www.focus-asia.com/socioeconomy/photonews/423101/"
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健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
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厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
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alt="予防意識.JPG"
/>
<img
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alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg"
/>
また、<A
href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html"
target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない現実は、医師は病気治療のプロであって健康維持・増進のプロではないことが分かります。
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg
" alt="長期的不調.jpg"
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" alt="慢性疾患.jpg"
/>
・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507310000/">日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506030000/">ブルーゾーン 世界の百寿者に学ぶ長寿と健康の秘訣</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる
「病は気から」は本当</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿 秘密は明治の教育</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減</a>
個人的には超健康マニアになって２９年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。
また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。
・<A
href="http://logmi.jp/19478" target="_blank">病院がないほうが死亡率が下がる！</A> 著効がある劇薬！
国民の健康状態をよくして医療費を減らす著効を見せるこんな最善・劇薬があります。
市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善したことで実現したわけです。
市の財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市。
高齢化率４５％のなか悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、結果はその真逆だった。
死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がった。
******<B>【以下転載】</B>*****
世界がうらやむ長寿国ニッポン。だが80代の平均寿命を迎える前に、１０年間の「不健康な」期間があることはあまり知られていない。介助を必要としない健康寿命は男性７１歳、女性７４歳。この１０年間を縮める官民の試みが始まっている。
<B>■化粧で「若返り」</B>
「病は気から」は本当か。資生堂は化粧で健康寿命が延びることを医学的に立証しようと試みている。９月に横浜市の介護施設で開いた美容教室をのぞいてみた。
「ファンデーションを塗ってみましょう」。元美容部員で講師の黒木洋子（６０）の明るい声が響く。高齢の女性がパフを使うと頬がほんのり染まる。口紅を塗って写真を撮り、１時間の教室は終了。最高齢の小池ハル（９７）は「９０歳くらいに若返ったかしら」と楽しそうだ。
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alt="健康寿命.jpg"
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化粧は気を若くするだけでなく、身体の健康寿命も延ばす。化粧水を塗る際に腕を上げたり、化粧品のふたを開けたりすることで、握力は化粧をしない人の１．５倍に高まる。介助なしで自分でおわんを持ち、手すりを握れるようになる。試算では、化粧をすることで介護費が年１万４２２０円減る。仮に約６００万人の要介護者全員が化粧療法を実践すれば、約８５０億円の介護費削減につながる計算だ。
団塊の世代が７５歳以上になる２０２５年問題。５０兆円の医療・介護費は１．５倍の７４兆円に膨らむ。元気なシニアの市場が縮むなかで健康寿命を延ばす事業に商機を探る企業は他にもある。
味の素は調味料で培ったアミノ酸の技術を生かし、がんのリスクを早期判定する血液検査を実用化した。約２０種類の血中アミノ酸濃度のバランスから、がんのリスクを測る。全国で１０００近い医療機関が人間ドックや健康診断に活用する。
自治体も健康寿命を延ばす方策に知恵を絞る。長野県松本市は高齢者向けのウオーキングルート整備や健康体操教室に加え、若い世代からの取り組みが重要だとして３０～４０代の認知症予防や小中学生の生活習慣改善の指導にも乗り出した。
<B>■改善なら奨励金</B>
市の健康寿命は０５～１２年の７年間で男性が１．０１歳延びて７９．５８歳、女性は０．５７歳延びて８３．４歳になった。ただ７年間には男女の健康寿命が下がった年もあり、必ずしも十分な効果があるとは言い難い。劇的に健康寿命を延ばす特効薬はなく、市の担当者は「地道な取り組みを続けていくしかない」と漏らす。
東京都品川区は要介護度が改善した介護施設に奨励金を支給する。要介護度が１段階改善したら月２万円、２段階なら月４万円。「寝たままにしない、起きる時間を増やすといった基本的なことで要介護度は改善する」（高齢者福祉課）
だが品川区の試みは広がらない。介護度が改善すれば、施設が得られる介護報酬が減ってしまうため、多くの自治体は介護度の改善に熱心に取り組まないからだ。
介護保険の発足から１５年を経て、制度が加速する超高齢化に追いつかなくなってきた。健康寿命をいかに延ばすか。制度自体を見直す必要もありそうだ。
－５歳を実現する、５０歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ！
