健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -135ページ目

５０歳からの食事　脳より賢い腸に従え

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

脳は騙されますが、腸は騙されないので脳より賢いと言われていますので、腸内環境を整えることは非常に重要ですが、気づかずに悪くしている人は多いようです。

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、食事の欧米化はさらに進んで脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに糖尿病などの生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/ ">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。

さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/ ">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

家庭料理の伝承のために全国で料理教室を開催する<A href="http://www.betterhome.jp/index.php " target="_blank">ベターホーム協会</A>は平成２３年２月にインターネットで全国３６１人の独身女性（２５～３５歳）に調査したら、社会人になるまで親や祖父母から料理を習わなかった人が６割に上り、３割が週に１回も料理していなかったそうです。また一人暮らしの若い女性の自宅には包丁もまな板もないようです。

和食が世界無形文化遺産登録されても、相続は放棄され、おふくろの味は袋の味になっているように、日本人は過去のよいことをドンドン捨てて不健康になることを好んで選択する実に不思議な民族です。

・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ " target="_blank">農林水産省/食文化</A>
・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/pdf/washoku_allnt.pdf " target="_blank">和食ガイドブック</A>
・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/pdf/all.pdf " target="_blank">日本食文化テキスト</A>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/ ">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

食生活は悪化し続け、心身の健康状態は悪化の一途であり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/ ">２０１２年の人間ドックの異常者は９２．８％</a>です。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html " target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000 ">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を５０～２０％に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に

食・栄養を改善して腸内環境を整え、必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

脳は目先の快楽を優先し、私たちを肥満や病気に追い込む「バカ」……。賢い腸をいたわり、その命令に従うことこそ、健康と幸せを実現する早道だ。５０歳以降の「腸・健康法」について、免疫学者の藤田紘一郎さんに聞いた。

【腸のオキテ（１）】　幸せを感じさせるのは脳ではなく、腸

「腸は第２の脳」だなんてとんでもない。腸は、脳よりもずっと賢く、人体にとって最も重要な臓器です。腸内細菌は消化機能だけでなく、ビタミン類を合成したり、免疫を活性化して病原菌を排除したりする働きも担っています。さらに、幸福感をもたらすドーパミンやセロトニンといった「幸せ物質」の前駆体（ある物質が生成される前段階の物質）を合成し、脳へ送り込んでいるのも腸内細菌。つまり、若さを保ち、病気を防ぎ、幸福感を与えてくれるのは、腸なのです。

現代人の腸内細菌は激減しており、４０～５０代男性のその量は、戦前の３分の１にまで落ち込んでいます。野菜を食べなくなり、腸内細菌のエサとなる食物繊維の摂取量の減少、食品添加物やストレスによるダメージが、その原因です。

怖いのは、活性酸素。大気汚染や電磁波、ストレスで体内に活性酸素が発生すると、あらゆる細胞や腸内細菌を攻撃し、ダメージを与えてしまいます。

【腸のオキテ（２）】　本当は、腸は炭水化物を嫌がっている

５０代ともなれば、腸をいたわる食べ方に変える勝負の時期。なぜなら、５０歳からは体を動かすためのメインエンジンが切り替わるからです。体を動かすエンジンは２種類あり、一つが炭水化物を糖に変え、瞬発力を生む「解糖エンジン」。もう一つは、酸素を燃料に持続力を生む「ミトコンドリアエンジン」です。

活動的な３０～４０台のメインは解糖エンジンで、その原料はご飯やパンなどの炭水化物。５０代を迎えると、今度は徐々にミトコンドリアエンジンにメインが切り替わります。腸を主に動かしているのがこのミトコンドリアエンジンで、酸素を原料としています。

ところが、５０歳を過ぎてからも変わらずお菓子やパンを食べていると、解糖エンジンが活発になり、ミトコンドリアエンジンがうまく回らない。すると、取り込んだ酸素は使われないまま活性酸素になり、腸にダメージを与えます。

日本人の４大疾病のがん、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病のすべてに活性酸素が関係します。中高年でこれらの病気にかかるのは、２つのエンジンを切り替えられないのが一因。５０歳を過ぎたら、炭水化物類は食べないほうがいいのです。

「分かっているけれども、食べてしまう」。それは脳がバカだからです。脳は、性欲と食欲に忠実で快楽が大好き。「おいしい」という快感が脳を興奮させ、「食べろ」と間違った命令を下します。バカな脳の指令は無視して、真面目に体を正常に保つ腸にこそ、従うべきなのです。本当は、腸は糖が多いことを嫌がってるはず。まあ、私も疲れると「バカな脳を癒やしてやるか」と、チョコレートを１粒だけ食べますがね……。

【腸のオキテ（３）】　大きなウンコ、出てますか？

腸の指令に従うための大前提は、流す前に便をよく観察すること。便の８０％は水分で、残りのうち３分の１は腸内細菌、３分の１ははがれた腸細胞で、３分の１は食べたもののかすです。腸がよく働いている人ほど腸内細菌が多く、食物繊維が多いため便は大きくなる。また、臭いが少なく、黄金色で練り歯磨きくらいの硬さがベスト。それがスポーンと出たら、腸からの良い便りです。

逆に便が小さく、臭いがきつくて色も黒いようなら、腸内細菌がピンチの知らせ。食物繊維が豊富な野菜や果物、乳酸菌が豊富な納豆や味噌をせっせと食べましょう。特に色の濃い野菜は活性酸素を除去する抗酸化物質、フィトケミカルが豊富ですから、一石二鳥です。

好きな人と気分よく食事することも、腸にとって大切。楽しく食べると免疫力が上がります。脂肪を燃焼させる細胞を活性化し、太りにくくなることも分かっています。

ちなみに、私は週に２回はすてきな女性といいレストランで肉を食べるようにしています。なぜなら、中高年以降はたんぱく質やコレステロールが不足しがちになるからです。たんぱく質を取らないと、それを材料とするホルモンの分泌も悪くなります。５０代を過ぎたら週２回は肉、これは鉄則です。

