筋トレすると、こんないいこと①
アロ～～ハ～～。デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠に教えてもらう、お家でできる筋トレ入門。
今回は、「マジッ！？ 筋トレやるとこんないいことが！」という話です。
いいことはたくさんあるので、シリーズでお届けします(・ω・)/ちょびっとずつね。
まず、筋トレすると・・・なんと筋力がアップします。
何を当たり前のこと言うとんじゃい！ヽ(`Д´)ノ と言いたくなりますが・・・
実は、そのおかげで、生活がラクちんになるんですね～。
よく「筋トレして１００kg持ち上げられるようになった」なんて話をすると、
「１００kgのものなんて持ち上げないから、役に立たないよ」って言われます。
でもそうではなくて・・・
例えば１０kgの重さのものを運ぶ場合、最高にがんばって２０kg持ち上げられるＡさんは、５０％の力を使うことになります。
これはかなりキツい作業です。
ところが１００kg持ち上げられるＢさんは、たった１０％の力でオッケー。
だからすごく軽く感じるし、持つのも楽々です。
すごく単純化して言うと、ＢさんはＡさんの５分の１しか疲れないことになる！
そんなイメージです。
こういうことが日常生活全部で起こります。
スーパーで買い物したとき。
カバンを持つとき。
ゴミ捨て場までゴミを捨てにいくとき。
駅の階段を登るとき。
さらには・・・
歩くとき。
立ちあがるとき。
こんな作業が全部、筋力アップした分だけラクちん～になるんです。
・・・これはちょっと違いますね。１日の身体の疲れも、筋トレをやっていないときよりずっと減ります。
「今でも毎日疲れてるのに、これ以上筋トレなんかしたら疲れすぎちゃう」と言う人も多いですが、実は逆。
筋トレしたら、疲れなくなるんですね。
Vance師匠は、「今日は１日ハードワークだったけど、まだ体力余ってるからジムに行きます」なんて言って、よく夜中にジムに行ったりしてますが。
マジで実際に、筋トレ続けると、体力が余るようになります。
で、余った体力でさらに筋トレ！(・ω・)/
筋力アップしたら、さらに楽になります！
前にも書きましたが、だからといっていきなりムキムキにはならないので、女性の方も安心して筋トレしてくださいね～。
あなたも、毎日を楽～にするために
レッツトレーニング！筋トレって何回やればいい？
アロ～～ハ～～。デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠に教えてもらう、お家でできる筋トレ入門。
今回は、「筋トレって何回やったらいいの？」という話です。
例えば「腕立てって、毎日２０回くらいやればいい？」と聞かれることがあります。
また「腹筋って何回やったらいいの？」と聞かれることも。
わたくしも最初は同じように「何回やったら効果があるかな」と考えていました。
でもこれは、大間違いなんですね。
何回やったら効果があるかではなくて限界までやるから効果がある！なんです。
筋トレでは、回数を数えるときは必ず「１０レップ」とか「６レップ」などと数えます。
これは「１０回やりましょう」とか「６回やりましょう」という意味ではなく・・・
「１０回で限界になる重さにしましょう」「６回で限界になる重さにしましょう」という意味。
最初っから「限界までやる」のが大前提で、重さの方をそれに合わせるんですね～。
ま～なんというイジワル(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
限界です。じゃあなぜ限界までやるのかというと・・・
人間の筋肉は、「もう持ち上げられません(x_x；)」という限界まで使うと、繊維が細かく切れて、まさに「壊れた」状態になります。
で、筋肉痛になって、その間に筋肉が修復されるんですが、そのときに「あんなに重いものを持つんだったら、もっと強くしなきゃ」と、筋肉が前以上に強く大きくなるんです。
これを超回復と言うんだそうです。
チョー回復！ なんかカッコいいです。
ところが、まだ限界じゃないのに「１０回やったからオッケー」と途中でやめてしまうと、筋肉は充分破壊されず、「この程度なら、今までの筋肉で充分」となるので、超回復しません。
そうなると、せっかくトレーニングしてもほとんど強くならないし大きくならないんです。