定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約１キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">「脳を鍛えるには運動しかない」という本</a>をご紹介していますが、運動は脳にも好影響を与えます。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511020000/">週２回の筋トレで脳の老化が防げる</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510230000/">運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510230000/">筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508120000/">ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507270000/">週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504270000/">運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503240000/">ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503210000/">４０歳代の体力低下が２０年後の脳の老化を加速
｢若い頃から運動を｣</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501280000/">筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501270000/">指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410040000/">脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407010000/">痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402110000/">運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」</a>
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg"
alt="サルコペニア肥満.jpg"
/>
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
<img
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alt="健康意識調査2015.jpg"
/>
<img
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alt="予防意識.JPG"
/>
<img
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alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg"
/>
また、<A
href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html"
target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
******<B>【以下転載】</B>****
テレビでお馴染みフリーアナウンサーの宮根誠司さんが肉体改造に成功したのは記憶に新しいところですが、今度は生島ヒロシさんが素晴らしい肉体を披露しています。
フリーアナウンサーとしてテレビやラジオなどで忙しく活躍する生島さんが、ダイエットを成功させたことは一目瞭然。体脂肪が落ちて、その肉体は若々しく見えました。表情まで自身に満ち溢れているようです。体重は約９ｋｇも減り、ウエストはマイナス２１ｃｍ。これをたったの２カ月で行ったといいます。驚きのスピードでの変化です。
さらに驚異的なのは、生島さんが６４歳だということ。ダイエット前の生島さんの姿は、お腹がポッコリと出て、年齢相応という感じ。生島さんは特別な人だったのでしょうか？ それとも、６４歳という年齢になっても、誰もが生島さんのように身体を変えることができるのでしょうか？
<B>６４歳でも体脂肪を減らせる</B>
体脂肪は、身体を動かすためのエネルギー源としてヒトの身体に蓄えられています。日常的に身体を動かす際に、主に消費されるのは糖質です。糖質は一部は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄積されるものの、この量には限界があります。そのため、ある一定以上の運動量を確保する時には、体脂肪をエネルギーとして使うことになります。
しかし、糖質（炭水化物）の摂取量が多くなり日常的な活動量が少なかった場合、余分な糖質は中性脂肪を経て脂肪として蓄積されます。この糖質の特性をふまえ、生島さんは食事制限を徹底し、体脂肪を落とすことに成功したのです。
最善の減量法であったかどうかは別として、その結果は、見た目にも数値にも現れました。個人差はあるにせよ、６４歳という高齢になっても、体脂肪を減少させる機構が働くことは確かです。
<B>高齢者でも筋肉量は増やせるが</B>
同様に筋肉量が増える機構も、高齢になっても変わらず働きます。
８５～９７歳の高齢者に対し高強度の筋肉トレーニングを行った結果、筋肥大が認められたという報告があります。また、若年者と高齢者のトレーニング効果に差がないとも報告されています。筋肉を肥大させるのに必要な要素はさまざまですが、十分なタンパク質摂取や原理原則に基づいたトレーニングなどによって、年齢に関係なく筋繊維は太くすることが可能です。
ただし、高齢者の場合、高強度のトレーニングに適応できない方も多くなります。身体的な制限を持つことでトレーニングの効果が充分に得られないことが予測できるからです。
また、筋肉量は加齢に伴い減少していくという「サルコペニア現象」が同時に存在します。筋肉量は一般的に３０歳を過ぎたころから徐々に減少します。トレーニングを継続して肥大するペースと、衰えるペースが仮に一緒だったとすると、筋量は増加ではなく維持という理屈になります。
ちなみに、筋肉の柔軟性も同様です。適切なストレッチを正しく行えば、何歳になっても、誰でも、筋肉の柔軟性は高まります。ところが、筋肉は使われないと変形する力が弱まり、腱や靭帯などの拘縮も相まって、関節が硬くなっていきます。
<B>身体が思うように動くうちに「貯筋」すること</B>
筋肉量、体脂肪量、柔軟性、いずれも何歳になっても身体を変えることは理論的に可能です。しかし、身体を変えようとスタートするときの状態によって、確実に結果が出せるかどうか、また、結果が出たとしても、それまでの道のりは異なります。
活動量が落ちて身体を動かす機会が少ない場合、関節が傷みやすい状態かもしれません。関節の可動域が小さい場合、トレーニングやストレッチに十分耐えられない硬さに陥っているかもしれません。食事制限により体脂肪が落ちて行っても、筋肉量を増やす、または維持する間もなく、先に体力を低下させてしまうかもしれません。
だからこそ、身体が思うように動くうちに、こつこつ「貯筋」することが大切です。あって損するものではないので、筋肉をつけるための運動をしておくことがオススメです。高強度のトレーニングの結果、筋肉をつけるだけでなく、柔軟性を高めることも、関節を守る強さを保つことも、食事制限をして体脂肪を落とすことに耐えられる身体をつくることも可能で、効果的に肉体改造できるのです。
生島さんは既に立派な筋肉を体脂肪の下に隠し持っていたようです。高校時代から始めた空手は「芸能界最強」とも言われるほどの達人で、最近もキックボクシングジムなどにも通われていたようです。身体づくりには、ずっと意識しておられたのですね。
いつなんどきでも身体は変えられます。それを成功に導くための基礎固めは今からでも遅くはありません!
（出典：ヘルスプレス）
抗肥満、抗アレルギー 和食支える昆布「健康パワー」
一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる健康的な和食とオリーブオイルを用いて多彩な野菜や魚介類を調理する地中海食は、世界を代表する２大健康食です。隠れた共通点として「うまみ」を上手に使って主役の素材を生かした調理を行うこと。和食は昆布やカツオ節、地中海食はトマトや熟成したチーズなどをうまみ素材として使用しています。昆布、トマトは、うまみ成分のグルタミン酸を多く含んでいます。