私は忙しくても、ジムで短時間でも泳いだり、温泉に行って体を温めたりしています。これは、ミトコンドリアエンジンをよく動かすため。酸素を取り込みながらゆっくりとした運動を行うこと、体を温めることはミトコンドリアエンジンを活性化させ、腸も喜びます。

ある程度のお酒やたばこも楽しんでいいのではないでしょうか。お酒は飲める人なら１日２合（すぐに赤くなる人は飲んではダメ）、たばこは１日５本程度であれば、ストレスを解消して免疫力を上げるというデータも。免疫学者はみんな「好きなことをしている人のほうがずっと長生きだ」と口をそろえます。免疫力には腸が７割、気持ちが３割関係しますから。

【腸のオキテ（４）】　キタナイ生活をすれば腸はキレイになる

私は今の若い人よりも、腸年齢は若いという自信があります。なぜなら子供の頃に、野山でカエルやヘビを食べて、川底にはいつくばってウナギやナマズを捕まえ、菌をたくさん腸に入れたから。Ｏ－１５７に感染して重症化する人、軽い下痢で済む人の違いは、腸内細菌。普段から腸に雑多な菌を入れていれば、腸内細菌が鍛えられて大事に至らない。インフルエンザやノロウイルスが猛威を振るい、花粉症やアトピーが増えた原因は、行き過ぎた清潔志向が免疫を低下させているためです。

泥まみれになって遊んだ子供は丈夫で、風邪をひきにくいものです。大人も、衛生的にはある程度おおらかなほうがいい。私は抗菌・除菌グッズは使わず、手を洗うときにも薬用せっけんは使いません。「落ちたものも食べる」くらいが、本当は腸にとってはいいのです。

この人に聞きました
藤田紘一郎さん
免疫学者。寄生虫学、熱帯医学、感染免疫学専門。免疫と腸のスペシャリスト。東京医科歯科大学名誉教授。人間総合科学大学教授。近著は『脳はバカ、腸は賢い』（三五館）、『腸をダメにする習慣、鍛える習慣』（ワニブックス）。

（出典：日経おとなのOFF　２０１４年２月号）

流行のダイエット、本当に効果はあるの？

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％
・現状維持　４０％
・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ダイエット関連ウェブサイト
<A href="http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/ " target="_blank">肥満ホームページへようこそ</A>　厚生労働省

ダイエット関連フリーページ
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305020000/ ">青年期肥満で５５歳前の死亡リスクが２倍に</a>

****************************【以下転載】****************************

「ファドダイエット＝fad diet」という言葉、お聞きになったことはありますか？

「fad＝一時的な流行、気まぐれな熱狂」という意味から、メディアなどで一気に盛り上がり流行になっているような話題のダイエットのことを、米国ではこう呼びます。例えば、血液型ダイエット、キャベツスープダイエット、デトックスダイエット、グレープフルーツダイエット、卵ダイエット、マクロビオティック、パレオダイエット、朝バナナダイエット、低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエットなど、ファドダイエットに分類される“ダイエット”はたくさんあります。すでに流行が去った懐かしい名前のダイエットもありますよね。

こうしたファドダイエットの基本は、「特定の食品を排除する制限食」で、「簡単ですぐに痩せる」と提唱していることです。

確かに、ファドダイエットをやってみると、短期間は減量効果が見られます。ある食品を食べることを止める、あるいは特別な食べ物の組み合わせを食べることで、私たちが普段食べている食事より、カロリー摂取が減るからです。ところが、短期間で減るのは、脂肪ではなく水分や筋肉です。そして多くの人が、制限食は長く続けられず、もとの食生活に戻り、そして短期間で減った体重ももとに戻ります。

またファドダイエットは、食品の選択を制限するので、ほとんどの場合、栄養不足になります。そのため、失われた栄養素を補うために、毎日サプリメントをとることが推奨されます。サプリメントだけでは、私たちの体に必要なすべての栄養素は摂取できません。

ファドダイエットが有効なら、米国の肥満問題は解決している！

大手市場調査会社マーケットデータによると、肥満大国米国の総ダイエット市場は、２００６年に５５４億ドル（５．７兆円）規模と推定され、２０１０年になると６８７億ドル（７．１兆円）規模にまで成長していました（関連情報）。市場に参入する多くのダイエット関連企業は、ファドダイエットを利用し、利益を得てきました。

現在米国では、ＢＭＩ（Body Mass Index：体格指数）が３０以上の人口の割合は３６％です。１９７０年の１５％から、約２倍も増加ました。ＢＭＩが２５以上の人口の割合は６８％で、日本の基準にすると、米国人の７割近くが肥満という計算になります（<A href="http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/about.html " target="_blank">関連情報</A>）。

ダイエット市場が成長しているのに肥満人口が増え続けているということは、ファドダイエットが肥満防止の解決にはまったくなっていないということでしょう。まぁ、肥満の人が増えればダイエット関連企業の利益はさらに増え続けるわけですが。

「炭水化物は悪」なダイエットが名前を変えて複数存在

さて、ファドダイエットは名前が違っていても、似たようなものが多くあります。例えば、低炭水化物ダイエットに分類されるダイエットには、「アトキンスダイエット」、「ゾーンダイエット」、「シュガーバスターズ」、「プロテインパワー」などがあります。炭水化物制限の厳しさが異なりますが、「炭水化物は悪」という概念は同じ、低炭水化物ダイエットグループです。

では実際のところ、低炭水化物ダイエットに効果はあるのでしょうか？

例えば、２０１２年にボストンの研究者らが、低脂肪ダイエット、低ＧＩダイエット（同じ炭水化物でも、ＧＩ値の低い食品を選ぶもの）、そして超低炭水化物ダイエットの3種類の食事制限のうち、長期にわたって体重減少を維持するのにどれが有効かを比較検討しました。その結果、超低炭水化物ダイエットは、エネルギー消費やメタボリック症候群に対しては最も良い影響を与えましたが、心血管疾患の合併や慢性の炎症を増加するリスクがありました。