だから、筋トレをやるなら超回復させないともったいない！
とにかく限界までやりましょう。
実は「限界まで」は難しくもキツくもないです。
特に最初の頃は、腕立てしても腹筋運動しても、あっという間に限界になっているはず。
そこを「根性でもう１回」とかムリしないで、「正しいフォームで限界になったらオッケー」としてください。
回数にこだわってムリすると、鍛えたいところ以外の筋肉も使ってしまうので、ムダになってしまうことが多いんです。
またムリをすると、ケガの原因にもなります。
それよりも「腹筋編」や「脚編」、「腕立て編」の正しいフォームでゆっくりやってみてください。
疲れる前に筋肉が限界までいっちゃうはずです。
じっくりゆっくり、ムリしないで。
鍛えたい筋肉だけを使う意識で。
回数にこだわらないで限界まで。
やってみると思った以上に簡単でラクなはずですよ。
具体的な運動の仕方は、これからVance師匠にどんどん伝授してもらいましょう！
レッツトレーニング！
馬車道で背中も地獄のフェイズ５
デカムラくんことナカムラです。
「１０週間で筋肉１０キロ増量プログラム」、２週間ごとにどんどん厳しくなって、今週はついに９週目、ついに最終段階のフェイズ５に突入しております。
月曜日に行った地獄のフェイズ５胸編ですが、なんと土曜日まで筋肉痛が続きました(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
さらに水曜日には、それぞれ１人で脚をやって、これまたスゴい筋肉痛になりました。
そんなオッソロしいフェイズ５の、今回は金曜日に行った背中と上腕二頭筋編の報告です。
今回は、魅惑のセクシーショットもありますのでお楽しみにﾍ(ﾟ∀ﾟ*)ﾉ
まずはクイズから。
このマシン、どう使うでしょう？
↓
答えは後ほど。
さて今回は、背中と上腕二頭筋、プラス腹筋ということで・・・
メニューはこちら。
Back:
Pulldowns 3 x 4 - 6 negatives
Pulldowns 3 x 3 - 5
Row Machine 3 x 3 - 5
One Hand Dumbbell Rows 3 x 3 - 5
Biceps:
Bicep Curls 3 x 4 - 6 negatives
Bicep Curls 3 x 3 - 5
Preacher Machine 3 x 3 - 5
45 Degree Cable Curls 2 x 8
45 Degree Cable Curls 2 x Arnold 21
Abs:
Hanging Leg Raises 2 x failure
Wipers 2 x failure
Stallone Leg Drops 2 x failure
Medicine Ball Drops 2 x 12 (shoulder height)
Superman Balance 2 x :30 seconds
やっぱりネガティブが入っています。
これはオッソロシイです((((((ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ
まずはこんな。
せいやっっ！
この写真は、実は２番目の「普通のプルダウン」です。
ネガティブの場合は、これをも～～っと重いのにして、スポット（補助の人）が、グイッといっしょに引っ張ってあげます。
で、スポットは手を離して、
あとは一人でお耐えなさい！(´0ﾉ｀)オホホホホ とやります。
そんなイジワルお手伝いするのが忙しくて、写真がないわけなんですが・・・
今までやったことがないような信じられない重さが背中にかかるので、身体がビックリします。
でもネガティブ動作の方が強いので、数秒はなんとか耐えられる・・・んだそうです。
そんなこと言われてもツライものはツライです。
さらにマシンなんかも、３回～５回くらいしかできない重い～～のでやって・・・
そのあとはコレ。
１００Pound＝４５kg
これをどうするかというと・・・
片手で
ひっぱり上げる！
ふん！
ちなみにこれも背中の筋肉を使っています。
軽めの女性１人くらいの重量を片手で引っ張り上げてることになります！
続いての写真は、マシンを使ったアームカール
は～っ！
・・・なんですが、実はこれの前に、超ヘビーなバーベルを使ったアームカールのネガティブと、ヘビーなバーベルを使った普通のアームカールもやっています。