しかし、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
<A
href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html"
target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
<img
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fb23a13c03a6d794a08323aadb13b3875ab7d77f.10.2.2.2a1.jpg"
alt="主要国野菜供給量.jpg" />
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=5a68bee926b65ae74f86f6cc8f673b011dcc82d3.10.2.2.2j1.jpg"
alt="７５年の食事一番ヘルシー河北130314.jpg" />
和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
*****<B>【以下転載】</B>****
一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる健康的な和食に対する世界の熱い視線は強まるばかり。２０１３年にはユネスコの無形文化遺産に登録され、２０１５年１０月３１日に閉幕したばかりのミラノ万博でも、日本館は入館までに何時間もかかるほど人気を集めた。
一方、今回万博が開かれたイタリアを含む地中海沿岸諸国の古くからの食文化、つまり、オリーブオイルを用いて多彩な野菜や魚介類を調理する地中海食も、和食に先んじて２０１０年に無形文化遺産に登録されている。
この、世界を代表する２大健康食には隠れた共通点がある。それはともに「うまみ」を上手に使って、主役の素材を生かした調理を行うことだ。和食は昆布やカツオ節、地中海食はトマトや熟成したチーズなどをうまみ素材として使用する。
なかでも日本で出汁のもととして使われる昆布、地中海地域でソースとして多用されるトマトは、いずれもうまみ成分のグルタミン酸を多く含む。
ヒトにとってグルタミン酸はうまみの原点。なぜなら、ヒトが最初に口にする食である母乳には、ほかのアミノ酸より圧倒的に多量のグルタミン酸が含まれるからだ。外界に触れ始めたばかりの新生児の脳に「おいしさの尺度」として記憶される可能性がある。
<B>■脳の正常動作を助ける働きも</B>
グルタミン酸が私たちの健康に果たす役割の解明も進んでいる。
これまでに、胃にあるセンサーに作用して食べ過ぎを防ぐ作用や、塩分控えめでも料理をおいしく感じさせる働き（減塩作用）などが確認されているが、このほどグルタミン酸が脳のエネルギーの一部として使われ、脳が正常に機能するのを助けているという研究も発表された。
食材をおいしさのベールで包み、日本人の食生活で重要な役割を果たしてきた昆布だが、その消費量はこの３０年で約３分の２に減少している。その背景には、出汁を引いて料理を作るという日本家庭の基本的な食習慣の崩壊がある。
これだけ長年にわたって利用されてきていながら、昆布の健康機能についての研究も乏しかった。
そもそも１９７０年代ころから多くの栄養疫学研究が行われてきた地中海食に比して、世界に発信できる和食の健康効果についての研究は少ない。実際、世界中の医学・健康関連の研究論文が検索できる米国国立医学図書館のデータベース「PubMed」で検索すると、地中海食に関する研究は３９００報以上もヒットするのに、和食に関するものはわずか１４０報弱しかない（２０１５年１１月１日時点）。
まして昆布は、世界でもほぼ日本でしか食材としての利用が発達してこなかった。何度も世界最優秀レストランに輝いている「noma」（デンマーク）のシェフ、ルネ・レゼピ氏をはじめ、今や世界のトップシェフが注目する食材だが、こと効能研究に関しては日本が取り組まない限り、その本領は明らかにされる日は来ないのではないか。
しかし、遅まきながら今、やっとそのパワーの一端が解明され始めた。
<B>■垣間見えてきた健康パワー</B>
昆布が採れない地域なのに、中国との主な交易品として扱うようになった１８世紀の琉球王国時代から、炒めた昆布を煮る「クーブイリチー」といった昆布食文化が発展してきた沖縄は、１９８５年まで日本で最も昆布を食べる県だった。因果関係が検証されたわけではないが、奇しくも昆布購入量が低下し始めてから、それまで全国１位だった男性の平均寿命も低下傾向にある（下のグラフ）。
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alt="昆布1.jpg" />
昆布の購入量と軌を一にするように低下する沖縄県男性の平均寿命。県庁所在地の那覇市での、１世帯当たりの年間昆布購入量の全国順位と、沖縄県男性の都道府県別平均寿命における順位の推移を一つのグラフにしてみた。すると、まるで昆布消費の低下とともに平均寿命順位が低下しているかのように見える（データ：沖縄県統計資料ＷＥＢサイト、総務庁統計局「家計調査年報」、厚生労働省「都道府県別生命表より」）
もし、昆布が健康維持や長寿になんらかの役割を果たしてきたとすれば、どんな理由が考えられるのだろうか。
まず、先に挙げたうまみ成分であるグルタミン酸の過食抑制作用や減塩作用があるだろう。さらに、昆布はナトリウムの排出に欠かせず、血圧上昇を防ぐカリウムの宝庫だ。昆布（以下、真昆布で例示）１食分約５ｇに含まれるカリウム量は、カリウム源として優秀な納豆１食分（５０ｇ）とほぼ同等の３０５ｍｇである。
以前から働きが知られるこの２成分以外に、今、脚光を浴び始めている３つの成分がある。
１．食物繊維。昆布の乾燥重量の約２７％は食物繊維だが、なかでも今注目されているのが昆布を煮こんだときに煮汁中に出てくる粘り気のある水溶性食物繊維「アルギン酸」。乾燥重量の約１割がアルギン酸だとされている。
２．昆布の外周の薄い部分に多い色素成分の「フコキサンチン」。
３．新たにその効果が解明された、昆布の糖質のかなり多くの部分を占めると思われる「ラミナリン」という成分。
これら３成分は、それぞれが脂質異常症や肥満、アレルギーといった現代人に特有の疾患予防に効果を発揮するのではないかと考えられている。
<B>■昆布は生活習慣病予防の期待の星</B>
最初のアルギン酸は、食事に含まれる脂質の吸収を抑制する作用が強いことが、大妻女子大学の青江誠一郎教授らによるマウスの研究で解明された。さらに、肝臓での脂肪合成量が低下し、無駄な脂肪の蓄積も防いだという。
つまり、脂身がある豚肉と昆布を一緒に煮る「ソーキ汁」のような沖縄の伝統料理は、余分な脂肪の吸収を昆布のアルギン酸が防ぐという意味で、理にかなった取り合わせだと言えるだろう。
２番目のフコキサンはβ-カロチンなどと同じカロチノイドの一種だが、脂肪の燃焼を促す「ＵＣＰ－１」というたんぱく質の活性を高めて、増加した内臓脂肪を減らすことが北海道大学の宮下和夫教授らによって明らかにされた。肥満女性が１日２．４ｍｇのフコキサンチンをとったところ、非摂取群に比べて有意に体重が減少したというヒト試験結果もある（下のグラフ）。健康な日本人で血糖値の正常化作用も確認され、２０１５年５月、米国油化学会年会で発表された。
<img
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alt="昆布2.jpg" />
フコキサンチン摂取で肥満女性の体重が減少 。３８人の肥満女性を、フコキサンチン摂取群（１日２．４ｍｇ）と偽薬群に分けたところ、１６週間後に前者では有意に体重が減った。体脂肪や肝臓についた脂肪の量も減っていた（データ：Diabetes Obes Metab.;12,1.72-81,2010）