■参考文献
ＪＡＭＡ「<A href="http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154 " target="_blank">Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance</A>」

結局、バランスのとれた食事を食べ、定期的に運動することが、一番優れたダイエットになります。

崩れた「２１日ルール神話」

そこで、「よし！今日からダイエットを始める！」と決意されたあなた。では、新しい習慣を身につけるのに、どのくらい時間がかかると思いますか？

新しい習慣は２１日で身につくという「２１日ルール神話」があるのはご存じでしょうか。その真価について、英国ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドン（University College London, UCL）の科学者が９６人を対象に調査を実施しました。これによると、習慣が身につくまでの平均日数は６６日で、１８日から２５４日まで個人差が出たといいます。当然、より複雑な行動は習慣化するまでに時間がかかりました。例えば、毎朝コップ１杯の水を飲むというようなシンプルなものに比べて、定期的な運動の習慣づけはかなり大変ということです。

■参考文献
Wiley Online Library「<A href="http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract " target="_blank">>How are habits formed: Modelling habit formation in the real world</A>」
　
毎日何となくやっていることの積み重ねが、私たちの人生に大きく影響します。

健康的な食事を心がけてアクティブにしている人は、自然と引き締まった体型になり、ファストフードばかり食べてじっとしている人は、余分な脂肪が体に蓄積します。

思考も同じで、習慣化するものです。前向きに考えられる人はイキイキと楽しそうで、ネガティブになりがちな人は何をやってもつまらなそうです。もし、私たちが今の状況を改善したいなら、悪い習慣を克服するしかないでしょう。

まず新しい習慣を、少なくとも２～３カ月は続けてみてください。かかる時間に個人差はあっても、自分の中での変化はやがて、他人にも分かるほどの変化になりますよ。

著者　大西睦子（おおにし・むつこ）
医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。2007年4月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。２００８年４月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。現在もボストンで研究を続けている。

（出典：日経トレンディ）

筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

２００８年４月から大々的に始まった<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308160000/ ">特定健康診査・特定保健指導の５年間の改善成果は、たった０．２％</a>だったのにそのまま何の対策もせずに継続しているとは驚きで、利権が最大の理由だろうと推察します。

１９７０年から４０年以上健康増進政策を展開しても国民の健康状態は悪くなる一方という実に情けない厳しい現実があり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/ ">２０１３年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか７．２％</a>という非常事態です。

２０１３年度から始まった<A href="http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkounippon21.html " target="_blank">第２次　健康日本２１</A>の主目的は、健康寿命の延伸として「ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）」対策を打ち出しており、メタボ対策とロコモ対策を合わせてやることが一番望ましいことで、ＱＯＬ（生活の質）も上がります。

日本整形外科学会が作った「ロコモ度テスト」は簡単にできますのでやりましたが、私は６７歳で、脚力は２０代、歩幅は３０代、日常生活２５はゼロ、７つのロコチェックもゼロでした。

テストは、脚力や歩幅の測定と日常生活について２５項目の質問に答える<A href="https://locomo-joa.jp " target="_blank">「ロコモ２５」</A>でできます。

また、座る時間が長い人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402010000/ ">長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

老化は足からきますので、転倒予防は筋トレ、ウォーキング、体操、ストレッチなどを無理しないペースで習慣にすることが重要です。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/ ">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

運動関連フリーページ
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4014 ">“お手軽”運動で体の悩みを解消</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4018 ">からだ百科：筋肉の可能性</a>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/16001 ">アスリートサポート実績</A>

ロコモ関連ウェブサイト
<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/report/201201/522961.html?bpnet " target="_blank">ロコモは早期発見から予防の時代へ</A>
<A href="http://trendy.nikkeibp.co.jp/article/pickup/20121005/1044379/?bpnet " target="_blank">メタボより怖いのは「ロコモ」！？４０代からの対策で“大きな差”</A>

ロコモ関連ブログ
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312010000/ ">体操講座やＣＭも　「ロコモ」防止へ行政が対策</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306200000/ ">要介護の主原因「ロコモ」－整形外科学会がテスト作成</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201302060000/ ">「メタボ」の次は「ロコモ」が来る！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301210000/ ">筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ　下半身筋トレ習慣に</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212200000/ ">新・国民病「ロコモ」、特効薬はスマホ連携ギア</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">ロコモの入り口「サルコペニア」とは？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204010000/ ">５０代以上の半数がロコモ予備軍</a>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201302170000/ ">体動かして頭も活性化　「脳フィットネス」に注目</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201302060000/ ">「メタボ」の次は「ロコモ」が来る！</a>
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301180000/ ">腹回りをスリムに　今すぐできる「ながら運動」　まずは歯磨きや通勤時から</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１０分未満の運動でも続ければ効果的　米研究</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301110000/ ">２０１３チャレンジ　今年こそ！　ジョギング　ランナーの一員に</a>

****************************【以下転載】****************************

会社や自治体の健診で保健指導の対象となった人が指導を受けるか、無視してそのままの生活習慣を続けるかは大きな分かれ目となる。メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）からの脱出で有効とされるのが筋力トレーニングだ。予防医療や医療費削減の観点からも推奨されている。筋トレでメタボ状態を脱したケースを交え、その効果を紹介する。

予備軍宣告が契機

東京都中野区の主婦、山田孝子さん（６７）は一昨年、送られてきた区の健診結果に驚いた。メタボ予備軍－。メタボの女性の腹囲基準９０センチを上回り、中性脂肪も基準値を超えていた。「健診の診断結果の封筒にスポーツジムの資料が複数入っていた。重い腰を上げてジムに通って運動することにしました」

山田さんは筋トレを週に２、３回、９カ月続けた。その結果、昨秋の区の健診では体重は前回比で６キロ減、腹囲も６センチ減。中性脂肪値も正常値になり、「異常なし」となった。

