痩せたい人こそ筋トレ
ゴールドジム渋谷でご機嫌なVance師匠デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠やわたくしが、周りの人に筋トレを勧めているときに「体力がないから」というのと同じくらい言われるのが・・・「いや、痩せたいだけだから」。
ところが、痩せたい人にこそ、筋トレがいいんです！
Vance師匠がよく言うのは、「食事を減らすだけのダイエットはダメ！」「筋トレすればダイエットになるよ」ということ。
これには科学的な根拠があります。
まず、痩せるかどうかは、大まかに言うと、１日の摂取カロリーと消費カロリーのどっちが多いか？で決まります。
摂取カロリーの方が多ければ、余ったカロリーの分だけ太ります。
消費カロリーの方が多ければ、足りないカロリーの分だけ痩せます。
非常におおざっぱな話ですが。
「じゃあ、食べなきゃいいじゃんか」となりそうですが、そうではありません！
人間は普通に生活しているだけでカロリーを消費する（＝基礎代謝量）んですが、特にたくさんのカロリーを消費してくれるのが、筋肉なんです。
そして食べないダイエットをすると、まずこの筋肉が減ってしまうんです。
ということは、基礎代謝量が減る＝消費カロリーが減ってしまうということ。
さらに筋肉が減って基礎代謝量が下がってしまうと、ダイエットをやめて食べはじめたときに摂取カロリーがオーバーになって、リバウンドしてしまうんです。
そこで筋トレ。
下の「筋トレしたらムキムキ？」でも書いたように、筋トレをしてもすぐに見た目でムキムキにはならないけど、脂肪の下で筋肉の量は増えます。
すると、増えた筋肉がカロリーを勝手に消費してくれるので、同じだけ食べても脂肪は減ってくるんです。
さらに下の「筋トレって実は疲れない！？」で書いたように、筋トレは正しくやればゼーゼーと息が上がることもないので、実は楽に痩せられる方法なんですね。
もちろん、プラス有酸素運動もすれば完璧ですが。
こちらも、ガンバり過ぎないのがコツです。
これはガンバりすぎ。というわけで、やせたいあなたもレッツトレーニング！
筋トレって実は疲れない！？
デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠もわたくしも、周りの人にいつも筋トレをお勧めしていますが・・・
そのときによく言われるのが、「体力がないからムリ」「すぐ疲れちゃうから、まずはランニングとかしてからね」というようなこと。
この場合の「体力」は持久力とか、息がゼーゼーしない、という意味ですね。
たしかに健康のためにも、体力はあった方がいいです。
でも、体力がないと筋トレしちゃダメなのか？というと
そんなことはない(・ω・)/です。
実は正しい筋トレだと、息がゼーゼーしちゃうようなことにはならなくて
持久力的にはかなり楽チンなんですね。
ちゃんとやらなかったわたくしは、最初こうでしたが・・・。
キモはVance師匠がいつも言っている「ストリクト」です。
コレは、鍛えたい筋肉だけを使って、正しいフォームで集中して行う筋トレのこと。
言葉は難しそうだけど、別に難しいことをやるわけではありません。
たとえば下の写真は、上腕二頭筋（腕の力こぶのところ）を鍛えるアームカールというトレーニング。
これはダンベルを買えば、家でもできますが、ここで大切なのが、ストリクト。
このとき、Vance師匠は腕の筋肉しか使っていません。
上半身をゆらしたりヒザを使って勢いをつけると、回数はたくさん持ち上げられるんですが、疲れるばっかりで腕の筋肉が鍛えられないことになります。
筋トレの目的は、回数や重さではなく、「筋肉を限界まで追い込む」こと。
これについてはまた詳しく書きますが、「もう限界です～持ち上げられません～」という状態なると、筋肉はその限界を超えるように成長します。
だから重さや回数にこだわるよりも、その筋肉を上手に限界に追い込む方が大切。
というわけで、ダンベルを持っている人は、まったく勢いを使わないで、腕だけでゆっくりアームカールをやってみてください。
ヒジを腰の横に固定して、ダンベルを持った手をゆっくり曲げてくるイメージです。
息がゼーゼーするひまもないくらい、もうあっという間に限界になります。
もう持ち上げられなくなったら、目的達成！
やったね！
体力的にはほとんど疲れません。
