大森で肩こりこり
さて今回も、まずは問題です。
この運動はどこに効いているでしょう？
↓
答えは後ろの方で発表します。
改めまして、デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、月曜に続いて木曜にも行ってきました。
今回は大森です。
わたくし最近、ホームグラウンドの東中野よりも大森の方がよく来ている気がします。
それでも大森はとにかく広いので、未体験のマシンがまだ山のようにあります。
そんな大森で、今回は肩と首周りと腹筋です。
これは１週間前の木曜日と同じ。
以前は同じところを週に２回くらいのペースでやっていましたが、今の「１０週間で筋肉１０キロ増えちゃうぞプログラム」はかなりハードなので、１週間に１回になります。
だいたいこんな感じ。
月曜日：胸 上腕三頭筋 腹筋
火曜日：有酸素運動
水曜日：休養日
木曜日：肩 首周り 腹筋
金曜日：背中 上腕二頭筋 前腕 ふくらはぎ
土曜日：有酸素運動
日曜日：脚
それぞれ３日～４日くらい筋肉痛が残るので、月曜日あたりは複合筋肉痛状態でひどいことになります (ノ>Δ<)ノ
ちなみに最初の頃、肩は「胸の日のオマケ的」な感じでやっていました。
それは胸をがんばると、同時に肩もかなり使っちゃうから。
でも今のように「肩の日」というのを作ると、効き方がまた段違いです(´д｀)
さて、本日のメニューは
肩
Shoulder Hammer Strength Press 3 x 10 (last 2 sets 2 rest pause)
Lateral Dumbbell Raise 3 x 12 (last two sets 2 drop sets)
Rear Delt Machine 3 x 12 (last two sets 2 drop sets)
Shoulder Press Machine 3 x 15 (last two sets 3 forced reps)
首周り
Smith Machine Shrugs 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Shrug Machine 3 x 12 (last two sets drop 2)
腹筋
Rope Crunches 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Hanging Leg Raise 3 x till failure (last 2 sets 3 forced reps)
やっぱり「レストポーズ」や「ドロップセット」やりまくりです。
↑
これ、かなり効きます。
こちらはダンベルを横に持ち上げる運動。
つい全身で反動を使ってしまいますが、肩だけで持ち上げます。
わたくしの場合、肩だけ使おうとして限界になると、なぜかヒザがガクガクします。
続いて、肩の後ろを鍛える運動。
今回はなるべく後ろの方だけで動くようにして、筋肉を休ませないようにしています。
肩の後ろの方が「休ませてくれよう(ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ」と悲鳴を上げます。
そして最初にやったのと同じような動きのショルダープレス。
肩が「そこはもうやったっちゅうねん(ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ」と悲鳴を上げます。
これも気を抜くと勢いをつけたくなって勝手にヒザが動くので、しっかり固定せねばなりません。
肩の次は首周り。
これは筋肉痛が特にヒドくなります。
この痛さは、まさに肩こり。
アンメルツをヨコヨコに塗りたくなります。
でもこうやって肩と首周りの運動をしていると、ホンモノの肩こりにはめったになりません。
血行がメチャよくなってるのでしょう。
以前、肩こりがヒドかったときにお医者さんにも言われましたが、肩こりにも筋トレが有効です。
さあそして、最後は腹筋。
最初の写真の答えは、腹筋です。
重りにつながったロープを頭の横で固定して、お腹を曲げる力で引っ張ります。
動きは小さいんですが、メチャ効きます。
そう、腹筋のトレーニングは、「動きは小さい」です。
今回は、こんなのもやりました。
腹筋で蹴りあげ～る！
これもかなりキツいです(>_<)
脚を持ち上げて、そのあと体をゆらさないようにコントロールしながらゆっくり下ろすのがメチャ大変。
ちなみにKawaihaeのスコット（超引き締まり筋肉系）はこの腹筋運動が大好きだそうです。
いやあ今回もハードでした。
さすが「１０週間で１０キロ筋肉増やしちゃおうぜプログラム」です。
……と思ったら、終わった後にVance師匠から不穏なことを聞いちゃいました。
