筋トレ入門 脚編
デカムラくんことナカムラです。
筋トレに興味があるけど難しそう・・・というアナタに贈る「Vance Kのお家でできる筋トレ入門」。
今回は脚編です。
脚の筋トレは、健康に長生きするためにはとても重要。
歳をとって筋力が弱ってくると、転んで腰を痛める危険性が高くなります。
するとそのまま寝たきりになることも・・・。
それを防ぐためにも、最近では、高齢者に特に脚の筋トレを勧めるお医者さんが増えているそうです。
人生を永くエンジョイするためにも、脚の筋トレをやりましょう！
家でもできる脚の筋トレでお薦めなのは、「ランジ」。
右足を一歩前へ～！ そのまま沈み込み～！ 左足を一歩前へ～！ そのまま沈み込み～！
とやる運動です。
ちょっとやってみるとすぐ分かりますが、簡単な動きなのに腿やお尻にかなり効きます。
ただしやり方にはコツが。
つい深～く沈んでしまうのですが・・・
これは間違い。
ここまで深く身体を沈めてしまうと、身体の重さが腿の筋肉ではなく、ヒザの関節にかかってしまうので、ヒザを傷めてしまうのです。
ヒザの角度は９０度より曲げてはいけません。
このくらいの角度でゆっくり歩いてください。
けっこうあっという間に脚の筋肉が限界になるので、ゼーゼーすることもなく効果的に鍛えられますよ！
慣れてきたら、重いものを両手にぶら下げてもよくってよ(￣3￣)／！
レッツトレーニング！
筋トレに興味があるけど難しそう・・・というアナタに贈る「Vance Kのお家でできる筋トレ入門」。
今回は脚編です。
脚の筋トレは、健康に長生きするためにはとても重要。
歳をとって筋力が弱ってくると、転んで腰を痛める危険性が高くなります。
するとそのまま寝たきりになることも・・・。
それを防ぐためにも、最近では、高齢者に特に脚の筋トレを勧めるお医者さんが増えているそうです。
人生を永くエンジョイするためにも、脚の筋トレをやりましょう！
家でもできる脚の筋トレでお薦めなのは、「ランジ」。
右足を一歩前へ～！ そのまま沈み込み～！ 左足を一歩前へ～！ そのまま沈み込み～！
とやる運動です。
ちょっとやってみるとすぐ分かりますが、簡単な動きなのに腿やお尻にかなり効きます。
ただしやり方にはコツが。
つい深～く沈んでしまうのですが・・・
これは間違い。
ここまで深く身体を沈めてしまうと、身体の重さが腿の筋肉ではなく、ヒザの関節にかかってしまうので、ヒザを傷めてしまうのです。
ヒザの角度は９０度より曲げてはいけません。
このくらいの角度でゆっくり歩いてください。
けっこうあっという間に脚の筋肉が限界になるので、ゼーゼーすることもなく効果的に鍛えられますよ！
慣れてきたら、重いものを両手にぶら下げてもよくってよ(￣3￣)／！
レッツトレーニング！
馬車道でＭ.Ｉ.（？）
デカムラくんことナカムラです。
最近がんばったので、わたくしもこんなになりました(￣3￣)／！
うそです。
そうではなく、Vance師匠とご一緒のこちらは超一流プロボディビルダーのナルシス 山本昌弘さん。
今回、馬車道のゴールドジムに行ったんですが、すぐ横で激ストイックにトレーニングしておりました。
山本昌弘さんの公式ブログはこちら。
そしてクイズです。
Vance師匠、この瞬間、どんな運動をしているでしょう？
筋肉の力の入り具合から考えてください(￣3￣)／。
・・・て、分かるか～( ﾟДﾟ)/!!!
難しすぎる答えは、下の方で。
さてVance師匠の「１０週間で筋肉１０キロ増えちゃうプロトレーニング」も６週が過ぎました。
「１０週間で１０キロ」というとみんな「ムリだよ～！」と言いますが・・・
この間、師匠は体重が５キロ増加して、体脂肪率は減っているそうです。
ということは、６週間で筋肉が推定６キロ増加( ﾟДﾟ)/!!!
