健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -110ページ目

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寝酒は逆効果　就寝前にお酒を飲むと不眠症になる危険性が明らかに

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

寝酒はよい睡眠にはマイナスなことはあまり知られていないようです。
飲酒しての睡眠は気絶しているに等しいという専門家もいるくらいです。

アルコールにも賛否があり、適量も諸説あります。適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％だそうですし、アルコールがよい説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減っています。

世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、タバコの次に体に悪く「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。

・運動効果が台無しに
・遺伝子に悪影響
・肥満の原因
・女性の方がリスクが高い
・高血圧の原因
・疲れがとれない

米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。

日本も２０１４年６月から「アルコール健康障害対策基本法」が施行され、国も対策に乗り出しています。

・ＷＨＯ「アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略」

英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。

・適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問
・アルコールはコカインやヘロインより危険
・英国の適量研究結果では１日５ｇ説
が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。

・ビール：１００ml
・ワイン：３５ml
・日本酒：３３ml
・焼酎：２０ml
・ウイスキー：１０ml

日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。

日本のアルコール摂取量は増えているのでアルコール依存症も増えているそうで、日本の医師の４人に１人がアルコール依存だという信じられない驚きの現実があります。

最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存になりやすく、脳へのダメージは男性より３倍早いそうですし、女性のアルコール依存症患者が急増しているので心配してしまいます。

飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。
お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。

ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）

ＷＨＯはアルコール規制強化を表明しています。

卒酒したい人にはおすすめの本です。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法
「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）
「適正飲酒の１０か条」

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****************************【以下転載】****************************

眠れないからアルコールの助けを借りているという人がいるかもしれない。実際、アメリカでは成人の約２０％が眠るためにお酒を飲んでいるそうだが、ミズリー大学の研究により、“寝酒”は睡眠恒常性（ホメオスタシス）、すなわち脳に本来備わっている睡眠を調整するためのメカニズムを妨げてしまうことが分かった。

睡眠を調整する物質アデノシン

睡眠時間の調整にはアデノシンという睡眠物質が関わっている。

アデノシンは覚醒していた時間に応じて必要とされる睡眠を調整しており、覚醒していた時間が長くなるとアデノシンの濃度が上がって、前脳基底部にある覚醒促進細胞の活動が抑えられ、睡眠が促される。

そしてアデノシンの濃度が下がってくると覚醒促進細胞が再び活性化し、目が覚めるという仕組みだ。したがって、いつもより早く寝ると、その分早く目が覚めることになる。

アルコールの作用でアデノシン濃度が上昇

研究チームがラットおよびマウスを用いて各種実験を行ったところ、アルコールの摂取によってアデノシンの濃度が上がり、覚醒促進細胞の活動が阻害されることが分かった。

つまり、眠れないからといってお酒を飲むと、確かにいったん眠くはなるのだが、結局、夜中や早朝に目が覚め、その後、眠れなくなるという事態に陥ってしまうのだ。こうした状態が長く続けば、不眠症になる恐れがある。

アルコールに頼ると結局、不眠に

実際、長期間、寝る前に頻繁に飲酒をしていた人たちについて調べたところ、被験者はお酒を飲むとすぐ眠りに落ちたが、数時間以内に目を覚まし、その後眠れなくなることが分かったそうだ。そして、お酒を断つと、不眠の症状を示すことも分かった。

アルコールには利尿作用があるため、それだけでも夜中にトイレに行きたくなるなど、睡眠の質を下げる要素がある。

研究を率いた同大学准教授Mahesh Thakkar博士は、「眠れないからといってアルコールに頼ってはいけません。医師に相談し、眠れない根本原因を突き止めるべきです」と述べている。

Thakkar博士らの研究は『Alcohol』に発表された。

（出典：イロリオ）

米国のがん死亡の３０％は喫煙が原因

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

米国では喫煙率が大幅に低下しているにもかかわらず、依然としてガンによる死亡の３分の１はタバコに起因するものであることが、新たな研究で報告されたそうで、今後のガン死亡を予防するための公衆衛生上の取り組みとして、できる限り早急に喫煙率を低下させることを最優先とする必要があると指摘しています。
日本は在日外国人から喫煙天国と馬鹿にされ、自宅でも喫煙出来ないカナダから移住しようかと半分本気の冗談がでるほどの禁煙後進国で、恥ずかしい限りです。

タバコの最大の問題は受動喫煙で、ガン、心筋梗塞や脳卒中など年間７０００人近くの日本人の死亡原因となっている他殺行為なので、禁煙後進国の日本も速やかな受動喫煙対策が望まれます。

職場で禁煙・分煙を希望している人が８１％、職場やレストランなどでの全面禁煙の義務化には６２％が賛成するなど国民の受動喫煙防止の意識は高いのに国の禁煙政策は遅れに遅れている禁煙後進国です。

喫煙はよいことは何一つなく、喫煙は日本の死因危険因子の堂々と第１位にランクされ、最も社会的信用をも落としているそうです。

そして喫煙は様々な病気の原因になっています。

◆喫煙と関連する病気
口腔（こうくう）咽頭がん、喉頭がん、食道がん、気道・気管支・肺がん、急性骨髄性白血病、胃がん、肝臓がん、膵臓（すいぞう）がん、腎臓・尿管がん、子宮がん、膀胱（ぼうこう）がん、大腸がん

脳卒中、失明、白内障、加齢黄斑変性、妊娠中の喫煙による先天性口唇・口蓋裂（こうがいれつ）、歯周病、大動脈瘤（りゅう）、若年成人期からの腹部大動脈の硬化、冠動脈疾患、肺炎、動脈硬化性末梢動脈疾患、慢性閉塞（へいそく）性肺疾患、結核、喘息（ぜんそく）、その他の呼吸器疾患、糖尿病、女性の生殖機能の低下（妊孕性＝にんようせい、妊娠しやすさ＝の低下など）、大腿骨近位部骨折、異所性妊娠（子宮外妊娠）、、関節リウマチ、免疫機能への影響、健康状態全般の悪化

◆受動喫煙と関連する病気
子供：中耳の病気、呼吸器症状、肺機能の悪化、下部呼吸器疾患、SIDS
大人：脳卒中、鼻の刺激症状、肺がん、冠動脈疾患、女性の生殖機能の低下（低出生体重）

日本は現喫煙者率は２４％と、２１ヵ国中７番目に多い禁煙後進国で、女性１０％に対し男性３８％と、男女差が特に大きく、家庭内で非喫煙者である女性が受動喫煙により肺ガンになる危険があることが懸念され、非常に問題視されています。

また、新たな脅威として話題のＰＭ２．５よりも喫煙、受動喫煙の方がはるかに恐ろしいそうです。

ＰＭ２．５や黄砂、放射線被曝リスクを懸念する喫煙者は、自身の喫煙の方がはるかに悪いと気づき、他殺行為になる人前での喫煙などはご遠慮いただきたいと強くお願いしたいです。

さらに、２０歳から７０歳までの５０年間タバコを吸い続けた場合、タバコ代とタバコを吸うことによって生じる諸費用（医療費やコーヒーなどの嗜好品費）の総額は、１６００万円前後になるそうで、高額ですね。

タバコも酒も女性の方が悪影響が強く出ますが、日本は若い女性の喫煙率が増えている異常国です。

受動喫煙は全員が大きな迷惑ですが、最大の被害者は逃げられない胎児です。
残念なことに最近の環境省の３３，０００人の妊婦を対象にした調査で、全体の５％が妊娠中も喫煙を続け、４％が飲酒しています。
喫煙は２４歳以下の妊婦では１割にもなるそうです。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）