実は今日やったプログラムは、「１０週間で１０キロ筋肉増えてうふふプログラム」の、まだ第２段階なんだそうです。
１２月にやっていたのが「第一章：ぼちぼち体を慣らしていこう編」。
で、今のが「第２章：もうちょっとがんばってみる編」。
（タイトルは勝手につけております）
この先、２週間ごとに厳しくなっていって、なんと第５章まであるんですって！ΣΣ(ﾟдﾟlll)
いったいどんな世界に行ってしまうのでしょう？ ((((((ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ
この運動はどこに効いているでしょう？
↓
答えは後ろの方で発表します。
改めまして、デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、月曜に続いて木曜にも行ってきました。
今回は大森です。
わたくし最近、ホームグラウンドの東中野よりも大森の方がよく来ている気がします。
それでも大森はとにかく広いので、未体験のマシンがまだ山のようにあります。
そんな大森で、今回は肩と首周りと腹筋です。
これは１週間前の木曜日と同じ。
以前は同じところを週に２回くらいのペースでやっていましたが、今の「１０週間で筋肉１０キロ増えちゃうぞプログラム」はかなりハードなので、１週間に１回になります。
だいたいこんな感じ。
月曜日：胸 上腕三頭筋 腹筋
火曜日：有酸素運動
水曜日：休養日
木曜日：肩 首周り 腹筋
金曜日：背中 上腕二頭筋 前腕 ふくらはぎ
土曜日：有酸素運動
日曜日：脚
それぞれ３日～４日くらい筋肉痛が残るので、月曜日あたりは複合筋肉痛状態でひどいことになります (ノ>Δ<)ノ
ちなみに最初の頃、肩は「胸の日のオマケ的」な感じでやっていました。
それは胸をがんばると、同時に肩もかなり使っちゃうから。
でも今のように「肩の日」というのを作ると、効き方がまた段違いです(´д｀)
さて、本日のメニューは
肩
Shoulder Hammer Strength Press 3 x 10 (last 2 sets 2 rest pause)
Lateral Dumbbell Raise 3 x 12 (last two sets 2 drop sets)
Rear Delt Machine 3 x 12 (last two sets 2 drop sets)
Shoulder Press Machine 3 x 15 (last two sets 3 forced reps)
首周り
Smith Machine Shrugs 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Shrug Machine 3 x 12 (last two sets drop 2)
腹筋
Rope Crunches 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Hanging Leg Raise 3 x till failure (last 2 sets 3 forced reps)
やっぱり「レストポーズ」や「ドロップセット」やりまくりです。
↑
これ、かなり効きます。
こちらはダンベルを横に持ち上げる運動。
つい全身で反動を使ってしまいますが、肩だけで持ち上げます。
わたくしの場合、肩だけ使おうとして限界になると、なぜかヒザがガクガクします。
続いて、肩の後ろを鍛える運動。
今回はなるべく後ろの方だけで動くようにして、筋肉を休ませないようにしています。
肩の後ろの方が「休ませてくれよう(ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ」と悲鳴を上げます。
そして最初にやったのと同じような動きのショルダープレス。
肩が「そこはもうやったっちゅうねん(ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ」と悲鳴を上げます。
これも気を抜くと勢いをつけたくなって勝手にヒザが動くので、しっかり固定せねばなりません。
肩の次は首周り。
これは筋肉痛が特にヒドくなります。
この痛さは、まさに肩こり。
アンメルツをヨコヨコに塗りたくなります。
でもこうやって肩と首周りの運動をしていると、ホンモノの肩こりにはめったになりません。
血行がメチャよくなってるのでしょう。
以前、肩こりがヒドかったときにお医者さんにも言われましたが、肩こりにも筋トレが有効です。
さあそして、最後は腹筋。
最初の写真の答えは、腹筋です。
重りにつながったロープを頭の横で固定して、お腹を曲げる力で引っ張ります。
動きは小さいんですが、メチャ効きます。
そう、腹筋のトレーニングは、「動きは小さい」です。