実は疲れない筋トレﾍ(ﾟ∀ﾟ*)ﾉ
これから、家でもできる方法をVance師匠にどんどん教えてもらってご紹介します！
レッツトレーニング！
Vance師匠もわたくしも、周りの人にいつも筋トレをお勧めしていますが・・・
そのときによく言われるのが、「体力がないからムリ」「すぐ疲れちゃうから、まずはランニングとかしてからね」というようなこと。
この場合の「体力」は持久力とか、息がゼーゼーしない、という意味ですね。
たしかに健康のためにも、体力はあった方がいいです。
でも、体力がないと筋トレしちゃダメなのか？というと
そんなことはない(・ω・)/です。
実は正しい筋トレだと、息がゼーゼーしちゃうようなことにはならなくて
持久力的にはかなり楽チンなんですね。
ちゃんとやらなかったわたくしは、最初こうでしたが・・・。
キモはVance師匠がいつも言っている「ストリクト」です。
コレは、鍛えたい筋肉だけを使って、正しいフォームで集中して行う筋トレのこと。
言葉は難しそうだけど、別に難しいことをやるわけではありません。
たとえば下の写真は、上腕二頭筋（腕の力こぶのところ）を鍛えるアームカールというトレーニング。
これはダンベルを買えば、家でもできますが、ここで大切なのが、ストリクト。
このとき、Vance師匠は腕の筋肉しか使っていません。
上半身をゆらしたりヒザを使って勢いをつけると、回数はたくさん持ち上げられるんですが、疲れるばっかりで腕の筋肉が鍛えられないことになります。
筋トレの目的は、回数や重さではなく、「筋肉を限界まで追い込む」こと。
これについてはまた詳しく書きますが、「もう限界です～持ち上げられません～」という状態なると、筋肉はその限界を超えるように成長します。
だから重さや回数にこだわるよりも、その筋肉を上手に限界に追い込む方が大切。
というわけで、ダンベルを持っている人は、まったく勢いを使わないで、腕だけでゆっくりアームカールをやってみてください。
ヒジを腰の横に固定して、ダンベルを持った手をゆっくり曲げてくるイメージです。
息がゼーゼーするひまもないくらい、もうあっという間に限界になります。
もう持ち上げられなくなったら、目的達成！
やったね！ 体力的にはほとんど疲れません。
実は疲れない筋トレﾍ(ﾟ∀ﾟ*)ﾉ
これから、家でもできる方法をVance師匠にどんどん教えてもらってご紹介します！
レッツトレーニング！
筋トレしたらムキムキ？
デカムラくんことナカムラです。
よく筋トレをやっているというと、「ムキムキになるの？」とか聞かれます。
また女性からは「筋トレしたらムキムキになっちゃうから私はしない」とも言われます。
ホントに筋トレやったらムキムキになる？
そんなことはありませんヾ( ´ー｀)
ホラね。
たいしたこと・・・
ありますね(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
Vance師匠はたしかにムキムキなんですが、これはか～～なりがんばった場合です。
Vance師匠の場合は、ほぼ毎日２時間、超ハードなトレーニングをやっております。
わたくしもそこそこ頑張ってはいますが、ま～～コレがなっかなか大きくなりません。
女性だったらもっとそう。
相当ハードにやらないと、絶対ムキムキなんかになりません。
そして・・・師匠が言うのは、「身体を作るのは筋トレ４割、食事が６割」。
Vance師匠は、プロテイン、BCAA、グルタミンなどなど、身体を大きくするための材料たくさん摂取して、食事もタンパク質をたくさん食べています。
わたくしの経験では、タンパク質をガンガン摂取しなかったら、筋トレすると痩せます。
なぜかというと、筋トレして筋肉が増えると、何もしなくてもその筋肉がエネルギーを燃やし続けるので（基礎代謝が上がる）、同じ食事の量なら、食事を減らしてダイエットしているのと同じ効果があるんです。
しかも筋トレしても、筋肉はいきなり大きくなる前に、締まってきます。
繰り返しますが、大丈夫！ 筋トレしても普通のやり方だとムキムキにはなりません！
だからあなたもレッツトレーニング！
よく筋トレをやっているというと、「ムキムキになるの？」とか聞かれます。
また女性からは「筋トレしたらムキムキになっちゃうから私はしない」とも言われます。
ホントに筋トレやったらムキムキになる？
