大森でなんと初の脚トレ
うぉりゃあ～～！ジムでは大声を出してはいけません。
デカムラくんことナカムラです。
１１月末から特番＆年末進行で大忙しだったため、久々のジム巡りになってしまいました。
トレーニング自体、わたくしこの１ヶ月で５回ほどしか行けていません。
猛烈な忙しさと、あと肩に違和感を覚えたので（プロっぽい？）。
ということで本日のトレーニングの前に、師匠が「肩に負担をかけないトレーニング法」を教えてくれました。
例えば、壁に足を押し付けて、ナナメ逆立ちみたいな状態での腕立て伏せ。
実は胸のトレーニングのときに肩が痛くなってしまうんですが、これは大丈夫でした。でもキツいっす。 自宅でもできるトレーニングなので、おススメです。
その他にも、肩に負担をかけずに二頭筋を鍛えるトレーニング法を３つほど教えてもらいました。
教えてもらうと言うか、マジで３セットずつやってしまいました(ﾟдﾟlll)
気分的には「本日の業務は終了いたしました(-з-)」です。
…が、本日の本番はこれからです。
…書き忘れてましたが、本日のジムも“聖地”大森です。
さて本日は、つ・い・に～脚！
なんと数えてみたら、ジム巡りを始めてから２５回目にして初の脚です。
トレーニングは大きく３つに分けて「胸の日」「背中の日」「脚の日」というパターンが一般的なのに、今まで２４回、胸と背中ばっかり。
どんだけ嫌いやねん！(￣0￣)／
でもついに今回、脚のトレーニングに挑戦です。
ということで本日のメニューはこちら。
脚
Leg Extension １２回～１５回 ×４
Leg Press １２回～１５回 ×４
Leg Curls １２回～１５回 ×４
Standing Calf Raise １２回～１８回 ×３
Seated Calf Machine １２回～１８回 ×３
腹筋
Wheel ３５回, １５回 (half reps), ２０回 (half reps + 2 drops)
Leg Raises １５回 ×２
Medicine Ball Toss ２０回 ×２
有酸素運動 - Interbals
Elliptical Machine 3:00 regular, :30 / :30 second dash/ regular x 10, 3:00 regular
ストレッチ
脚のトレーニングは、メニュー的にはわたくしも１人のときによくやっているモノでした。
…が、順番が違うのがミソ。
トレーニングは大きな筋肉から小さな筋肉という順番が一般的。
つまりより重いものを扱うトレーニングから始めるのが普通です。
この脚のトレーニングの場合、Leg Extensionというのは、椅子に座った状態から腿の前の筋肉を使って曲げた膝を伸ばし、足を上げる運動。
一方のLeg Pressは座った状態から脚全体の筋肉を使って押す、スクワットのような動きをする運動。
どちらが重いかといったら、明らかにLeg Pressの方で、普通はそっちが先…なのに、今回はLeg Extensionからです。
なぜこんなことをするかというと、「先に小さい筋肉を追い込んでおいた方が、そのあと大きな筋肉を鍛えたときによりキツいから」だそう。
わざわざそんなことするから、「Vanceもデカムラも超マゾでしょう」とか言われるんじゃないですか (￣□￣；)？
ちなみに少なくともわたくしはマゾではありません。
続いてのLeg Curlsでも、さらにキツくなるコツを教えてもらいました。
それは、一気にある程度まで脚を曲げたあと、さらにもう一段階曲げるやり方。そしてそこでキープして、ゆっくり戻します。
勢いで曲げてすぐに戻すより数倍効きます。
終わったあと、脚がくにゃってなります
さらに、Calf Raiseは立ってやるのと座ってやるのを両方。
これはつま先立ちになる運動で、ふくらはぎがカッチョ良くなります。
ちょっとガンダムっぽいふくらはぎになります。