やるといったらやる子だよ・・・って感じです。
さてそんな有言実行の師匠が教えてくれるトレーニング、今回は肩と首まわりと腹筋です。
そのメニューは・・・
肩
Arnold Press 4 x 10
Machine Press 4 x 10
Upright Rows 4 x 10
Triple Set:
Rear Delt Raises 4 x 10
Lateral Raises 4 x 10
Front Raises 4 x 10
首まわり
Shrug Machine 4 x 8
Smith Machine Back Shrug 4 x 10
腹筋
Superset x 4
Wheel - to failure
Leg Raises - to failure
Medicine Ball Drop 3 x 12 (8 kilo ball)
Medicine Ball Pain Balance 3 x :20 seconds
今回のキモは・・・さらにキツくしてみよう(￣3￣)／！ です。
例えば最初の「Arnold Press」。
これは、あのアーノルド・シュワルツェネッガーがやっていた方法なので、「アーノルド・プレス」。
基本はダンベルを使ったショルダープレスなんですが・・・
腕を下ろした後、顔の前あたりでダンベルを合わせます。
この動きをすることで肩の筋肉を一瞬も休ませない！
筋肉を休ませないことで、軽めのウエイトでも確実に限界まで追い込めます。
肩がしびれてツライ～～((＞д＜))！
ここでもうすでに「真上に持ち上げる系」の動きは限界ギリギリガールなんですが、ショルダープレスを追加。
そのあと、さらに地獄のセットです！
ダンベルを持って横や前や後ろに腕を上げる「レイズ系」。
これは普通ならひとつずつやるんですが、３つ続けてやります。
後ろ
横
前
うがー！！！
どんどん軽いダンベルにしていくんですが。ぜ、ぜんぜん上がらん～(@_@)！ となります。
肩が完全に燃え尽きたあとは、首まわりです。
マシンを使った「肩すくめ運動（首の横の筋肉を使う）」のあと・・・
いつもはバーベルを前で持って、また肩をすくめる動きで持ち上げます。
が、今回は「さらにキツくしてみよう」と、後ろで持っています。
最初の方のクイズの答えは、この運動でした。
難しすぎですね。
さらに腹筋。
いつものローラー運動を「さらにキツい方式」でやりました。
写真が撮れなかったので、詳しくはまた後日ご紹介します。
さらにボールをお腹にドーンと落とすのもやったあと・・・
なんとこんなのを!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
ミッションインポッシブルか( ﾟДﾟ)/!!!
どこかが床に当たると、ブザーが鳴ってＣＩＡが殺到します。
うそです。
これは固いボールの上にお腹を乗せて、体を浮かせる腹筋運動。
腹筋を固めて体を支え、まずは片手、できれば両手を浮かせます。
さらに可能なら足も浮かせます。
わたくしは両手と片足が限度。
体重が全部お腹にかかるので、お腹がイテテテ！です。
両足浮かせているVance師匠もスゴいですが、さらに極めると、この背中の上に他の人を乗せちゃうそうです。
中国雑技団ですか( ﾟДﾟ)/!!!
どんどんキツくなっていく「１０週間で筋肉１０キロ増量トレーニング」、なんと来週はさらに恐ろしいことになるそうです。
ひえええ!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
最近がんばったので、わたくしもこんなになりました(￣3￣)／！
うそです。
そうではなく、Vance師匠とご一緒のこちらは超一流プロボディビルダーのナルシス 山本昌弘さん。
今回、馬車道のゴールドジムに行ったんですが、すぐ横で激ストイックにトレーニングしておりました。
山本昌弘さんの公式ブログはこちら。
そしてクイズです。
Vance師匠、この瞬間、どんな運動をしているでしょう？
筋肉の力の入り具合から考えてください(￣3￣)／。
・・・て、分かるか～( ﾟДﾟ)/!!!
難しすぎる答えは、下の方で。
さてVance師匠の「１０週間で筋肉１０キロ増えちゃうプロトレーニング」も６週が過ぎました。
「１０週間で１０キロ」というとみんな「ムリだよ～！」と言いますが・・・
この間、師匠は体重が５キロ増加して、体脂肪率は減っているそうです。
ということは、６週間で筋肉が推定６キロ増加( ﾟДﾟ)/!!!