そんなことはありませんヾ( ´ー｀)
ホラね。
たいしたこと・・・
ありますね(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
Vance師匠はたしかにムキムキなんですが、これはか～～なりがんばった場合です。
Vance師匠の場合は、ほぼ毎日２時間、超ハードなトレーニングをやっております。
わたくしもそこそこ頑張ってはいますが、ま～～コレがなっかなか大きくなりません。
女性だったらもっとそう。
相当ハードにやらないと、絶対ムキムキなんかになりません。
そして・・・師匠が言うのは、「身体を作るのは筋トレ４割、食事が６割」。
Vance師匠は、プロテイン、BCAA、グルタミンなどなど、身体を大きくするための材料たくさん摂取して、食事もタンパク質をたくさん食べています。
わたくしの経験では、タンパク質をガンガン摂取しなかったら、筋トレすると痩せます。
なぜかというと、筋トレして筋肉が増えると、何もしなくてもその筋肉がエネルギーを燃やし続けるので（基礎代謝が上がる）、同じ食事の量なら、食事を減らしてダイエットしているのと同じ効果があるんです。
しかも筋トレしても、筋肉はいきなり大きくなる前に、締まってきます。
繰り返しますが、大丈夫！ 筋トレしても普通のやり方だとムキムキにはなりません！
だからあなたもレッツトレーニング！
大森で胸も背中も超ヘビー
さて問題です！
下の運動は、どこに効いているんでしょう？
↓
Vance K bandの「Take A Chance With Me」という曲の歌詞に「君はもう僕をひざまずかせている」というのがありますが、それではありません。
答えは下の方で。
改めまして、デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、「１０週間で筋肉１０キロ増量する地獄のプログラム」、７週目に入って、いよいよ厳しくなってまいりました。
現在は第４段階。超ヘビーウエイトで少ない回数（これキツくてコワい）。しかも１日おき（ムチャ！）というスゴいプログラムになっています。
今回のメニューはこちら。
胸
Smith Machine Bench Press 4 x 6
Incline Flyes 4 x 6
背中
Pulldowns 4 x 6
Seated Rows 4 x 6
肩
Shoulder Press Machine 4 x 6
Lateral Raises 4 x 8
首まわり
Shrug Machine 4 x 6
腹筋
Rope Crunches 4 x 6
Hanging Leg Raises 4 x 6
Medicine Ball Drop 2 x 12
Medicine Ball Toss 2 x 12
Ball Balance 3 x 20 seconds
胸と背中と肩と首まわりと腹筋を１日で(ﾉﾟοﾟ)ﾉ！
まずはベンチプレス！
なんですが、メチャ重いのを６回持ち上げるだけで限界！なので、すぐにスポット（補助）が必要になります。
なので写真撮ってる余裕はまったくなしでした。
続いて上パイに効くインクラインフライ。
これも６回しかできないくらいヘビーなダンベルでやっているので、慣れていないわたくしの場合、最後の方は支えきれなくてダンベルが胸を直撃しそうになります(￣□￣;)!!。
胸が終わったら、休む間もなく背中。
普段は胸の日には背中なんかやらないから、ヘンな感じです。
まずはプルダウン。
よりキツくするために、一気に引っ張ったら、ゆ～～～っくり戻します。
戻すのを「ネガティブ」と言います。
「どうせオレなんかさ～(-з-)」とか言いながらやります。
うそです。
それはともかく、ネガティブは地味だけど、実はこちらの方が筋肉には効くそうです。
そして背中のもうひとつはシーテッドロウ。
背中の筋肉を縮めて、ヒジを後ろに引く動きになります。
これは上半身全体の勢いで引っ張ると、さらに重いものを引けてしまうのですが、それでは背中の筋肉に効かないし、ケガをしてしまうので、ゆっくりと背中だけで引くのを意識します。
Vance師匠は以前、ムリをして勢いで引いたところ、背中を傷めたそうです。しかもそのケガが何年も残ってしまったとか。
ケガをすると長い間トレーニングで全力を出せなくなってしまうので、本当にムリは禁物なんですね。