今、最もホットなのが、多い時期には昆布の乾燥重量の３～４割にも達するという糖質成分のラミナリンかもしれない。東京理科大学の岩倉洋一郎教授らは、ラミナリンは糖質なのに吸収されずに腸に届いて、ある種の乳酸菌を増やし、さらに免疫細胞を活性化させることで、潰瘍性大腸炎や食物アレルギーを引き起こす一因となる炎症を抑えることを発見した。この結果は２０１５年、英文学術誌に研究論文として掲載された。
このように、ここ数年の間に、長くベールに包まれてきた昆布のパワーが相次いで見いだされている。その働きを知るにつけ、昆布は肥満や生活習慣病、アレルギー疾患が増加している現代でこそ求められてしかるべき食材であることがわかる。
しかし、国際的に和食と「うまみ文化」が評価される一方で、冒頭で触れたように日本での昆布消費量は減りつつあり、２０１４年の年間購入金額を見ると、６０代の世帯では１２８９円なのに対し、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかない。
どうやって、若い世代に昆布の再発見を促せばいいのだろうか。
もちろん、出汁を引くという基本から知ってもらうことも大切だが、まずは「刻み昆布」や「おぼろ昆布」といった手軽に利用できる加工品を日々の食事に取り入れる食べ方提案や商品の開発が望まれる。
かつて最大の昆布消費地だった沖縄での「炒めてから煮る」という昆布の調理法が輸出先の中国の影響を受けているように、今、世界に急増中の昆布を愛する西欧シェフたちの知恵を借りる、という逆輸入も面白いかもしれない。
焦げた食品 糖化した老化物質が発生、調理法工夫を
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
老化の３大仮説として酸化ストレスやメタボエイジングについてはかなり知られています。もう一つの糖化についてはまだあまり知られていないようですが、糖化は肌老化と生活習慣病のリスクを高め、特に肌、骨、血管の老化を促進したり、白内障、非アルコール性脂肪肝、骨粗鬆症、認知症のリスクを高めるそうで、抗酸化対策と同様に抗糖化対策をすることが望ましいわけで、私は積極的に努めています。
<A
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alt="糖化.jpg"
/></A>
最近は糖化を題材にした本もいくつも出ています。
<a
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border="0"></a>
一般的な予防策として
・食事前に緑茶を飲む
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108030000/">低ＧＩ食品の活用</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111200000/">ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる）</a>
血糖値を急上昇させない食べ方になる
・精製された糖質を避ける
・糖質を摂り過ぎない
・緑の野菜をたくさん食べる
・食材の高温加熱は避ける
・よく噛む
・糖化した食品を摂りすぎない
・食後１時間以内に体を動かすようにする
などがあります。
遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
お肉やお魚など食べ物の焼ける匂いは食欲をそそりますね。加熱調理は食材を、食べやすくする▽消化吸収をよくする▽細菌やウイルスを殺したり減らしたりする－などの機能があることはよく知られていることです。
しかし最近、焼いたり揚げたりした食品に、体に良くない物質が含まれていることが分かってきました。肉が焼けるとき、赤から茶色へと変化します。あの色合いの変化は肉に含まれる糖やタンパク質が熱で混ざり合うことで起こっているのですが、このときにできる物質を総称してＡＧＥ（終末糖化産物）と呼んでいます。糖尿病や動脈硬化を進めたり体の老化を早めたりすると考えられており、いわば老化物質の一つといえます。
すでに糖尿病や腎臓の機能が悪い人は、体内により多くのＡＧＥが残りやすくなるとされています。また、ＡＧＥは体内でも作られています。人間の体の細胞は主にタンパク質で構成されていますが、糖分を摂取すると、タンパク質と糖が体温などによって加熱されたような状態になり、その結果、ＡＧＥができるのです。血糖値が高いほど、体の中で糖とタンパク質が結びついて多くのＡＧＥが発生します。また、ＡＧＥを多く含む食べ物を頻繁に食べると、それだけ蓄積量が増えるといわれています。
なるべく摂取したくないＡＧＥですが、加熱した食品に含まれるので、摂取をゼロにするのは難しいです。ただ、調理法によって少なくすることは可能です。
ＡＧＥは、食材を加熱する温度が高いほどより多く発生することが分かっています。揚げ物や炒め物は油の温度が１７０～２００度、オーブンは２００～２４０度と高温での調理になるため、食材にＡＧＥがたくさん発生してしまいます。一方、ゆでる、蒸す、煮るなど水分を使った調理法は加熱温度が１００度までに抑えられるため、ＡＧＥはあまり発生しません。
例えば、２センチ程度の厚みの鶏肉を１８０度のオーブンで１５～２０分焼いた場合、同じ時間ゆでたり煮たりした鶏肉に比べ、およそ５倍のＡＧＥができるといわれます。ただ、毎回煮るかゆでるかの調理法では味気ないですよね。焦げた部分にＡＧＥが多いので、肉や魚を焼くときは、低温でゆっくり火を入れる調理法を試してみてください。
また、野菜をたくさん食べたり体を動かしたりすることでもＡＧＥの蓄積は抑制されるので、生活習慣を見直すことも大事です。（北原ライフサポートクリニック内科医 下島和弥）
（出典：産経新聞）
日本の睡眠不足がイノベーション社会への変革を阻害する 中年女性の睡眠時間は世界一短い
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、女性が短いのは、家事や家族ケアの負担が女性に偏っているためだそうです。
<img
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alt="睡眠時間国際比較.jpg"
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厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％</a>
・<A
href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin"
target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書</a>
</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題</a>
２０１４年３月に<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A
href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html"
target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。
・<a
href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f"
target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>
私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg"