やるといったらやる子だよ・・・って感じです。
さてそんな有言実行の師匠が教えてくれるトレーニング、今回は肩と首まわりと腹筋です。
そのメニューは・・・
肩
Arnold Press 4 x 10
Machine Press 4 x 10
Upright Rows 4 x 10
Triple Set:
Rear Delt Raises 4 x 10
Lateral Raises 4 x 10
Front Raises 4 x 10
首まわり
Shrug Machine 4 x 8
Smith Machine Back Shrug 4 x 10
腹筋
Superset x 4
Wheel - to failure
Leg Raises - to failure
Medicine Ball Drop 3 x 12 (8 kilo ball)
Medicine Ball Pain Balance 3 x :20 seconds
今回のキモは・・・さらにキツくしてみよう(￣3￣)／！ です。
例えば最初の「Arnold Press」。
これは、あのアーノルド・シュワルツェネッガーがやっていた方法なので、「アーノルド・プレス」。
基本はダンベルを使ったショルダープレスなんですが・・・
腕を下ろした後、顔の前あたりでダンベルを合わせます。
この動きをすることで肩の筋肉を一瞬も休ませない！
筋肉を休ませないことで、軽めのウエイトでも確実に限界まで追い込めます。
肩がしびれてツライ～～((＞д＜))！
ここでもうすでに「真上に持ち上げる系」の動きは限界ギリギリガールなんですが、ショルダープレスを追加。
そのあと、さらに地獄のセットです！
ダンベルを持って横や前や後ろに腕を上げる「レイズ系」。
これは普通ならひとつずつやるんですが、３つ続けてやります。
後ろ
横
前
うがー！！！どんどん軽いダンベルにしていくんですが。ぜ、ぜんぜん上がらん～(@_@)！ となります。
肩が完全に燃え尽きたあとは、首まわりです。
マシンを使った「肩すくめ運動（首の横の筋肉を使う）」のあと・・・
いつもはバーベルを前で持って、また肩をすくめる動きで持ち上げます。
が、今回は「さらにキツくしてみよう」と、後ろで持っています。
最初の方のクイズの答えは、この運動でした。
難しすぎですね。
さらに腹筋。
いつものローラー運動を「さらにキツい方式」でやりました。
写真が撮れなかったので、詳しくはまた後日ご紹介します。
さらにボールをお腹にドーンと落とすのもやったあと・・・
なんとこんなのを!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
ミッションインポッシブルか( ﾟДﾟ)/!!!
どこかが床に当たると、ブザーが鳴ってＣＩＡが殺到します。
うそです。
これは固いボールの上にお腹を乗せて、体を浮かせる腹筋運動。
腹筋を固めて体を支え、まずは片手、できれば両手を浮かせます。
さらに可能なら足も浮かせます。
わたくしは両手と片足が限度。体重が全部お腹にかかるので、お腹がイテテテ！です。
両足浮かせているVance師匠もスゴいですが、さらに極めると、この背中の上に他の人を乗せちゃうそうです。
中国雑技団ですか( ﾟДﾟ)/!!!
