ＨＩＩＴで体力アップ＆カラダ引き締め
アロ～～ハ～～！デカムラくんことナカムラです。
お家でできるトレーニング入門。
今回は予告通り、「ＨＩＩＴ」のお話です。
（Ｈ）エッチなことばっかり
（Ｉ）言ってる師匠は
（Ｉ）いっつも
（Ｔ）タンクトップ
・・・ではなくて、
High Intensive Interval Training。
キツメの運動で、インターバルを入れるトレーニングです。
このブログでは今までにも
＊脂肪がつくか減るかは、摂取カロリーと消費カロリーのどっちが多いかで決まる
＊脂肪を燃やすには筋肉が増えると有利
と、書いてきました。
筋肉はたくさんエネルギーを使うので、筋肉が増えると１日の基礎代謝量が増えて脂肪が減りやすくなる、ということです。
でも、さらに脂肪を減らそうと思ったら、有酸素運動もした方が効果的です。
ランニングとか、自転車とか、水泳とか・・・。
ただしここで問題が！
有酸素運動はたしかにカロリーを消費して脂肪を燃焼してくれるのですが、そのためにはあまりキツすぎないペースで長時間続けるのが良いと言われています。
ところが、それをやると筋肉もちょっと減っちゃうんです。
もったいない(ﾉﾟοﾟ)ﾉ!!!
筋肉が減ったら、もったいないオバケが出ます。
ちなみに名前は「まっするするすけ」と言います。
・・・どうでもいい？
そこで、ＨＩＩＴ。
休憩をはさみながらキツめの有酸素運動をすることで、大量のカロリーを消費しながら短時間で終わらせます。
こうすると、筋肉が減っちゃう前に終了できるんだそうです。
しかも一気に心拍数を上げるので、心肺機能のトレーニングにもなります。
先日の大森では、１分やって１分休むというのを１０セットやりました。
慣れていない場合はこれではキツいかもなので、３０秒やって１分休むでいいそうです。
そしてアスリートレベルになると、１分やって３０秒休むとなります。
それはかなりキツそうです。
運動内容については、前回の大森で下半身強化の回も参考にしてみてください。
でも特にこれじゃなきゃと決まってるわけではありません。
例えばこんなのでもＯＫ。
ラジオ体操第２～！
開いて～！
閉じて～！これを１分やって１分休む×１０とかやったら、かなり効きます。
いつも紹介している筋トレより、ある意味ずっとキツいです。
でも、これを頑張れば脂肪は減ります！
そのほか、キツめの有酸素運動ならいろいろアリなので、こんなのやってみました。
ジャクソン５「I Wont You Back」のダンス
チャランチャ
チャッチャ
チャッチャカ
チャッチャ！・・・なぜダンスに見えない(ﾉﾟοﾟ)ﾉ！？
あ、パジャマでごめんね。
まあこんな感じでいろいろ工夫して、ＨＩＩＴで有酸素運動すれば、いい感じに体が締まってくるはずです！
夏までにわたくしもＨＩＩＴがんばりまっす！
あなたもレッツトレーニング！
そして
Stay strong, stay positive！
大森で下半身強化！
アロ～ハ～！デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、今回は大森に行ってきました。
大森のゴールドジムはビルの６階がジムエリアで７階がロッカールームになっています。
その間のエスカレーターはもちろん停止中。
「止まってるエスカレーターを歩いて上ると脚がカックンてなるね～」なんて言いながら上ります。
そう、今はあちこちでエスカレーターが停止中。
階段上って疲れている方も多いんじゃないでしょうか？
いまこそトレーニングして、停電に負けない体力をつけましょう！
・・・ということで本日は脚です。
あと最近定番の腹筋も。
メニューはこんな感じ。
脚
Leg Extensions 2 x 8 ~ 12
Walking Lunges 2 x 25 steps
Leg Curls 2 x 8 ~ 12
Seated Calf Raises 2 x 15 ~ 20
腹筋
Rope Crunches 2 x 8 ~ 12
Side Crunch Machine 2 x 8 ~ 12
Leg Raises (V raise x 20, regular raise x failure) x 2
HIIT (High Intensive Interval Training)
:60 Intense Exercise, :60 rest x 10
今回は「いざと言うときでも大丈夫な脚と体力をつける！」がテーマ。
なので・・・セットがいつもの３回じゃなくて２回ずつになっています。
それは、いつものペースでやっちゃうと、フラフラになっちゃっていざと言うときに大丈夫どころじゃなくなっちゃうから。