重さや回数にこだわるより、まずは正しいフォームで、なんですね。
といいつつ、Vance師匠が以前、勢いで引いてケガをしたときの重量は１２０ポンド。
いまは正しいフォームで１９５ポンドを引いちゃいます。
まさに継続は力なんですね。
というわけで、Vance師匠の背中、なんとこんなことに！
さらに気合いを入れると・・・
ドーン！
超人ハルクですか？(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
衝撃で画面もブレてます。
さて背中のあとは、さらに肩も。
ヘビーなショルダープレスのあと、サイドレイズ。
この運動はスーパーでの買い物のあとにもできちゃったりしますが、かなりキツいです。
そして肩こり確定の首まわりの運動もやったあと・・・
今回は腹筋がいっぱいです。
まずはロープを引く運動。
最初のクイズの答えはこれ。
腹筋に効く運動でした。
少し前の「上腕三頭筋」に効く運動とポーズが似てますが、こちらは腕を固定して腹筋だけで引いています。
筋トレ入門でも書いた通り、腹筋を収縮させるだけなので、動きは超ミニマムです。
見た人が「何かやってるのかいそれは( °д°)？」と思うくらい地味です。
でもツライです。
さらに続いての腹筋は、ハンギングレッグレイズ。
ぶら下がって脚を振り上げる動きです。
タダでさえ大変なのに、なんとVance師匠は・・・(￣□￣；)
脚に重いプレートをひっかけてやっています(((゜д゜;)))！
さらにお腹に重いボールをドーン！と落とすイッタタタタ（ｉДｉ）な腹筋運動も。
今回はそれにプラスして、立った状態で相手のお腹に重いボールを投げてぶつけたりもしました。
お互いに痛めつけあうのに忙しいためヽ(`Д´)、写真がありませんが。
そして最後は、わたくし２回目の挑戦、ボールバランス。
ボールの上にお腹を乗せて、手足を浮かせる！
腹筋で全身を支えることになります。
師匠はミッションインポッシブルに成功(ﾉ´▽｀)ﾉ！
わたくしも・・・
で、で、できたヽ(ﾟ◇ﾟ )ﾉ！
でも、こっちの写真で見ると、なんかヘン。
↓
オカルト映画風味？ (￣□￣；)))
１０週間で筋肉１０キロ増量プログラム、さらに続きます！
下の運動は、どこに効いているんでしょう？
↓
Vance K bandの「Take A Chance With Me」という曲の歌詞に「君はもう僕をひざまずかせている」というのがありますが、それではありません。
答えは下の方で。
改めまして、デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、「１０週間で筋肉１０キロ増量する地獄のプログラム」、７週目に入って、いよいよ厳しくなってまいりました。
現在は第４段階。超ヘビーウエイトで少ない回数（これキツくてコワい）。しかも１日おき（ムチャ！）というスゴいプログラムになっています。
今回のメニューはこちら。
胸
Smith Machine Bench Press 4 x 6
Incline Flyes 4 x 6
背中
Pulldowns 4 x 6
Seated Rows 4 x 6
肩
Shoulder Press Machine 4 x 6
Lateral Raises 4 x 8
首まわり
Shrug Machine 4 x 6
腹筋
Rope Crunches 4 x 6
Hanging Leg Raises 4 x 6
Medicine Ball Drop 2 x 12
Medicine Ball Toss 2 x 12
Ball Balance 3 x 20 seconds
胸と背中と肩と首まわりと腹筋を１日で(ﾉﾟοﾟ)ﾉ！
まずはベンチプレス！
なんですが、メチャ重いのを６回持ち上げるだけで限界！なので、すぐにスポット（補助）が必要になります。
なので写真撮ってる余裕はまったくなしでした。
続いて上パイに効くインクラインフライ。
これも６回しかできないくらいヘビーなダンベルでやっているので、慣れていないわたくしの場合、最後の方は支えきれなくてダンベルが胸を直撃しそうになります(￣□￣;)!!。
胸が終わったら、休む間もなく背中。
普段は胸の日には背中なんかやらないから、ヘンな感じです。
まずはプルダウン。
よりキツくするために、一気に引っ張ったら、ゆ～～～っくり戻します。
