健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -137ページ目

冬こそダイエットのチャンス　脂肪を燃焼し熱を産生する「褐色脂肪」

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

脂肪細胞には、今まで白色と褐色の二つと知られていましたが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201207200000/ ">第３の「ベージュ脂肪細胞」が見つかった</a>そうです。

「ベージュ脂肪細胞」は、寒さの刺激をする、筋肉運動をすることで脂肪を蓄えるだけの「白色脂肪細胞」からエネルギー消費の高い「ベージュ脂肪細胞」に変化するそうで、運動のメリットがまた一つ増えたわけです。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％
・現状維持　４０％
・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

寒い冬の時期に、体重が増えてしまうという人は多い。その原因は、寒さによって体を動かさなくなり、運動不足におちいることだ。しかし、「寒い時期こそ運動の成果は出やすい。寒い環境では、脂肪の燃焼を促すホルモンの分泌が活発になる」という研究が発表された。

運動をすると脂肪の燃焼を促すホルモンが増える
　
体には大きく分けて２種類の脂肪、すなわち「白色脂肪」と「褐色脂肪」がある。白色脂肪は皮下や内臓に分布し、体内の余分なエネルギーを脂肪として蓄積する。一方、褐色脂肪は、肩から鎖骨の下や背骨の周りに分布し、脂肪を燃焼し熱を産生する働きを担っている。
褐色脂肪は、ヒトでは新生児にしか褐色脂肪がないと思われていたが、最近の研究により成人にもあることが分かり、肥満の予防や治療の観点から盛んに研究が行われるようになってきた。

褐色脂肪は、体が寒さを感じた時に、体内の栄養素を「熱」にして、体を温めてくれる働きをする。カロリーを消費してくれるので、ダイエットのためにも役立つ脂肪だ。

２０１２年１月に発表されたハーバード大学医学部の研究によると、運動をすることで特定のホルモンが増加し、それが脂肪を燃焼させる役割をもっている。

発見されたのは、筋肉が生成する「イリシン」と、褐色脂肪が生成する「ＦＧＦ２１」というホルモンだ。これらのホルモンには、白色脂肪に対して働きかけ、褐色細胞と同じようなカロリー燃焼効果をもたせてくれたり、褐色細胞を増やす作用があることが分かってきた。

イリシンやＦＧＦ２１が作用すると、同じような食生活、同じような運動内容であっても、より効率的に燃焼が行われ、より多くのカロリーが消費されるようになる。

また、体が血糖に対してより敏感に反応するようにしてくれるため、糖尿病の予防のためにも役立つということも分かってきた。

寒さによる震えと適度な運動でカロリー燃焼が高まる

オーストラリアのガーバン医学研究所のポールリー博士ら研究チームは、寒い環境に身をおいたり、運動をすると、イリシンとＦＧＦ２１のレベルが高まることを実験で確認した。
研究チームは、健康な参加者１０人を気温が１２～１８度の環境において震えさせ、その震えを皮膚と筋肉の電気信号で検出するとともに、血液を採取してホルモン濃度を測定した。

イリシンとＦＧＦ２１というホルモンは、寒冷に刺激されて分泌量が増える。実験では、個人差があったが、気温が１４～１６度になるとホルモンの分泌が増え、脂肪細胞が熱を産生しはじめることが確認された。

「寒さによる震えと適度な運動は、ともにカロリーを燃やす脂肪を作り出すのに効果的であることが確かめられました」と、リー博士は話す。

５０ｇの白色脂肪細胞は３００ｋｃａｌ以上のエネルギーを蓄えるが、褐色脂肪は１日で同量の脂肪を燃焼することができるという。そして、寒さや運動によって、大人であっても白色脂肪を褐色脂肪に変えられることも、研究で明らかになっている。

褐色脂肪の活性化を促進できれば、カロリーの燃焼がより高まり、長い間に体重を減少させることに役立つ。「冬は適度に体を寒さにさらして、褐色脂肪をきちんと働かせた方がいいのです。暖房の効いた室内にこもって、運動をしないのは逆効果です」と、リー博士は述べている。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜く

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

６５歳以上の約７割は今後も働きたいと考えていても６５歳以上の就業率は４割弱で、働きたいシニアの約半分は働きたくても働くことができていませんので、「起業」が増えているそうです。

私も５０歳の時に社会貢献できる好きなことで複業＝福業を立ち上げて１年後にリスクなく独立し、起業・独立のお手伝いもしています。

<A href="http://toyokeizai.net/articles/-/30765 " target="_blank">シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜く</A>

内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、収入が下がるデフレが続けば年々不安を感じる割合が増えて当然だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/ ">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>なのだそうで、厳しい若者がより強く感じています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200905040000/ ">なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/ ">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306040000/ ">変わる働き方　生涯現役時代　再就職難、定年でいきがいも喪失</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303230000/ ">１０年後の暮らし「悪くなる」３割　仕事や年金に不安　東大、２０～４０代を追跡調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205200000/ ">働く女性の９割以上「老後資金に不安」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205080000/ ">夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割</a>