動きは地味だけど、しびれてイタタタタとなります。
それにしても脚のトレーニングは大変です。
終わったあとは、立っているのももう大変。
吐きそう ＆ 泣きそう ＆ 倒れそう になります。
脚のあとは今回は腹筋もやっちゃいました。
師匠が大好きなWheelです。
タイヤみたいなものを持って、前にグイ～っと身体を伸ばして戻します。
ただしこれは、戻ったときに腹筋の力が抜けて休んでしまうのがウイークポイント。
ここで休んだら
そこで膝の前に物を置いて、最後まで戻ってこられないように意地悪します。
一瞬も休めないから、これはキツいです！
今回はさらに追加でLeg Raisesも。
これはもうすでに限界の下腹にかなり効きます（;≧皿≦）。゜°
足を上げているつもりが、もう
でもこれで腹筋は完璧というわけじゃないんですね。
まだ横っ腹が残ってるぞう！というわけで、Medicine Ball Tossです。
このMedicine Ballというのはゴムでできたボール。
軽そうに見えますが実はかなり重いです。
２人が横に並んで、身体をひねりながらトスします。
ずっしり重くて、ひねった横腹に効きます。
ただわたくしバスケットボールとかものすごく苦手なので、キツいというよりボールを落とさないかドキドキしてかなり緊張しました。
そして「さあこれで終了！」と思ったら、まだありました(￣□￣；)。
次は有酸素運動。
しかもインターバル。
これはランニングや自転車などのマシンを使ってやるんですが、３０秒ダッシュ！…３０秒ゆっくり…３０秒ダッシュ！ と繰り返します。
今回は１０回繰り返しました。
一定のペースで走ったりするよりずっとキツいです。
逆に言うと、同じだけのカロリーを消費したり心拍数を上げるのに時間がかからないということ。
筋肉を付けたい人にはこれは大事なことなんだそうです。
それはなぜかというと…
① ２０分以上有酸素運動をすると、脂肪だけじゃなく筋肉も落ち始めるから。
せっかくキツいトレーニングをしてプロテインも飲んで筋肉をつけたのに、落ちてしまったらもったいないオバケが出てしまいます。
② プロテイン摂取の「ゴールデンタイム」を逃さないため。
プロテインを飲んで効率よく筋肉にするためには、トレーニングから３０分以内（これをゴールデンタイムと言います）に飲むことが大事なんだそうです。
ここで疑問。
筋トレして、そのあと仕上げに有酸素運動をする人が
この有酸素運動の時間は「ゴールデンタイム」の３０分以内にカウントされちゃうの？
実はされちゃうんだそうです。
だから有酸素運動の前にプロテインを飲んだ方がいいのかもしれないけど、飲んでから走ったりしたら、確実に吐きます。
なので、筋肉を付けたい場合は、有酸素運動はなるべく早く終わらせて、それからプロテインを飲む方がいいんだそうです。
というわけで、キツいインターバルトレーニングもがんばりました。
しかも脚の筋トレのあとだから、走る系はツライ～！
今回は体力的に今までで一番キツかったかもしれません(;´ρ`)
「空気！空気！」と
最後はストレッチ。
脚の日は体全体が温まっているから、特にストレッチが効きやすいんだそうです。
Vance師匠は柔らかい(((゜д゜;)))！
それに比べてわたくし柔軟性まったくナシ。
PS 翌日の筋肉痛は、腹筋とお尻でした。階段がツライ～(o´Д`)=з！
でも筋トレの痛いのってうれしい～（●´▽`●）/ゎ─ぃ
大森でB.J.PENN式トレ
デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡りです。
まずはその前に写真を１枚。
うりゃ
解説しますと・・・
「神戸のゴールドジムに行ったVance師匠が、上腕二頭筋のスゴいマシンでメチャ鍛えたら腕がパンパンに太くなったので、帰りの新幹線で、窓に上腕二頭筋を映して取ったショット」だそうです。
新幹線で何をやっとるんですか ( ﾟДﾟ)／!!!