また、たばこ１本で寿命は１４．４分短くなるという研究結果が発表されていますが、同様の研究発表で、アルコール依存症が２０年早死にする研究結果もあり、合わせれば３０年も早死にするので長生きはリスクだと感じている人には吉報かも知れません。

・「長生きしたくない」老後不安の未婚者
・「長生きは不安」９割　「長生きはリスク」７割　理由は経済と健康
・「長生きは不安」８割超　若年男性

日本の禁煙政策を牛歩以下にしている本音は、国民の今以上の長寿を望んでいないからでしょう。

１０００人の死を見届けた終末期医療の専門家が書いた

１．健康を大切にしなかったこと
２．たばこをやめなかったこと　

と禁煙は第２位に出てきます。

なるべくうまく卒煙したい人は、「禁煙セラピー　読むだけで絶対やめられる」という本をおすすめします。

世界１５ヵ国で翻訳され、イギリス、ドイツ、オランダで毎年ベストセラー、読むだけで９０％の人がやめられるという話題の本であり、私の周りではこの本で７割が楽に卒煙しています。

卒煙すると毎日毎日がとても快適になり、もっと早く卒煙すればよかったと感じると思います。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

・たばこと健康に関する情報ページ（厚生労働省）
・禁煙治療に保険が使える医療機関情報（日本禁煙学会）
・タバコ会社の本音
・タバコの生涯コスト１６００万！効果満点の「リセット禁煙」とは

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たばこ：子ども受診の病院は屋内全面禁煙に
すべての職場が全面禁煙か分煙に

****************************【以下転載】****************************

米国では喫煙率が大幅に低下しているにもかかわらず、依然としてがんによる死亡の３分の１はたばこに起因するものであることが、新たな研究で報告された。

米国がん協会（ＡＣＳ）の研究グループは、「今回の結果から、現代の米国において、がんによる死亡のうち約１０件中３件は喫煙が原因であると示された。今後のがん死亡を予防するための公衆衛生上の取り組みとして、できる限り早急に喫煙率を低下させることを最優先とする必要がある」と述べている。

今回の研究では、最新の数値を得るため、２０１０年の全国データを分析した。この最新のがん死亡数の推定値には、受動喫煙による死亡は含まれておらず、葉巻、パイプ、無煙たばこなどの他種のたばこによる死亡も含まれていない。この研究は「Annals of Epidemiology」に掲載された。

３０年以上前、ある画期的な研究により、米国でのがんによる死亡全体の３０％が喫煙に起因しているとの結論が示された。しかしそれ以降、新たな推定値が科学文献として発表されたことはなかったという。

研究グループによると、２０１０年における喫煙関連のがん死亡率は、３０年前よりも高くなっている。しかし、喫煙率の低下ががん死亡の低減に寄与していないわけではないという。

２０１０年に比率が高くなったのは、むしろ喫煙率以外の因子が原因と考えられる。例えば、喫煙に起因することが知られるがんの数が増えたこと、女性喫煙者の肺がんによる死亡率の増大、喫煙以外の因子に関連したがんによる死亡の減少などが挙げられると、研究グループは述べている。

（出典：HealthDay News）

ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

長期間に渡ってジョギングやサイクリングのような有酸素系トレーニングを行うと、４０００個の遺伝子の遺伝子発現に変化（ＤＮＡメチル化）が起きて筋肉の新陳代謝機能に好影響を与えることが判明したそうで、運動の重要性が再確認出来ました。

ランニングには若さを保つ効果があり、走る習慣のあるシニアは運動習慣のない２０歳の若者と同等のエネルギー効率を維持しているという研究結果がありましたが、これも遺伝子発現によるものと思われます。

私は朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、加圧速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。

運動すると身体のすべてが変わり、有酸素運動は身体への効果ばかりではなく脳の血流がよくなり、脳機能が活性化します。認知能力、記憶力、集中力、判断力などが高まり、仕事と学習の効率が上がることが実証され、心地よい気分をつくり出し、アルツハイマー病、うつ病などの進行を緩和することもわかっているそうです。

最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ノルディック・ウォーキング、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。

有酸素運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化しますので心身ともに恩恵があります。

・脳を鍛えるには運動しかない
・運動不足で老化進む　「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を
・走って脳を鍛える　記憶力や集中力ＵＰ　１０分・ゆっくりでもＯＫ
・学力の土台は体力
・脳のアンチエイジング　ウォーキングが脳の健康を促進
・軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング
・１０分でＯＫ　運動不足「～しながら」で解消
・痩せるだけじゃない！　運動は「脳の活動をグンと高める」
・４０代からはじめる運動　運動をはじめるのに遅すぎることはない
・運動するとからだのすべてが変わる
・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算
・運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる
・「癒しのランニング」という本

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。

有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５２
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４６

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。

ランニングの場合は月間５０～２００キロ（女性は１５０キロ）が市民ランナーの適度範囲だそうです。

・「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本
・「運動のしすぎ」はどこから？　米国研究
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・運動しすぎは健康に悪い　英研究２件「毎日運動」に警鐘
・日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調
・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争

ＨｂＡ１ｃは高くても低くても死亡リスクを上昇させる

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

糖尿病の死亡リスクはＨｂＡ１ｃが５．４～５．６％で最小となり、５．０％以下および６．４％以上は有意に上昇し、Ｕ字の関連は既存のエビデンスを裏付けるものだったそうです。

糖尿病は増え続け、４０歳以上では約３人に１人といわれている国民病の一つですが、薬局での店頭検査では糖尿病と予備群は４人に１人に上ったそうで、厚生労働省の調査より多いです。糖尿病も発症予防、早期発見早期治療は重要です。

・１９９７年１，３７０万人
・２００２年１，６２０万人（５年で２５０万人増加！成人６．３人に１人）
・２００７年２，２１０万人（成人５人に１人）
・２０１２年２，０５０万人（成人５人に１人）

２００５年に一般男性の６割、女性の４割が耐糖能異常があるという調査結果もあり、さらに増えると思います。

糖尿病の本当の怖さは、過剰な血糖で坑酸化酵素が糖化されて抗酸化力が大きく落ち、活性酸素が猛威を振るって毛細血管などがボロボロになって発症する合併症で、ガン、脳梗塞、心筋梗塞など多くの病気罹患率が通常の２～３倍にも跳ね上がるそうです。

また、アルツハイマー病は３型糖尿病とも指摘され、アルツハイマー病と糖尿病は密接に関わっているそうで、予防の重要性がさらに高まっています。

糖尿病は専門医が一生治らないと絶望させる生活習慣病ですし、合併症予防も血糖値のコントロールだけなのでよい結果は期待できません。

１０年インスリンを打っていた母の糖尿病は、私がサポートしてからわずか２ヶ月で完治して主治医は奇跡だと驚愕しましたが、奇跡ではなく２型糖尿病なら治りますが、予防が大切なのは言うまでもありません。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
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****************************【以下転載】****************************

糖尿病および未診断の糖尿病と過剰死亡リスクは関連するが、前糖尿病（prediabetes）では関連しないことが、「Diabetes Care」オンライン版に１１月２０日掲載された研究結果から示された。過剰死亡リスクはＨｂＡ１ｃが５．４～５．６％のときに最小となり、５．０％以下および６．４％以上は有意に上昇していたという。