将来の不安・リスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、

・元気に楽しく働くために健康維持・増進、抗加齢に努める
　的を射たことの実践がカギで、意外と簡単

・経済力を高める
　雇用されない複業＝福業を立ち上げる
　本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になる

この２つで人生が好転できますので、何かお役に立てることがあればうれしく思います。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

＜ＣＯＶＥＲ　ＳＴＯＲＹ＞
４５歳から考える「次の仕事」　７０歳まで働く
│図解│７０歳まで働くのが当たり前になる　３８
会社員人生すごろく　「次の仕事」探しこそ本当の勝負だ！

ＰＡＲＴ１　ゆる起業で長く働く
国の補助金も追い風。起業熱に沸くシニア
ローリスクで成功する「ゆる起業」のすすめ
シリコンバレー流スピード起業の極意
知らないと損をするシニア起業支援策
ベテランの余裕が強み。シニア起業の達人たち　４８
　トヨタ流カイゼン指南　家電製品の製造請負　オンライン英会話教室

ＰＡＲＴ２　発見！シニアの仕事図鑑
人気度・難易度別　再就職先総まくり
　会社顧問　マンション管理人　家事代行　パソコン教室講師　生協ブロック委員
人材不足の介護業界はシニアこそ活動できる
営業も人脈も不要。クラウドでフリーランスに

対談│６０歳起業　出口治明（ライフネット生命会長）
　４０歳定年制　柳川範之（東京大学教授）
リタイアからが本番だ！　本領発揮、ベテランたちの新境地
　元警視庁刑事→パーソナルスタイリスト　元伊藤忠商事常務→ＮＰＯ代表
　元旭化成幹部→僧侶　元労働省課長補佐→女性運動リーダー

ＰＡＲＴ３　「次の仕事」探しの基礎知識
転身前に覚悟するべき資格仕事のリアル
「シニアは海外雄飛せよ」。アジア「冒険商人」の檄
年収１０００万円超も。アジア再就職の実情
ハローワークは宝の山。シニアのための活用指南
現実は厳しい再雇用の道。会社人生終盤の正しい歩き方

（出典：週刊東洋経済）

働き盛りに忍び寄る　若年性認知症はこう防げ

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

若年性認知症は１０万人という推定もありますが、４０代での発症めずらしくないようで、男性に多く脳血管性認知症が多いそうですが、２０代の脳梗塞がめずらしくない時代であり、さらに若年化して人数も増えるものと思われます。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201102240000/ ">若年性認知症　８８％「仕事失った」　広島県が実態調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200906130000/ ">理解進まぬ若年性認知症　支援強化へ患者動く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200903210000/ ">若年性認知症、推計３万７８００人　厚労省研究班調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200605210001/ ">「若年性アルツハイマー病」の小冊子</a>

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/ ">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/ ">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>がでるほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の最新調査では認知症患者は４６２万人、６５歳以上の１５％と従来推定より大きく増え、認知症予備軍の軽度認知障害患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、新たな調査で認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しています。

しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205100000/ ">有酸素系運動が一番重要</A>と言われていますが、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">脳を鍛えるには運動しかない</A>
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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

週刊文春１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや<A href="http://www.gakushu-ryoho.jp/ " target="_blank">学習療法</A>がよさそうです。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内のアミロイドβのような異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

「好きだったゴルフに主人が興味を示さなくなってしまい、何をするにもやる気がない様子で、最初は鬱かと思っていたんです。まさか５０代の主人が認知症だなんて…」

若年性認知症と診断された池田昌さん（５２）＝仮名＝の妻、香織さん（４９）＝同＝は夫の異変に気づいたときをこう語る。

高齢者の病気のイメージが強い認知症だが、４０代や５０代でも発症する。その兆候ではもの忘れが典型的な症状だ。認知症の要因にはいくつかタイプがあり、最も多いのがアルツハイマー病。その場合、もの忘れに加え、頭痛やめまい、不眠、不安感、自発性の低下などが現れる。やっかいなのがこの症状は鬱病とよく似ている点だ。

「認知症の診断では、脳血流検査やＭＲＩが広く使われていますが、大きく診断に寄与するのは神経心理学的検査（質問式のテストと観察式テスト）です。そのため、鬱だと思い込んで、認知症の診断経験の豊富な医師や臨床心理士のいない病院にかかると、正確な判断が遅れる可能性があります」とは日本認知症学会の専門医、細野克彦氏。

自分はまだまだ若いから認知症なんてありえないと思わず、前述のような症状があったら、その可能性を疑ってみた方がいい。そうはいっても人の名前が浮かんでこないことは、誰にでも思い当たるだろう。