・・・ラクしたわけじゃないですよ(^_^;)／
まずはこちら。
りゃ～～！ ←雰囲気ものです。実際に大声出してるわけではありません。
腿の前がツリそうになります。
そして・・・
ダン！
ダン！ 
ダン！ ←音は雰囲気ものです。お家でできるトレーニング入門でご紹介したWalking Lungesをバーベル抱えて。
これはお尻と腿に効きます。
重りがなくても充分にいい運動になりますから、お薦めですよ！
そしてこれ。
グイッ！Leg Curlsは今回、勢いよく曲げてゆっくり戻すのを意識しています。
あんまり重いのでそれをやると危ないので、軽めで。
そのかわり戻すとき、ゆ～～っくり。
同じくらい脚がフラフラになります。
レッグカールは片足ずつやるマシンもあります。
ぎゅ～～これはアームカールと同じような動きになって、効いてるのが実感できますね。
そして地味すぎるけどキツいこちら。
↑
写真がフィーチャリング・腕になっちゃってますが、動かしてるのはつま先。
ふくらはぎの運動です。
これを普通にやった後、ハイスピードで限界までというのもやりました。
終わったら、脚がふにゃふにゃで「あう～～」となります。
で、やっと脚は終了！
・・・実はそうではなかったんですが。
そのときデカムラには知る由もなかったΣ(ﾟдﾟ;)のでした。
続いては腹筋です。
ぐぐぐぐぐ！この腹筋は、ちゃんとやればやるほど、動きが小さくなります。
前後に動いてるのは５センチくらいって感じです。
真ん中の次は、おなじみスタローン式腹筋。
エイドリア～～ン ←雰囲気ものです。実際に言ってるわけではありません。
斜め横の腹筋を鍛えまっす！
途中で力を抜かないように、ワキッパラを緊張させ続けます。
スタローンさんはなんでこんなに斜め横腹にこだわるのかと思いますが、やってるとお腹周りがスッキリして、胸筋が強調されます。
Vance師匠もこのおかげでかなり斜めお腹がスッキリしたそうです。
とりあえず、人形は顔が命、スタローンはワキッパラが命と覚えましょう。
ウソウソ。覚えなくていいです。
続いてもちょっとワキ寄り。
うりゃ 
うりゃで、これを充分やった後、真ん中もやります。
は～～っ！も～上がりません！となるまでやります。
さ～これで今日はおしまい！ と思ったら、違いました。
HIITです。
えっちで いいこと いっぱい たっぷり ではないそうです。
High Intensive Interval Training。
有酸素運動なんだけど、キツめのを、休憩をはさみながらやります。
今回はこんなのをやってみました。
踏み台昇降１分間～１分休憩～
なんとかいう器具をグルグル～～！１分間～１分休憩～
ちょっとジャンプ踏み台昇降１分間～１分休憩～
重いボールをウリャ～！１分間～１分休憩～
で、さらに
「両足ジャンプ踏み台昇降」
～１分休憩～
「なんとかいう器具をグルグル～～！」
～１分休憩～
「横踏み台昇降」
～１分休憩～
「さらに重いボールをウリャ～！」
～１分休憩～
「横踏み台昇降をハイスピードで」 という感じ。
も～フラフラになりました。
ちょっと楽にするはずが、やっぱりキツかったです。
このHIITは、次回のお家でできるトレーニング入門でもご紹介します。
さあそして、脚の日は特に入念なストレッチをしましょう(σ・∀・)σ！
Vance師匠は柔らかいですな～
それに比べてわたくしは・・・
かたすぎ(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
かたすぎを克服するのはわたくしの今年の課題であります。がんばりまっす！
これから暑くなってきてしかも計画停電になったら、まさに体力勝負になりそう。
前を向いて頑張るために、トレーニングしましょう！
Stay strong, stay positive！
さてこれはどこを鍛えてる？
あろ～は～デカムラくんことナカムラです。
みなさん、カラダ動かしてますか？
こんなときこそ、体も心も元気に前向きに！
というわけで、久しぶりにVance師匠に教えてもらう「お家でできるトレーニング入門」です。
さてさっきから、Vance師匠はいったい何をしているのでしょう？
ヒジで体を支えて、全身をまっすぐにのばしています。
これはどこを鍛えているのでしょう？
答えは・・・やってみるとすぐに分かります。
横っ腹です。
横っ腹は放っておくとすぐにブヨブヨになっちゃいますよね。
３０歳過ぎると特に。
そんな横っ腹に効く運動です。
た・だ・し (･ω･)b
これをやったからといって横っ腹の脂肪が減るわけではないと思われます。
Vance師匠も含め、筋トレやっている人の中では「“部分痩せ”はない！」という人が多いです。