今回は、こんなのもやりました。
腹筋で蹴りあげ～る！これもかなりキツいです(>_<)
脚を持ち上げて、そのあと体をゆらさないようにコントロールしながらゆっくり下ろすのがメチャ大変。
ちなみにKawaihaeのスコット（超引き締まり筋肉系）はこの腹筋運動が大好きだそうです。
いやあ今回もハードでした。
さすが「１０週間で１０キロ筋肉増やしちゃおうぜプログラム」です。
……と思ったら、終わった後にVance師匠から不穏なことを聞いちゃいました。
実は今日やったプログラムは、「１０週間で１０キロ筋肉増えてうふふプログラム」の、まだ第２段階なんだそうです。
１２月にやっていたのが「第一章：ぼちぼち体を慣らしていこう編」。
で、今のが「第２章：もうちょっとがんばってみる編」。
（タイトルは勝手につけております）
この先、２週間ごとに厳しくなっていって、なんと第５章まであるんですって！ΣΣ(ﾟдﾟlll)
いったいどんな世界に行ってしまうのでしょう？ ((((((ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ
大森でめざせ３００！
突然ですが問題です。
これはどこに効いてるトレーニングでしょうか？
↓
答えは下の方で。
改めまして、デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、木曜日、金曜日に続いて、月曜日にも行ってきました。
今回は大森で朝から・・・と思ったら、大森は第３月曜日は夕方５時からだったので、急遽お隣の大井町に変更です。
ゴールドジムはあちこちにあるから便利ですね。
そして大井町のゴールドジムはマジビルダーの割合が高い気がします。
つまりデカイ人いっぱいw(ﾟﾛﾟ;w
デカいVance師匠も普通サイズに見えます。
とは言いつつ、「１０週間で１０キロ筋肉が増えるプログラム」を実践しているVance師匠は、ここんところまたさらにメキメキ大きくなっています(ﾟﾛﾟ屮)屮
腕とか太すぎですヽ(ﾟﾛﾟ；))
さてそんな「１０週間で１０キロ筋肉が増えるプログラム」。
本日は胸と上腕三頭筋と腹筋です。
そのメニューは・・・
胸
Incline Smith Machine Press 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Dumbbell Flyes 3 x 12 (last two sets drop 2)
Cable Crossover 3 x 15 (last two sets drop 2)
Machine Press 3 x 12 (last two sets 3 forced reps)
上腕三頭筋
Close Grip Bench 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Overhead Dumbbell Extension 3 x 12 (last two sets drop 2)
Dip Machine 3 x 15 (last two sets 3 forced reps)
腹筋
Wheel 3 x till failure
Medicine Ball Drops 3 x 12 (hard 10 kilo ball)
今回も「レストポーズ」と「ドロップセット」と「フォーストレップ」のオンパレードです。
ちょっと休むパターン、重量を落とすパターン、サポートが入るパターンを組み合わせて、限界からさらに続けます。
不思議なものでこのキツいトレーニングにも身体が慣れ……るかなと思ったけど、と～んでもない！(;´ρ`)
いつまでたってもキツいものはキツいです。
ちなみにこのレポートを書いているのは水曜の夜ですが、胸が痛くて痛くてたまりません（;≧皿≦）。。
さてここで最初の写真の答えです。
これは上腕三頭筋に効くメニューです。
頭の上から後ろの方にダンベルを下げていって、また上げてくる……。
普段あんまり使わない二の腕の裏側がパンパンになります。
女性の場合、この辺りがたるんでくるのを気にする人が多いですが、この運動は効きます。
ただし重いと危ないから、すっごく軽いところから始めましょう。
そうすれば、腕が太くなるんじゃなくて、引き締まってくるはずです。
ちなみにこれも二の腕の運動。かなり効きます。
そんな胸と上腕二頭筋もキツかったですが、実は今回一番キツかったのは、腹筋でした。
それは、木曜日の筋肉痛がまだ残っていたから。
筋肉痛が残っているのにやるのは、ホントはあまりよくないそうです。
なぜなら筋肉痛の間は筋肉が回復して前より大きくなろうとしているのに、その途中でまた壊してしまうことになるから。