しかし、人の名前だけでなく、電話番号を聞いた先から忘れてしまう、夕べ誰と飲みに行ったか、そこで何を食べたか、といったことが思い出せなくなるなどの症状が重なったら危険信号だ。当然、仕事のミスも増える。

さらに進行すると自分が病気だということさえ認識できなくなるという。つまり、周囲に迷惑をかけても、本人は全く悪気がない。いうまでもなく、家族の負担も大きいものになる。池田さんの場合、まだ初期で本人が病気を自覚できた。

「今まで当たり前にできたことができなくなっていくのが情けないようで自己嫌悪に陥り、ふさぎ込むことが多くなりました」と香織さんは記憶が薄れていく恐怖にさいなまれる夫を気遣う。

治療法としては、薬やリハビリ、食生活の改善や運動を取り入れ、進行をなるべく遅らせるしかない。認知症は脳の中にたまったタンパク質が変性することで発症するが、なぜそれが起こるのか、いまひとつ解明されていない。それだけに、予防法としては、日頃から認知症になりにくい生活を心がけるしかない。

多くの専門家が勧めるのは「歩くこと」。歩くことで脳が活性化する。歩く距離や時間の目安は、「本人の心地の良い範囲」がポイント。食事も重要だ。脳細胞の生成に不可欠なＤＨＡを含む青魚、抗酸化作用の高いトマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜、きのこ類も積極的にとりたい。

精神的な興奮を覚えるゲームも脳の刺激になる。「私の経験からいうと、マージャンや株をやっている人には、９０歳くらいまで元気な人が多いですね」（細野氏）

テレビをボーッと見るより、新聞や雑誌など、活字で情報を読む方が脳への刺激になる。語学の勉強もボケ防止にはとてもいい訓練だ。生活をなかなか変えられないという人は、「昨日の夕飯を思い出す」「数行でも日記を書く」といったことから始めてみてはどうか。手軽な脳トレでも十分効果があるという。

（出典：ＺＡＫＺＡＫ）

自己流は逆効果　健康ウォーキングの正しい方法は

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

<a href=http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312280000/"">毎日２，０００歩多く歩いていた人では、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが８％減少し、１日に４，０００歩多く歩いていた人では、心血管疾患のリスクは１６～２０％減少した</a>そうですが、より良いウォーキングには知識とコツが必要です。

運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７，７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

老化は足からきますので、転倒予防は筋トレ、ウォーキング、体操、ストレッチなどを無理しないペースで習慣にすることが重要です。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/ ">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">脳を鍛えるには運動しかない</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/ ">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、残念なことだと思います。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/ ">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からで、努力しだいで解消できます。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があるそうで、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３０
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車
にしています。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

ウオーキングは全身を使う有酸素運動で、健康の維持やストレスの解消など様々な効果が期待できる。手軽な健康法として始める人は多いが、自己流の歩き方をしていると、十分な運動効果を得られなかったり、膝や腰を痛めたりすることがある。専門家に歩き方の基本や姿勢、コツを聞き、日常生活に採り入れやすい歩行法をまとめた。

プロ・ランニングコーチの金哲彦さんは、足だけを使って歩くのではなく、胴体部分を上手に使う歩き方をすすめる。体幹ともいわれる胴体部分には背中やおなか、お尻などの筋肉や骨盤があり、これらを機能的に動かすことで歩行の運動効果を高められるという。

■肩甲骨を寄せる

体幹を最大限生かすためには正しい姿勢を保つことが重要だ。肩甲骨を寄せ、ヘソの下あたりに重心を置くことを意識し、少しだけ上半身を前に傾ける感じで骨盤をやや前傾させて歩く。金さんは「体幹は姿勢を支えると同時に体の動きの起点になる。デスクワークの多い現代人は猫背や逆に背をそった姿勢になりがち。それでは上半身はおもりになるだけ。体幹を有効に使えば胴体回りの大きな筋肉が動く」と説明する。

試しに肩甲骨、へその下、骨盤の３点に注意して、千葉県の我孫子市と柏市などにまたがる手賀沼の周囲約２０キロメートルを歩いてみた。腕の振りは後方に引くことを意識し、肩甲骨を動かす。視線はなるべく遠くに置き、足先はまっすぐ前に向ける。長距離の散歩にでかけると大体１０キロ前後から足が痛くなるが、今回はほとんど痛くならない。骨盤の前傾を少し強めると走り出しそうになるほど楽だった。

「上半身を骨盤の上にしっかりとのせる姿勢は、歩くときだけでなく、日常生活でも、座り姿勢からの立ち上がりも楽になる」と金さんは話す。

フィンランドでクロスカントリースキーの選手が雪のない夏場のトレーニングとして始めたノルディックウオーキングも全身を使い運動効果が高い。両手に持ったポールを地面につきながら歩くので、バランスがとりやすく、足の着地の感覚がやわらかくなる。