ネガティブは、やっぱりか～～なり重いバーベルを、スポットの人が、グイッといっしょに持ち上げてあげます。
で、やっぱりそこでスポットは手を離して、
あとは一人でお耐えなさい！(´0ﾉ｀)オホホホホ とやります。
イジワルお手伝いするのに忙しくて、写真を撮っている余裕はまったくありませんでした。
さあそして、冒頭のクイズのマシンの答えは・・・
これでした。
えいっ！
ケーブルを使ったアームカール。
上腕二頭筋、まだやる！？(￣□￣;)という感じですが、これはかなりいい感じで効きます。
しかもメニューにあるように「 Arnold 21」というオマケ付き。
アーノルド２１というのは、シュワちゃんがやっていたトレーニング法。
このケーブルで、腕を伸ばしたところからグ～っと曲げた「上の方だけ（写真のような状態）」を７回、「全部動かす」のを７回、「下の方だけ」を７回、連続でやります。
「下の方だけ」というのは、腕を伸ばしたところからちょっと曲げるだけなので「これはラクかいな」と思ったら、と～んでもない。
このころには腕がしびれて、もうまったく動かなくなっているんです。
シュワちゃん、やることがスゴすぎ(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
やっと腕が終わったら、腹筋。
まずは、バランスをとるのが難しいハンギングレッグレイズ。
ぶら下がって脚を上げる運動なんですが、勢いでやると、身体がブランブラン揺れてしまいます。
そうではなくて、腹筋だけで脚を上げる！
そして腹筋で支えつつゆっくり下ろす。
揺れないようにバランスをとるので、コアも鍛えられます。
さらにスゴいのが、ワイパー！
ぶーん！
脚をワイパーのように円形に回す！
腹筋の左右も鍛えられて、お腹全体が強くなります。
これはスタローンが好きな運動だそうです。
スタさん、やることがスゴすぎ(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
スタローンといえば、彼が「ロッキー４」でやっていたのが、コレ！
その名も「スタローン レッグドロップ」！
たぶん正式名称は違うと思いますが。
ベンチの上で身体をほぼ垂直に伸ばして、ゆ～～っくり下ろしていきます。
腹筋がメチャ痛です。
さあそしてお待ちかねの魅惑のセクシーショット
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
・・・って、わしかい！ヽ(`Д´)
・・・すみません。
トレパンが柔らかい素材なので落ちてきちゃって。
この写真を撮ったVance師匠との会話。
師匠 「デカムラくんレッグドロップうまいね～！ いいタイミングで撮れたよ」
デカムラ 「あの、その前にパンツ見えてますけど」
師匠 「おっけーおっけー！ これブログに載せようね～」
だからパンツが見えてるんですってば＼(｀∧´)！
・・・それでも載せてしまうデカムラくんでした。
え～、これでフォローになりますでしょうか写真。
２年ちょっとがんばったから、腕が昔よりだいぶ太くなりました(°∀°)b
フォロー写真パート２
堅いボールの上でバランス。
ミッションインポッシブルがだいぶできるようになりました(°∀°)b
パンツ写真は忘れていただけましたでしょうか？
ちなみにこれを書いているのは、３日後の月曜。
背中と、さらに上腕二頭筋がまだメチャ痛いです。
地獄のフェイズ５終了まであと１週間！
わたしは生き延びることができるか？
「１０週間で筋肉１０キロ増量プログラム」、２週間ごとにどんどん厳しくなって、今週はついに９週目、ついに最終段階のフェイズ５に突入しております。
月曜日に行った地獄のフェイズ５胸編ですが、なんと土曜日まで筋肉痛が続きました(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
さらに水曜日には、それぞれ１人で脚をやって、これまたスゴい筋肉痛になりました。
そんなオッソロしいフェイズ５の、今回は金曜日に行った背中と上腕二頭筋編の報告です。
今回は、魅惑のセクシーショットもありますのでお楽しみにﾍ(ﾟ∀ﾟ*)ﾉ
まずはクイズから。
このマシン、どう使うでしょう？
↓
答えは後ほど。
さて今回は、背中と上腕二頭筋、プラス腹筋ということで・・・
メニューはこちら。
Back:
Pulldowns 3 x 4 - 6 negatives
Pulldowns 3 x 3 - 5
Row Machine 3 x 3 - 5
One Hand Dumbbell Rows 3 x 3 - 5
Biceps:
Bicep Curls 3 x 4 - 6 negatives
Bicep Curls 3 x 3 - 5
Preacher Machine 3 x 3 - 5
45 Degree Cable Curls 2 x 8
45 Degree Cable Curls 2 x Arnold 21
Abs:
Hanging Leg Raises 2 x failure
Wipers 2 x failure
Stallone Leg Drops 2 x failure
Medicine Ball Drops 2 x 12 (shoulder height)
Superman Balance 2 x :30 seconds
やっぱりネガティブが入っています。
これはオッソロシイです((((((ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉ
まずはこんな。
せいやっっ！この写真は、実は２番目の「普通のプルダウン」です。
ネガティブの場合は、これをも～～っと重いのにして、スポット（補助の人）が、グイッといっしょに引っ張ってあげます。
で、スポットは手を離して、
あとは一人でお耐えなさい！(´0ﾉ｀)オホホホホ とやります。
そんな
今までやったことがないような信じられない重さが背中にかかるので、身体がビックリします。
でもネガティブ動作の方が強いので、数秒はなんとか耐えられる・・・んだそうです。
そんなこと言われてもツライものはツライです。
さらにマシンなんかも、３回～５回くらいしかできない重い～～のでやって・・・
そのあとはコレ。
１００Pound＝４５kgこれをどうするかというと・・・
片手で
ひっぱり上げる！
ふん！ちなみにこれも背中の筋肉を使っています。
軽めの女性１人くらいの重量を片手で引っ張り上げてることになります！
続いての写真は、マシンを使ったアームカール
は～っ！・・・なんですが、実はこれの前に、超ヘビーなバーベルを使ったアームカールのネガティブと、ヘビーなバーベルを使った普通のアームカールもやっています。
ネガティブは、やっぱりか～～なり重いバーベルを、スポットの人が、グイッといっしょに持ち上げてあげます。
で、やっぱりそこでスポットは手を離して、
あとは一人でお耐えなさい！(´0ﾉ｀)オホホホホ とやります。
さあそして、冒頭のクイズのマシンの答えは・・・
これでした。
えいっ！ケーブルを使ったアームカール。
上腕二頭筋、まだやる！？(￣□￣;)という感じですが、これはかなりいい感じで効きます。
しかもメニューにあるように「 Arnold 21」というオマケ付き。
アーノルド２１というのは、シュワちゃんがやっていたトレーニング法。
このケーブルで、腕を伸ばしたところからグ～っと曲げた「上の方だけ（写真のような状態）」を７回、「全部動かす」のを７回、「下の方だけ」を７回、連続でやります。
「下の方だけ」というのは、腕を伸ばしたところからちょっと曲げるだけなので「これはラクかいな」と思ったら、と～んでもない。
このころには腕がしびれて、もうまったく動かなくなっているんです。
シュワちゃん、やることがスゴすぎ(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
やっと腕が終わったら、腹筋。
まずは、バランスをとるのが難しいハンギングレッグレイズ。
ぶら下がって脚を上げる運動なんですが、勢いでやると、身体がブランブラン揺れてしまいます。
そうではなくて、腹筋だけで脚を上げる！
そして腹筋で支えつつゆっくり下ろす。
揺れないようにバランスをとるので、コアも鍛えられます。
さらにスゴいのが、ワイパー！
ぶーん！脚をワイパーのように円形に回す！
腹筋の左右も鍛えられて、お腹全体が強くなります。
これはスタローンが好きな運動だそうです。
スタさん、やることがスゴすぎ(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
スタローンといえば、彼が「ロッキー４」でやっていたのが、コレ！