戻すのを「ネガティブ」と言います。
「どうせオレなんかさ～(-з-)」とか言いながらやります。
うそです。
それはともかく、ネガティブは地味だけど、実はこちらの方が筋肉には効くそうです。
そして背中のもうひとつはシーテッドロウ。
背中の筋肉を縮めて、ヒジを後ろに引く動きになります。
これは上半身全体の勢いで引っ張ると、さらに重いものを引けてしまうのですが、それでは背中の筋肉に効かないし、ケガをしてしまうので、ゆっくりと背中だけで引くのを意識します。
Vance師匠は以前、ムリをして勢いで引いたところ、背中を傷めたそうです。しかもそのケガが何年も残ってしまったとか。
ケガをすると長い間トレーニングで全力を出せなくなってしまうので、本当にムリは禁物なんですね。
重さや回数にこだわるより、まずは正しいフォームで、なんですね。
といいつつ、Vance師匠が以前、勢いで引いてケガをしたときの重量は１２０ポンド。
いまは正しいフォームで１９５ポンドを引いちゃいます。
まさに継続は力なんですね。
というわけで、Vance師匠の背中、なんとこんなことに！
さらに気合いを入れると・・・
ドーン！超人ハルクですか？(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
衝撃で画面もブレてます。
さて背中のあとは、さらに肩も。
ヘビーなショルダープレスのあと、サイドレイズ。
この運動はスーパーでの買い物のあとにもできちゃったりしますが、かなりキツいです。
そして肩こり確定の首まわりの運動もやったあと・・・
今回は腹筋がいっぱいです。
まずはロープを引く運動。
最初のクイズの答えはこれ。
腹筋に効く運動でした。
少し前の「上腕三頭筋」に効く運動とポーズが似てますが、こちらは腕を固定して腹筋だけで引いています。
筋トレ入門でも書いた通り、腹筋を収縮させるだけなので、動きは超ミニマムです。
見た人が「何かやってるのかいそれは( °д°)？」と思うくらい地味です。
でもツライです。
さらに続いての腹筋は、ハンギングレッグレイズ。
ぶら下がって脚を振り上げる動きです。
タダでさえ大変なのに、なんとVance師匠は・・・(￣□￣；)
脚に重いプレートをひっかけてやっています(((゜д゜;)))！
さらにお腹に重いボールをドーン！と落とすイッタタタタ（ｉДｉ）な腹筋運動も。
今回はそれにプラスして、立った状態で相手のお腹に重いボールを投げてぶつけたりもしました。
お互いに痛めつけあうのに忙しいためヽ(`Д´)、写真がありませんが。
そして最後は、わたくし２回目の挑戦、ボールバランス。
ボールの上にお腹を乗せて、手足を浮かせる！
腹筋で全身を支えることになります。
師匠はミッションインポッシブルに成功(ﾉ´▽｀)ﾉ！
わたくしも・・・
で、で、できたヽ(ﾟ◇ﾟ )ﾉ！
でも、こっちの写真で見ると、なんかヘン。
↓
オカルト映画風味？ (￣□￣；)))
１０週間で筋肉１０キロ増量プログラム、さらに続きます！
馬車道で脚が超ヘビー
またまたいきなりクイズです。
下の写真はどこを鍛える運動でしょう？
動きをやってみて、考えてください(￣3￣)／
答えは下の方で。
デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、今回は馬車道に行きました。
馬車道のゴールドジムには、横浜在住のいわゆる起業家や社長さんがたくさんいるそうです。
Vance師匠曰く、「がんばって成功している人には、トレーニングをやっている人が多い」そう。
超多忙でキツい仕事でも自分の最高の能力を発揮するには、健康で体力があることが肝心。
だから成功している人は忙しくてもトレーニングの時間を作って自分を鍛えているんだそうです。
ワシもがんばらネバー(￣3￣)／！
さて「１０週間で筋肉１０キロ増える怒濤のプログラム」も７週目に入りました。
２週間ごとにさらに厳しい階段を上って、５段階で行うプログラムも、今回からフェーズ４になります。
第４段階は、ヘビーウエイトを１日間隔で!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
まず持ち上げたりする重さなんですが・・・
普通は１０回～１２回で「限界じゃ～！」となる重さでやります。