ノルディックウオーキングを中心に健康運動を指導する「みんなの体育」（神奈川県鎌倉市）の社長、畑顕治さんは「背中や二の腕など、上半身の筋力を意識して動かすことが全身運動につながり、通常のウオーキングの１．５倍程度のカロリー消費が期待できる」と説明する。

歩くフォームは、まず肩の力を抜き、手に持ったポールを体の側面から後ろへ流すように軽く地面につき、体を前に押し出す。足はかかとから柔らかく着地し、つま先で蹴り出し、少し大股で歩く。視線はあご下にテニスボールをはさむつもりで遠くにおく。おなかはきゅっと締める。

ノルディックウオーキング用のポールはスポーツ店や通信販売などで６千円程度から購入できる。店舗での取り扱いは確認を。使用時は周りの人との接触に注意することが大切だ。

■体を温めてから

体全体を使ったフォームを身につければ運動効果を高められるウオーキングだが、無理は禁物だ。

冬場は体が冷えており、金さんは「暖かい部屋から外出して、すぐに歩き出すのはやめてほしい。ストレッチで体を温めてから」と注意を促す。肩をほぐして背中をゆるめ、腰をゆっくりとひねるなど簡単な体操をすると筋肉のスイッチが入り、歩く準備が整う。

畑さんも「自然なリズムで歩くことが大切。体に無理がかからない適切なペースをまずつかんでほしい。自分にとって速くもなく、ゆっくりでもない程度のペースが目安」とアドバイスする。

■負担が少ない「ナンバ歩き」

古来、日本に伝わるナンバ歩きはどうか。桐朋学園大学教授でナンバ歩きを推奨する心身技術研究所（東京都調布市）の所長、矢野龍彦さんは「体をねじらない、足を踏ん張らないのが基本」と説明する。

ナンバ歩きは、右足を前に出すときに右手も前に出し、手のひらを下に向けて押し込むようにする。左の手のひらは胸のあたりで上に向けて引き上げるイメージだ。左足を前に出すときはその反対になる。

「体をねじらないのは和服が着崩れしないように、踏ん張らないのはげたやぞうりの鼻緒が切れないように配慮した歩き」と矢野さん。

体をねじらず、足を踏ん張らないことで筋肉や骨格への負担が減るのがナンバ歩き。足の地面へのつき方はかかとからではなく、足裏全体で置くようにする。

坂道の上り下りの負担を少なくできるのもナンバ歩きの特徴だ。

上りでは右足を上げるとき右半身を、左足を上げるときは左半身をそれぞれ引き上げるようにすると足の負担が軽くなる。下りは前についた足の膝を曲げることで、自然に片方の足が降りてきて楽に下れる。

ナンバ歩きでは胸郭と骨盤が連動して上半身が動き、無理なく長い距離を歩けるので、有酸素運動につながるという。

（出典：日本経済新聞）

大量精神科薬で搬送、１５６病院　問われる処方

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

精神科医療は最も問題が多い医療ですが、メンタルヘルスの重要性が叫ばれて患者が増え、医療事故も急増しているので今回のような記事も増えています。

国は善意で全企業へのメンタルヘルス対策の義務付けようとしていますが、国がメンタルヘルスの対策をすればすれほど休職者や障害者が増え、自殺者を増やしているという<A href="http://www.madinamerica.com/2014/01/37639/ " target="_blank">「エビデンス」</A>があり、ストレスチェックを義務化すればどうなるか、火を見るよりも明らかです。

うつ病は、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200805170001/ ">８人に１人が「うつ病」</A>という調査があるほど多く、うつ病の１／３は誤診、医原病で自殺高止まりの一因とも言われています。

<A href="http://gendai.ismedia.jp/articles/-/38315 " target="_blank">ブラック精神科医に気をつけろ！「うつの痛みと過剰投薬の実態」</A>

うつ病などの心の病気は心に症状がでますが、脳の病気です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3023 ">心の病気は、脳の不調であり、栄養失調による脳内物質の不足によって引き起こされる</a>と指摘されていますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3023 ">うつ病など心の病気は栄養療法が一番最初に試す価値があり</a>、短期間によい結果がでることが多いです。

食事の間違いはあまり指摘されていませんが、原因の一つで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201005230000/ ">日本食が精神疾患によい研究発表</a>があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205070000/ ">うつの予防策、食の改善も一手</a>

うつは薬じゃ治らない！
言葉を変え、食事を変え、考え方を変え、自分でうつを治す！！
（元うつ病患者のＭ精神科医）

心身の健康状態を向上させて生産性を向上するのは簡単なのでお役に立てています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023 ">社員の健康増進と生産性向上を両立させる健康経営</a>

また、以前ご紹介しました<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">「脳を鍛えるには運動しかない」</A>に運動が脳に及ぼす影響が具体的・客観的に書かれています。

運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化するわけで、以前ご紹介しました<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">「世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？」</a>にも書かれています。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/ ">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">脳を鍛えるには運動しかない</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