どんどんキツくなっていく「１０週間で筋肉１０キロ増量トレーニング」、なんと来週はさらに恐ろしいことになるそうです。
ひえええ!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
筋トレ入門 腹筋編
デカムラくんことナカムラです。
最近、Vance師匠の周りで、師匠の影響を受けて筋トレを始める人が増えています。
すごくうれしいことです。
あなたも筋トレ、始めてみませんか？
ということで、Vance師匠から、楽しく始められる「おうちで筋トレ」のコツを伝授。
今回は「腹筋」。
腹筋を鍛えると、お腹まわりの脂肪をグイッと引き上げてくれるので、見た目の効果は抜群です。
そんな腹筋ですが、頭の後ろで腕を組む人が多いですよね。
これは間違ったやり方。
他に、「脚を伸ばす」人や、腹筋といえば「上半身全体をグイッと起こす動き」という人も、多いですよね。
これも間違い。
これでやると、腹筋よりも腰や背中、脚の筋肉を使ってしまうんです。
たくさんの筋肉でやっているから回数はできてしまうけど、とっても疲れる割に腹筋は全然鍛えられなくて、意味がないことになってしまいます。
正しい腹筋は、「膝を曲げ」て、「頭の横か胸の前で腕を固定」して、「腹筋を縮める」という動き。
「起き上がる」のではなくて、「腹筋を収縮！」というのを意識すると、動きはメチャ地味で小さくなるけど、腹筋はかなり鍛えることができます。
しかも、他の筋肉を使わないから、腹筋はすぐに限界になって、あっという間に終わります。
ということは・・・体力的にもこちらの方がずっとラクなんです。
終わった後にゼーゼー息が上がっちゃうことにもなりません。
「筋トレなんかしたら疲れすぎちゃう」という人にこそ、正しい筋トレ方法がおススメです。
レッツトレーニング！
最近、Vance師匠の周りで、師匠の影響を受けて筋トレを始める人が増えています。
すごくうれしいことです。
あなたも筋トレ、始めてみませんか？
ということで、Vance師匠から、楽しく始められる「おうちで筋トレ」のコツを伝授。
今回は「腹筋」。
腹筋を鍛えると、お腹まわりの脂肪をグイッと引き上げてくれるので、見た目の効果は抜群です。
そんな腹筋ですが、頭の後ろで腕を組む人が多いですよね。
これは間違ったやり方。
他に、「脚を伸ばす」人や、腹筋といえば「上半身全体をグイッと起こす動き」という人も、多いですよね。
これも間違い。
これでやると、腹筋よりも腰や背中、脚の筋肉を使ってしまうんです。
たくさんの筋肉でやっているから回数はできてしまうけど、とっても疲れる割に腹筋は全然鍛えられなくて、意味がないことになってしまいます。
正しい腹筋は、「膝を曲げ」て、「頭の横か胸の前で腕を固定」して、「腹筋を縮める」という動き。
「起き上がる」のではなくて、「腹筋を収縮！」というのを意識すると、動きはメチャ地味で小さくなるけど、腹筋はかなり鍛えることができます。
しかも、他の筋肉を使わないから、腹筋はすぐに限界になって、あっという間に終わります。
ということは・・・体力的にもこちらの方がずっとラクなんです。
終わった後にゼーゼー息が上がっちゃうことにもなりません。
「筋トレなんかしたら疲れすぎちゃう」という人にこそ、正しい筋トレ方法がおススメです。
レッツトレーニング！
久々馬車道で胸がんばる！
さっそくですが問題です。
これはどこに効く運動でしょう？
↓
答えは下の方で！
改めましてデカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、最近「１０週間で１０キロ筋肉増えちゃうぞ(￣3￣)／プロジェクト」に力が入っているので、新規のジム開拓はできていません。
そろそろカテゴリーの「ジム巡り」がウソになりつつあります。
「Vance師匠とジム通い」にすべきかもしれません。
「大阪のゴールドジムはいいよ～」などと師匠に言われてはいるのですが・・・大阪は急行電車で行くにはちょっと遠いです。
今回はほぼ１年ぶりに馬車道に行ってきました。
馬車道のゴールドジムはリニューアル間近だそうです。
もともとフロアがたくさんあって充実したジムなんですが、リニューアル後どうなるのか、楽しみです。
そんな馬車道で今回は胸なんですが、その前に、最近のVanceのトレーニングスケジュールをちょっと覗いてみましょう。
これはVanceのiPhoneに入っているメニュー表。
「ジムゴール」というアプリで作っています。
トレーニングがギッシリ!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
日付が抜けている日にはランニングもやっているそうです。
さて今回は、この表のラストにある「１月２４日」のレポートになります。
胸と上腕三頭筋と腹筋。
メニューはこんな感じ。
胸
Reverse Grip Bench 4 x 8
Bench Press 4 x 8
Decline Press 4 x 10
Low Cable Flyes 4 x 10
Super Set - Decline Push-Ups/ Push-Ups 3 x failure