あんまり続けると筋肉は回復できなくてどんどん小さくなっちゃうんだそうです。
でもさすがに今回は中３日もたってるから甘えちゃイカン！ ということでガンバりました。
でも痛いもんは痛いんじゃい！ヽ(ﾟﾛﾟ；)) というわけで、１０回でギブアップです。
木曜には４０回やった師匠も、２０回が限度でした。
ちなみにこの腹筋のローラーは、ジムに行かなくてもスポーツショップやドンキなどで買うことができます。
これは効きますよ～！
腹筋全体がものすごく鍛えられます。
お腹周りが気になる人は、まずは自宅でこれをやってみるのもおススメです。
ただし最初は１回もできないはずです。
身体を伸ばしていくと途中で、「あ～ムリムリ！」となるか、そのまま前に倒れてしまいます。
がまんして無茶をすると腰を痛めるので、少しずつやるのがコツです。
そんなローラーのあとは、今回も「あしたのジョー式、ボールど～ん！」です。
大井町はさすがマジビルダーが多いだけあって、ボールも重くて堅いです。
１０キロくらいありそうです。
これをお腹にドーンと落とすのを１２回×３セット。
マジで痛いです。
しかも落とす位置がだんだん高くなっていっているような気が……。
でもおかげで腹筋がだいぶ堅くなってきた気がします。
これを続けたら「３００」も近いか！？ ←（スパルタの兵士の映画。「筋肉祭り映画」と呼んでいます）
めざせ「３００」！
これはどこに効いてるトレーニングでしょうか？
↓
答えは下の方で。
改めまして、デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、木曜日、金曜日に続いて、月曜日にも行ってきました。
今回は大森で朝から・・・と思ったら、大森は第３月曜日は夕方５時からだったので、急遽お隣の大井町に変更です。
ゴールドジムはあちこちにあるから便利ですね。
そして大井町のゴールドジムはマジビルダーの割合が高い気がします。
つまりデカイ人いっぱいw(ﾟﾛﾟ;w
デカいVance師匠も普通サイズに見えます。
とは言いつつ、「１０週間で１０キロ筋肉が増えるプログラム」を実践しているVance師匠は、ここんところまたさらにメキメキ大きくなっています(ﾟﾛﾟ屮)屮
腕とか太すぎですヽ(ﾟﾛﾟ；))
さてそんな「１０週間で１０キロ筋肉が増えるプログラム」。
本日は胸と上腕三頭筋と腹筋です。
そのメニューは・・・
胸
Incline Smith Machine Press 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Dumbbell Flyes 3 x 12 (last two sets drop 2)
Cable Crossover 3 x 15 (last two sets drop 2)
Machine Press 3 x 12 (last two sets 3 forced reps)
上腕三頭筋
Close Grip Bench 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Overhead Dumbbell Extension 3 x 12 (last two sets drop 2)
Dip Machine 3 x 15 (last two sets 3 forced reps)
腹筋
Wheel 3 x till failure
Medicine Ball Drops 3 x 12 (hard 10 kilo ball)
今回も「レストポーズ」と「ドロップセット」と「フォーストレップ」のオンパレードです。
ちょっと休むパターン、重量を落とすパターン、サポートが入るパターンを組み合わせて、限界からさらに続けます。
不思議なものでこのキツいトレーニングにも身体が慣れ……るかなと思ったけど、と～んでもない！(;´ρ`)
いつまでたってもキツいものはキツいです。
ちなみにこのレポートを書いているのは水曜の夜ですが、胸が痛くて痛くてたまりません（;≧皿≦）。。
さてここで最初の写真の答えです。
これは上腕三頭筋に効くメニューです。
頭の上から後ろの方にダンベルを下げていって、また上げてくる……。
普段あんまり使わない二の腕の裏側がパンパンになります。
女性の場合、この辺りがたるんでくるのを気にする人が多いですが、この運動は効きます。
ただし重いと危ないから、すっごく軽いところから始めましょう。
そうすれば、腕が太くなるんじゃなくて、引き締まってくるはずです。
ちなみにこれも二の腕の運動。かなり効きます。
そんな胸と上腕二頭筋もキツかったですが、実は今回一番キツかったのは、腹筋でした。
それは、木曜日の筋肉痛がまだ残っていたから。
筋肉痛が残っているのにやるのは、ホントはあまりよくないそうです。