山田さんは筋肉が付いたためか、持病の膝間節痛が改善するという副産物も。整形外科に通うことはなくなり、予防医療の実践や医療費の削減という点で大きな成果を上げた。

メタボと判定された神戸市の主婦（６９）は平成１９年９月に６０キロあった体重がジムで筋トレを始めたことで、２１年１０月には４７キロまで減った。メタボは改善され、「洋服のサイズが１５号から９号になった。五十肩の痛みからも解放されました」という。

共同研究で結果

筋トレとメタボの関係について研究も行われている。女性専用のフィットネスジム「カーブス」（東京都港区）は１９年から２０年にかけて、国立健康・栄養研究所と共同で、４０～６０代の女性を対象に、筋トレと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングをした群としない群に分けてその差を調べた。トレーニング群は２３人が参加し、１６週間運動をした。平均９１センチあった腹囲が同８９・８センチと同１・２センチ減とメタボ基準を下回った。一方、１８人が参加したトレーニングしない群では腹囲の平均が９１・６センチだったのが同９１・８センチと微増した。

研究の結果では、トレーニング群は血圧と血糖値、動脈硬化度で低下傾向になったのに対し、トレーニングしない群ではそれらの数値で有意な改善は見られなかった。

メタボや生活習慣病の改善には食事療法と運動療法が両輪。同研究所健康増進研究部の宮地元彦部長は「食事療法単独では体重は落ちるかもしれないが、筋肉量の減少によって基礎代謝が減り、リバウンドしやすい体をつくることになりかねない」と指摘し、筋トレとの併用を勧める。

宮地部長は「筋トレは予防医療の一歩で、多くの人が取り組めば医療費削減にもつながる。高血圧などの人は医師に相談して、無理のない運動から始めるのがいいだろう」と話している。

実年齢よりも若く見られる

筋トレの難点は継続が難しいことだ。自治体などで運動指導をしている「日本健康運動研究所」（東京都港区）の菅野所長は「筋トレをすれば、多くの人は実年齢よりも若く見られるようになる。体が元気なら旅行や趣味といった好きなことが先々も続けられることをイメージするのが良い」と助言する。

そのうえで、「ジムに行ってしっかり運動するのも良し、自宅で少しの時間にスクワット系やツイスト系の運動をするのも良い。自分に合ったパターンを見つけることが大切」としている。

（出典：産経新聞）

ようやく日本人のエビデンス登場　糖質制限食ｖｓカロリー制限食

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

糖質制限食の是非については決定的な結論はまだ出ないと思いますが、私はプチ糖質制限してさらに好調になっています。

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、食事の欧米化はさらに進んで脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに糖尿病などの生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/ ">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。

さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。

和食が世界無形文化遺産登録されても、相続されず、おふくろの味は袋の味になっているように、日本人は過去のよいことをドンドン捨てて不健康になることを好んで選択する不思議な民族です。

・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ " target="_blank">農林水産省/食文化</A>
・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/pdf/washoku_allnt.pdf " target="_blank">和食ガイドブック</A>
・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/pdf/all.pdf " target="_blank">日本食文化テキスト</A>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/ ">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/ ">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

食生活は悪化し続け、心身の健康状態は悪化の一途であり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/ ">２０１２年の人間ドックの異常者は９２．８％</a>です。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html " target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000 ">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を５０～２０％に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4027 ">粗食のすすめ　｢健康と食生活　今日からできる１０の提案｣</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4016 ">戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！</A>
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****************************【以下転載】****************************

巷で論争が続いている「糖質制限食」。２型糖尿病の食事療法としての有用性をめぐる議論だったのが、いつしか痩身ダイエットにまで拡がった次第。ここらで原点に戻り食事療法としての糖質制限食をみてみよう。

１月中旬、日本内科学会の英文誌に北里大学糖尿病研究センターから糖質制限食ｖｓカロリー制限食に関する報告が掲載された。試験対象は、同センター外来に通院する２型と患者２４人（平均年齢６３．２歳、うち男性が１２人）。平均ＢＭＩは２５．８で、糖尿病の指標となるＨｂＡ１ｃは平均７．６％である（６．５％以上で糖尿病と診断される）。

被験者のうち１２人には従来通りのカロリー制限食（体重１キログラム当たり２５～３０キロカロリー）を、残りの１２人には糖質制限食として１食の糖質量を２０～４０グラム、１日の糖質摂取量７０～１３０グラムに制限してもらった。ちなみに、糖質制限食群には、タンパク質や総カロリー摂取量の制限は課していない。被験者は開始時と、２ヵ月後、４ヵ月後の３回、指導を受け食事療法の順守を確認している。

実は、日本人の被験者を対象にした糖質制限食ｖｓカロリー制限食のランダム化比較試験は初。その結果、試験開始６カ月後に糖質制限食群でのみ、ＨｂＡ１ｃが有意に改善したのである。しかも、改善幅はカロリー制限食群よりも大きかった。中性脂肪値も糖質制限食群でのみ、有意に改善している。治療満足度に差はなかったが、「治療の負担感」は糖質制限食で軽い傾向があった。

昨年、米国糖尿病学会は従来の懐疑的な態度から一転、糖質制限食を食事療法の一つとして認めた。糖質＝主食制限による高タンパク・高脂質食が、腎機能や脂質代謝の悪化につながるのではという懸念が払拭されたためだ。

今回の試験でも腎機能の悪化や脂質異常は認められなかった。研究者は、長期の大規模比較試験の必要を認めながらも「現時点で、カロリー制限食に対するサブ的な食事療法として糖質制限食は安全で有効だ」と結論している。糖尿病の食事療法も自分の好みを考えながら選べる時代になったようだ。