上腕三頭筋
Close Grip Bench Press 4 x 8
Tricep Extentions 4 x 8
Super Set - Rope Pushdowns/ Rope Extentions/ Straight Bar Pushdowns 3 x 10
腹筋
Super Set - Hanging Leg Raise/ Boxing Incline Twist Crunches/ Crunches 3 x failure
Medicine Ball Drops 3 x 12 (6 kilo ball)
今回も「１０週間で筋肉１０キロ増えちゃって困っちゃうプログラム」ですが、最近おなじみの「ドロップセット」などはナシ。
その代わりに普通は限界×３セットでやるところを４セットやります。
これも「パターンを変えて筋肉を混乱させる」工夫です。
筋肉を混乱させるといえば、今回のメニューその①もそうでした。
これ。
どこが間違っているでしょう？
答えは・・・握り方がいつもと逆です。
はっきり言ってこれはやっていてすごく違和感があります。
しかもちょっと気を抜くと手首を傷めそうです。
その代わり、胸の中心部にすごく効きます。
どんな感じか、パソコンを見ながらやってみてください。
まずは軽く手を握り、手の甲を上にして腕を前に出します。
・ ・・でそのまま手首を１８０度回して、手の平の方を上に向けます。
ヒジを内側に入れるつもりでやると、胸の真ん中に力が入るのが分かるはずです。
このグリップでやると、胸の真ん中がパンパンになって、がんばれば筋肉の谷間だっちゅーのができるそうです。
だからがんばります(￣3￣)／
そしてこちら。
Vance師匠が巨大なプレートでやっているのは、ディクラインプレス。
さてこれはどこに効くでしょう？
答えは、下パイです。
「胸の筋肉があるゾー！」という感じを出すためには、この下パイを大きくして、引き締まったお腹エリアとのメリハリを大きくする必要があります。
この「メリハリあり〼」は重要。
なので下パイがんばります(￣3￣)／
胸のシメはこれ。
足を台の上に載せて腕立て。
・・・を限界までやった後に、普通の腕立てを限界までやります。
その前にもうすでに胸は限界なんですが、そんなことはおかまいなし。
この足を上げての腕立ては、胸の上の方に効きます。
胸の上の方は筋肉の中でも特に大きくなりにくいところなんだそうです。
でもここがボッコンと大きくなると、Ｔシャツを着てても「筋肉ありまっせ！」ってなるので、やっぱりがんばります(￣3￣)／
それにこれは家でもできるのがいいですね。
「ジムに行く時間がない」という人も、とにかく腕立て伏せを限界まで×３セット、やってみてください。
それだけでかなりな筋トレになるはずです。
さて胸のあとは上腕三頭筋。
改めて説明しますと、腕の裏側で、女の人がよく「タプタプになっちゃった」と言っているところ。
都市伝説的には「プニッと触ると、その人のおっぱいと同じ感触♡」という部分です。
ここの筋肉が大きくなると、Ｔシャツの袖がパンパンになってメチャかっちょ良くなります。
なので、がんばらねばならない(￣3￣)／部分です。
ちなみにVance師匠はこの上腕三頭筋が特にスゴいです。
なんだか生まれつきここが大きくなりやすいそうです(;￣3￣)
↑
このマシンもかなり効きます。
三頭筋のハイライトはスーパーセット。
こんなのを限界までやって（´A｀ ）
さらにこんなのをやります(´0｀ )つまり冒頭の写真の答えは、上腕三頭筋です。
さらにグリップをバーに交換してもうひとつ、限界までやります。
筋肉切れそうになります(￣□￣；)))
体力的にはここら辺でもういっぱいいっぱい。
ですがこれからまだ腹筋をやります。
しかもスーパーセット。
スーパーのお買い得なセット販売ではありません。
スーパーにキツい、連続運動セットです。
これをやって
↓
一瞬も休まずに斜面のベンチでこれをやります。
↓
これの名前は「Boxing Incline Twist Crunches」。
ちょっと格闘家気分です。
さらにまっすぐなベンチでもフッキンフッキン！
もうまったく起き上がれなくなるまでやります。
わたくし終わるたびにお腹が痛くてベンチから転がり落ちます。
しかもそれを３セット。
そして最近おなじみの「お腹の上にボールどすん」もやりました。
今回は少し軽めのボールだったので、はるか上空から落としました(ﾟﾛﾟ屮)屮
やっぱりお腹の中身が出るかと思いました。
くれぐれも無茶はしないように気をつけましょう｡ﾟ(T^T)ﾟ｡
なんてことを書いていたら、この数日後にVance師匠からメールが。
「マジでめっちゃHakisouなお腹のボールトレーニングをやった。今度教えます。恐ろしいです！haha：）」
はきそうなのに「haha」って・・・(((ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ
大森で意外なところが最恐！
デカムラくんことナカムラです。
いきなりですが筋肉写真。
Vance師匠のすごい背中です ( ﾟДﾟ)!!!