それにしても師匠は大阪やら名古屋やら神戸やらのゴールドジムに行けて、うらやましいでございます。
さて、ジム巡り。師匠がハワイに里帰り中はお休みでしたが、またまた行ってきました。
ハワイで休暇といったら、飲んで食べてゆったりして、普通はかなり太ってしまうもの。
ところがVance師匠は週５ペースでジムに通って、体脂肪率を２％落として帰ってきたそうです。
そして「ハワイのジムですっごいうれしいことがあったよ～( ´艸｀)」と報告してくれました。
それはジムで、ピチピチの女子大生のお姉さまに「もしかしてファイヤーマンですか？」と聞かれたこと。
アメリカではファイヤーマン（消防士）は，女性にモテる職業ナンバー１なんです。
なぜなら常に鍛えていて、「ボディーが超カッコいい」から。
消防士のヌードカレンダーが毎年バカ売れするくらいだから、もうモテモテなんであります。
そんなファイヤーマンに間違われたVance師匠、マジでウキウキ・ウェイク・ミー・アップです。
そのうちヌードカレンダーを出すかもしれません。
師、曰く「ファイヤーマンに間違えられるなんて、ビーチでキャーよりずっとうれしいよ～」
これを聞いてわたくし、新たな目標が生まれました。
まずは、「ビーチでキャー」。
これまだ実現しません。ダレカオネガイシマスヾ(≧ε≦*)」
で、それをクリアしたら、次は「アメリカで『アナタ、ファイヤーマン、デスカ？』」。サムバディ、プリーズヾ(≧ε≦*)」
そんな話はともかく、今回のトレーニングです。
今回のメニューは、Vanceがハワイで通ったB.J.PENNのジムで覚えたトレーニング法です。
このジム、来てる人の７割は格闘家っぽいというところで、みんな格闘技のための筋トレをしているんだとか。
師匠がそこで仕入れてきたメニューは・・・
胸
Bench Press(Smith Machine) 10回 8回 3回 15回
Flyes + Bench Press(Dumbbell,Incline) 12回 + 10回 10回＋8回 7回＋6回
Bench Press(Dumbbell) 8回 7回
Flyes(Machine,Seated) 12回 10回
Flyes(Cable Bent Over) Up,Middle,Down set 7×3回 7×3回
Walking Push-Ups 10m × 2
手首
Reverse Wrist Curls(Barbell) 15回 12回 12回 10回
Wrist Curls(Barbell) 8回 10回 12回 12回＋5回 12回＋5回＋5回＋5回
メニューの１個１個に、なんか余分なオマケがついています(´д｀)
例えばベンチプレスは、３セットをかなりヘビーでやった後に、ちょっと軽くして限界までやったり。
ダンベルフライ（ベンチにねて、ダンベルを横に開いて閉じての動き）を限界までやった後に、続けてそのままベンチプレス（ベンチに寝たまま、ダンベルを上に押す動き）をやったり。
さすが格闘家仕込み。 かなりマゾっけ入ってます。
そんな感じで今回はいつもよりさらにキツかったんですが、わたくし的に特にキツかったその①は、Bench Press(Dumbbell)でした。
これはその直前にやったフライ＋ベンチプレスのときの１.５倍くらい重いダンベル２個でベンチプレスをやります。
ちなみに師匠は７５ポンド（３４kg）でやっています ΣΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｶﾞｰﾝ!!
で、わたくしはそれを２２kgでやったんですが、ちょっとバランスを崩すと、ダンベルがフラ～ッと倒れてくるんです。顔の方に(￣□￣;)！
いつも書いていますが、フリーウエイト恐るベシです。
それと比べて、初心者でも比較的安全なマシン系はまだ大丈夫。
でもこのマシンフライは、グリップの場所をいつもと変えているので、胸の上の方にかなり効いています。
そしてキツかったその②は、Walking Push-Ups です。
これは這って歩きながら、さらに腕立てをしながら、さらに片足を上げるというもの。
師匠の写真を見ると分かりやすいですね。
左手と左足を同時に少し前に出し、そのまま腕立てしつつ、右足を上げる。
次は右手と右足を同時に少し前に出し、そのまま腕立てしつつ、左足を上げる。
これの繰り返しです。
が、もう胸と腕が限界になっている人がやると、こうなります。
転びそうなカエルですか( ﾟДﾟ)／!!!