alt="睡眠.jpg"
/>
睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。
・<A
href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html"
target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>
また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。
<IMG
SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg"
width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">
私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。
*****<B>【以下転載】</B>*****
かつて日本では働き過ぎによる「過労死」が社会問題となった。その後、長時間労働については改善されつつあるようだが、これとは別に日本では、年齢、性別を問わず、誰もが睡眠不足に苛まれる「過労社会」のように見える。実際に、日本の睡眠時間は他国と比較してどのくらい短いのか、統計データで見てみよう。
ＯＥＣＤの『Balancing
paid work, unpaid work and leisure』（２０１４年３月）という資料に、主な生活行動の平均時間（１日あたり）が国別に掲載されている。１５～６４歳の成人男女のデータだ。横軸に男性、縦軸に女性の平均睡眠時間を取った座標上に、２８の社会を配置したのが＜図１＞だ。
<img
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alt="睡眠時間国際比較.jpg"
/>
日本の男性の睡眠時間は下から３番目、女性は最下位となっている。日本の女性は世界で一番寝ていない。対極に位置する南アフリカの睡眠時間が長いのは、失業率が高く就業者が少ないためかもしれない。南アフリカは極端過ぎる例だが、欧米の先進国と比べても日本人の睡眠時間はかなり短いことが分かる。
男女別に見ると、男性より女性の睡眠時間が長い国が多いが（斜線より上の国々）、日本はその逆で女性のほうが短い。これは後で述べるように、家事や家族ケアの負担が女性に偏っているためだと思われる。
なお睡眠時間の絶対量では、日本の男女もそこそこ寝ているように見えるが（８時間近く）、これはハイティーンや６０歳以上の人、さらに休日も含む全平均値だ。平日の年齢層別のデータをみると、様相は異なってくる。＜図２＞は、国内の年齢層別の平均睡眠時間、および６時間未満しか睡眠を取っていない人の割合の年齢カーブを描いたものだ。
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alt="睡眠時間年代別.jpg"
/>
４０代後半の女性の睡眠時間が短くなっている。平日１日あたりの平均睡眠時間は３９６分（６時間３６分）で、４人に１人が６時間寝ていない。ちょうど高校生くらいの子がいる年代なので、早朝の弁当作り等のために早起きを強いられるのだろう。また老親の介護が始まる時期でもあり、育児と介護の「ダブルケア」を負わされる女性も多いという（<A href="http://www.asahi.com/articles/DA3S11897018.html"
target="_blank">「ダブルケア、思春期と重なって 介護の負担、子どもにも影響」＜朝日新聞、２０１５年８月４日掲載＞</A>）。この年代の女性の睡眠時間が短いのは、データでも裏付けられている。
結婚・出産の高年齢化が進む中、育児と介護の時期が重なるようになってきている。上記のような「ダブルケア」の女性は、今後もますます増えていくだろう。公的な介護サービスの充実を図るなど、負担を緩和（分散）することが求められている。何でもかんでも家族に負担を負わせるような「私」依存型のシステムは今後維持できない。
以上は中年女性に関わることだが、＜図1＞でみたように、日本の睡眠時間は総じて短い。勤勉な国民性の表れだろうが、休むことは仕事の能率を高める上でも有効だ。「ひらめき」という観点から見ても、睡眠や休息が重要な役割を果たすことが近年の研究で分かっている（<A href="http://toyokeizai.net/articles/-/90210"
target="_blank">「『休めない』日本人の生産性が著しく低い理由」＜東洋経済オンライン、２０１５年１０月３１日掲載＞</A>）。
あくせく働いてモノを作る大量生産の時代は終わり、革新的なアイデアやひらめきが必要な「高付加価値」産業へと主軸は移りつつある。睡眠不足を示す統計データは、日本がこうした時代の変化に対応できていないという警告でもある。
ダイエットでリバウンドしない、たった３％の人になる方法
肥満はいいことがないようで、<A
href="http://motepapa.jp/ " target="_blank">一般社団法人「モテパパＬＡＢ.」</A>の調査によると、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509170000/">小学生に嫌われるパパは、「デブ」６４．１％、「口臭」６２．３%、「ハゲ」６１．９%の順</a>だそうですが、改善は難しくなかったです。ママのデブも子供に嫌われるようですし、世代間で同傾向もでるそうです。
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=92b6681b570bf76bca9b479ee4182489dc407ea2.10.2.2.2j1.jpg"
alt="肥満リスク.jpg"
/>
<img
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alt="肥満推移.jpg"
/>
良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的だそうです。
私のお手伝いしている方法は、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。
最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的である報告もあります。
また、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503040000/">ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やす</a>ことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらしたそうです。
食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、そして十分な睡眠により体内時計を整えることが重要です。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。
いずれにしても肥満はいいことがないようです。
・容姿が悪くなる
・子供などに嫌われる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい
・出世に差し支える
などがあり、なるべくなら避けたいものです。
アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、
・ダイエットに成功 ５％
・現状維持 ４０％
・失敗 ５５％
また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。