なぜなら筋肉痛の間は筋肉が回復して前より大きくなろうとしているのに、その途中でまた壊してしまうことになるから。
あんまり続けると筋肉は回復できなくてどんどん小さくなっちゃうんだそうです。
でもさすがに今回は中３日もたってるから甘えちゃイカン！ ということでガンバりました。
でも痛いもんは痛いんじゃい！ヽ(ﾟﾛﾟ；)) というわけで、１０回でギブアップです。
木曜には４０回やった師匠も、２０回が限度でした。
ちなみにこの腹筋のローラーは、ジムに行かなくてもスポーツショップやドンキなどで買うことができます。
これは効きますよ～！
腹筋全体がものすごく鍛えられます。
お腹周りが気になる人は、まずは自宅でこれをやってみるのもおススメです。
ただし最初は１回もできないはずです。
身体を伸ばしていくと途中で、「あ～ムリムリ！」となるか、そのまま前に倒れてしまいます。
がまんして無茶をすると腰を痛めるので、少しずつやるのがコツです。
そんなローラーのあとは、今回も「あしたのジョー式、ボールど～ん！」です。
大井町はさすがマジビルダーが多いだけあって、ボールも重くて堅いです。
１０キロくらいありそうです。
これをお腹にドーンと落とすのを１２回×３セット。
マジで痛いです。
しかも落とす位置がだんだん高くなっていっているような気が……。
でもおかげで腹筋がだいぶ堅くなってきた気がします。
これを続けたら「３００」も近いか！？ ←（スパルタの兵士の映画。「筋肉祭り映画」と呼んでいます）
めざせ「３００」！
町田で地獄の筋肉痛
デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、またまた行ってきました。
このレポートを書いているのは日曜の夜ですが、実は行ったのは金曜の朝。
前回の大森編の翌日です。
連日のハードトレーニングでヘロヘロです(o´Д`)=з
今回はトレーニングから２日後に書いていますので、トレーニング後に身体がどうなるかも交えてレポートします。
今回行ったのは、町田。
ここはVance師匠在住の横浜と、わたくしナカムラ在住の相模湖の中間地点ということで、最近ちょくちょく来るようになっています。
ゴールドジムの中でもかなり新しくて気持ちのいいジムです(´д｀)
そんな町田で、今日は背中と上腕二頭筋と前腕。
今回も「１０週間で１０キロ筋肉が増える地獄のプロ仕様プログラム」継続中です。
そのメニューは・・・
背中
Lat Pulldowns 3 x 10 (last two sets rest pause)
Close Grip Pulldowns 3 x 12 (last two sets forced reps)
Machine Rows 3 x 10 (last two sets rest pause)
Cable Pulldowns 2 x 15 (2 drop sets)
二頭筋
Bicep Barbell Curls 3 x 10 (last two sets rest pause)
Preacher Machine 3 x 12 (last two sets drop 2)
Cable Curls 3 x 15 (last two sets forced reps)
前腕
Wrist Curls 3 x 10 (rest pause all sets)
Reverse Curls 3 x 12 (last two sets forced reps)
今回のキモは「rest pause」です。
これはどういうことかというと・・・
まずその前に、筋トレでは筋肉を限界まで追い込む必要があります。
限界というのは、筋肉が「もうまったく持ち上げられません！ごめんなさい！」となる状態。
ここまで追い込むとどうなるかというと、筋肉がブチブチ切れているんだそうです。
で、そうなると筋肉は「こんなになっちゃうんだったら、もっと強くしなきゃ」と思って、回復するときに前よりもっと大きく強くなるんです。
これを「超回復」というんですね。
聞いたところでは、悲しいことに１００回繰り返してもスーパーサイヤ人にはならないらしいんですが。
でもちゃんと限界まで追い込んで、あとはよい食事をしてしっかり休ませれば、筋肉は前より大きくなるんだそうです。
というわけで、Vance師匠のようなストイックな筋肉ボーイは、とにかく限界まで追い込むことにこだわるんですね。
で、ギリギリまで追い込む方法にもいくつかあります。
まずは「スポット」。
これは前回も書きましたが、誰かに補助してもらう方法です。
「もう持ち上がらない～！」となっても、少し手伝ってもらえば、さらに何回か持ち上げることができます。
またこちらも前回書いた「ドロップセット」もあります。
重さを少し落とせば、あと何回か持ち上げられます。