ロベルト・コッホ研究所（独ベルリン）のRebecca Paprott氏らは、１９９８年ドイツ国民健康聞き取り調査（German National Health Interview and Examination Survey １９９８）に参加した６，２９９人（１８～７９歳）を対象に、血糖状態と死亡リスクの関連について評価を行った。

対象は血糖状態によって（１）糖尿病と診断されている（診断の自己申告または抗糖尿病薬の服用）、（２）ＨｂＡ１ｃ６．５％以上だが糖尿病を未診断、（３）前糖尿病で糖尿病発症リスクが極めて高い（ＨｂＡ１ｃ６．０～６．４％）、あるいは高い（ＨｂＡ１ｃ５．７～５．９％）、（4）正常血糖（ＨｂＡ１ｃ５．７％未満）のいずれかに分類し、平均１１．６年の追跡期間における死亡率を評価した。

その結果、糖尿病と診断されている患者（ハザード比［ＨＲ］１．４１、９５％信頼区間［ＣＩ］：１．０８～１．８４）および未診断の糖尿病患者（ＨＲ１．６３、９５％ＣＩ：１．２３～２．１７）では死亡リスクの上昇が認められたが、前糖尿病患者ではリスク上昇はみられなかった（糖尿病リスクが極めて高い患者でＨＲ０．８７、９５％ＣＩ：０．６７～１．１３、リスクが高い患者でＨＲ１．０２、９５％ＣＩ：０．８０～１．３０）

死亡リスクはＨｂＡ１ｃ５．４～５．６％のときに最小となるが、５．０％以下および６．４％以上では有意に上昇し、Ｕ字の関連が認められた。

Paprott氏は、「今回認められたＵ字の関連は、ＨｂＡ１ｃ値は高くても低くても全死因死亡と関連するという既存のエビデンスを裏付けるものだ」としている。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

「機能性表示」食と健康に一石　効果うたい販売、国の審査不要

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

日本は放置していたサプリメントの法整備が２０１５年にやっと出来るそうですが、本当に消費者の役に立つ制度になることを期待したいです。
今までサプリメントが法整備されていないサプリメント後進国なので健康になりたい国民の足を引っ張る悪政になっていました。法整備が著しく遅れた最大の理由は質のよいサプリメントが普及して国民の健康状態がよくなると困る業界の巨大な政治力の影響で、今でもサプリメントのマイナス情報は好んで報道されています。

そんな日本でもサプリメント学会ができたり、医療用サプリメントも普及してきたようですが、一般市販品は低質ですし、オーダーメイドサプリメントは品質の割りに高価なのが難点なので、価格的に常用できて著効がある本当によい本物のサプリメントを見つけるのはむずかしく、超健康マニアの私が真剣に探して１０年かかりましたので、一生かかっても見つけられない人は多そうです。

１９６１年に国民皆保険制度を達成し、１９６４年から健康増進政策を開始しても国民の健康状態は悪くなる一方という非常に残念な現実があり、２０１３年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか６．８％という悲惨な状態で、あれだけ大々的にやらされたメタボ検診・指導の５年間の成果は無いし、特にサプリメントの活用状況には米国とは大差があります。

過去の日本の健康増進政策を整理すると、

◆１９６４年　東京オリンピック
　体力つくり国民運動
◆１９７０年
　保健栄養学級の開催
◆１９７８年
　第一次国民健康づくり政策
　成人病予防のための１次予防の推進
　健康診査の充実
◆１９８８年
　第二次国民健康づくり政策
　アクティブ８０ヘルスプラン
　運動習慣の普及に重点を置いた健康増進事業の推進
◆２０００年　
　第三次国民健康づくり政策
　２１世紀における国民健康づくり運動　健康日本２１　
　一次予防の重視と健康寿命の延伸、生活の質の向上
　・２００３年５月
　健康増進法施行
　・２００６年４月
　　介護保険制度を予防重視へ
　・２００８年４月
　特定健康診査・特定保健指導
　５年間の改善成果はわずか０．２％
　・２０１１年４月
　スマートライフプロジェクト
　健康寿命をのばそう
◆ ２０１３年
　第四次国民健康づくり政策
　第２次　健康日本２１
　健康寿命延伸・健康格差の縮小

米国の医師・薬剤師・栄養士のサプリメントへの理解は高く２０１１年の調査では、

・米国医師の６０％～７５％がサプリメントを自身で利用
・患者にも診療科に応じてサプリメント利用を提案
　循環器科：７２％、皮膚科：６６％、整形外科：９１％
・薬剤師の８６％がサプリメントを自身で利用
・薬剤師の９３％が患者にサプリメントの利用を提案
・登録栄養士（ＲＤ)の９６％がサプリメントを自身で利用
・栄養士の９７％が栄養指導でサプリメントの活用を提案

と提案どころか今でもサプリメントを否定する傾向が強い日本とは著しい差があり、私達の高いヘルス・リテラシーが必要になります。

以前ご紹介した「革命アンチエイジング」という米国アンチエイジング医学会公認の完全ガイドブックには、

マルチビタミンとミネラルの補完が、おそらく経済的見返りが最大で最も有効である唯一の予防的健康対策であるという強力なエビデンスがある

とまで書かれてありますし、米国アンチエイジング医学会を構築してきた著名な１８名の博士の実践内容も書かれています。

・運動：しっかりやっている
・毎日のサプリメント：１８名全員
　総合ビタミン・ミネラル剤＋各種抗酸化サプリメント常用
・食習慣：それぞれに的を射ている
・飲酒：ゼロ～少量

日本とは大きく違って博士自身が実践されているわけですが、最近では日本の医師でも隠して愛用しているようです。

日本人の健康状態は、最新ＯＥＣＤ調査で３６ヶ国中３２位と最下位レベルなのは、

・的外れの健康行政
・国民皆保険に甘えてたかる世界一医療に依存する健康オンチな国民
・国民皆保険制度をうまく利用している医療・製薬などの関連産業

などが招いた当然の結果ですが、改善は簡単で日本の健康状態悪化の最大の原因は食・栄養で、食材の栄養価が激減していますので総合ビタミン・ミネラル剤も必須サプリメントです。

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験からも同感です。

微量栄養素が足りない新型栄養失調は１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だそうで、残念な現実です。

・サプリメント最前線　病への対処は「治療」から「予防」へ
・不足すると心の不調も　ビタミンＣの最新知識　上手な補給法
・ビタミン・ミネラルサプリ、摂取者率９％
・飽食時代の新型栄養失調　３食きちんと食べても　体だるく、転びやすい
・増えている現代型栄養失調とはどんな状況なのか？

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

新制度によって表示されるのは「機能性表示食品」で、遅くとも６月には店頭に並ぶ見込み。食品に含まれる「健康効果」を、どの成分が関与して、効く仕組みがどうなっているかなど、一定の科学的根拠が確認された場合に表示できる。「目や鼻の調子を整える」「骨の健康を保つ」といった表現も可能になる。

科学的な根拠を判断するのに必要な条件や表示内容について、消費者庁が今年度中に公表予定の指針（ガイドライン）などで示すが、満たしているかどうかの個別審査はしない。事業者は発売の６０日前までに消費者庁に有効性を判断したデータや成分の含有量などを届け出ればよい。

トクホより手軽

ドラッグストアなどに行けば、今もたくさんの健康食品が売られているが、国が健康効果を表示してよいとしているのは、特定保健用食品（トクホ）と栄養機能食品の２つのみ。トクホは商品ごとに有効性をみる臨床試験が義務付けられているほか、専門家による審査を経て消費者庁が許可する。栄養機能食品はビタミンやミネラルなど１７種類の成分を一定量含んでいなければならない。