足は上がってますが、腕立てがもうまったくできとらんです。
さあそして今回のキツかったその③は、Wrist Curls(Barbell)！！
これは限界までやると、まさに腕がちぎれるような痛みになるんですが・・・
最後にはここからさらに、おもいっきり曲げたところで小さく１０回！ みたいなおまけを付けました。
最後はもっとオマケで、上で５回、下で５回、さらに上で５回をプラスです。
写真がないのはなぜかというと、終わった後、マジで「ウギャ～痛い～！」と叫んでいるので、写真を撮るどころではないのです。
でも最近Vance師匠は週２回のペースでこのキツい手首のトレーニングをしているので、ハワイに帰ったときのゴルフがめちゃラクだったそうです。
軽く振るだけで飛ぶ飛ぶ！
わたくしも最近、薪ストーブのための木を切っているんですが、ノコギリがメチャ早く切れるようになりました。
まさかこんなところで筋トレが役に立つとは！ という感じですが。
Vance師匠は「筋トレを習慣にすると、普段の生活が何倍もラクにできるよね」と言います。
確かに、重いカバンを持つのも、駅まで走るのも、筋トレ始めてからずいぶんラクになりました。
そのかわり毎日どこかが筋肉痛なんですが(´д｀)
Vance師匠とジム巡りです。
まずはその前に写真を１枚。
うりゃ解説しますと・・・
「神戸のゴールドジムに行ったVance師匠が、上腕二頭筋のスゴいマシンでメチャ鍛えたら腕がパンパンに太くなったので、帰りの新幹線で、窓に上腕二頭筋を映して取ったショット」だそうです。
新幹線で何をやっとるんですか ( ﾟДﾟ)／!!!
それにしても師匠は大阪やら名古屋やら神戸やらのゴールドジムに行けて、うらやましいでございます。
さて、ジム巡り。師匠がハワイに里帰り中はお休みでしたが、またまた行ってきました。
ハワイで休暇といったら、飲んで食べてゆったりして、普通はかなり太ってしまうもの。
ところがVance師匠は週５ペースでジムに通って、体脂肪率を２％落として帰ってきたそうです。
そして「ハワイのジムですっごいうれしいことがあったよ～( ´艸｀)」と報告してくれました。
それはジムで、ピチピチの女子大生のお姉さまに「もしかしてファイヤーマンですか？」と聞かれたこと。
アメリカではファイヤーマン（消防士）は，女性にモテる職業ナンバー１なんです。
なぜなら常に鍛えていて、「ボディーが超カッコいい」から。
消防士のヌードカレンダーが毎年バカ売れするくらいだから、もうモテモテなんであります。
そんなファイヤーマンに間違われたVance師匠、マジでウキウキ・ウェイク・ミー・アップです。
そのうちヌードカレンダーを出すかもしれません。
師、曰く「ファイヤーマンに間違えられるなんて、ビーチでキャーよりずっとうれしいよ～」
これを聞いてわたくし、新たな目標が生まれました。
まずは、「ビーチでキャー」。
これまだ実現しません。ダレカオネガイシマスヾ(≧ε≦*)」
で、それをクリアしたら、次は「アメリカで『アナタ、ファイヤーマン、デスカ？』」。サムバディ、プリーズヾ(≧ε≦*)」
そんな話はともかく、今回のトレーニングです。
今回のメニューは、Vanceがハワイで通ったB.J.PENNのジムで覚えたトレーニング法です。
このジム、来てる人の７割は格闘家っぽいというところで、みんな格闘技のための筋トレをしているんだとか。
師匠がそこで仕入れてきたメニューは・・・
胸
Bench Press(Smith Machine) 10回 8回 3回 15回
Flyes + Bench Press(Dumbbell,Incline) 12回 + 10回 10回＋8回 7回＋6回