（出典：ダイヤモンドオンライン）

「疲れ=老化」翌日に疲れを持ち越さないことが若さを保つ秘訣！

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

文部科学省疲労研究班の調査によると１５歳～６５歳の５６％が疲れを訴え、３９％が慢性疲労を訴え、慢性疲労を訴える約半数が日常生活に支障がでるほどで、おそらく日本は世界一の慢性疲労大国ですが、疲労の改善や疲労臭を消すのは簡単です。

日本体育大学の調査では、
・すぐ「疲れた」という小学生：７９％
・すぐ「疲れた」という中学生：８２％
・すぐ「疲れた」という高学生：８２％
という呆れるほど子供達も疲労しています。

ビタミンＢ１が摂れていないので疲れて当然です。

総額３０億円かけた最先端の疲労研究成果をまとめた書籍、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201102220000/ ">「間違いだらけの疲労の常識　だから、あなたは疲れている！」</a>によれば疲労の原因は活性酸素ですので、食・栄養状態を理想に近づけ、抗酸化能力を高め続けておくと簡単に私のような疲れ知らずになれるわけです。

おかげ様で、私の抗酸化能力はすこぶる高く、また高効率ミトコンドリアにも入れ替え出来ていますので、ムチャクチャ元気で疲労はまったく近づいてきません。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

「疲れ」を感じても、夜ぐっすり眠れば翌朝すっきり！――そんなサイクルなら、理想的。

けれど、翌朝も続く「もちこし疲れ」を感じることがありませんか？

これが「老化」に結びつくということが分かってきました。

読者調査で、疲れがどの程度続いているかを聞いたところ、２８．２％が「ずっと引きずっている」と答えた。「休日があれば回復する」が２２．８％で、半数以上の人が一晩寝ても回復しないような疲れを抱えているという結果になった。

「疲労のメカニズムが、研究で徐々に明らかになり、主な原因が“活性酸素”だと分かってきた」というのは、大阪市立大学大学院医学研究科疲労医学講座の梶本修身特任教授。「活性酸素は、細胞を傷つける。一晩寝て細胞が修復され疲労が回復すればいいが、翌日まで続く“もちこし疲れ”は特に問題。活性酸素が細胞につけた傷跡が残り、細胞の機能を低下させる。この積み重ねが“老化”となる。特に全身の疲労では、自律神経の細胞が影響を受けることが分かってきた」（梶本特任教授）。

一方、肩や目など体の一部に疲れを感じる「部分疲労」に悩む人も多い。「部位でも同じ。活性酸素が生じたり、代謝が落ちたりすることで、細胞の機能が低下している」と理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センターの渡辺恭良センター長。どちらの疲労もアンチエイジングには対策を！

（出典：日経ウーマン・オンライン）

遺伝子だけが全てじゃない！健康でいるための食事のとり方

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、食事の欧米化はさらに進んで脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに糖尿病などの生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/ ">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。

さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/ ">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

家庭料理の伝承のために全国で料理教室を開催する<A href="http://www.betterhome.jp/index.php " target="_blank">ベターホーム協会</A>は平成２３年２月にインターネットで全国３６１人の独身女性（２５～３５歳）に調査したら、社会人になるまで親や祖父母から料理を習わなかった人が６割に上り、３割が週に１回も料理していなかったそうです。また一人暮らしの若い女性の自宅には包丁もまな板もないようです。

和食が世界無形文化遺産登録されても、相続は放棄され、おふくろの味は袋の味になっているように、日本人は過去のよいことをドンドン捨てて不健康になることを好んで選択する実に不思議な民族です。

・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ " target="_blank">農林水産省/食文化</A>
・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/pdf/washoku_allnt.pdf " target="_blank">和食ガイドブック</A>
・<A href="http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/pdf/all.pdf " target="_blank">日本食文化テキスト</A>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/ ">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

食生活は悪化し続け、心身の健康状態は悪化の一途であり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/ ">２０１２年の人間ドックの異常者は９２．８％</a>です。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html " target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000 ">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を５０～２０％に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4029 ">食育のすすめ　－大切なものを失った日本人－</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4027 ">粗食のすすめ　｢健康と食生活　今日からできる１０の提案｣</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4016 ">戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/011016 ">あぶないコンビニ食</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/011007 ">マーガリン・精製油の恐怖</A>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3000 ">２１世紀の知的健康法</a>
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****************************【以下転載】****************************

最近、遺伝子検査という言葉を耳にする機会が増えてきました。アンジェリー・ジョリーが乳がんになるリスクが８７％あるということで、乳房の予防切除をしたのも記憶に新しいところです。

今回は、１００兆個あるともいわれている人間の体を作る細胞にいかにして３大栄養素を細胞へ届けてあげられるか。また、細胞が置かれている環境によって、遺伝子の発現（突然変異）に、よくも悪くも関わってくるというお話です。

「何を食べるかではなく、何を消化・吸収したかである」

これは、世界的に有名な栄養学博士のロジャー・ウィリアムズの言葉です。一生懸命、身体のためにと３大栄養素をせっせと摂っても、きちんと消化・吸収されないと体にとっては、逆に毒素となってしまい病気や肌の不調を引き起こす原因にもなりかねません。

未消化の栄養素が引き起こす問題の具体的な例を挙げてみます。

１）未消化の炭水化物は、腸内で異常発酵しガスがつくられる。ガスはそのまま血液に吸収され、血液細胞は凝集する。結果、血液が酸性に偏り、酸性を中和させるために骨のミネラル分を使うため、骨粗鬆症を引き起こす原因にもなる。

２）未消化の脂肪は、腸内で酸敗し毒素となり血管内に吸収され、酸化した過酸化脂質に変化する可能性がある。また、血管内の内側にたまり、動脈プラークとなり動脈硬化の要因にもなる。

３）未消化のたんぱく質は、腸内で腐敗する。腸内細菌がこれを餌にするため、アンモニアが発生する。肝臓でアンモニアを分解し、腎臓で排出するため、肝臓や腎臓への負担がかかる。リンパ液にも流れ込むため除去するために負担がかかる。結果、免疫機能が低下し病気になりやすくなる。