機能性表示食品が誕生した背景には、規制改革による健康関連産業市場の育成を念頭に進められてきた経緯がある。酒や塩分などを必要以上にとるものを除き、対象を原則すべての食品に広げた。トクホや栄養機能食品では認められていなかった野菜や果物などにも表示ができる。

トクホの承認を得るには臨床試験などで多額の費用がかかり、手続きに一定の知識や期間が必要で、大手以外の中小企業にはハードルが高い。「チャンスなので健康に良いことを打ち出して消費拡大につなげたい」（ある農業協同組合幹部）などの声も高まる。

国の関与をできるだけ小さくする一方で、安全性や質を保つ仕組みも導入される見込み。例えば、企業が科学的根拠を評価する際に自己流にならないようにする。体に効果をもたらす成分の特定を求め、その成分を含む最終製品を使った臨床試験が難しい場合は、有効性を検討した査読付きの論文が十分あり、肯定的な結果があるなどの研究レビューを示せばよい。

サプリメントなどでは有効な成分が本当に一定量入っているか、体内できちんと分解されるかなどを示すデータも同庁への届け出項目に入っている。現在市販されているサプリメント類は品質がばらばらだからだ。国立医薬品食品衛生研究所の薬品部長である合田幸広さんが調べた健康食品のうち３割が原料が入っていないか、表示以外の原料が混ざっていた。

消費者庁は、商品の発売後、新制度に基づいた表示通りかを調べるため、商品を買い上げて専門機関で分析する予定。ライバル企業や消費者が表示と違うのではないかという申し出もできるようにする。もし違反がわかれば、法律に基づいて企業名の公表や勧告などを出す。「いいかげんな表示をすれば社会的制裁を受ける。それなりにハードルは高い」（消費者庁）

「消費者混乱」の声

玉石混交といわれる健康食品。トクホと栄養機能食品に次ぐ「第３の健康食品」をつくることで、本当に効果があるものとそうでないものとを分け、消費者が選べる仕組みをつくるのが狙いだ。

ただ、健康食品は効果を具体的に示さなくても、「□□が気になる方へ」「◎◎に潤いを」などの表示で、消費者に体によさそうな印象を持たせ、販促につなげているケースも多い。機能性表示食品の登場で、より健康食品の世界が複雑になり、消費者が混乱してしまうとの声も多い。

消費者庁の検討会の委員だった国立健康・栄養研究所の情報センター長の梅垣敬三さんは「機能性表示食品を含めて医薬品と混同・誤認されるリスクもある。専門知識を持って消費者の目的に合わせて説明や助言をする人材が必要」と指摘する。

キーワード　食品の機能性

食品の中にわずかに含まれている成分が、なんらかの健康効果を発揮すること。1980年代半ばに東京大学などを中心に研究された結果、世界に先駆けて日本から「機能性を持つ食品」の概念が生まれた。食品には病気予防や老化防止などの助けになる成分がいろいろ含まれており、これらを抽出して効果的に摂取できるよう工夫が進んだ。

生きていくために欠かせない栄養、食を楽しむ味覚や嗅覚に次ぐ食品の第３の機能として注目されるようになった。食物繊維を含んだ飲料などがヒットし、健康志向の広がりと合わせていろいろな商品が登場した。

（出典：日本経済新聞）

寿命８０歳時代「運動器疾患は国民病」　日本整形外科学会

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

２０１３年度から始まった第２次・健康日本２１の主目的は、健康寿命の延伸なので寝たきり介護の最大要因の「ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）」関連記事が増えています。

５０代以上の半数がロコモ予備軍といわれていますので、自分や家族のことにプラスして親のことも心配になりますね。

日本整形外科学会が作った「ロコモ度テスト」は簡単にできますのでやりましたが、私は６７歳の時、脚力は２０代、歩幅は３０代、日常生活２５はゼロ、７つのロコチェックもゼロでした。

テストは、脚力や歩幅の測定と日常生活について２５項目の質問に答える「ロコモ２５」でできます。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと骨、筋力や心肺機能などが低下する
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる

そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度の運動でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

体力テスト調査の結果では、男女ともに４０代後半から体力がガクっと低下するのでロコモ予防は４０代からはじめたいわけです。

また、ロコモは予備群を含めると約４７００万人といわれていますが、４０歳以上の８割がロコモ・予備群との指摘がされているそうで、寝たきり予備軍にもなります。

ロコモの３大原因は
・筋力低下
・バランス能力低下
・運動器の疾患
なので十分な予防はできます。

一方では、長期戦略の苦手な日本は１９６１年からの国民皆保険制度で発展して５０年以上経過した日本の西洋医学は国民の健康増進には貢献できず、５０年間で医療費は国民所得比で３．５４倍にもなっています。
１９６４年から健康増進政策を開始して５０年経過しても国民の健康状態は悪くなる一方という実に情けない厳しい現実があり、２０１３年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか６．８％という非常事態で、過去の日本の健康増進政策を整理すると、

◆１９６４年　東京オリンピック
　体力つくり国民運動
◆１９７０年
　保健栄養学級の開催
◆１９７８年
　第一次国民健康づくり政策
　成人病予防のための１次予防の推進
　健康診査の充実
◆１９８８年
　第二次国民健康づくり政策
　アクティブ８０ヘルスプラン
　運動習慣の普及に重点を置いた健康増進事業の推進
◆２０００年　
　第三次国民健康づくり政策
　２１世紀における国民健康づくり運動　健康日本２１　
　一次予防の重視と健康寿命の延伸、生活の質の向上
　・２００３年５月
　健康増進法施行
　・２００６年４月
　　介護保険制度を予防重視へ
　・２００８年４月
　特定健康診査・特定保健指導
　５年間の改善成果はわずか０．２％
　・２０１１年４月
　スマートライフプロジェクト
　健康寿命をのばそう
◆ ２０１３年
　第四次国民健康づくり政策
　第２次　健康日本２１
　健康寿命延伸・健康格差の縮小
　

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、ロコモを予防して体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

ロコモ関連ウェブサイト
ロコモは早期発見から予防の時代へ
メタボより怖いのは「ロコモ」！？４０代からの対策で“大きな差”

ロコモ関連ブログ
健康寿命伸ばす「ロコトレ」
中高年に多い「変形性膝関節症」　痛み我慢すると悪化招く　早めの治療を
働き盛りに目立つ発症　男性も注意！　関節リウマチ
放っておくとロコモの原因にも！？　「手足の痛みやしびれ」がある人は約３割
子供にも介護が必要？　子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？
メタボより怖いロコモ　「自分の親も」６割近くが不安
骨粗鬆症は病気　ロコモ、寝たきりの原因に
最悪寝たきり　見た目に出づらい「サルコペニア肥満」　危険度をチェック
体操講座やＣＭも　「ロコモ」防止へ行政が対策
要介護の主原因「ロコモ」－整形外科学会がテスト作成
「メタボ」の次は「ロコモ」が来る！
筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ　下半身筋トレ習慣に
新・国民病「ロコモ」、特効薬はスマホ連携ギア
ロコモの入り口「サルコペニア」とは？
５０代以上の半数がロコモ予備軍

****************************【以下転載】****************************

「日本整形外科学会は１９２６年設立で会員２万３０００人超。全員が運動器疾患のスペシャリストです。運動器が健康でなければ私たちは体を動かすことができないし、人間らしい生活を営むことはできません。私たちの体を車に例えると、運動器は自動車のエンジンやタイヤのようなものです。運動器のどのパーツが壊れても体はうまく動きません」と、前置きしたうえで、高齢化社会でのロコモの増加についてさらに続けた。