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私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801080000/ ">「世界の精神科医がすすめるメンタルサプリ」</A>

****************************【以下転載】****************************

精神科の薬を一度に大量に服薬した患者の搬送を受けた救急医療機関が、２０１２年は全国で少なくとも１５６病院に上り、うち約３割にあたる４６病院は年間５０件以上搬送されていることが、読売新聞の調査でわかった。

服薬したのはいずれも医療機関でしか処方できない薬で、抗うつ薬、睡眠薬などの処方のあり方が問われそうだ。

昨年１１月、全国の救命救急センターと日本救急医学会の救急科専門医指定施設の計４９８病院にアンケートを送り、１６４病院から回答を得た（回収率３３％）。大量服薬患者を年間１００件以上受けている病院も１０病院あり、最も多い病院では約５００件と回答した。

うつ病で処方される三環系抗うつ薬では大量服薬によって１年間で計５人が死亡したほか、５２人に不整脈、２３人に長時間にわたるけいれんなど、命に関わる症状が見られた。

（出典：読売新聞）

糖尿病の悪玉物質特定　京都府立医大　新薬開発に道

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毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

糖尿病は増え続け、４０歳以上では約３人に１人といわれている国民病の一つで、発症予防、早期発見早期治療は重要です。

・１９９７年１，３７０万人
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200308070000/ ">２００２年１，６２０万人（５年で２５０万人増加！成人６．３人に１人）</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812270000/ ">２００７年２，２１０万人（成人５人に１人）</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312210000/ ">２０１２年２，０５０万人（成人５人に１人）</a>
　２００７年に比べ患者は６０万人増え、予備軍が２２０万人減少

２００５年に<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200502260000/ ">一般男性の６割、女性の４割が耐糖能異常がある</A>という調査結果もあり、減少傾向は続かないと思います。

糖尿病の本当の怖さは、過剰な血糖で坑酸化酵素が糖化されて抗酸化力が大きく落ち、活性酸素が猛威を振るって毛細血管などがボロボロになって発症する合併症ですが、ガン、脳梗塞、心筋梗塞など多くの病気罹患率が通常の２～３倍にも跳ね上がるそうです。

また、アルツハイマー病は３型糖尿病とも指摘され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305090000/ ">アルツハイマー病と糖尿病は密接に関わっている</a>そうで、予防の重要性がさらに高まっています。

糖尿病は専門医が一生治らないと絶望させる生活習慣病ですし、合併症予防も血糖値のコントロールだけなのであまり期待できません。

１０年インスリンを打っていた母の糖尿病は、私がサポートしてからわずか２ヶ月で完治して主治医は奇跡だと驚愕しましたが、奇跡ではなく２型糖尿病なら治りますが、予防が大切なのは言うまでもありません。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

糖尿病関連フリーページ
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3026 ">糖尿病の治療</A>
私がお手伝いした<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/15002 ">糖尿病症例</A>

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4003 ">食生活の改善　（私がめざしている食生活）</A>
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****************************【以下転載】****************************

糖尿病を発症、進行させるタンパク質を京都府立医大の的場聖明助教（循環器内科）のチームがマウスを使い特定し、１０日付の米科学アカデミー紀要電子版に発表した。チームは、このタンパク質の働きを抑える物質を糖尿病のマウスに投与して、症状を抑え、改善させており、「新薬開発に役立つと期待される」としている。

糖尿病は膵臓（すいぞう）のベータ細胞の働きが低下し、血糖値を下げるインスリンが出なくなるのが原因の一つ。年を取ると発症しやすくなるため、チームは細胞を老化させるタンパク質「ｐ５３」に着目。糖尿病にしたマウスのベータ細胞を観察した。

するとｐ５３が別のタンパク質「パーキン」に結合する結果、エネルギーを生む細胞内の小器官ミトコンドリアが新たに作られなくなって機能が落ち、インスリンを出すためのエネルギーも作れなくなることが分かった。

糖尿病のベータ細胞では、糖や脂肪をたくさん取り込みすぎてストレスが強まり、ｐ５３が増えていることも判明した。

阻害物質の投与や遺伝子操作により、マウスでｐ５３が働かないようにすると、インスリンを出す能力や血糖値が改善した。ミトコンドリアの機能を維持する薬剤の開発などが想定できるという。

（出典：日本経済新聞）

運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

運動習慣のメリットはいろいろありますが、運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７，７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

老化は足からきますので、転倒予防は筋トレ、ウォーキング、体操、ストレッチなどを無理しないペースで習慣にすることが重要です。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/ ">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">脳を鍛えるには運動しかない</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

ストレスや疲れが溜まると何もする気が起きず、家でゴロゴロと漫画を読んだりテレビを見たりしがちだ。「もっと活発になったほうが心身ともにいいんだろうな……」と思いつつも重い腰が上がらなかった人は、これで気が変わるのではないだろうか。ある研究で、運動をせずに怠惰な生活を続けていると、脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因になることが判明したのである！