さてここで問題です。
これはどこを鍛えるマシンでしょう？
実はわたくしもコレはずっと謎で、「いったい何なんだ？」と思っていました。
その謎が今回やっと解けました。
答えは最後の方で。
さて今回も大森です。
書いているのは日曜日ですが、行ったのは金曜日。
またまた２日連続です。
……なので、前日の肩と腹筋、特に首周りがすごい筋肉痛状態です。
それでも「１０週間で筋肉１０キロ増量しちゃいましょうプログラム」はノンストップで驀進します！
今回は、背中と上腕二頭筋とふくらはぎ。
メニューはこんな感じ。
背中
Pulldowns 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Overhead Pullovers 3 x 12 (last two sets 2 drops)
Row Machine 3 x 12 (last two sets 3 forced reps)
Pull Ups 3 x failure (last two sets 3 forced reps)
上腕二頭筋
Standing Barbell Curls 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Preacher Curl Machine 3 x 15 (last two sets 2 drop sets)
ふくらはぎ＋α
Standing Calf Raises 3 x 15 (last two sets rest pause)
Seated Calf Raises 3 x 25 (last two sets 2 drop sets)
Tibia Extentions 3 x 15 (last set 2 drop sets)
まずは背中のプルダウン。
いつもは手を肩幅よりずっと広くしてやるんですが、今回のは少し狭め。
これだけで効く部分がかなり違ってきます。
Vance師匠はよく「筋肉をコンフュージョンさせる」と言います。
これは、同じ運動を続けていると筋肉が慣れてしまって大きくなりにくくなるので、違うことをして筋肉を「混乱」させるということ。
「フォームを変える」「順番を変える」「重さを変える」など工夫して、筋肉が慣れないようにします。
逆に、わたくしの場合、何度やっても慣れなくてキツいのがコレ。
背中の運動なんですが、上腕三頭筋にもかなり効いちゃいます。
今回はこれをドロップセットでやりました。
マシンだとピンを下げるだけなんですが、ダンベルでドロップセットはすっごくタイヘン！
限界までやったところでもう一段階軽いダンベルを取りにいくんですが
もう限界やっちゅうねん ( ﾟДﾟ)/!
持ってこれないっちゅうねん ( ﾟДﾟ)/!