これらの３大栄養素はどれが欠けてもいけません。体を構成する上で必要不可欠な大切な栄養素だからです（どれかに偏った摂取は禁物です）。

３大栄養素を消化吸収に導いてくれるのが、酵素（生の食品、発酵食品に多い）であり、酵素の働きを助けてくれるビタミン、ミネラルです。これらをまんべんなく摂取することが、よい消化・吸収へとつながります。

つまり、よくいわれる「バランスよく食べましょう」ということはこのようなメカニズムからきているのですね。

「遺伝子は変わらないが、遺伝子の発現（突然変異）は変わる」

この言葉も同じく、ロジャーウィリアムズ博士の言葉です。遺伝子が発現するという考え方は、特定の遺伝子はある条件下において発現し、ある条件下においては発現しないということです。つまり、細胞がどういう状況にさらされているかによって発現の有無に差がでてきます。

例えば、がんの遺伝子を持っていてもそれが発現するかどうかは、条件が満たされなければ発現しないということです。つまり、後天的な要素が強いということです。

よい細胞環境にするには、偏りのないバランスのとれた食事を摂ることです。腸内で腐敗することなく、きちんと消化吸収がされて、栄養素が細胞にいきわたるからです。このようによい条件下であれば、病気の遺伝子の発現は刺激されないので、病気遺伝子を作り出すことは少なくなります。

食べ物の他にも、悪い条件下となってしまう要因をいくつか挙げてみます。過労、強いストレス、睡眠不足、紫外線、喫煙、過度の飲酒、公害、電磁波、放射線などです。生活スタイルや環境、食習慣が表現型に影響を与えるということがいえます。

何ごとも遺伝だからとあきらめずに、バランスのとれた食生活を心がけ、健康的な生活を送ることが、美と健康に近づく第一歩になるのですね。

（出典：スキンケア大学）

「認知症を生きる」　週刊東洋経済３月３日発売号

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

週刊東洋経済の３月３日発売号は、「認知症を生きる」で、勉強になりました。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/ ">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/ ">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>がでるほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の最新調査では認知症患者は４６２万人、６５歳以上の１５％と従来推定より大きく増え、認知症予備軍の軽度認知障害患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の新たな調査で認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。

しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205100000/ ">有酸素系運動が一番重要</A>と言われていますが、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402250000/ ">「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍にい</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

週刊文春２０１３年１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや<A href="http://www.gakushu-ryoho.jp/ " target="_blank">学習療法</A>がよさそうなので学習療法士の資格を取りました。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内のアミロイドβなどの異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

認知症を生きる

今や国民病となった認知症。長生きをするほど発症する可能性が高まる。どう向き合い、どう対処したらよいのかを考える。

連続特集:「高齢ニッポン」最終回/認知症&予備軍８００万人

認知症大国へと突き進む日本。だが認知症とともに生きる道を探れば将来は暗いばかりでもない。

知っておきたい！認知症の基礎知識

ＰＡＲＴ１認知症の人を支える
認知症でも働く意思があれば働ける
「徘徊ノー」から「自由に徘徊できる街」にする
認知症にこそ効果巡回訪問の介護力
過剰介護をしないグループホーム
重症受け入れるサンピエール病院
認知症の人の自動車運転をやめさせる秘策はあるか
認知症の夫を抱える妻の独白「万引き繰り返す夫は自覚がなさそうなんです」
認知症の人を自宅で看取る
世界から見た日本の認知症政策
ＣＯＬＵＭＮ │認知症のお客さんにどう対応？イオン／京都信金
データ改ざんは本当になかったのか信頼揺らぐアルツハイマー病臨床研究

ＰＡＲＴ２休職・離職・おカネ
働き盛りを直撃する介護リスクの現実
仕事との両立を徹底支援花王／住友生命／丸紅／大成建設
認知症の家族を
介護するために知っておきたいマネーの知識と支援制度

ＰＡＲＴ３早期発見・治療・予防
診断薬、テストはここまで進んでいる
開発最前線進行止める「夢の薬」5～6 年内目指し競争
アルツハイマー型認知症を予防する運動、ワイン、魚・野菜中心の食事が◎

（出典：週刊東洋経済）

現代人はなぜ太るのか　ホルモンや遺伝子がカギ

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％
・現状維持　４０％
・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

食べ過ぎと運動不足は肥満を招き、様々な病気を引き起こす。世界で肥満人口が増加し、対策をどう打つかは人類共通の問題だ。太る仕組みを探る研究が盛んで、食欲をつかさどるホルモンや肥満に関わる遺伝子の存在などが明らかになってきた。予防や治療につながる効果的な方法は将来、登場するだろうか。

２０１３年にユネスコの無形文化遺産に登録された和食は、肥満予防にもよいと注目される。しかし、国内の太った人の割合は男性で約３０％、女性で約２０％。ここ数年、増加傾向は頭打ちだが、男性の場合、過去３０年で１２ポイントも増えた。国民全体のカロリー摂取量は減り続け、運動習慣のある人の割合もわずかに増えているにもかかわらず、肥満者数が減る兆しはない。

太る仕組みを詳しく解き明かす最近の研究は、食欲を調節するホルモンと肥満者に共通する遺伝子を調べるという、２つのアプローチで特に盛ん。皮下脂肪ではなく、内臓に蓄えられる脂肪細胞が病気と深く関連することも分かってきた。

食欲調節ホルモンの研究は、米ロックフェラー大学が１９９４年に肥満のマウスで見つけた「レプチン」によって幕を開けた。脂肪細胞が作り出すホルモンで、脳に届いて満腹感を起こす。現在では、レプチンの信号をうまく受け止められないときに肥満になってしまうと考えられている。

当初、夢の「やせ薬」が開発できるかもしれないと期待が膨らんだが、成功しなかった。レプチンがなぜ作用しなくなるのか、理由がまだ分かっていない。レプチンと結合するたんぱく質に変異のある人が極めてわずかだった点も、新薬としての魅力をそいだ。