「約２０００年前のローマ時代は平均寿命は２２歳くらいと推定されています。それが約１００年前のアメリカでも４９歳ぐらいで５０歳に達していませんでした。その後感染症やがんなどの治療法が進み飛躍的に寿命が延びて、１９９６年の日本では８０歳を超えました。最近１００年間で３０年も寿命が延びるという人類の歴史上驚くべきことが起こったのです。中でも、日本は世界一高齢化率が高く、急速に進行しております」

急速な高齢化にともなって、急浮上してきたのがロコモである。

「人間が直立二足歩行するようになってから、背骨や関節に大きな負荷がかかるようになりました。それが人生５０年の時代にはそれほど大きな問題にはならなかったのですが、急速な高齢化に伴い顕在化してきました」

変形性膝関節症、変形性股関節症、変形性脊椎症、腰部脊柱管狭窄（せきちゅうかんきょうさく）症などで苦しむようになった。「膝の痛み、腰の痛み、足の痛みやしびれとなって現れます」

さらに問題となるのは骨粗鬆（こつそしょう）症による骨折だ。

「背骨が曲がっている高齢者では本人が知らないうちに脊椎圧迫骨折が起こっている場合があり、さらに典型的なのは大腿（だいたい）骨近位部骨折が起こります。高齢化により筋力に加えバランス能力を失い１センチの段差でもつまずき転倒して骨折します。激痛で動けませんから手術をすることになります」

これらは代表的な運動器疾患だが、その数は驚異的だ。

「２００９年の調査では、変形性腰椎症は３７９０万人、変形性関節症は２５３０万人、骨粗鬆症１７１０万人、この３つのうち１つ以上は４７００万人、２つ以上は２４７０万人、３つすべては５４０万人いることが分かっており、運動器疾患はまさに国民病といえるのです」

整形外科患者に最も多い腰椎疾患　健康寿命を延ばすために

変形性腰椎症３７９０万人、変形性膝関節症２５３０万人、骨粗鬆（こつそしょう）症１７１０万人と、運動器疾患は国民病といえるという指摘があった。これらは要支援・要介護の原因となる。

ここで、要支援・要介護の原因は何かという全国調査の結果、１位は認知症、２位脳血管障害、３位ロコモだった。ところが、実態はすでにロコモが１位なのだという。

「意識と実態の間に大きな乖離（かいり）があり、まだ運動器疾患が要介護の大きな原因と認識されていないので、啓発が必要と考えました。２００７年に、運動器の障害により移動機能の低下をきたした状態をロコモティブシンドローム（運動器症候群）とし、予防と啓発を提唱いたしました。そして“メタボの次はロコモ”を合い言葉に、２４年には国民の８０％がロコモを認知しているようになることを目標に掲げました」

対策を立てるためには原因を知らなければいけない。ロコモの原因は３つ。（１）加齢による筋力低下（２）同バランス能力低下（３）運動器疾患。（１）（２）はトレーニングで予防。（３）は早めに整形外科で治療する必要がある。

「整形外科では９割の患者さんが手術以外の治療を受けます。骨粗鬆症の薬物療法とか変形性膝関節症へのヒアルロン酸注射や頸椎・腰椎の牽引（けんいん）などです。それでも直らない場合は手術ですが、人工関節の置換術や脊椎内視鏡手術なども効果を上げております」

同学会の最大の目標は国民の健康寿命を延ばすことだという。今、介護を受けず生活できる健康寿命と平均寿命の間には１０年ほどの差がある。その原因はメタボ、認知症、ロコモである。「このうちロコモを克服して健康寿命の延伸に貢献したい」という。

整形外科を受診する患者の調査をすると、すべての部位の中で腰椎疾患が最も多い。そして高齢者が多いという特徴がある。

１２年の新患調査では脊椎・脊髄３１・９％、上肢２６・２％、下肢３３・２％、だが、それをさらに部位別に見ると、腰椎１８・８％、膝関節１４・０％、手関節１３・９％などとなっている。

■ロコモ　ロコモティブシンドローム＝運動器症候群の略。筋肉や骨などの衰えで歩行などに支障を生じ要介護リスクが高まる。予備軍含め４７００万人が危機にある。

（出典：ＺＡＫＺＡＫ）

サプリ利用の第一歩　基本はビタミンとミネラル

おはようございます。
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毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

日本は遅れていたサプリメントの法整備が２０１５年に出来るそうですが、今までサプリメントが法整備されていないサプリメント後進国なので健康になりたい国民の足を引っ張る悪政になっていました。法整備が著しく遅れた最大の理由は質のよいサプリメントが普及して国民の健康状態がよくなると困る業界の巨大な政治力の影響で、今でもサプリメントのマイナス情報は好んで報道されています。

そんな日本でもサプリメント学会ができたり、医療用サプリメントも普及してきたようですが、一般市販品は低質ですし、オーダーメイドサプリメントは品質の割りに高価なのが難点なので、価格的に常用できて著効がある本当によい本物のサプリメントを見つけるのはむずかしく、超健康マニアの私が真剣に探して１０年かかりましたので、一生かかっても見つけられない人は多そうです。

１９６１年に国民皆保険制度達成、１９６４年から健康増進政策を開始しても国民の健康状態は悪くなる一方という非常に残念な現実があり、２０１３年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか６．８％という悲惨な状態、あれだけ大々的にやらされたメタボ検診・指導の５年間の成果は無いし、特にサプリメントの活用状況には米国とは大差があります。

過去の日本の健康増進政策を整理すると、

◆１９６４年　東京オリンピック
　体力つくり国民運動
◆１９７０年
　保健栄養学級の開催
◆１９７８年
　第一次国民健康づくり政策
　成人病予防のための１次予防の推進
　健康診査の充実
◆１９８８年
　第二次国民健康づくり政策
　アクティブ８０ヘルスプラン
　運動習慣の普及に重点を置いた健康増進事業の推進
◆２０００年　
　第三次国民健康づくり政策
　２１世紀における国民健康づくり運動　健康日本２１　
　一次予防の重視と健康寿命の延伸、生活の質の向上
　・２００３年５月
　健康増進法施行
　・２００６年４月
　　介護保険制度を予防重視へ
　・２００８年４月
　特定健康診査・特定保健指導
　５年間の改善成果はわずか０．２％
　・２０１１年４月
　スマートライフプロジェクト
　健康寿命をのばそう
◆ ２０１３年
　第四次国民健康づくり政策
　第２次　健康日本２１
　健康寿命延伸・健康格差の縮小

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を５０～２０％に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントとして総合ビタミン・ミネラル剤をプラスする

食・栄養を改善して腸内環境を整え、必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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奇跡の脳をつくる食事とサプリメント

****************************【以下転載】****************************

疲労回復やダイエットなどの目的でサプリメント（サプリ）を使ってみたが、期待していたほどではなかった……。そんな人は、そもそも体の栄養バランスがしっかり整っていないのかもしれない。基本となるサプリとその作用、症状別成分の選び方などを紹介する。

体に必要な栄養素は毎日の食事で補うのが基本だが、それで足りない分はサプリを利用するという方法もある。

■過剰摂取に注意

まず注意点。過剰摂取にならないようにすること。とくに妊婦には、摂取してはいけないとされるものもある。サプリの中には医薬品の効果を強めたり、弱めたりするものもあるため薬を飲んでいる人は、とる前に医師に相談する。内閣府の食品安全委員会などが出す注意喚起にも気をつける。