***<B>【以下転載】</B>***
「ニューズウィーク」によると、ダイエット経験者の９７％が３年以内にリバウンドし、しかもダイエット前よりも太るという研究結果があるのだという（２０１５年６月９日号）。これから年末にかけて忘年会が続き、ビジネスマンにとって不摂生が続くシーズンになる。年明けに健康診断の結果で青くなる前に、健康的に痩せる方法を試してみてはいかがだろうか。
<B>なぜダイエットはうまくいかないのか</B>
毎年のように新しいダイエット法が誕生しますが、そのどれもが一年も経たずに消えていきます。それはなぜか。効果が続かないからです。
世の中には、昔からさまざまなダイエットがあふれています。たとえば、納豆を５０回かき混ぜて２０分以上置いてから食べるという納豆ダイエット。一時期、スーパーで納豆が売り切れるほどブームになりましたが、あっという間に廃れました。食事制限もせずに納豆を朝晩メニューに加えただけでは、健康にはなっても痩せられないのは当然です。
炭水化物ダイエットのような医師が勧めるダイエットもあります。しかし、それについても賛否両論。英国の食品基準庁は肉やチーズ、バターなどの低炭水化物の食事は脂質が多いので、冠状動脈性の心臓病にかかる可能性を増やすと指摘しています。そのうえ、炭水化物を抜くとエネルギー不足になるので疲れやすくなるのです。
そしてこれらのダイエットの多くはリバウンドします。なぜなら、過食や肥満のもととなっているストレスや睡眠不足などの根本的な原因を取り除かすにダイエットをしているから。たとえ痩せても、以前の生活に戻ったとたん体重も元に戻ってしまうのです。
そう考えると、世の中の９７％の人はダイエットをしても意味がないのかもしれません。結局のところ、限られた食品しか食べないダイエットは健康を害する恐れがあり、適度な運動とバランスのいい食生活を送るのが健康的に痩せられる方法になるのでしょう。要するに、ダイエットには心と身体、両方のアプローチが必要だということなのです。
<B>ヨガだけで体重が５キロ減った！？</B>
私がトレーナーという仕事を始めて、多くのお客様の指導をしながら感じているのは、ダイエット目的の方はなぜか皆さん呼吸が浅いということです。トレーニングの際、胸をしっかり広げ、深呼吸をすることからスタートするのですが、どうしても胸で呼吸してしまい、腹式呼吸が出来ないという方は多くいらっしゃいます。
腹式呼吸は横隔膜を動かし、内臓の血液循環をよくし、腸の蠕動運動を活発にします。つまり、代謝を高めやすく、体に老廃物や毒素が溜まりにくい体になりやすいのです。呼吸の仕方を変えるだけで、実はダイエットにつながるのです。
深い腹式呼吸をするトレーニングといえば、ヨガです。
ヨガをはじめて８年になる、５０代前半のビジネスマンＡさんに話を聞く機会がありました。Ａさんは友人に誘われてヨガをはじめて、当初はたいして効果を感じることもなく、月に３回ヨガ教室に通っていたそうです。ところが、一年ほど経つと、やればやるほど体調がよくなるのを感じたのだとか。
さらに続けていると体重が少しずつ減っていくのに気付きました。気が付くと、５キロ体重が落ちていたというのです。
ヨガをやっているうちに関節の可動域が増し、普段使わない筋肉もついてきます。それで身体がしまっていくのと同時に、代謝が上がって内臓脂肪が減るので、体の内側から健康的になっていったのでしょう。免疫力も上がったのか、風邪をひいてもすぐに治せるようになったといいます。
Ａさんはとくに食事制限をしたわけではなく、ヨガを続けるうちに自然と痩せていったという好例です。それは急激に無理なダイエットをするのではなく、ヨガで身体の本来の機能を取り戻したからリバウンドしないのだと思います。
そして、体と同時に心にもアプローチするのがヨガの最大の特徴です。腹式呼吸をするうちに自律神経が整えられるのでストレスはなくなり、睡眠不足も解消されます。リバウンドする根本的な原因がなくなるのです。
<B>ガマンや苦痛がないヨガダイエット</B>
私は、ヨガをしていると自然と心がオーガニックになっていくと感じています。私の運営しているスタジオではウエイトトレーニングも指導していますし、私自身もやっています。筋肉をつけるためにはウエイトトレーニングは最適ですが、その分エネルギーの消費量も激しいので、トレーニング後は肉をがっつり食べたくもなります。
ジョギングや水泳その他の「発散系スポーツ」は、終わった後の爽快感から、せっかく仲間と走ったのに、その後のビールの爽快感に負けてしまう方も多いのではないでしょうか。ヨガは激しい運動ではないので、スポーツやウエイトトレーニングほど「やりきった感」は確かにありません。けれども、ヨガをやった後は、惰性でなんとなくアルコールやジャンクなものを食べてしまうことがなくなります。自然と添加物をとりたくないという思考になり、無農薬の野菜や添加物の入っていない食品を求めるようになりました。これは、ヨガ男子が女性に支持される理由の一つです。
私はたびたびアメリカに足を運ぶのですが、街を歩いていると日本人の二倍はありそうなぐらい太った人をよく見かけます。彼らはファーストフード店に通い、ものすごい量のジャンクフードを食べ、運動もまったくしない。巨体になって当然です。
そして、アメリカではそういう人が出世をすることはありません。一流の人ほど早朝からヨガをして食事にも気を使い、夜も豪遊することもなく、スリムな体型を維持しています。自分の健康をコントロールできない人が、ビジネスで人や状況をコントロールできるはずないと考えられているのです。
日本でも、一流企業のトップで太っている人はほとんどいません。やはり健康をコントロールしている人がビジネスを制するのです。
<B>メタボが気になりだしたときのちょこっとヨガ</B>
今回は、メタボが気になりだしたときにおススメのポーズを紹介します。
オフィスでも、電車の中ででも（空いている時でないと大迷惑ですが）、時間がちょっとできた時に試してみてください。
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=bde9ff292347abe0d631d688d8006b7599c370dc.10.2.2.2a1.jpg"
alt="ヨガ.jpg"
/>
（１）椅子の背もたれから体を離して座ります。背筋と首筋をまっすぐ伸ばし、胸をグッと引き上げるように意識してください。
（２）両足をそろえたまま上げて、膝をピンと伸ばします。このとき、両手で椅子をつかむとバランスをとりやすくなります。背中が丸まらないようにお腹に力を入れるのがコツです。この姿勢のまま、鼻からゆっくり息を吸い、吐くという深い呼吸を５回続けます。これを一日３～５回やってみてください。
（出典：ダイヤモンド・オンライン）
「腸内フローラ」って何？ 様々な病気との関係も指摘される“微生物群”の実態とは
人間の腸内にいる数百種、千兆個と言われる多種・多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすそうです。この細菌の塊は腸内細菌叢または腸内フローラと呼ばれ、最近の研究で肥満やアレルギー、皮膚疾患、脳、神経系疾患にも影響を与えることが分かってきたそうです。
最近の研究では、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506120000/">運動が腸内細菌によい影響を与えている</a>ことが分かったそうです。
また、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505020000/">日本人の腸の老化は深刻な状態</a>だそうです。
腸細菌の研究で知られる酪農学園大学の辨野教授が実施した「腸年齢と健康に関する調査」によると、実年齢２０代の平均腸年齢は４５．７歳、実年齢３０代の平均腸年齢は５１．３歳、４０代の平均腸年齢は５４．２歳。日本人の腸の老化は予想以上に深刻で、整腸力が落ちていることが明らかだそうです。