・運動不足は脳神経にも影響

運動不足の怠惰な生活が体に及ぼす影響を研究したのは、英ウェイン州立大学のパトリック･ミューラー博士が率いる医学研究チームだ。彼らは、まず実験用マウスを２つのグループに分け、回し車がある檻と何もない檻に入れ経過を見た。すると回し車がある檻にいたマウスは、毎日３時間、定期的に回し車で運動するようになり、そうでないグループは何もしない生活を送るようになった。

３カ月後、研究チームは、血管運動調節と循環器系調節をつかさどる脳内の延髄吻側腹（えんずいふんそくふく）外側野に色をつける物質をマウスに注射し、マウスの生活習慣が脳神経にどのような影響を及ぼしたか調査した。

その結果、２つのグループに大きな違いがあることが明らかとなった。定期的に運動していたマウスの脳神経に変化は見られなかったが、運動不足のマウスは、なんと諸臓器の機能を調節する交感神経系が異常に活発になっていたのである。

・怠惰な生活が心臓疾患の原因に！

交感神経系は、心臓血管や消化器官、腹部内臓などを調節している重要な器官だ。研究チームによると、交感神経系が活発になると血管の圧縮が激しくなり、高血圧や心血管疾患を引き起こす原因になり得るのだという。

ミューラー博士は、「人間にもマウスと同じ脳神経部位があり似たような作用をするため、人間も運動をせず怠惰な生活を送っていると、同じような結果を招く可能性がある」と警鐘を鳴らしている。

運動をすると幸せホルモンが分泌され、気分がスッキリして記憶力も向上し、その恩恵は大きい。最近は、大人も子供もネットやゲームに夢中で運動する機会が減っているので、意識して体を動かすようにしたいものだ。

（出典：ロケットニュース２４）

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おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

健康上適正体重を維持するのは重要ですが、酒席では気が抜けがちですが、糖質の少ない酒類、つまみを適量飲食することも重要ですね。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％
・現状維持　４０％
・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
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****************************【以下転載】****************************

仕事帰りや夕食時に、仲間や家族とお酒を飲むのが最大の楽しみ。だけど、ダイエット中は我慢しなきゃ、飲みすぎで体重計がコワイ……なんて思っている人に朗報。少しの工夫で、太りにくいお酒の楽しみ方がありました。お酒と楽しむ「おつまみ」について。太りにくいおつまみトップ５を紹介しましょう。

■糖質の多い食品を避けて体によい油をとろう

せっかく糖質の少ないお酒を選んでも、「お好み焼きやパスタなど炭水化物（糖質）の多いおつまみを一緒にモリモリ食べたり、甘いデザートをとれば、ダイエット効果は出にくい」（灰本クリニックの管理栄養士、柴田典子さん）。灰本元院長も、「脂肪で太ると考える人が多いが、実際主役は炭水化物。適度な脂肪は腹持ちが良く、食欲を抑えてくれるからむしろ食べた方がいい」と指摘する。

そこで、灰本クリニック管理栄養士の篠壁多恵さんと柴田さんに、女性に人気のおつまみのなかでも、太りにくいものを厳選してもらった。

飲みながら食べても太らないおつまみランキング。飲み会の席では、上の５品を頼むとよい

イチオシは、魚のカルパッチョ。イワシなど魚油の多い青魚や、白身魚、タコ・イカなどの魚介にはオリーブオイルをかけて食べよう。魚油にはコレステロールや中性脂肪を低下させる働きもある。

焼き鳥は、迷わず“塩”を。甘いたれには糖質がたっぷり。特につくねは避けて。焼き鳥は良質のたんぱく質を補給できるほか、血糖値も上げにくい。

女性に人気のグラタンや野菜のバーニャカウダは、マカロニの代わりに豆腐を入れたものや、イモ類、カボチャなど糖質の多い具材が入っていないものを選んで。満足感の高い唐揚げは、衣が少ないものを選べば３～４個くらいまで食べてもＯＫとのこと。

ランキングにはないが、湯豆腐や枝豆などの豆類、キノコのおひたし、モズク酢など食物繊維が豊富なメニューは、もちろんお薦めだ。一方で、レンコンやゴマ豆腐などは意外と糖質量が多い。一見、ヘルシーに思える食材にも、落とし穴は存在するので要注意。

～これは避けたい！太るぞおつまみブラックリスト～

糖質量が意外と多いのが、春巻きなどの小麦粉の皮を使ったおつまみ。おつまみでの糖質は、３０ｇ以内に抑えたい。「ニラ饅頭など飲茶も糖質が多いので、気をつけて」と柴田さん。また、「中華や韓国料理のピリ辛味の裏には甘みが加えられているものが多い」（篠壁さん）という。