その名も「スタローン レッグドロップ」！
たぶん正式名称は違うと思いますが。
ベンチの上で身体をほぼ垂直に伸ばして、ゆ～～っくり下ろしていきます。
腹筋がメチャ痛です。
さあそしてお待ちかねの魅惑のセクシーショット
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
・・・って、わしかい！ヽ(`Д´)
・・・すみません。
トレパンが柔らかい素材なので落ちてきちゃって。
この写真を撮ったVance師匠との会話。
師匠 「デカムラくんレッグドロップうまいね～！ いいタイミングで撮れたよ」
デカムラ 「あの、その前にパンツ見えてますけど」
師匠 「おっけーおっけー！ これブログに載せようね～」
だからパンツが見えてるんですってば＼(｀∧´)！
・・・それでも載せてしまうデカムラくんでした。
え～、これでフォローになりますでしょうか写真。
２年ちょっとがんばったから、腕が昔よりだいぶ太くなりました(°∀°)b
フォロー写真パート２
堅いボールの上でバランス。
ミッションインポッシブルがだいぶできるようになりました(°∀°)b
パンツ写真は忘れていただけましたでしょうか？
ちなみにこれを書いているのは、３日後の月曜。
背中と、さらに上腕二頭筋がまだメチャ痛いです。
地獄のフェイズ５終了まであと１週間！
わたしは生き延びることができるか？
筋トレ入門 腕立て編
アロ～～ハ～～
デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠から、お家でできる筋トレ入門、また教えてもらいました。
今回は腕立てです。
筋トレといったらまず「腕立て・腹筋」っていうくらいで、家でやる筋トレの基本です。
でも腕立てなんて１回もできないよ～という人も多いのでは？
今回はそんな方にもお薦めの方法があります！
その前に基本的な腕立てから。
まず覚えておきたいのは、腕立てはどこの筋肉のための運動かということ。
答えは、胸です。
やり方によっては上腕三頭筋や肩にも効かせられますが、それはちょっと関節に負担がかかるので、初心者はやめた方が良いそうです。
ということで、胸。
胸の筋肉を使う、胸の筋肉を疲れさせる、ということが大切です。
なぜわざわざこう書くかというと、全身の筋肉を使って腕立てしてしまう人が多いんですね。
とにかく勢いでやらないこと！
筋肉番付じゃないので、回数を競う必要はありません。
勢いでやると全身の筋肉を使ってしまうので、胸の筋肉を限界まで追い込めなくなる上に、ただ疲れます。
大切なのは、胸の筋肉を「もうできません～」という状態にすることだけ。
勢いでやるよりその方が体力的にずっと楽だし効果的です。
さてそのためにはどうするか。
基本的なフォームはこうです。
気をつけるポイントとしては・・・
腕の間隔は肩幅くらい。
Vance師匠の写真を見ると、お尻がほんの少し上がっていますが、これが正解。
身体をまっすぐにしすぎないでくださいね。
そして身体を沈めます。
ヒジは広げすぎたり身体にくっつけすぎたりせず、ごく自然に。
Vance師匠の写真のフォームに参考に、ゆっくりやってください。
そのとき、「胸で押す」というのを意識！
肩と上腕三頭筋（腕の後ろ側）はいっしょに使うのですが、肩と腕にはあまり頼らず、胸で押すようにします。
さらに腰を使って上体を反らすのもダメ。
とにかく胸で押す！
そしてさらに簡単に限界まで追い込む方法は・・・
押すのが１秒、沈むのが２秒。
身体を沈めるときには力を抜いてしまう人が多いんですが、逆に沈むときにゆ～～っくりする方が、ずっと効果的に鍛えられるし、早く限界になります。
限界になったら、それで目的達成！
身体をねじったりしながら根性でもう１回やる必要はまったくありません。
限界までやったらそれでオッケー。
息がゼーゼーする前に終わるはずです。
さて「そんなこと言っても腕立てなんか１回もできない」という人はどうすればいいかというと・・・
こうです。
ヒザをついてやります。
かなり軽くできるようになります。
これでもキツい場合には・・・
こうです。
ヒザの位置をもっと前にします。
これなら女性でもできます。
女性の方も、腕立てをすると、バストアップになりますのでぜひ！
そして実はこのヒザをつくやり方は、胸の筋肉をもっと限界まで追い込むときにも使えます。