これはかなり効く方法です。
そして今回やったのが、「レストポーズ」。
これは、限界近くまでやったら、１０秒だけ休んでまたスタート、という方法。
１０秒休んでいる間に少しだけ筋肉が回復するので、また持ち上げられるようになるんですが・・・
個人的にはこれが一番キツいです（；￣д￣）！
微妙すぎる休憩時間でほとんど回復していないから、再開後いきなり限界に突入します。
今回は背中でこれをやりました。
普通は最後の種目が近くなったくらいでパンパンになってくるのに、今回は１種目でもう背中がパンパンになりました。
おかげで背中はその日の夕方にはもう筋肉痛が始まった感じでした。
実は前日の肩と腹筋の筋肉痛がもう相当にヒドかったところに背中まできちゃったので、上着を着たりリュックを背負うのもひと苦労になってしまいました。
そしてさらにキツかったのが、上腕二頭筋の「レストポーズ」。
はっきり言って１０秒休んだくらいじゃ回復なんかしてないのに、さらに持ち上げるから、マジで「筋肉が痛い～( 〇□〇)!!」となります。
上腕二頭筋は、当日は一日使い物になりませんでした。
さらに前腕も限界までやったから、この日は軽いカバンを持ち上げるのにも「ヒーッ！（;≧皿≦）。゜」とか言ってしまいました。
そして腕の筋肉痛は昨日から始まって、今もまさに地獄の筋肉痛です。
ついでに木曜日にやった腹筋はまだ痛いです。
一日中、「アテテテテ、ヨコラショ」とか言いつつ動いてます。
でも筋肉痛の間は筋肉が回復している真っ最中なので、がんばってプロテイン飲んで超回復を目指します( /^ω^)/ワーイ♪！
たぶん明日には筋肉痛も治まっているはずですが、明日の月曜日はまたVance師匠とトレーニング行きます。
今度は胸なので、また着替えをするのにも「ヒーッ！（;≧皿≦）。゜」ってなりそうです。
考えてみたら一年中どこかが筋肉痛で「ヒーッ！（;≧皿≦）。゜」って言ってる状態かも。
それって健康なのか （；￣д￣）？
大森でマジ痛い！
デカムラくんことナカムラです。
お正月の寝不足と不摂生で風邪をひいたため、ジム巡りが少し久々になってしまいました。
前回のジム巡りで「１０週間で１０キロ筋肉を増やすプログラム」を教えてもらったんですが、わたくしそれから２週間のおサボり状態。
なんとその間もVance師匠は暮れも正月もなく「１０週間で１０キロトレーニング」を続けていたそうです。
アンビリーバブル！
そんなVance師匠＆ジェイソンと、今回はおなじみ大森でトレーニングです。
今回鍛えるのは、肩と腹筋。
わたくし、筋トレを始めた頃から肩が一番の苦手で、胸のトレーニングをしただけで、いっしょに動く肩もギブアップ状態になっていました。
肩はすぐに「もう１ミリも力が入りません」状態になるので今でも苦手です。
でも筋トレ界には「肩を制するものは世界を制する」という格言も。
わたくし地球儀をくるくる回して「我が野望は地球征服なのだ、フハハハハ」とかやっているわけではありませんが、肩も制したいところであります (´д｀)
さて本日のメニューも、「１０週間で筋肉１０キロついちゃうぞトレーニング」。
肩
Shoulder Press 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Lateral Raises 3 x 10 (last two sets drop sets)
Rear Delt Machine 3 x 12 (last two sets drop sets)
Shoulder Machine Press 3 x 15 (last two sets forced reps)
首周り
Smith Machine Shrugs 3 x 10 (last two sets rest pause)
Dumbbell Shrugs 3 x 12
腹筋
Ab Wheel 3 x failure
Boxing Medicine Ball Drops 3 x 10
肩の場合、基本は「ドロップセットで限界まで」です。
「ドロップセット」は、あめ玉ちょうだい！・・・ではなくて
まずいつもの重さでやって、もう限界です～となったら、ウエイトを少しだけ軽くしてさらにやる、というもの。
少し軽くなるとなんとか持ち上げられちゃうので、もっと筋肉を追い込めます。
ダウンダウンとウエイトを軽くしていくと、最後は何も持たなくても持ち上がらないような状態までいけちゃいます。
その代わりそのあとは服の着替えもできなくなりますが (´д｀)
今回はそこまではやらずに、ダウンは１回ずつ。
でもこれにさらにスポット（補助）が付くので、ギリギリまで追い込めます。
スポットは、例えばこんな感じ。