その後、食欲を抑制するホルモンや増進するホルモンが多数見つかった。１つのホルモンだけを対象にしても、食欲の調整は難しいという見方が一般的。これらのホルモンは他にも多様な作用があり、出やすくしたり逆に抑え込んだりすると、副作用の危険をはらむ。

日本で承認されている抗肥満薬は、ノバルティスファーマの食欲抑制剤「サノレックス」のみ。ただし極端に太った人だけが対象で、依存性の問題があるため最長３カ月までの使用期限付きだ。脂肪の分解を抑えて消化吸収量を減らす「リパーゼ阻害剤」が欧米で販売され、国内発売も検討されているが、減量効果がわずかで腹痛や肝臓障害などの副作用が指摘され、商品化はまだだ。

タニタ体重科学研究所の池田義雄所長は「食欲を制御する薬は日本人にはあまり適さないだろう」と解説する。少ない食事量や１日１時間の早歩きなどの習慣付けの方が効果が大きいとみている。

遺伝子の分析からも太る原因を突き止めるヒントが出始めている。

食べ物を十分に取れなかった時代、エネルギーを蓄える能力の高い種が生き残り「倹約遺伝子」として現代人に引き継がれた。この倹約遺伝子が、食糧があふれ、つい食べ過ぎてしまう時代には肥満をもたらす。３つの代表的な遺伝子があり、太りやすい体質を調べる遺伝子検査サービスでよく取り上げられる。

一方で遺伝子の配列の違いを解読する研究が主流になり、倹約遺伝子は肥満関連遺伝子からはずれつつある。直接、肥満と結びつかないからだ。医療機関向けに遺伝子検査サービスを提供するサインポスト（大阪市）の山崎義光社長は「倹約遺伝子があってもやせている人がいる。女性に目立つ」と話す。やせていたいという強い願望が、遺伝子の影響力をしのぐようだ。

大規模な遺伝子の比較から、一塩基多型（ＳＮＰ）と呼ぶ配列の違いが続々と明らかになり、今や数十に達する。２００７年に確定した「ＦＴＯ遺伝子」は、内臓脂肪の蓄積に関係する、人類共通の肥満遺伝子の第１号。食欲の調整に関わっているとの説はあるが、どんな働きをしているのかはっきりせず研究半ばだ。

肥満の人とそうでない人の腸内の状態を、細菌の遺伝子解析から比べる研究も始まった。野菜や発酵食品をよく食べる人は肥満になりにくく、肥満の人と腸内細菌の種類が違うことが分かっている。ただ、原因なのか結果なのかは不明で、今後の注目分野になりそうだ。

肥満、糖尿病や心筋梗塞の引き金に

米メトロポリタン生命保険が１９４０年代に体格と平均余命との関係を調査し、肥満の健康への影響が議論されるようになった。ベルギーの統計学者が考案した数式で、身長と体重から算出する「ボディーマス指数」（ＢＭＩ）が判定基準として世界で定着。世界保健機関（ＷＨＯ）や欧米主要国は３０以上を、日本では２５以上の場合を肥満としている。

肥満を引き金に糖尿病や高血圧、心筋梗塞などにかかる危険性が高まるとされる。脂肪細胞は多彩な生理活性物質を作り出しており、肥満状態になるとこれらの量が変化。血管を傷めたりがん細胞の増殖を抑えにくくなったりするためと考えられている。

（出典：日本経済新聞）

炭水化物の摂り過ぎはアルツハイマー病を招く　血糖急上昇が脳にダメージ

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

アルツハイマー病は３型糖尿病だと指摘されるようになり、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305090000/ ">アルツハイマー病の脳は「糖尿病状態」</A>という研究結果も出るなどアルツハイマー病と糖尿病は密接に関わっているそうです。

糖尿病を予防すればアルツハイマー病も予防できる可能性があり、激増している糖尿病の予防は簡単なので希望が持てます。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/ ">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/ ">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>がでるほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の最新調査では認知症患者は４６２万人、６５歳以上の１５％と従来推定より大きく増え、認知症予備軍の軽度認知障害患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の新たな調査で認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように日本人らしく自己責任意識が希薄です。

しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205100000/ ">有酸素系運動が一番重要</A>と言われていますが、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402250000/ ">「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍にい</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

週刊文春１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや<A href="http://www.gakushu-ryoho.jp/ " target="_blank">学習療法</A>がよさそうです。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内のアミロイドβなどの異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

炭水化物の摂取を抑える食事療法はダイエットに有効とされているが、炭水化物の摂り過ぎは脳の萎縮につながるリスクが高いとのレポートがこのほど発表された。認知機能などの低下をもたらす痴呆やアルツハイマーを引き起こす可能性があるというのだ。

この論を唱えているのが、ベストセラー本「Grain Brain」の著者でもある米国のDavid Perlmutter博士。人間は何かしら食物からカロリーを摂取するわけだが、炭水化物を多く含みしかも高カロリーな食べ物は血糖を急上昇させ、それが脳にダメージを与えるのだという。

Perlmutter博士によると、注意欠陥・多動性障害（ＡＤＨＤ）の子ども、うつや痴呆を患う大人の食事で、炭水化物を多く含む食べ物を減らしグルテンを除いた結果、症状の緩和がみられたという。避けた方がいい食べ物として、パン、パスタ、クッキー、クラッカーなどを挙げる。

Perlmutter博士は「だからといってグルテンフリーの食べ物だけを摂るべきというつもりはない。ただ、炭水化物の摂取を抑えめにすることで脳の健康を守ることになる」と話している。

（出典：イロリオ）

「食べる順番」は大事　老化を早める「糖化」を防ぐ食事術

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

老化の原因として酸化についてはかなり知られています。糖化についてはまだあまり知られていないようですが、肌老化と生活習慣病のリスクを高め、特に肌、骨、血管の老化を促進するそうで、抗酸化対策と同様に抗糖化対策をすることが望ましいわけで、私は積極的に努めています。