普通に腕立てをやって、「もう上がらない～」となったら、ムリをしないで、ヒザをついてやってみてください。
こうすれば、正しいフォームでさらに何回かできるので、胸の筋肉をギリギリまで追い込めます。
そしてここで、さらにワンポイントアドバイス！
気をつけてね！腕立てで腕を伸ばしたときには、腕を伸ばしきって、ヒジをガチッとロックした状態にしてはいけません。
これをやると筋肉は休めるんですが、体重がみんなヒジの関節にかかってしまうので、ケガの原因になります。
腕を伸ばすときは、ヒジは少～し曲がったくらいまで。
またこの方が筋肉が休めないので、早く限界になってくれます。
そして腕立ては手首に体重が乗るので、手首がキツいという人は、下のような「プッシュアップバー」というのを買うといいかもしれません。
正しくやって楽ちん腕立て、アナタもぜひ！
レッツトレーニング！
大井町で地獄のフェイズ５突入！
デカムラくんことナカムラです。
今回はジム巡り編でちょこっと長文です。
写真もいっぱいですので、最後までおつきあいください。
「１０週間で筋肉１０キロ増量プログラム」、いよいよラストスパート！
フェイズ５の２週間に突入しました。
先週のでもかなりキツすぎなヘビートレーニングだったのに、一体どうなるのかというと・・・
想像以上の地獄トレーニングでした。
その原因のひとつは、この方。
↓
フハハハハハ！
筋トレ友達で、超マジボディビルダーのジェイソン。
この人がいったい何をしてくれたのかは、最後のお楽しみに。
そしてここで恒例のクイズです。
これはいったい何に使うモノでしょう？
↓
そそり立つ壁！
こちらの答えも後ほど。
さて今回のジム巡りは、大井町に行ってきました。
何度行っても大井町にはデカい人がたくさんいます。
隣の大森にも巨大な人がたくさんいます。
一体どうなっているんでしょうかあの辺りは。
それはともかく、今回は、胸、肩、首回り、上腕三頭筋です。
先週は１日で胸、背中、肩、腹筋みたいな感じだったからちょっと楽かな～と思ったら、とんでもなかったです。
メニューはこちら。
胸
Smith Machine Bench Press 3 x 4 - 6 (negative reps)
Smith Machine Bench Press 3 x 3 - 5
Incline Machine Press 3 x 3 - 5
Cable Crossovers 3 x 3 - 5
肩
Smith Machine Shoulder Press 3 x 4 - 6 (negative reps)
Smith Machine Shoulder Press 3 x 3 - 5
Smith Machine Upright Rows 3 x 3 - 5
Lateral Raises 3 x 3 - 5
首まわり
Dumbbell Shrugs 3 x 3 - 5
上腕三頭筋
Close Grip Presses 3 x 4 - 6 (negative reps)
Close Grip Presses 3 x 3 - 5
Pushdowns 3 x 3 - 5
今回の地獄は、各項目の最初についている「negative reps」。
ネガティブというのは、しつこいようですが「どうせオレなんかさ～(-з-)」と言いながらやるのではなくて、戻す動作をメインにすること。
例えば最初のベンチプレスだったら、バーベルをグイッと持ち上げたあと、ゆ～～～くり下ろしてくるのをネガティブと言います。
実は筋肉を大きくするのには、ネガティブ動作の方が効くそうで、「早く上げてゆっくり戻す」のが一番なんです。
そんなネガティブ、普段からやってはいるんですが、今回わざわざメニューに書くほど何が違うかというと、自分で持ち上げられないくらい重いのでやるってこと。
人間の筋肉はネガティブ動作の方が強くできているので、自分が持ち上げられない重さにも耐えられるんだそうです。
そこで・・・
補助の人が持ち上げといて、放す！
うわあ重い～！
体験したことのない重さがズッシリのしかかってきます！
これを４秒くらいかけてゆ～～っくり下ろしてきます。
これはめちゃ効きます！ 胸の筋肉がはち切れそうになります。
でも補助の人が上手じゃないと危ないです(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