肩の力でダンベルを横に持ち上げる運動の場合、スポットの人は後ろに立って、ヒジのところを軽く持ち上げます。
スポットはほとんど力を入れなくても、これだけであと２～３回余分にできます。
スポットはあるとないとでは大違い。
特にわたくしの場合、一人でやっていると「あ～もうムリ」とすぐにあきらめてしまうんですが、スポットしてもらうことで限界ギリギリまでいけちゃいます。
このおかげで翌日の筋肉痛がケタ違いです。
さらにこのショルダープレス、なぜか２回もやっちゃってます。
「もう終わったんじゃないの～！？」そして肩の日には、首の横と後ろの筋肉も。
Vance師匠もジェイソンも、これを真面目にやっているおかげで首の横がボッコンと大きくなっています。
ちなみにわたくしも「首の横が盛り上がってるね」と言われることがありますが、違います。ただのなで肩です (´д｀)
肩のあとは、腹筋。
翌日がかなりキッツいことになるローラーです。
わたくしガンバって、前回の記録を抜く３５回やりました。
それを聞いたVance師匠、４０回やっていました (´д｀)
２セット目、わたくしは２０回。
するとそれを見た師匠は２５回。
３セット目、わたくしが１８回だったのを見て、師匠は２０回。
どんだけ負けず嫌いなんですかヽ(ﾟﾛﾟ；))
ガンバってしまったので、明日の腹筋痛は確定です。
でもまだまだ。
師匠とジェイソンが、重いゴムボールを出してきてニヤニヤしています (*´∀`*)ノ
で、冗談で「お腹にドーンって落としたりします？」って聞いたら、「正解！」ですと。
あしたのジョーですか(屮゜Д゜)屮
別にボディーが打たれ強くなりたいわけではないんですけど……。
マジでやります。
ドーン！！！(ﾟﾛﾟ；)
師匠には、ずいぶん高いところからドーン！！！
これを１０回３セット。わたくしもやっていただきました。
低いのに、怖すぎて顔が笑ってます。
これはかなり痛かったです。
お腹の中身が出るかと思いました(´д｀)
トイレを我慢していたら、ぜったい漏れるはずです。
終わったあと、「これって何に効くんです？」と聞いたら、師匠が説明してくれました。
これで腹筋を攻撃すると、神経が「こんな攻撃されるんだったら、もっと腹筋を強くして身体を守らなきゃ」と思うんだそうです。
そして腹筋が太く強くなるんだとか。
一瞬、「マジかいや(ﾟﾛﾟ；))」と思ってしまいますが、本当みたいなんですね。
それにしても、これまでも「ドＭだな～」とか言われてきましたが、まさかこんなに分かりやすく痛いトレーニングまでやるとは思いませんでした。
こっち方面にエスカレートしないことを祈るばかりです。
でも１０週間で筋肉１０キロ増やすためには、やった方がいいのかな～(´д｀)
町田で最強！
デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、一昨日行ったばかりで、まだお尻がイテテテテですが、今回は町田に行きました。
「お尻が痛いですよね」と話したら、Vance師匠曰く
「ヒップアップしてうれしいよね。ヒップダンスもできるね」
いえ、ヒップダンスはしません(´0｀)
でもこのままがんばったら、「チャームポイントはお尻です♡」とか書けるかな( ´艸｀)
さて今日は、２０１０年の事務納め ジム納めです。
今回はジム友達でボディビルダーのジェイソンも参入！
これでいつも以上にキツくなるの確定でございます(ノ>Δ<)ノヒャー
なのでじっくり準備運動。
師匠がやっているのは、肩の準備運動です。
軽いダンベルを持って手を上下。肩を動かします。
肩は傷めやすいので準備運動は必須です。
必須なのにやらなかったので、わたくし肩の筋がイタタタです。
さて本日は胸と上腕三頭筋。
そのメニューは・・・
胸
Incline Dumbell Flyes 3 x 20
Incline Dumbell Press 3 x 15 (superset)
Flat Bench Dumbell Flyes 3 x 20
Flat Bench Dumbell Press 3 x 15 (superset)
Cable Crossovers 3 x 25
Cable Crossovers 3 x failure (superset)
上腕三頭筋
Tricep Extensions 3 x 20
Tricep Press 3 x 15 (superset)
Tricep Pulldowns 3 x 20
Dips 3 x failure (superset)
前腕
Reverse Curls 3 x failure
Wrist Curls 4 x failure
Weighted Wrist Rolls 2 x failure (superset last two sets)
なんだか「superset」というのが並んでいますが・・・ΣΣ(ﾟдﾟlll)