飲み会のお店は「野菜やキノコ、大豆製品を使ったメニューの多い居酒屋がお薦め。鍋料理のシメは、麺類よりも、少量のご飯で満足できる雑炊を」（篠壁さん）。

太ってしまうおつまみトップ５。フライドポテトの誘惑に負けてはいけない

この人に聞きました

灰本元さん
灰本クリニック院長。NPO法人日本ローカーボ食研究会理事長。愛知県がんセンター研究所勤務などを経て、灰本クリニックを開業。2011年にNPO法人日本ローカーボ食研究会を設立。「お酒を代謝するには膨大なエネルギーが必要。お酒の代謝を助ける飲み方と“適量”を心がけて」

篠壁多恵さん、
管理栄養士。灰本クリニックで肥満や脂質代謝異常、糖尿病の患者に食事指導を行う。「家飲みならスティックサラダ、ゴマ油とのりをかけたキャベツサラダもお薦め。市販のドレッシングはブドウ糖果糖液糖などが入っていないものを」

（出典：日本経済新聞）

ココナツオイル　アルツハイマーに効果　摂取４時間で症状改善例も

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

ココナツオイルは以前から注目していましたが、アルツハイマー病にもよさそうです。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/ ">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/ ">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>がでるほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の最新調査では認知症患者は４６２万人、６５歳以上の１５％と従来推定より大きく増え、認知症予備軍の軽度認知障害患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、新たな調査で認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しています。

しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205100000/ ">有酸素系運動が一番重要</A>と言われていますが、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">脳を鍛えるには運動しかない</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

週刊文春１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや<A href="http://www.gakushu-ryoho.jp/ " target="_blank">学習療法</A>がよさそうです。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内のアミロイドβのような異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

アルツハイマー病による認知症状の改善にココナツオイルが注目されている。主成分の中鎖脂肪酸からできる物質、ケトン体に着目した食事療法を米国人医師が提唱。アンチエイジング研究で知られる白沢卓二・順天堂大大学院教授は「『ガス欠状態』となった神経細胞にケトン体が入ってエネルギーをつくる」と解説している。

◆カレー、スープに

アルツハイマー病は記憶や思考能力がゆっくりと障害を受け、日常生活上の行為が難しくなる病気。幻覚や妄想、徘徊（はいかい）といった周辺症状がある。高齢者の認知症では最も多く、脳の神経が変性して脳の一部が萎縮していくが、原因は解明されていない。

アルツハイマー病の認知障害について、ココナツオイル摂取で改善する食事療法を提唱しているのが米国の小児科医、メアリー・Ｔ・ニューポート医師だ。若年性アルツハイマー病を発症した夫に食べさせたところ、４時間後の認知機能検査で改善が見られた。やがて会話能力が向上するなど、夫の認知障害の進行を食い止めることができたという。

ココナツオイルはココヤシの成熟した果実の種子の胚（はい）乳から取れる油。含まれる脂肪酸の多くが中鎖脂肪酸で、肝臓でケトン体に分解され、エネルギー源として利用される。日本でも一部の百貨店やインターネット通販などで販売されている。輸入・販売を手掛ける「ココウェル」（大阪市都島区）によると、食事療法が日本でも知られた結果、同社が昨年販売した食用ココナツオイルが数量ベースで前年比約５・７倍と大きく伸びた。

「主婦の友社」（東京都文京区）は１月、実用書『ココナッツオイルでボケずに健康』を刊行。認知症状を改善するメカニズムやココナツオイルを使ったカレー、スープなどのレシピを紹介している。

◆ステップできた

ココナツオイルの効果は米国では３人に１人にあったとするデータがあるが、日本人に当てはまるかは分かっていない。白沢教授は「アルツハイマー病が薬で劇的に改善するということはない。効果が本当かどうか疑問があったが、摂取して４時間後に症状がよくなった外来患者がいる」と話す。

この患者は初期のアルツハイマー病と診断された７０代男性で、趣味の社交ダンス教室で曲に合わせてステップを踏むことが難しくなっていたが、教室に行く前に摂取すると、次々と踏めるようになったという。

白沢教授によると、脳の神経細胞はグルコース（ブドウ糖）をエネルギー源としているが、アルツハイマー病になるとグルコースを使うことができない『ガス欠状態』となり、認知症状を引き起こす。グルコースの代替としてケトン体が使われる。

ただ、ケトン体が効かない人もおり、ケトン体の血中濃度がうまく上がらないか、神経細胞が死んでしまっている状態と考えられるという。白沢教授は「認知症の予防効果があるかどうかは、これからの研究課題だ」と話している。