専門家がまず基本のサプリとしているのがマルチビタミン・ミネラルだ。必要な複数のビタミンとミネラルが入っているもので、米国ではベースサプリメントとして最も利用されているという。満尾クリニック（東京都渋谷区）院長の満尾正さんは、「家の土台に当たる基本サプリだ」と話す。外食が多い、甘いものやお酒が好き、ダイエット中の人などは栄養バランスが乱れがち。まずはこれで必要な栄養素を補いたい。

ではどんな栄養素が、どんな働きをするのか。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅは、体内の活性酸素の働きを抑える作用を持つ抗酸化ビタミンの代表。これらは互いに協力しながら抗酸化作用を発揮するといい、どれか一つをとるよりも、一緒にとった方がよいとされる。脂溶性のビタミンＥやＡ（βカロテン）は脂質でできた細胞膜などで働き、水溶性のＣは水のある細胞質や体液中で働く。また互いに助け合うことで繰り返し抗酸化作用を発揮する。ストレスが多い、喫煙している、ハードな運動をするといった人ほどとるとよい。

ビタミンＢ群はエネルギーを生み出すのに関わる酵素の働きを助ける。糖や脂肪をエネルギーに変える際にはＢ１やＢ２などが、たんぱく質の代謝にはＢ６やＢ１２などが働く。「白米や甘いものなど糖質を多くとっているのにＢ群が少ないと、生み出されるエネルギーが低下する。糖が十分代謝されずにだぶつき、血糖値が上がったり、老化を進める糖化たんぱくが増えたりする弊害もある」と満尾さん。なお、エネルギーを生み出すのには鉄も欠かせないという。

Ｂ２が不足すると口内炎や肌荒れも起こりやすくなる。さらに、Ｂ６、Ｂ１２、葉酸が足りないと血液中にホモシステインというアミノ酸が増えて、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが上がるとされる。

ビタミンＤは骨の強化、風邪や動脈硬化、糖尿病、乳がん、認知症、うつの予防などの働きが報告されている。日光を浴びると皮膚で合成されるが、魚を食べることでも摂取できる。日にあまり当たらない、紫外線（ＵＶ）ケアを徹底している、魚が苦手という人は不足している可能性がある。

このようにマルチビタミン・ミネラルで土台を整えてから個別の不調対策サプリの使用を考える。

■食事と一緒に

例えば、ダイエット向けサプリは、図のようにタイプ別に使い分ける。食事を減らしてもやせない人には、脂肪の燃焼を高めるとされる代謝アップの成分が向く。これには交感神経を高めて脂肪燃焼のスイッチを入れる成分、脂肪の分解を促すという成分、脂肪を燃やしてエネルギーに変える力を高める成分の３タイプがあるという。

一方、つい食べ過ぎてしまうという人は、食物繊維など糖や脂肪の吸収を抑える成分を食事と一緒にとるといい。

かすみ目や疲れ目などの不調には、美容成分としても利用されているアスタキサンチンが注目株だ。ピント調節機能の改善や網膜での血流量の増加などが確認されているという。

動脈硬化やもの忘れが気になる人には、魚油特有の成分であるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）。血液をさらさらにして動脈硬化を抑制する働きがある。ＤＨＡには学習や認知機能の改善なども報告されている。「これらは健康作用に優れたｎ―３系の脂肪酸。マルチビタミン・ミネラル同様、日常的にとるといい」（満尾さん）

どのサプリでも、飲んでなんとなく調子が悪いと感じるような場合には、中止して医師に相談する。

■発酵食品などで腸内を良好に

サプリメントの成分が期待される機能を発揮するためには、まず全体の栄養バランスがしっかり整っていることが必要だ。ただ、年齢や体重、運動量など他の条件によっても、成分の機能は左右される。

なかでも気をつけておきたいのが腸内環境だ。「腸内細菌の状態がよくないと、せっかく摂取した成分も吸収されにくい。腸内環境を良好に整えておくことは、サプリメントを使用する際の基本の一つ」と満尾さんは助言する。

毎日の食事では、まず発酵食品を積極的にとるようにする。また、乳酸菌や食物繊維のサプリメントを利用してもいいだろう。

（出典：日本経済新聞　日経プラスワン）

アルツハイマー病治療に希望？　９割の症状改善　米研究

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

アルツハイマー型認知症患者に食生活の改善や計画的な運動などを組み合わせた療法を行った結果、１０人のうち９人の症状が改善したという研究結果が発表されました。
よい治療法は存在しないので、「症状が出ていなくても、昔から母親に言われてきた通りにするのが望ましい。運動して睡眠を取り、ストレスを抑えてジャンクフードを食べないこと」と研究者は話しています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として「オレンジプラン）」を見直すことが決まりました。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の最新調査では認知症患者は４６２万人、６５歳以上の１５％と従来推定より大きく増え、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の新たな調査で認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。

歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、運動することは重要ですね。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。

終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。

ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩がおすすめです。
ストレッチ、ウォーミングアップをしてから
・運動強度：７０％　３分
・運動強度：４０％　３分
この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。

運動強度は心拍数で管理するのが一番です。　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０、安静時心拍数は５２
・７０％強度　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×７０％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・４０％強度
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×４０％＋安静時心拍数
　私の場合は９９

週刊文春２０１３年１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや学習療法がよさそうなので学習療法士の資格を取りました。

また、りそなＨＤが全社員１万６０００人を「認知症サポーター」にしようとしていますが、認知症サポーターは全国に５５０万人おられるそうで、私もなりましたがこれもおすすめします。 ...

しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営

・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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高齢期の運動が認知症リスクを低減
アルツハイマー病の兆候、もっと早期に発見できる可能性も　　　　　　　　　　　　
認知症　「社会と交流、一番の予防法」

****************************【以下転載】****************************

アルツハイマー型認知症の症状を持つ患者に食生活の改善や計画的な運動などを組み合わせた療法を行った結果、１０人のうち９人の症状が改善したという研究結果を米カリフォルニア大学ロサンゼルス校（ＵＣＬＡ）の研究者が専門誌に発表した。

米国のアルツハイマー病患者は約５００万人に上り、死因としては６番目に多い。治療法は存在しない。しかし今回の研究は、そうした状況の中でかすかな希望につながる可能性もある。

研究チームは５５～７５歳の認知症患者１０人を対象に、血中のビタミンＤ濃度の調整、ＤＨＡサプリメントの使用、消化器官の健康調整、インスリン値を正常に戻すための計画的な絶食などを組み合わせた療法を実施した。併せて血液検査や脳スキャン、神経心理学検査なども行った。

数カ月後、１０人中９人に認知症状が改善したり正常に戻る効果が認められたという。療法を開始した時点で既に重い症状が出ていた６０歳の女性だけは、進行を止めることはできなかった。

研究をまとめたＵＣＬＡのデール・ブレデセン氏はこの結果について、アルツハイマー病を引き起こすさまざまな要因に同時に対応すれば、初期の進行を食い止められる可能性があるという説が裏付けられたと解説する。

アルツハイマー病には３６の要因がかかわっていると同氏は言い、「例えて言えば屋根に３６個の穴が空いているようなもの。人によって、例えば運動面に大きな穴が空いていて、ほかの面の穴は小さかったりする」と話す。