しかもこれで筋肉は限界！となっているのに、そのあと普通のベンチプレスまでやります！
さらにケーブルまで。
このケーブルも超ヘビーでやっているので、スポット（補助）がいないと危険です。
さて続いての肩も、ネガティブから。
レディー・・・
ズシーン！
肩のネガティブは本当にキツくて、最後の方はいきなり肩の力がゼロになります。
まったく支えられなくてスゴい勢いでバーベルが落ちてくるので、補助する人は気を抜けません。
で、これまたもう限界だっちゅうのに(￣3￣)／
力が入らなくてバーベル落ちてるっちゅうのに(￣3￣)／
さらにショルダープレスをやりました。
キツすぎて写真の余裕なしでした・・・。
そのあと、いやもう無理だっちゅうのに(￣3￣)／
アップライトロウも。
こんなの
↓
ジェイソン、スゴいパワーです
肩が終わったら、さらに首まわりも。
重すぎのダンベル持って肩すくめ運動やりました。
といったところで、Vance師匠は時間切れ。お仕事のため離脱です。
が、最後に本来のメニューにはない腹筋を教えてくれました。
腹筋
Rocky 4 Sit Ups 1 x failure
Medicine Ball Balance 1 x :20 seconds
「ロッキー４シットアップ」というのは、正式名称じゃないですね。
でも「ロッキー４」でスタローンがやっていた腹筋です。
クイズの答えはこれ。
さっきのそそり立つ壁に脚を引っかけて・・・
腹筋運動！
ほぼ垂直なのに、よく見ると手が「シャカ」じゃありませんか!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
そしてさすがジェイソンもできちゃいます。
ジェイソンはボールの上でミッションインポッシブルにも成功！
さてそんな余興を挟みつつ、Vance師匠はお仕事へ。
でもジェイソンとわたくしにはまだ上腕三頭筋が残っていました。
もうこっからは余裕なしなので写真もなしなのですが・・・。
なんとかがんばって上腕三頭筋もやり遂げました。
ジェイソンもさすがハワイ出身。
「スゴイね～！」「モンスターだね～」などとアロハ式で上手にノセてくれます。
モンスター・・・って、わたくし、ジェイソンの半分くらいの重さでヒーヒー言ってんですけど。
で、のせられてがんばった結果、も～１ミリも力が出ません～ってなったんですが・・・なんとジェイソン
「まだやりたいね～」
え～～～！ なんですかそれは!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
・・・結局そのあと、首まわりと上腕三頭筋を３セットずつ追加。
マジで気絶するかと思いましたヽ(;´Д｀)ノ
地獄のフェイズ５は、まだまだ続きます！
今回はジム巡り編でちょこっと長文です。
写真もいっぱいですので、最後までおつきあいください。
「１０週間で筋肉１０キロ増量プログラム」、いよいよラストスパート！
フェイズ５の２週間に突入しました。
先週のでもかなりキツすぎなヘビートレーニングだったのに、一体どうなるのかというと・・・
想像以上の地獄トレーニングでした。
その原因のひとつは、この方。
↓
フハハハハハ！筋トレ友達で、超マジボディビルダーのジェイソン。
この人がいったい何をしてくれたのかは、最後のお楽しみに。
そしてここで恒例のクイズです。
これはいったい何に使うモノでしょう？
↓
そそり立つ壁！こちらの答えも後ほど。
さて今回のジム巡りは、大井町に行ってきました。
何度行っても大井町にはデカい人がたくさんいます。
隣の大森にも巨大な人がたくさんいます。
一体どうなっているんでしょうかあの辺りは。
それはともかく、今回は、胸、肩、首回り、上腕三頭筋です。
先週は１日で胸、背中、肩、腹筋みたいな感じだったからちょっと楽かな～と思ったら、とんでもなかったです。
メニューはこちら。
胸
Smith Machine Bench Press 3 x 4 - 6 (negative reps)
Smith Machine Bench Press 3 x 3 - 5
Incline Machine Press 3 x 3 - 5
Cable Crossovers 3 x 3 - 5
肩
Smith Machine Shoulder Press 3 x 4 - 6 (negative reps)
Smith Machine Shoulder Press 3 x 3 - 5