この調査では、腸年齢の若い人ほど脳機能の衰えが少なく、老化もゆっくりと進むことが判明。腸年齢の若い人は、肌の悩みが少なく、健康状態や体力、気持ちの持ち方、外見も若い。腸を若々しく保てば保つほど、何歳になっても病気に罹りにくい健康体を維持できる。腸年齢の若さを保つことは、健康長寿に欠かせないそうです。
・<A
href="http://www.toilet.or.jp/iiunchi-labo/unchirsch200809.html"
target="_blank">あなたの「腸」は何歳？</A>
私は２３問中チェックは２つでした。
チェックが４個以下の人：腸年齢＝実年齢，腸年齢は若くてバッチリ合格！
人間の腸内にいる多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。いろいろな食材を少しずつ食べる和食のスタイルが、腸細菌のバランス維持に寄与しているそうで、専門家は「和食を多く取り入れると、肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善に効果が期待できる」と話しています。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg"
alt="健康意識調査2015.jpg"
/>
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
<A
href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html"
target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
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style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fb23a13c03a6d794a08323aadb13b3875ab7d77f.10.2.2.2a1.jpg"
alt="主要国野菜供給量.jpg"
/>
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=5a68bee926b65ae74f86f6cc8f673b011dcc82d3.10.2.2.2j1.jpg"
alt="７５年の食事一番ヘルシー河北130314.jpg"
/>
和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。
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src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/10/img15865daezikazj.jpeg"
width="768" height="576" alt="日本人は米国に餌付けされた.jpg">
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。
食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。
・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
<img
src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/71/img13e9ad00jgkz7w.jpeg"
width="672" height="504" alt="栄養摂取量の推移">
<img
src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/96/imge69fc1efzik8zj.jpeg"
width="626" height="500" alt="脂質エネルギー比率推移.jpg">
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src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/78/img70b97614zikfzj.jpeg"
width="691" height="518" alt="野菜摂取量２.jpg">
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src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/37/img307cf722zikdzj.jpeg"
width="436" height="344" alt="菓子と米消費額推移.jpg">
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少</a>
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style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=a641c7599b01b025fc8186166c5b22e1589e95a8.10.2.2.2j1.jpg"
alt="食外部化率推移産経130103.jpg"
/>
調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
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src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/70/img6b6d28aczikezj.jpeg"
width="679" height="648" alt="調理力と健康.jpg">
食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。
・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
２０１５年２月、ＮＨＫスペシャルで「腸内フローラ」が特集され、大きな反響を呼んだ。名前は聞いたことがあるが、いったい何のことなのか？
何がすごいのか？ 疑問に思っている人も多いだろう。ここで解説しよう。
人間の腸管には、「腸内フローラ」または「腸内細菌叢（そう）」と呼ばれる微生物群が住みついている。大部分は細菌で、数百種で１００兆個以上、重さにすると約１．０～１．５ｋｇにもなる。
「フローラ」は生物学では“植物相”を意味する。以前は微生物が植物の中に分類されていたこと、多様な微生物群の共生がイメージとしてお花畑にぴったりということで、腸内フローラと呼ばれるようになった。ただ、現在、研究者の間では、植物に限らず動物や土壌細菌まで含む生物群系を表す「マイクロバイオータ（microbiota）」という語が一般的だ。
<B>全身の健康に影響を与え、自閉症、うつなど様々な病気との関係も指摘</B>
腸内フローラの存在や、それが様々な病気に関わりがあることは、古くから知られていた。しかし、体外での腸内細菌の単独培養が難しいことなどがあり、その実態はよく分かっていなかった。近年、遺伝子配列の解析技術が進歩し、大便の中の細菌の遺伝子を解析することで、どんな細菌がどのくらい存在するかが分かるようになり、急速に研究が進んできている。
その結果、腸内フローラは免疫機能や代謝機能をコントロールし、全身の健康に影響を及ぼすことが分かってきている。例えば、腸管の免疫細胞を刺激して外敵を排除する態勢を整えたり、逆に過剰な免疫を抑えてアレルギー反応を抑制したりする。腸内フローラの作り出す物質が、肥満、動脈硬化、糖尿病、発がんなどに関わることも分かってきた。自閉症、うつ、統合失調症のような精神疾患との関係も指摘されている。