となります。
でもそういうものなので、根性で持ってきます。
やっぱり最後は根性です。
そんな背中の後は、上腕二頭筋。
まずはこれ。
いつもは最後の２～３回はチーティングして、体全体の勢いで持ち上げていますが、今回はチーティング絶対禁止。
限界まで腕の力だけで持ち上げます。
もうムリ～となってきたら、スポット（補助）。
さらに、限界になったら１０秒休んでまた再開……を２回も(ﾟдﾟlll)！
激キツです(´д｀)
さらにマシンの上腕二頭筋も、体を前に傾けて、腕だけで持ち上げるように注意します。
ということで、師匠の腕もパンパンにパンプアップしております。
わたくしみたいに素人だと、筋トレのときについ体全体を使ってしまうんですが、そうじゃなくて使うべき筋肉だけ使うようにすると、効き方がまったく違います。
持ち上げられる重さはずっと軽くなっちゃうのに、効き方は数段上。
だからこれから筋トレ始める方は、最初だけでもジムに行って、やり方をコーチしてもらうのがおススメです。
さて腕の次は、ふくらはぎ。
ご存知の方も多いと思いますが、ふくらはぎは脚です。
でもVance師匠の筋トレ的には脚の日じゃないときにやります。
理由は、脚はキツすぎだから。
脚の筋肉は大きいので、ものすごく重いのを持ち上げて、その分メチャメチャ疲れます。
もう脚の日には疲れすぎて、すぐ「ぼくちゃんおネムなの(_ _)」になっちゃうくらい。
なので、せめてふくらはぎを別の日にしないとタイヘンなのです。
で、そのふくらはぎ。
今回初めて「１０週間で１０キロ筋肉ついちゃうぞプログラム」でふくらはぎをやったんですが、これは想像を絶する辛さでした(ﾟдﾟlll)
まずはスタンディング。
肩の上に重いものを載せたまま、背伸びをします。
レストポーズなので、限界までやったら１０秒休んでまた限界までやります。
限界というのは、脚がほぼツッている状態です(ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ
この運動は実は家でもできます。
肩に何か乗せたりしなくてもいいので、壁に手をついて身体を安定させて、おもいっきり背伸びをします。
ふくらはぎを意識して、伸びきったところで３秒くらいストップ。
これを何回も繰り返します。
限界までやると、ホントにキツいですよ。
さらにこれ。
これば乗馬ゲームではなくて、座った状態で背伸びしています。
これが全部終わった後は、ふくらはぎがず～～っとプルプル震えて、生まれたての子鹿みたいになってしまいました。
めちゃ地味な部分なのに、恐ろしいくらいキツいことになります。
さあそして、いよいよクイズの答えです。
あのマシンは、こう使うものなんです。
鍛えているのは、弁慶の泣き所のとこの筋肉。
せまっ((゜д゜;)))！
ここを鍛えるって、サッカー選手くらいしか意味がないんじゃないの？
と思ってしまいますが、ふくらはぎを鍛えたら、バランスのために前の方もやるべきなんだそうです。
あとVance師匠は昔、空手をやっていたんですが、そのときは弁慶の泣き所あたりを蹴られても平気なようにここを鍛えていたんだとか。
ここを蹴られるって、想像しただけで気絶しそうですが、わたくしハードボイルドをめざしているので気絶しないようにします。
そうそう、３月５日(土)は、Vance K Bandの一周年Anniversaryライブ ＠ Millions Deliです！
Vance師匠の筋肉増量計画の結果も乞うご期待であります(^-^)
いきなりですが筋肉写真。
Vance師匠のすごい背中です ( ﾟДﾟ)!!!
さてここで問題です。
これはどこを鍛えるマシンでしょう？
実はわたくしもコレはずっと謎で、「いったい何なんだ？」と思っていました。
その謎が今回やっと解けました。
答えは最後の方で。
さて今回も大森です。
書いているのは日曜日ですが、行ったのは金曜日。
またまた２日連続です。
……なので、前日の肩と腹筋、特に首周りがすごい筋肉痛状態です。
それでも「１０週間で筋肉１０キロ増量しちゃいましょうプログラム」はノンストップで驀進します！
今回は、背中と上腕二頭筋とふくらはぎ。
メニューはこんな感じ。
背中
Pulldowns 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Overhead Pullovers 3 x 12 (last two sets 2 drops)
Row Machine 3 x 12 (last two sets 3 forced reps)
Pull Ups 3 x failure (last two sets 3 forced reps)
上腕二頭筋
Standing Barbell Curls 3 x 10 (last two sets 2 rest pause)
Preacher Curl Machine 3 x 15 (last two sets 2 drop sets)
ふくらはぎ＋α
Standing Calf Raises 3 x 15 (last two sets rest pause)
Seated Calf Raises 3 x 25 (last two sets 2 drop sets)
Tibia Extentions 3 x 15 (last set 2 drop sets)
まずは背中のプルダウン。
いつもは手を肩幅よりずっと広くしてやるんですが、今回のは少し狭め。
これだけで効く部分がかなり違ってきます。
Vance師匠はよく「筋肉をコンフュージョンさせる」と言います。
これは、同じ運動を続けていると筋肉が慣れてしまって大きくなりにくくなるので、違うことをして筋肉を「混乱」させるということ。
「フォームを変える」「順番を変える」「重さを変える」など工夫して、筋肉が慣れないようにします。
逆に、わたくしの場合、何度やっても慣れなくてキツいのがコレ。
背中の運動なんですが、上腕三頭筋にもかなり効いちゃいます。
今回はこれをドロップセットでやりました。
マシンだとピンを下げるだけなんですが、ダンベルでドロップセットはすっごくタイヘン！
限界までやったところでもう一段階軽いダンベルを取りにいくんですが
もう限界やっちゅうねん ( ﾟДﾟ)/!