【用語解説】中鎖脂肪酸

飽和脂肪酸の一つで、肝臓で分解されてケトン体（アセトン、アセト酢酸、β－ヒドロキシ酪酸の総称）が生成され、血液中に出される。ココナツオイルのほか、パームオイルや母乳、牛乳に含まれている。一般的な植物油に含まれる長鎖脂肪酸に比べ、素早くエネルギーに分解される。中鎖脂肪酸のオイルやパウダーを販売する「日清オイリオグループ」（東京都中央区）によると、エネルギーを効率よく取れるため、主に高齢者施設で食の細い高齢者らの食事に利用されている。

（出典：産経新聞）

目覚めスッキリのコツ　ネットは寝る２時間前まで

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

スッキリ目覚めるのは記事内容より簡単ですし、目覚めてすぐにフルに活動するのも簡単なので助かっています。

睡眠時間は以前より増やすように心がけていてiPhoneアプリによれば快眠度はグングン上がっていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分とのことです。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/ ">睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く</a>、<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin " target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボなどの生活習慣病とも密接に関連するそうです。

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は、抜群の寝つき・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠、４～６時間睡眠で起きてすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を１７年間続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
これらから短時間睡眠で好調を維持できています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/ ">社員元気で会社も元気</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
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<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/ " target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml " target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

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****************************【以下転載】****************************

寒い朝、布団から出て起きるのはおっくうになりがち。何とか起きたものの眠気が覚めないこともある。今は真冬だが、これから徐々に日の出の時刻が早くなるので、早起きして朝の時間を仕事や勉強に活用しようと考える人もいるだろう。どうしたらスッキリ起きられるのかコツをまとめた。

まず早起きするには目的や目標がないと続きにくい。「何のために朝起きるのかを自分の中にしっかり落とし込んでおくことが大事」と、リクルートエグゼクティブエージェント（東京都中央区）のエグゼクティブコンサルタント、森本千賀子さんは語る。

森本さんは転職コンサルタントを務めながら、毎朝３時に起きる生活を５年続けている。きっかけは次男の出産。夜１０時に子どもを寝かしつけるとき自分も一緒に寝て、朝３時に起床する。早朝は勉強したり、仕事で会った人にお礼のメールを書いたりする。

森本さんが勧めるのが自分の目標をカードに書き出す方法。「何歳のときに、こうなっている」と具体的に現在形で書くのが重要だ。森本さんの場合は「４５歳で報道テレビ番組にコメンテーターとして出演している」などと書いているが、もし目的が英語学習なら「３０歳でＴＯＥＩＣ８００点を取っている」、体力強化なら「４５歳のときフルマラソンを完走している」という具合だ。

早朝は目標達成のためにやるべきことを実行する。カードは常に見返して、強いモチベーションを持ち続けるのがポイントだ。

目標を明確にしたうえで、朝スッキリ起きる工夫をしよう。まず取り組みたいのが睡眠の質を上げること。「良質の睡眠を取るには一定のリズムを作ることが必要」と睡眠医療認定医でむさしクリニック（東京都小平市）院長の梶村尚史さんは指摘する。良質な睡眠は最初に深く眠り、だんだん浅くなるパターンをたどる。最初に深い眠りに入る妨げになるのは寝る前のインターネットやゲーム。

パソコンやスマートフォン（スマホ）の画面などから出る青色の光「ブルーライト」を浴びると「睡眠を導くホルモン、メラトニンの分泌が抑制される。ゲームなどで興奮して交感神経が高ぶって寝つきが悪くなり、深い眠りが明け方にあらわれる」。その結果、朝の目覚めが悪くなるわけだ。「ネットやゲームは寝る２時間前にやめよう」と梶村さんは助言する。

明日から早く起きようと決意すると通常より早い時間に寝ようとしがちだが、これはしない方がいい。「ふだん眠る時間の２、３時間前は脳が活発な時間帯なので、なかなか寝付けず焦るだけ」（梶村さん）。「早寝・早起き」ではなく「早起き・早寝」の順で始めると良いという。初日はいつも通りの時間に寝て、翌朝早く起きるのだ。

睡眠の質を高めるには寝具も見逃せない。ベッド、枕、布団などを自分がよく眠れると感じるものに買い替えるのもいいだろう。

起きるときの工夫も大切だ。寒いと布団から出にくいため、エアコンなど暖房器具のタイマーを利用し、起床時刻の１時間ほど前から部屋を暖めておくといい。目覚めたら布団の中で両手を握ったり、開いたりするなど軽い運動を繰り返すのも一案だ。筋肉を動かすことで交感神経が活発になり、起き上がりやすくなるという。

朝は低血圧、低血糖になっているのも起きられない原因のひとつだ。枕元にバナナ、クッキー、チョコレートなど甘いものを置いておき、目覚めたらすぐに食べる。「胃が活動し始めて血糖値が上がれば、体が覚醒する」と梶村さんは話す。

森本さんは早起きすると朝日がのぼる様子を眺めるという。「朝焼けは夕日に比べ、エネルギーが充満される感じがする」と話す。目的や目標を明確にして、早起き・早寝を始めてはいかがだろう。

（出典：日本経済新聞）