これは２つの種目を連続してやる方法です。
今回の場合だと、胸のダンベルフライを２０回やって、そのままダンベルプレスを１５回とか・・・（;≧皿≦）。゜°
これにはVance師匠も「今までで一番キツいトレーニングだった！」と言いました。
最近、一番キツかった記録を毎回のように更新しています。
でも確かに今回のは最強！
もう最初の１セットでいきなりパンパンになります。
もうどの項目も最高にキツい！
・・・と思ったら、実は今回のメニューは、完全にプロのトレーニング法なんだとか。
しかもなんと「１０週間で筋肉が１０キロ増えるメソッド」だそうです。
１０週間で１０キロですよ！
しかも筋肉だけで１０キロ！ΣΣ(゜ロ゜)
・・・てことは、１年やったら５０キロ！？ΣΣ(ﾟдﾟlll)
２年やったら１００キロ増える！？ΣΣ(ﾟдﾟlll)
そんなわけない。(・ω・)/
でも１０週間で１０キロはホントらしいです。
ただそのためには食事も大切で、１日に８回も食事をするんだそうです。
「お腹すいた～」という時間を作ってしまうと筋肉が消費されて「もったいないオバケ」が出るので、空腹にならないようにこまめに食べるんだとか。
そしてタンパク質をたっぷり。
かなり難しいし、続けるのはキツそうだけど、来年はぜひこれの背中と脚と肩もやってみたいです！
それではみなさま、よいお年を！
Vance師匠とジム巡り、一昨日行ったばかりで、まだお尻がイテテテテですが、今回は町田に行きました。
「お尻が痛いですよね」と話したら、Vance師匠曰く
「ヒップアップしてうれしいよね。ヒップダンスもできるね」
いえ、ヒップダンスはしません(´0｀)
でもこのままがんばったら、「チャームポイントはお尻です♡」とか書けるかな( ´艸｀)
さて今日は、２０１０年の
今回はジム友達でボディビルダーのジェイソンも参入！
これでいつも以上にキツくなるの確定でございます(ノ>Δ<)ノヒャー
なのでじっくり準備運動。
師匠がやっているのは、肩の準備運動です。
軽いダンベルを持って手を上下。肩を動かします。
肩は傷めやすいので準備運動は必須です。
必須なのにやらなかったので、わたくし肩の筋がイタタタです。
さて本日は胸と上腕三頭筋。
そのメニューは・・・
胸
Incline Dumbell Flyes 3 x 20
Incline Dumbell Press 3 x 15 (superset)
Flat Bench Dumbell Flyes 3 x 20
Flat Bench Dumbell Press 3 x 15 (superset)
Cable Crossovers 3 x 25
Cable Crossovers 3 x failure (superset)
上腕三頭筋
Tricep Extensions 3 x 20
Tricep Press 3 x 15 (superset)
Tricep Pulldowns 3 x 20
Dips 3 x failure (superset)
前腕
Reverse Curls 3 x failure
Wrist Curls 4 x failure
Weighted Wrist Rolls 2 x failure (superset last two sets)
なんだか「superset」というのが並んでいますが・・・ΣΣ(ﾟдﾟlll)
これは２つの種目を連続してやる方法です。
今回の場合だと、胸のダンベルフライを２０回やって、そのままダンベルプレスを１５回とか・・・（;≧皿≦）。゜°
これにはVance師匠も「今までで一番キツいトレーニングだった！」と言いました。
最近、一番キツかった記録を毎回のように更新しています。
でも確かに今回のは最強！
もう最初の１セットでいきなりパンパンになります。
もうどの項目も最高にキツい！
・・・と思ったら、実は今回のメニューは、完全にプロのトレーニング法なんだとか。
しかもなんと「１０週間で筋肉が１０キロ増えるメソッド」だそうです。
１０週間で１０キロですよ！
しかも筋肉だけで１０キロ！ΣΣ(゜ロ゜)
・・・てことは、１年やったら５０キロ！？ΣΣ(ﾟдﾟlll)
２年やったら１００キロ増える！？ΣΣ(ﾟдﾟlll)
そんなわけない。(・ω・)/
でも１０週間で１０キロはホントらしいです。
ただそのためには食事も大切で、１日に８回も食事をするんだそうです。
「お腹すいた～」という時間を作ってしまうと筋肉が消費されて「もったいないオバケ」が出るので、空腹にならないようにこまめに食べるんだとか。
そしてタンパク質をたっぷり。
かなり難しいし、続けるのはキツそうだけど、来年はぜひこれの背中と脚と肩もやってみたいです！
それではみなさま、よいお年を！