改めて説明しますと、このことを１０～１２レップといいます。
よく「筋トレって何回持ち上げればいいの？」と聞かれますが、その答えは「限界まで」になります。
「もうムリ」という限界までやることで、筋肉が成長するんです。
で、１０回～１２回で限界になる重さに調整するのが、一般的。
「はじめのうちはケガをするといけないので１５回～２０回で慣らして」とも言いますが、その場合でも「それで限界になる重さ」にする必要があります。
そして今回の第４段階では、それが６～８レップになります。
つまり６回～８回しか持ち上げられない重さにするということ。
これはか～なり重いことになるので、ケガにも注意が必要です。
そして、これまでの１～３段階では、「今日は胸の日」、「明日は肩の日」、「あさっては背中の日」などと分けていました。
だから１つのパーツは１週間で１回というペースだったんですが・・・
なんと今回は、それが１日間隔!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮！
「今日は胸と背中と肩と首まわりと腹筋の日」、「明日は脚と腕全部の日」。
また翌日は「胸と背中と肩と首まわりと腹筋の日」・・・を３回繰り返します。
Vance師匠とわたくしは、時間の都合で最初の「胸と背中と肩と首まわりと腹筋の日」を別々にやったんですが、これがまた信じられないくらいキツかったです。
もう上半身がどこもかしこもボロボロ（;≧皿≦）。
・・・の翌日が、今回です。
今回は脚と腕。
メニューはこんな感じ。
脚
Hack Squat 4 x 6
Leg Extensions 4 x 6
Dumbbell Lunges 2 x 10
上腕三頭筋
Rope Pulldowns 3 x 6
Dumbbell Overhead Extensions 3 x 6
上腕二頭筋
Barbell Curls 3 x 6
Seated Dumbbell Curls 3 x 6
手首
Wrist Curls 3 x 6
ふくらはぎ
Standing Calf Raise 3 x 8
Seated Calf Raise 3 x 8
全部がヘビーウエイトです。
最初のスクワットから、重くて息苦しくなります（;≧皿≦）。
次のレッグエクステンションも超ヘビー。
重すぎだってば～（;≧皿≦）！
そのあとはランジ。
１個下の記事でもご紹介している「お家でもできるトレーニング」ですが、ダンベルを持ってやります。
これは超ヘビーではないんですが、スクワットとレッグエクステンションですでに限界だから、脚がプルプルします。
で、普通ならこれで終了！なんですが、なにしろ２日で全身やらなきゃ間に合わないプログラムなので、腕もやります。
上腕三頭筋（腕の後ろ）
上腕三頭筋（腕の後ろ）
おっとここで答えが出ました。
この運動では、腕の後ろの筋肉を使って、重たいダンベルを上げ下ろししています。
ちなみにVance師匠のダンベルは３４kg!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
わたくしは３４kgはムリでございます。
さらに・・・
上腕二頭筋（腕の前）
もうひとつ、ダンベルを使った上腕二頭筋の運動を挟んで・・・
手首も
ぜ～んぶが超ヘビー（;≧皿≦）。
さらに、ふくらはぎも。
ふくらはぎ運動は動きが地味なのにフラフラになるからイヤなんですが、とにかくやります。
背伸びするだけ～(o´Д`)=з！
座ってつま先立ちするだけ～(o´Д`)=з！
・・・なんですが、終わると
生まれたての子鹿みたいにプルプルになります。
このあとの１日がツラかった～(｡´-д-)！
いや～これまたあさってに同じことやるんですか～(￣□￣lll)？
下の写真はどこを鍛える運動でしょう？
動きをやってみて、考えてください(￣3￣)／
答えは下の方で。
デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、今回は馬車道に行きました。
馬車道のゴールドジムには、横浜在住のいわゆる起業家や社長さんがたくさんいるそうです。
Vance師匠曰く、「がんばって成功している人には、トレーニングをやっている人が多い」そう。
超多忙でキツい仕事でも自分の最高の能力を発揮するには、健康で体力があることが肝心。