Bench Press(Dumbbell) 8回 7回
Flyes(Machine,Seated) 12回 10回
Flyes(Cable Bent Over) Up,Middle,Down set 7×3回 7×3回
Walking Push-Ups 10m × 2
手首
Reverse Wrist Curls(Barbell) 15回 12回 12回 10回
Wrist Curls(Barbell) 8回 10回 12回 12回＋5回 12回＋5回＋5回＋5回
メニューの１個１個に、なんか余分なオマケがついています(´д｀)
例えばベンチプレスは、３セットをかなりヘビーでやった後に、ちょっと軽くして限界までやったり。
ダンベルフライ（ベンチにねて、ダンベルを横に開いて閉じての動き）を限界までやった後に、続けてそのままベンチプレス（ベンチに寝たまま、ダンベルを上に押す動き）をやったり。
さすが格闘家仕込み。 かなりマゾっけ入ってます。
そんな感じで今回はいつもよりさらにキツかったんですが、わたくし的に特にキツかったその①は、Bench Press(Dumbbell)でした。
これはその直前にやったフライ＋ベンチプレスのときの１.５倍くらい重いダンベル２個でベンチプレスをやります。
ちなみに師匠は７５ポンド（３４kg）でやっています ΣΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｶﾞｰﾝ!!
で、わたくしはそれを２２kgでやったんですが、ちょっとバランスを崩すと、ダンベルがフラ～ッと倒れてくるんです。顔の方に(￣□￣;)！
いつも書いていますが、フリーウエイト恐るベシです。
それと比べて、初心者でも比較的安全なマシン系はまだ大丈夫。
でもこのマシンフライは、グリップの場所をいつもと変えているので、胸の上の方にかなり効いています。
そしてキツかったその②は、Walking Push-Ups です。
これは這って歩きながら、さらに腕立てをしながら、さらに片足を上げるというもの。
師匠の写真を見ると分かりやすいですね。
左手と左足を同時に少し前に出し、そのまま腕立てしつつ、右足を上げる。
次は右手と右足を同時に少し前に出し、そのまま腕立てしつつ、左足を上げる。
これの繰り返しです。
が、もう胸と腕が限界になっている人がやると、こうなります。
転びそうなカエルですか( ﾟДﾟ)／!!!
足は上がってますが、腕立てがもうまったくできとらんです。
さあそして今回のキツかったその③は、Wrist Curls(Barbell)！！
これは限界までやると、まさに腕がちぎれるような痛みになるんですが・・・
最後にはここからさらに、おもいっきり曲げたところで小さく１０回！ みたいなおまけを付けました。
最後はもっとオマケで、上で５回、下で５回、さらに上で５回をプラスです。
写真がないのはなぜかというと、終わった後、マジで「ウギャ～痛い～！」と叫んでいるので、写真を撮るどころではないのです。
でも最近Vance師匠は週２回のペースでこのキツい手首のトレーニングをしているので、ハワイに帰ったときのゴルフがめちゃラクだったそうです。
軽く振るだけで飛ぶ飛ぶ！
わたくしも最近、薪ストーブのための木を切っているんですが、ノコギリがメチャ早く切れるようになりました。
まさかこんなところで筋トレが役に立つとは！ という感じですが。
Vance師匠は「筋トレを習慣にすると、普段の生活が何倍もラクにできるよね」と言います。
確かに、重いカバンを持つのも、駅まで走るのも、筋トレ始めてからずいぶんラクになりました。
そのかわり毎日どこかが筋肉痛なんですが(´д｀)