<B>腸内フローラにとって良い食べ物は？</B>
腸内の細菌は、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類に分かれる。細菌の働きは多様で、常に「善玉菌」が良く「悪玉菌」が悪い働きをするわけではないが、健康のためには「善玉菌」が多めで「悪玉菌」が少なめのバランスが大切だ。善玉菌を増やし腸内フローラを良い状態に整えるには食生活が重要で、ヨーグルト、乳酸菌飲料、食物繊維、難消化性オリゴ糖などの摂取が推奨されている。また、また、不必要に抗生物質を飲むと腸内フローラが乱れるので、かぜなどで安易に飲まない方がいい。また、潰瘍性大腸炎では、家族など健康な人の大便から採取した腸内フローラを患者の腸管内に直接入れる糞便移植が一部で試みられ、治療成果を上げている。ただ、糞便移植については、大便には有害物質も含まれるとして、安全面を疑問視する専門家もいる。
腸内フローラの状態を知るために、便を送ると遺伝子解析法で細菌構成を調べてくれるサービスも開始された。原稿執筆時点では企業向けのサービスだが、近い将来、個人でも利用できるようになりそうだ。
（出典：日経グッデイ）
ビタミンＤのサプリを摂ると、運動パフォーマンスが向上する研究結果
ビタミンＤサプリメントを毎日５０μｇ、２週間摂ったら、２０分間ランニングの距離が５ｋｍから６．５ｋｍと３０％も速くなった研究結果が出ました。
ランニングをしているサプリメント愛用者の私としては、驚愕しましたが、毎日、世界最高品質の総合ビタミン・ミネラル剤でビタミンＤは４０μｇ摂っていますので信じられないです。
この総合ビタミン・ミネラル剤を摂るようになって１９年になりますが、歯科と怪我以外で健康保険は使わなくなり、一時は腰痛で月に４、５万円支払っていた代替医療費もゼロという医療費の大幅削減に成功し、書き切れないほどの効果を体感して感動しています。
ビタミンＤは数年前から再注目されているビタミンですが、日本の場合は、体内で作れるから不要と言う専門家もいますし、国民栄養調査ではビタミンＤは摂れていることになっていますが、血中濃度を調べたところ全体の半数以上が不足し、女性は４人に３人が不足しているそうです。
ビタミンＤ欠乏症は、世界中で約半数に認められ、その率は上昇傾向にあるといわれています。
科学の進歩で栄養素欠乏の定義は変化し、「栄養素はかつて考えられていたよりも、はるかに大きな役割を体内で果たしている。欠乏によって引き起こされる疾病のみならず、多くの現代病を予防して最適な健康状態に導くものと考えられている。」そうです。
ビタミンＤ（脂溶性）
成人所要量：２．５μｇ
成人許容上限摂取量：５０μｇ
・働き
カルシウムやリンの吸収促進、血中のカルシウム濃度を調節、歯・骨の形成・健康維持、筋肉の収縮円滑、皮膚呼吸の促進、心臓・内臓・神経の働きを正常に保つ、ガン細胞の増殖抑制
・消耗・欠乏する要因
大気汚染、妊娠・授乳中、タンパク質の摂取不足、野外での活動性の低下、ＵＶカット製品の使用、人口の高緯度傾向
・欠乏症状
便秘、虫歯、不眠、近視、歩行困難、骨粗鬆症、クル病、骨軟化症
・欠乏症状リスク
糖尿病、動脈硬化、ガン、免疫力低下、認知症、自閉症、うつ、統合失調症、花粉症などの各種アレルギー、筋力低下、ロコモ
・相乗効果のある栄養素
ビタミンＡ・Ｃ、コリン、カルシウム
・多く含む食べ物
マグロ、イワシ、サケ、サバ、ニシン、魚の肝油、シイタケ、牛乳、乳製品
ビタミンＤは、食べ物から摂る方法と日光を浴びて紫外線にビタミンＤをつくってもらう方法の２つがあります。
ビタミンＤをつくってくれる紫外線は、ＵＶ－Ｂで日焼けの原因になる紫外線です。ＵＶ－Ｂは服やガラスを通れませんので、いつも屋内で過ごしたり、外出するときに必ず日焼け止めを塗る人は、いつもビタミンＤ不足になっている恐れがあります。
高齢者の場合は、皮膚からのビタミンＤ生成率は低いので、積極的にサケやサバなどの魚を摂取し、食事からビタミンＤを補給することが勧められます。
最近では日本の医師でも隠して愛用しているようです。
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米国の医師・薬剤師・栄養士のサプリメントへの理解は高く２０１１年の調査では、
・米国医師の６０％～７５％がサプリメントを自身で利用
・患者にも診療科に応じてサプリメント利用を提案
循環器科：７２％、皮膚科：６６％、整形外科：９１％
・薬剤師の８６％がサプリメントを自身で利用
・薬剤師の９３％が患者にサプリメントの利用を提案
・登録栄養士（ＲＤ)の９６％がサプリメントを自身で利用
・栄養士の９７％が栄養指導でサプリメントの活用を提案
と提案どころか今でもサプリメントを否定する傾向が強い日本とは著しい差があり、私達の高いヘルス・リテラシーが必要になります。
日本は遅れていたサプリメントの法整備が２０１５年４月に出来ましたが、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/7011/">低質な既存規格</a>を活かしたので質のよいサプリメントの普及は期待していません。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/7019">サプリメントの法整備が遅れた</a>最大の理由は質のよいサプリメントが普及して国民の健康状態がよくなると困る業界の政治力の影響で、今でもサプリメントのマイナス情報は好んで報道されています。
微量栄養素が足りない新型栄養失調は１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だそうで、残念な現実です。
ビタミンＤ関連ブログ 新しい順
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(2)
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食べ物からなかなか摂取できないとされるビタミンＤ。このサプリメントを毎日飲むだけで、運動能力が向上し、心臓病にも効果があるという研究結果が発表された。
<B>血圧やストレスホルモンも低下</B>
調査を手掛けたのはイギリス、Queen Margaret Universityの研究者たち。彼らは体重や年齢も同じ健康的な１３人の被験者を２つのグループに分け、それぞれ毎日５０マイクログラムのビタミンＤと偽薬を２週間飲んでもらった。
その結果、ビタミンＤを飲み続けた人は偽薬を摂取したグループに比べ、血圧が下がり、尿の中に含まれるコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルが低下しているのが判明。
<B>２０分間の距離が５ｋｍから６．５ｋｍに</B>
さらにビタミンＤを摂取した人は、実験前まで２０分間で５ｋｍしか走れなかったのに対し、実験後には６．５ｋｍも走ることができた。
しかも３０％も長い距離を走ったにもかかわらず、肉体的な酷使の痕跡も低いレベルを示していることが明らかとなる。
調査に携わったRaquel
Revuelta Iniesta博士は報告の中で「今回の予備的実験ではビタミンＤのサプリメントが運動レベルを改善し、血圧を下げるなど心臓病などのリスク要因を減らすことを示唆しました。次の目標は長期間に及ぶ大規模な実験です」と語った。
<B>紫外線を浴びてビタミンＤが蓄積</B>
研究者によれば、そもそもビタミンＤは血中のカルシウムやリン酸塩のレベルをコントロールし、骨や歯の形成に必要不可欠なものだという。
また魚の油や卵などに多く含まれているが、食事だけで十分摂取することは難しく、たいていは皮膚が紫外線を浴びる時に体内に蓄積されるそうだ。
さらに以前の研究でも、ビタミンＤがストレスホルモンのコルチゾールを作り出す１１-βＨＳＤ１という酵素の働きをブロックするとされ、血管が狭まって血圧が上がるのを防ぐ結果が出ている。
（出典：イロリオ）