脂肪が減るかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのプラスマイナスの関係。ある部分の運動をしたらそこだけ脂肪が減るというのはないという考えなんですね。
わたくしも実感としてそう思います。
た・だ・し (･ω･)b
筋肉を鍛えると、その部分がリフトアップするというのはあると思われます。
筋肉がつくことで、重力に逆らって脂肪を引っぱり上げることができるんですね。
だからこの運動だけでは脂肪は減らないけど、たるたるを引き上げてくれるんです。
わたくしもやってみました。この運動、１分も続けたら「ヒーッ！」ってなります。
限界までキープするだけなので、横っ腹の筋肉にはキツいけど、体力的には楽チンですよ。
師匠はまだやってますね。みなさんもトレーニングして
Stay strong, stay positive！
辻堂で再始動編！
アロハー！
デカムカくんことナカムラです。
Stay strong, stay positive！
いまだからこそ、体とマインドをもっと強くするために、Vance師匠もぼくも、がんばってます！
しかしながら忙しくてタイミングが合わず、なかなか行けなかったVance師匠とのジム巡り。久しぶりに再始動！
前回までの「１０週間で１０キロ筋肉増やすぞトレーニング」を終えて、新たなステージです。
今回行ったのは、わたくしにとって初めての場所、辻堂です。
憧れの湘南ゴールド。
Vance師匠が「女性スタッフはみんなココナッツブラだよ」と言うので、前夜は一睡もできませんでした。
たのしみだなぁ・・・
・・・が、
ココナッツブラじゃないじゃん(ﾉﾟοﾟ)ﾉちゃぶ台ガシャーン
まあそらそうでしょうね。
そんな辻堂ゴールド、ロッカールームではハワイアンが流れています。さすが湘南。
ときどきKawaihaeの曲がかかることがあって、Vance師匠は着替えてる人に「ぼくのぼくの」と言いそうになるとか。
そしてジムゾーンに行くと、ハードロックが流れていたりします。
えらいギャップ。
ジムの雰囲気は、爽やかでおしゃれです。ココナッツブラじゃなかったけど、いいですね～。
ちなみに今は、節電のため照明が消えて薄暗くなっています。
でも太陽光がいっぱい入るので、充分。
ジムでも節電、とてもいいことですね！
さてそんな辻堂で、今回は胸と肩と腹筋です。
メニューはこちら。
胸
Incline Press Machine 12, 10, 8
Fly Machine 3 x 10 (last two sets half reps till failure)
Dip Machine 3 x 8 - 12
Incline Cable Isolation 3 x 12
Seated Press Machine :20 x 5
肩
Lateral Raise Machine 3 x 10 (2 drops last two sets)
Rear Delt Machine 3 x 10 (2 drops last two sets)
Front Plate Raise 3 x 10 (2 drops last two sets)
腹筋
Ab Machine Front Crunch 3 x 15
Ab Machine Side Crunch 3 x 15 (right side & left side)
地獄の１０週間と比べたらごくノーマル。
・・・と思ったら、やっぱりキツかったです。
まずはインクラインプレス。
上パイ、モリモリ～！そしてフライマシン。
中パイ、モリモリ～！・・・さらにこのフライマシンの最後に、ちょっと前屈みになって胸に近い位置でやると、さらに効きます。
ダ～～～！続いてディップマシン。
重さ１１０kg以上、完全に体が浮き上がっちゃうような重量を・・・
下胸と上腕三頭筋の力でフンッと押し下げる～！
脚を押さえてるのを外すと、ホラ、完全に体が浮いちゃうくらいの重量 ((((ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉひー
さらに最近のVance師匠は、前に押す系よりも寄せる系の運動で胸の真ん中を鍛えるのがお気に入り。
なので、ケーブルを使ったこんな運動も。
ギュイン！写真では分かりにくいですが、胸の真ん中を意識して、胸の力でケーブルを引っ張っています。
この胸の真ん中だけを意識するというのが、なかなか難しいです。
最初のうちはどうしても肩や腰を使っちゃいます。
でも慣れてきて胸の真ん中で引くことができるようになるころには、胸の谷間もできちゃったりします。