持ってこれないっちゅうねん ( ﾟДﾟ)/!
となります。
でもそういうものなので、根性で持ってきます。
やっぱり最後は根性です。
そんな背中の後は、上腕二頭筋。
まずはこれ。
いつもは最後の２～３回はチーティングして、体全体の勢いで持ち上げていますが、今回はチーティング絶対禁止。
限界まで腕の力だけで持ち上げます。
もうムリ～となってきたら、スポット（補助）。
さらに、限界になったら１０秒休んでまた再開……を２回も(ﾟдﾟlll)！
激キツです(´д｀)
さらにマシンの上腕二頭筋も、体を前に傾けて、腕だけで持ち上げるように注意します。
ということで、師匠の腕もパンパンにパンプアップしております。
わたくしみたいに素人だと、筋トレのときについ体全体を使ってしまうんですが、そうじゃなくて使うべき筋肉だけ使うようにすると、効き方がまったく違います。
持ち上げられる重さはずっと軽くなっちゃうのに、効き方は数段上。
だからこれから筋トレ始める方は、最初だけでもジムに行って、やり方をコーチしてもらうのがおススメです。
さて腕の次は、ふくらはぎ。
ご存知の方も多いと思いますが、ふくらはぎは脚です。
でもVance師匠の筋トレ的には脚の日じゃないときにやります。
理由は、脚はキツすぎだから。
脚の筋肉は大きいので、ものすごく重いのを持ち上げて、その分メチャメチャ疲れます。
もう脚の日には疲れすぎて、すぐ「ぼくちゃんおネムなの(_ _)」になっちゃうくらい。
なので、せめてふくらはぎを別の日にしないとタイヘンなのです。
で、そのふくらはぎ。
今回初めて「１０週間で１０キロ筋肉ついちゃうぞプログラム」でふくらはぎをやったんですが、これは想像を絶する辛さでした(ﾟдﾟlll)
まずはスタンディング。
肩の上に重いものを載せたまま、背伸びをします。
レストポーズなので、限界までやったら１０秒休んでまた限界までやります。
限界というのは、脚がほぼツッている状態です(ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ
この運動は実は家でもできます。
肩に何か乗せたりしなくてもいいので、壁に手をついて身体を安定させて、おもいっきり背伸びをします。
ふくらはぎを意識して、伸びきったところで３秒くらいストップ。
これを何回も繰り返します。
限界までやると、ホントにキツいですよ。
さらにこれ。
これば乗馬ゲームではなくて、座った状態で背伸びしています。
これが全部終わった後は、ふくらはぎがず～～っとプルプル震えて、生まれたての子鹿みたいになってしまいました。
めちゃ地味な部分なのに、恐ろしいくらいキツいことになります。
さあそして、いよいよクイズの答えです。
あのマシンは、こう使うものなんです。
鍛えているのは、弁慶の泣き所のとこの筋肉。
せまっ((゜д゜;)))！
ここを鍛えるって、サッカー選手くらいしか意味がないんじゃないの？
と思ってしまいますが、ふくらはぎを鍛えたら、バランスのために前の方もやるべきなんだそうです。
あとVance師匠は昔、空手をやっていたんですが、そのときは弁慶の泣き所あたりを蹴られても平気なようにここを鍛えていたんだとか。
ここを蹴られるって、想像しただけで気絶しそうですが、わたくしハードボイルドをめざしているので気絶しないようにします。
そうそう、３月５日(土)は、Vance K Bandの一周年Anniversaryライブ ＠ Millions Deliです！
Vance師匠の筋肉増量計画の結果も乞うご期待であります(^-^)