Smith Machine Upright Rows 3 x 3 - 5
Lateral Raises 3 x 3 - 5
首まわり
Dumbbell Shrugs 3 x 3 - 5
上腕三頭筋
Close Grip Presses 3 x 4 - 6 (negative reps)
Close Grip Presses 3 x 3 - 5
Pushdowns 3 x 3 - 5
今回の地獄は、各項目の最初についている「negative reps」。
ネガティブというのは、しつこいようですが「どうせオレなんかさ～(-з-)」と言いながらやるのではなくて、戻す動作をメインにすること。
例えば最初のベンチプレスだったら、バーベルをグイッと持ち上げたあと、ゆ～～～くり下ろしてくるのをネガティブと言います。
実は筋肉を大きくするのには、ネガティブ動作の方が効くそうで、「早く上げてゆっくり戻す」のが一番なんです。
そんなネガティブ、普段からやってはいるんですが、今回わざわざメニューに書くほど何が違うかというと、自分で持ち上げられないくらい重いのでやるってこと。
人間の筋肉はネガティブ動作の方が強くできているので、自分が持ち上げられない重さにも耐えられるんだそうです。
そこで・・・
補助の人が持ち上げといて、放す！
うわあ重い～！体験したことのない重さがズッシリのしかかってきます！
これを４秒くらいかけてゆ～～っくり下ろしてきます。
これはめちゃ効きます！ 胸の筋肉がはち切れそうになります。
でも補助の人が上手じゃないと危ないです(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
しかもこれで筋肉は限界！となっているのに、そのあと普通のベンチプレスまでやります！
さらにケーブルまで。
このケーブルも超ヘビーでやっているので、スポット（補助）がいないと危険です。
さて続いての肩も、ネガティブから。
レディー・・・
ズシーン！肩のネガティブは本当にキツくて、最後の方はいきなり肩の力がゼロになります。
まったく支えられなくてスゴい勢いでバーベルが落ちてくるので、補助する人は気を抜けません。
で、これまたもう限界だっちゅうのに(￣3￣)／
力が入らなくてバーベル落ちてるっちゅうのに(￣3￣)／
さらにショルダープレスをやりました。
キツすぎて写真の余裕なしでした・・・。
そのあと、いやもう無理だっちゅうのに(￣3￣)／
アップライトロウも。
こんなの
↓
ジェイソン、スゴいパワーです肩が終わったら、さらに首まわりも。
重すぎのダンベル持って肩すくめ運動やりました。
といったところで、Vance師匠は時間切れ。お仕事のため離脱です。
が、最後に本来のメニューにはない腹筋を教えてくれました。
腹筋
Rocky 4 Sit Ups 1 x failure
Medicine Ball Balance 1 x :20 seconds
「ロッキー４シットアップ」というのは、正式名称じゃないですね。
でも「ロッキー４」でスタローンがやっていた腹筋です。
クイズの答えはこれ。
さっきのそそり立つ壁に脚を引っかけて・・・
腹筋運動！
ほぼ垂直なのに、よく見ると手が「シャカ」じゃありませんか!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
そしてさすがジェイソンもできちゃいます。
ジェイソンはボールの上でミッションインポッシブルにも成功！
さてそんな余興を挟みつつ、Vance師匠はお仕事へ。
でもジェイソンとわたくしにはまだ上腕三頭筋が残っていました。
もうこっからは余裕なしなので写真もなしなのですが・・・。
なんとかがんばって上腕三頭筋もやり遂げました。
ジェイソンもさすがハワイ出身。
「スゴイね～！」「モンスターだね～」などとアロハ式で上手にノセてくれます。
モンスター・・・って、わたくし、ジェイソンの半分くらいの重さでヒーヒー言ってんですけど。
で、のせられてがんばった結果、も～１ミリも力が出ません～ってなったんですが・・・なんとジェイソン
「まだやりたいね～」
え～～～！ なんですかそれは!!!(ﾟﾛﾟ屮)屮
・・・結局そのあと、首まわりと上腕三頭筋を３セットずつ追加。
マジで気絶するかと思いましたヽ(;´Д｀)ノ
地獄のフェイズ５は、まだまだ続きます！