現在主流の療法は、多くの要因が重なって引き起こされる症状に対して１カ所にしか焦点を当てていないという点で欠陥があるとも同氏は指摘、「製薬会社は１つの穴に対して非常に優れた対処法を開発する。だが効き目がなかったとしても不思議はない」と語った。

ブレデセン氏の研究に協力した１人、ピーターさん（仮名）は、６９歳でこの療法を開始した当時、進行性の記憶障害に悩まされていた。５８歳の時に人の顔を認識できなくなったり、本を読んでいる途中でそれまで読んだ内容が思い出せなくなったりする症状に見舞われたという。

翌年の脳スキャンでアルツハイマー病に特徴的な症状があると診断され、昨年ブレデセン氏に紹介された時には仕事をやめることも考えていた。

ピーターさんは療法に従って単純炭水化物や加工食品を食生活から排し、腸内環境を整える生菌やココナッツオイルの摂取、徹底した運動、８時間近い睡眠時間の確保、ハーブ類やサプリメントの摂取などを行った。

その結果、４～６カ月で数字や人の顔を再び認識できるようになり、「数年前よりも体調が良くなった」。仕事は７１歳になった今も続けられている。

ただし今回の調査はごく少数を対象に行われたもので、この結果を単純に一般に当てはめることはできないと専門家は釘を刺す。ブレデセン氏は今後も研究を続ける予定。「症状が出ていなくても、昔から母親に言われてきた通りにするのが望ましい。運動して睡眠を取り、ストレスを抑えてジャンクフードを食べないこと」と同氏は話している。

（出典：ＣＮＮ）

“睡眠負債”は、週末に返済できる？

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

平日の睡眠不足は、週末に長時間睡眠時間をとっても体の機能すべてが回復するわけではなく、特に注意力や集中力の回復は期待できないそうなので、質のよい睡眠と十分な睡眠時間は習慣に出来るといいですね。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多いそうです。
厚生労働省では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。
また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％
・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」

・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
・若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」
・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書

・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査
・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題

今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク

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睡眠のリズム乱れたら　光で治療　体内時計を正常化
質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％

****************************【以下転載】****************************

睡眠負債ってなに？

米国立衛生研究所（National Institutes of Health：ＮＩＨ）の国立心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute：ＮＨＬＢＩ）によると、高齢者を含めて成人は、１日平均７～８時間の睡眠が必要です。

ところで、睡眠負債ってご存知ですか？

日々の睡眠不足が加算され、その結果蓄積した総睡眠不足時間は、睡眠負債と呼ばれます。例えば、平日に毎晩２時間、睡眠が足りなければ、６日後の週末には１０時間の睡眠負債を抱えることになります。

では平日に貯まった睡眠不足は、週末にたくさん寝ることで挽回（ばんかい）できるのでしょうか？

米ペンシルバニア州立大学の研究者らは、３０人の健康な成人男女（平均年齢２４．７歳、平均ＢＭＩ２３．６）を対象に、１３泊の睡眠実験を行いました。

対象者はベースライン（基準値）を作るため、最初の４夜は８時間睡眠で過ごしました。このベースラインに基づき、評価項目の正常な値を設定し、その後の６夜は１日につき６時間睡眠、続く３夜は回復のため１日に月１０時間睡眠で過ごしました。これは多くの方が実際に生活しているときの、睡眠負債のモデルパターンになります。

実験は、以下の項目により評価します。

１．日中の眠気
２．注意力
３．炎症マーカー（血液中インターロイキン６〈ＩＬ－６〉の濃度）：ＩＬ－６の増加は、インスリン抵抗性、心血管疾患、および骨粗鬆症に関連
４．ストレスホルモン量：コルチゾール（副腎で生成されるステロイドホルモン。ストレスに反応して増加）を測定

血液検査は、ベースライン期間終了日（実験４日目）、６泊の睡眠制限期間終了日（実験１０日目）、そして２泊の回復睡眠期間終了日（実験１３日目）に行います。

注意力や集中力の回復は期待できない

結果は評価項目によって異なりました。

１．予想通り、６泊の睡眠制限で、参加者の日中の眠気が増加しました。ところが、のちの１０時間睡眠で日中の眠気のレベルはベースラインにまで戻りました。
２．炎症マーカー（炎症や組織障害により体内で変動する物質）のＩＬ－６は、６泊の睡眠制限期間中に、著しく増加しました。ところが、回復睡眠のあと、ベースラインレベルに戻りました。
３．ストレスホルモン量（コルチゾールレベル）は、睡眠制限期間中はベースラインから変化がありませんでしたが、１０時間睡眠を２泊すると、ベースラインの測定値を下回りました。コルチゾールレベルは睡眠時間が強くかかわります。つまりこの実験が始まった時点ですでに、参加者が寝不足だったことが考えられ、これは正常な睡眠の（睡眠障害などのない）健康な若者が、慢性的に睡眠不足だということを示唆しています。
４．注意力は睡眠制限で著明に悪化しました。しかも、１０時間の睡眠でも改善しませんでした。

睡眠は、銀行のシステムとは違うようですね。

つまり平日の睡眠負債を返すために、週末に長時間睡眠時間をとっても、私たちの体の機能すべてが回復するわけではないのです。特に注意力や集中力の回復は期待できません。

ただし現段階では、この研究は短期間の睡眠負債の実験なので、長期の影響までは分かっていません。

ところで睡眠の効果とは、本来どのようなものなのでしょうか？ここでは、ＮＨＬＢＩの解説を参考に見直してみたいと思います。

【１】思考力アップ
睡眠は、脳の適切な働きを助けます。これまでの報告で、良い睡眠により学習能力が改善されることが示されています。また問題解決能力、注意力、意思決定、創造性の向上に役立ちます。

【２】気分アップ
睡眠不足だと、感情や行動のコントロールに問題が生じるようになり、うつ病、自殺、および危険な行動につながります。
睡眠不足の子どもや若者は、他人との関係をうまく構築できません。そして衝動的で、気分のむらがあり、怒りや悲しみ、抑うつ状態を感じやすく、モチベーションを欠いています。また注意力が低下し、成績が下がり、ストレスを感じやすくなります。

【３】ヘルシーな血管の維持
睡眠は、心臓や血管の修復や治癒に関与しています。睡眠不足が続くと、心臓病、腎臓病、高血圧、糖尿病、および脳卒中のリスクが増加します。

【４】肥満防止
睡眠不足は、肥満のリスクを高めます。例えば１０代の若者を対象にしたある研究では、失われた睡眠の時間ごとに、肥満になる確率が上がることが示されました。ほかの年齢層においても、睡眠不足は、肥満のリスクを高めます。
睡眠は空腹を感じるホルモンのグレリン、満腹を感じるホルモンのレプチンなど、健全なホルモンのバランス維持に役立ちます。睡眠不足だとグレリンのレベルが上がり、レプチンのレベルが下がります。ですから、夜中に仕事をしていて無性にお腹が減る……といったことが起きるのは、カロリーを消費しているからではなく、ホルモンの仕業で、しっかり睡眠をとったときより空腹を感じるのです。

【５】糖尿病予防
睡眠は、血糖値レベルをコントロールするインスリンの反応にも影響します。睡眠不足だと血糖のレベルが正常値より上昇し、糖尿病のリスクが高まります。

【６】健全な成長と発育
睡眠は、健全な成長と発育をサポートします。これは深い眠りが成長ホルモンの放出を増加させ、子どもや若者の正常な成長を促進するからなのです。
成長ホルモンは、子ども、若者や大人の筋肉量を高め、細胞や組織の修復に役立ちます。さらに睡眠は、思春期や生殖能力において大きな役割を果たしています。