だから成功している人は忙しくてもトレーニングの時間を作って自分を鍛えているんだそうです。
ワシもがんばらネバー(￣3￣)／！
さて「１０週間で筋肉１０キロ増える怒濤のプログラム」も７週目に入りました。
２週間ごとにさらに厳しい階段を上って、５段階で行うプログラムも、今回からフェーズ４になります。
第４段階は、ヘビーウエイトを１日間隔で!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
まず持ち上げたりする重さなんですが・・・
普通は１０回～１２回で「限界じゃ～！」となる重さでやります。
改めて説明しますと、このことを１０～１２レップといいます。
よく「筋トレって何回持ち上げればいいの？」と聞かれますが、その答えは「限界まで」になります。
「もうムリ」という限界までやることで、筋肉が成長するんです。
で、１０回～１２回で限界になる重さに調整するのが、一般的。
「はじめのうちはケガをするといけないので１５回～２０回で慣らして」とも言いますが、その場合でも「それで限界になる重さ」にする必要があります。
そして今回の第４段階では、それが６～８レップになります。
つまり６回～８回しか持ち上げられない重さにするということ。
これはか～なり重いことになるので、ケガにも注意が必要です。
そして、これまでの１～３段階では、「今日は胸の日」、「明日は肩の日」、「あさっては背中の日」などと分けていました。
だから１つのパーツは１週間で１回というペースだったんですが・・・
なんと今回は、それが１日間隔!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮！
「今日は胸と背中と肩と首まわりと腹筋の日」、「明日は脚と腕全部の日」。
また翌日は「胸と背中と肩と首まわりと腹筋の日」・・・を３回繰り返します。
Vance師匠とわたくしは、時間の都合で最初の「胸と背中と肩と首まわりと腹筋の日」を別々にやったんですが、これがまた信じられないくらいキツかったです。
もう上半身がどこもかしこもボロボロ（;≧皿≦）。
・・・の翌日が、今回です。
今回は脚と腕。
メニューはこんな感じ。
脚
Hack Squat 4 x 6
Leg Extensions 4 x 6
Dumbbell Lunges 2 x 10
上腕三頭筋
Rope Pulldowns 3 x 6
Dumbbell Overhead Extensions 3 x 6
上腕二頭筋
Barbell Curls 3 x 6
Seated Dumbbell Curls 3 x 6
手首
Wrist Curls 3 x 6
ふくらはぎ
Standing Calf Raise 3 x 8
Seated Calf Raise 3 x 8
全部がヘビーウエイトです。
最初のスクワットから、重くて息苦しくなります（;≧皿≦）。
次のレッグエクステンションも超ヘビー。
重すぎだってば～（;≧皿≦）！
そのあとはランジ。
１個下の記事でもご紹介している「お家でもできるトレーニング」ですが、ダンベルを持ってやります。
これは超ヘビーではないんですが、スクワットとレッグエクステンションですでに限界だから、脚がプルプルします。
で、普通ならこれで終了！なんですが、なにしろ２日で全身やらなきゃ間に合わないプログラムなので、腕もやります。
上腕三頭筋（腕の後ろ）
上腕三頭筋（腕の後ろ）おっとここで答えが出ました。
この運動では、腕の後ろの筋肉を使って、重たいダンベルを上げ下ろししています。
ちなみにVance師匠のダンベルは３４kg!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
わたくしは３４kgはムリでございます。さらに・・・
上腕二頭筋（腕の前）もうひとつ、ダンベルを使った上腕二頭筋の運動を挟んで・・・
手首もぜ～んぶが超ヘビー（;≧皿≦）。
さらに、ふくらはぎも。
ふくらはぎ運動は動きが地味なのにフラフラになるからイヤなんですが、とにかくやります。
背伸びするだけ～(o´Д`)=з！
座ってつま先立ちするだけ～(o´Д`)=з！
・・・なんですが、終わると
生まれたての子鹿みたいにプルプルになります。
このあとの１日がツラかった～(｡´-д-)！
いや～これまたあさってに同じことやるんですか～(￣□￣lll)？