だっちゅ～～の！そして胸の最後は、いちばん普通のプレスマシン。
「お、やったあ普通だ」と思ったら・・・
違いました。
ハッ！ ハッ！２０秒間、ハイスピードでチェストプレス！
ちょっとだけ軽めとはいえ、２０秒ハイスピードでやったらフラフラです。
しかもこれを５セット！
わたくし最後の方は完全にストップしそうになりましたヽ(;´Д｀)ノひー
でもまだ肩もあります。
本日は肩の前、横、後ろを集中的に鍛えました。
まずは横。
きゅ！ちょっとしか持ち上げてませんが、手首を上に向かって「きゅ」って上げることで、肩の横部分にかなり効いています。
かなりシビれます。
続いて後ろ。
ぐぐっ！リアデルトのマシンを、かなり後ろからスタートするようにセットします。
もっと前まで戻りきるのと比べると、途中で休めないのでさらにキツいです。
そして前。
どっせい！腕を前に伸ばしてバーベルのプレートを持ち上げると、肩の前の方が鍛えられます。
最後はスポット（補助）ありで持ち上げて耐える、ネガティブもヽ(;´Д｀)ノ
Vance師匠はこの運動のおかげで最近かなり肩の筋肉にキレが出てきました。
最後は腹筋。
こちらもマシンを使ったんですが、かなり動きを小さくしています。
動くのはほんの数センチというイメージ。
最初から背中を丸めて、腹筋を縮めることだけを意識します。
腹筋の場合、バッタンバッタンと前後に動きが大きいと、腹筋よりも腰全体の運動になってしまうので、なるべく小さく、小さくです。
そしてもうひとつ、おなじみの“スタローンが大好きな腹筋運動”を教えてもらいました。
体を少し横に向けて・・・
ふん！斜め横の腹筋です。
スタローンさん、こればっかヽ(`Д´)！
でもここが締まると、胸との境目がはっきりしてきて、カッチョ良くなれそうです。
といった感じで本日のトレーニングは１時間半というちょうどいい時間で終了。
プロテインをおいしくいただいたあとで、Kawaihaeのカバーをしている、その名もCoverhaeの茅ヶ崎ライブ＠ahuahuに遊びに行きました。
わたくしも意味なく袖をまくり上げたりなんかして。
ガーリックシュリンプとテリヤキチキンのプレート、激うまでした。
そして本家KawaihaeのVance師匠と神保さんも飛び入り参加！
トレーニングで疲れまくりの後とは信じられないほどの元気！
最高に充実した１日でした！
トレーニングと笑顔と音楽で気力も充分！
今週も、前を向いてがんばっていきましょう！
Stay strong, stay positive！
健康に気をつけて！
中村です。
東北関東大震災で被災された方に心からお見舞い申し上げます。
Vanceは震災当日からラジオやTwitterで多くの人を励まし、ハワイのラジオのインタビューを受けて日本の現状を話し続けています。
本日のVanceのTwitterにこんなつぶやきが。
「名古屋でトレーニング！
実は、地震の日から、ずっと家でトレーニングをしてた。
こんな大変な時に、自分にとって、体とマインドをもっと強くしなきゃ。
皆の為に、自分の為に、頑張ります！
Stay strong, stay positive☆」
そうです。
こんなときこそ、自分ができるだけ健康であることが大切なんですよね。
ぼくも心配で夜中にずっとテレビを見ていて、寝不足で体調を崩しそうになりました。
それで「いまこそ健康じゃなきゃ！ 不健康なことをしてる場合じゃないぞ」と気づきました。
いろいろ不便もあるし、心配や怖さで夜寝られない方も多いと思いますが、自分にできる範囲で健康管理に気をつけてください。
あなたが健康で、そしてポジティブでいられますように！
東北関東大震災で被災された方に心からお見舞い申し上げます。
Vanceは震災当日からラジオやTwitterで多くの人を励まし、ハワイのラジオのインタビューを受けて日本の現状を話し続けています。
本日のVanceのTwitterにこんなつぶやきが。
「名古屋でトレーニング！
実は、地震の日から、ずっと家でトレーニングをしてた。
こんな大変な時に、自分にとって、体とマインドをもっと強くしなきゃ。
皆の為に、自分の為に、頑張ります！
Stay strong, stay positive☆」
そうです。
こんなときこそ、自分ができるだけ健康であることが大切なんですよね。
ぼくも心配で夜中にずっとテレビを見ていて、寝不足で体調を崩しそうになりました。
それで「いまこそ健康じゃなきゃ！ 不健康なことをしてる場合じゃないぞ」と気づきました。
いろいろ不便もあるし、心配や怖さで夜寝られない方も多いと思いますが、自分にできる範囲で健康管理に気をつけてください。
あなたが健康で、そしてポジティブでいられますように！