【７】免疫力アップ
健康を維持するための免疫システムは、睡眠に依存しています。免疫システムは、外来または有害物質に対して、私たちの体を守る働きをしています。継続的な睡眠不足は、免疫システムに影響します。例えば、かぜなどの一般的な感染症と戦うのにさえ、問題を生じるのです。

【８】効率アップ
睡眠不足は、仕事や学校での生産性を下げます。仕事の時間がかかり、反応が遅れて、間違いが起こります。

【９】事故を減らす
睡眠不足が、マイクロスリープ（瞬間的睡眠）を引き起こす可能性があります。マイクロスリープは、私たちが起きているときに生じますが、コントロールすることはできませんし、認識していない可能性があります。マイクロスリープは、自動車事故の原因として挙げられることが多い過眠症の症状の１つです。
例えばある研究では、睡眠不足で運転することは、飲酒運転と同等もしくはそれ以上に危険だという結果が示されています。ドライバーの眠気により、米国では、毎年約１０万件の自動車事故が発生し、約１５００人が死亡していると推定されています。
睡眠不足による影響はドライバーにだけ現れるのではありません。医療従事者やパイロット、学生、弁護士および工場の労働者を含むすべて人々に影響を与え、ときに悲劇的な事故を引き起こします。

以上、いかがでしょうか。睡眠負債をはじめ、まだまだ睡眠に関するミステリーは解明されていないことが多いのですが、質の良い睡眠をしっかりとれば、良い効果が得られることは確かです。

大西睦子
医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。２００７年４月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。２００８年４月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。著書に『カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側』（ダイヤモンド社）。

（出典：日経トレンディ）

寒い季節のスポーツ、ストレッチでけが防げ　気持ちよい範囲で

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

運動、スポーツなどにストレッチは重要ですね。
私は起床直後、就眠直前と運動やトレーニング前後にストレッチをしています。

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****************************【以下転載】****************************

寒い季節でもランニングやゴルフ、サッカーなどのスポーツを楽しむ人は多い。体を動かす前にストレッチなどの準備運動をきちんとやれば、けがの予防に役立つ。筋肉を温めて柔らかくすれば動きがしなやかになり、スポーツの成績向上にもつながるという。スポーツで汗を流した後に体の関節の可動域を広げるストレッチを組み合わせれば、さらに効果が上がると専門家は指摘する。

ストレッチは大きく「動的」と「静的」に分けられる。動的ストレッチは体を動かしながら手足や体幹の筋肉を伸縮させ、温めて柔らかくする。一方、静的ストレッチは弾みを付けずに筋肉を伸ばす。

動的ストレッチの代表例が、広く普及するラジオ体操やサッカー選手などが試合前に実施する「ブラジル体操」だ。「血流をよくして体温を上げることで、筋肉が伸縮しやすくなる」。動的ストレッチの効果をこう説くのは、地域医療機能推進機構（ＪＣＨＯ）大阪病院（旧大阪厚生年金病院、大阪市）の島田幸造スポーツ医学科部長だ。プロ野球、阪神タイガースのチームドクターも務めている。

まず軽めの負担

ブラジル体操はサッカー以外のスポーツでも準備運動として普及している。まず５分程度、軽いジョギングをして体を温める。その後は膝や足の裏を高く上げたり、足を前後にクロスさせたり、左右に開いたりする。体の前と上で両手をたたく。これらはどのスポーツにも役立つ動作だ。

加えて「各競技でこなす動作も取り入れるとよい」（島田部長）。サッカーならヘディングやディフェンスの動作を動きながらこなす。ゴルフなら実際にクラブを持って素振りしたり、ボールを２０発程度打ったりする。テニスでは軽くボールを打つ。野球の場合はキャッチボールを数メートルの近距離で始めて徐々に距離を延ばす、といった具合だ。野手はキャッチボールを兼ねた守備練習で体を温める。

スポーツジムの器械運動など筋力を鍛える前は、まず軽めの負荷で体を動かし筋肉を温めてから、徐々に負荷を上げていくのがおすすめだ。

ブラジル体操の代わりに、ラジオ体操で体を温めるのもよい。１９２８年開始のラジオ体操は「歴史は古いが、よく考えられた科学的な運動だ」と専門家は口をそろえる。背筋や腹筋、手足の筋肉など４００を超える全身の筋肉をくまなく動かせる。第１と第２体操で、それぞれ約３分間に１３種類の運動をする。手足や胴体の筋肉や関節をリズムに合わせて伸ばすため、けがの予防に役立つ。

「運動した後は静的ストレッチを実践するとよい」と話すのは神戸大学の黒坂昌弘教授だ。運動をやり過ぎると靱帯や腱（けん）に炎症が起きることがある。「関節部分をストレッチしておくと、炎症の予防につながる」と指摘する。

たとえばテニスなら前腕の外側や肩を、ゴルフなら内側の筋肉をよく伸ばす。野球の場合は股関節や肩の関節を伸ばす。サッカーでは太ももの裏側のハムストリングと呼ぶ筋肉や、ももの前面にある大腿四頭筋を伸ばす。両足の筋肉を伸ばして柔らかくするとよいという。ランニングは股関節や膝の回りを伸ばす。特に股関節周辺の柔軟性を高めると、歩いたり走ったりする動きがスムーズになり腰や膝の負担減につながる。

息を吐きながら

注意点もある。息を細く長く吐きながらストレッチすることだ。呼吸を止めると筋肉が緊張してしまうという。また、筋肉や関節を痛める可能性があるので、反動は付けずに一定の力で２０～６０秒、続けて伸ばそう。

体をゆっくり休め、炎症が治まる翌日から数日後にも静的ストレッチをすると、運動時に使う関節の可動域が広がる。入浴し体を温めた後に実施するとさらによいという。

和歌山県に住む男子中学生は小学生のときから野球チームのエースだったが、大会で投げ続けて肘に痛みが出た。ＪＣＨＯ大阪病院を受診し、肘の内側の靱帯を痛めたと分かった。投球を１カ月控え、股関節や体幹部分のストレッチを続けた結果、痛みが消えたという。中学生は負担が軽い投げ方を身につけたうえで野球を再開した。島田部長は「股関節や肩の可動域が広がった成果だ」と分析する。

冬は気温が低く、スポーツ時にけがをするリスクが増す。そこでストレッチの際に肘の関節や筋肉を温める工夫も加えると、その効果が高まるという。ぬれたタオルを電子レンジで温めて肘に当てる方法なら簡単に実践できる。

運動する際は動と静のストレッチをうまく組み合わせることが望ましいが、「体調が悪い時や疲労時に無理してストレッチをすると逆効果になる恐れもある」と専門家は注意を促す。そんなときは安静にして体力の回復を第一に考えよう。

また、個人によって適したストレッチの種類や回数、時間には差がある。最初は時間もセット数も少なめに抑え、慣れたら増やすとよいだろう。ストレッチは指導者ごとにさまざまな実践例があるが、共通するポイントは「気持ちよいと感じる範囲で実施し、痛くなるまでやらない」（島田部長）ことだといえそうだ。

《インターネット》
◆スポーツ時のけがとその治療法などを知るには
　日本整形外科スポーツ医学会のスポーツ損傷に関するページ
《本》
◆いろいろなストレッチの方法を紹介
　「Tarzan特別編集１００人のトレーナーが選ぶ本当に効くストレッチ！」（山本利春監修、マガジンハウス）

（出典：日本経済新聞）

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