最近は糖化を題材にした本もいくつも出ています。
<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12158701%2f%3fscid%3daf_link_img&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16256879%2f " target="_blank"><img src ="http://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/?pc=http%3a%2f%2fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2f%400_mall%2fbook%2fcabinet%2f9380%2f9784569809380.jpg%3f_ex%3d300x300&m=http%3a%2f%2fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2f%400_mall%2fbook%2fcabinet%2f9380%2f9784569809380.jpg%3f_ex%3d80x80 " border="0"></a>

一般的な予防策として
・糖質を摂り過ぎない
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111200000/ ">ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる）</a>
　血糖値を急上昇させない食べ方になる
・緑の野菜をたくさん食べる
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108030000/ ">低ＧＩ食品の活用</a>
・よく噛む
・糖化した食品を摂りすぎない
・食後１時間に体を動かすようにする
などがあります。

遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

関連ブログ
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****************************【以下転載】****************************

老化の一因「ＡＧＥ」の正体

老化を強力に促進する要因に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402220000/ ">「糖化」</a>があります。

糖化とは、高い温度の元で糖分が蛋白質と結び付くものです。そして、このとき出来るのがＡＧＥ(終末糖化産物)です。

このＡＧＥですが、実は料理や食品で目にすることができます。おいしそうに焼き上がったホットケーキにはキツネ色の焦げ目ができますよね。これがＡＧＥです。ホットケーキの中の砂糖(糖分)とミルクや卵の蛋白質が結合したものです。焼く前には発生しませんが、高い温度が加わると反応してできます。クレームブリュレの焦げ目の付いたところや、魚や肉の照り焼き、ウナギのかば焼きの焦げた部分なども実はＡＧＥなのです。

ＡＧＥは「終末糖化産物」の略語で強力な"老化促進物質"の一つです。増えたＡＧＥは体を構成する蛋白質にくっつき、その機能を低下させてしまいます。

ＡＧＥによって皮膚のたるみやしわ、動脈硬化が促進され、骨粗鬆症や白内障、アルツハイマー型認知症の原因ともなりますが、皮膚を例に、ＡＧＥと老化促進について少し詳しくご説明しましょう。

皮膚の真皮層のコラーゲンやエラスチンにＡＧＥが取りつくと、正常な構造が壊されます。すると、繊維のつながりがおかしな形に変えられ弾力性を失います。その結果、たるみやしわが生じて見た目が老けて見えてしまうのです。

「糖化」を防ぐには、食後の血糖値を急速に上昇させないこと！

体内にはＡＧＥなどの異物を食べるマクファージという白血球の一種である「貧食細胞」があるのですが、ＡＧＥが次から次へと生成されるととても処理しきれず、ＡＧＥが溜まってしまいます。

ＡＧＥを増やさないようにする、つまり、糖化を防ぐには、食後の血糖値を急速に上昇させないことが肝心です。

特に、血糖値を急速に上昇させてしまう糖質に気を付けましょう。糖質は、砂糖や果物の果糖、牛乳の乳糖などの他、米や麦、トウモロコシ、芋類などの炭水化物、ビールや日本酒、ワインなどの酒類の一部に含まれています。これらを摂り過ぎると糖化が起きやすくなるのです。

ビール、日本酒などを飲んだ後、締めにラーメンを食べたりすると妙な満足感がありますが、あまりおすすめできません。ラーメン・ライスやお好み焼きにご飯などというのも糖質が多すぎるため、糖化を招きやすい食事です。もちろん、ケーキや和菓子の食べすぎや、甘い清涼飲料水を大量に飲むことも糖化を促進させます。

「食べる順番」は大切

糖質は摂り過ぎない。これが第一なのですが、極端に糖質を排除する「超低炭水化物ダイエット」はお勧めできません。日本人は「ご飯」を中心に野菜や魚、肉類などを食べる混合食を続けてきました。このバランスを大きく崩す食生活には無理があり、"骨髄の機能低下による動脈硬化の促進"という危険も潜みます。糖質を敵視するより、適度な糖質を摂りながら血糖値の上昇をゆるやかにする工夫しましょう。

そのひとつとして「食物繊維」の活用があります。

食物繊維は野菜や芋類、豆類、海藻、キノコ類、穀物、果物などに多く含まれています。食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、しかも先に食物繊維を食べておくと一層効果的なのです。ご飯と野菜サラダを食べるとき、野菜サラダを先に食べて後にご飯を食べると、先にご飯、後から野菜サラダを食べるのに比べ、血糖値の上昇が緩やかになります。

食べる順番は意外と大事なんです。日常の食事でも、「食物繊維」→「蛋白質」→「炭水化物」というような順番で食べると、血糖値の急上昇が抑えられます。

これは懐石料理の食べ方に似ています。食物繊維の多い野菜料理、海藻、キノコ類、豆などの小鉢をまず食べ、それから刺身や焼き魚などの魚や肉などに進み、最後にご飯を食べるというものです。家の食事でそこまでの贅沢な品数は必要ありませんが、まずは野菜類や豆、海藻などの食物繊維を食べてから、魚や肉などを食べて、最後にご飯という順番が理想的です。

最初にご飯でなく野菜類を口にする習慣を身につけるだけでも糖化防止には役立ちます。外食でカツライスを食べるなら、まずカツの横のキャベツを食べてから、カツ、そしてご飯という順番ですね。

２０１２年、ヨーロッパで行われた４５万人を対象とした約１３年の追跡研究では、食物繊維の摂取量は死亡率低下と相関しました。食物繊維の摂取が多い人ほど死亡率が低下したのです。死因別にみると循環器障害や消化器疾患、心血管障害、ガンと関係しない炎症性疾患の低下と特に相関していました。アンチエイジングに食物繊維は大いに効果あり、と言えるでしょう。

久保明 [東海大学医学部抗加齢ドック教授／慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科特任教授]

（出典：ダイヤモンドオンライン）