大森で胸も背中も超ヘビー
さて問題です！
下の運動は、どこに効いているんでしょう？
↓
Vance K bandの「Take A Chance With Me」という曲の歌詞に「君はもう僕をひざまずかせている」というのがありますが、それではありません。
答えは下の方で。
改めまして、デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、「１０週間で筋肉１０キロ増量する地獄のプログラム」、７週目に入って、いよいよ厳しくなってまいりました。
現在は第４段階。超ヘビーウエイトで少ない回数（これキツくてコワい）。しかも１日おき（ムチャ！）というスゴいプログラムになっています。
今回のメニューはこちら。
胸
Smith Machine Bench Press 4 x 6
Incline Flyes 4 x 6
背中
Pulldowns 4 x 6
Seated Rows 4 x 6
肩
Shoulder Press Machine 4 x 6
Lateral Raises 4 x 8
首まわり
Shrug Machine 4 x 6
腹筋
Rope Crunches 4 x 6
Hanging Leg Raises 4 x 6
Medicine Ball Drop 2 x 12
Medicine Ball Toss 2 x 12
Ball Balance 3 x 20 seconds
胸と背中と肩と首まわりと腹筋を１日で(ﾉﾟοﾟ)ﾉ！
まずはベンチプレス！
なんですが、メチャ重いのを６回持ち上げるだけで限界！なので、すぐにスポット（補助）が必要になります。
なので写真撮ってる余裕はまったくなしでした。
続いて上パイに効くインクラインフライ。
これも６回しかできないくらいヘビーなダンベルでやっているので、慣れていないわたくしの場合、最後の方は支えきれなくてダンベルが胸を直撃しそうになります(￣□￣;)!!。
胸が終わったら、休む間もなく背中。
普段は胸の日には背中なんかやらないから、ヘンな感じです。
まずはプルダウン。
よりキツくするために、一気に引っ張ったら、ゆ～～～っくり戻します。
戻すのを「ネガティブ」と言います。
「どうせオレなんかさ～(-з-)」とか言いながらやります。
うそです。
それはともかく、ネガティブは地味だけど、実はこちらの方が筋肉には効くそうです。
そして背中のもうひとつはシーテッドロウ。
背中の筋肉を縮めて、ヒジを後ろに引く動きになります。
これは上半身全体の勢いで引っ張ると、さらに重いものを引けてしまうのですが、それでは背中の筋肉に効かないし、ケガをしてしまうので、ゆっくりと背中だけで引くのを意識します。
Vance師匠は以前、ムリをして勢いで引いたところ、背中を傷めたそうです。しかもそのケガが何年も残ってしまったとか。
ケガをすると長い間トレーニングで全力を出せなくなってしまうので、本当にムリは禁物なんですね。
重さや回数にこだわるより、まずは正しいフォームで、なんですね。
といいつつ、Vance師匠が以前、勢いで引いてケガをしたときの重量は１２０ポンド。
いまは正しいフォームで１９５ポンドを引いちゃいます。
まさに継続は力なんですね。
というわけで、Vance師匠の背中、なんとこんなことに！
さらに気合いを入れると・・・
ドーン！
超人ハルクですか？(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
衝撃で画面もブレてます。
さて背中のあとは、さらに肩も。
ヘビーなショルダープレスのあと、サイドレイズ。
この運動はスーパーでの買い物のあとにもできちゃったりしますが、かなりキツいです。
そして肩こり確定の首まわりの運動もやったあと・・・
今回は腹筋がいっぱいです。
まずはロープを引く運動。
最初のクイズの答えはこれ。
腹筋に効く運動でした。
少し前の「上腕三頭筋」に効く運動とポーズが似てますが、こちらは腕を固定して腹筋だけで引いています。
筋トレ入門でも書いた通り、腹筋を収縮させるだけなので、動きは超ミニマムです。
見た人が「何かやってるのかいそれは( °д°)？」と思うくらい地味です。
でもツライです。
さらに続いての腹筋は、ハンギングレッグレイズ。
ぶら下がって脚を振り上げる動きです。
タダでさえ大変なのに、なんとVance師匠は・・・(￣□￣；)
脚に重いプレートをひっかけてやっています(((゜д゜;)))！
さらにお腹に重いボールをドーン！と落とすイッタタタタ（ｉДｉ）な腹筋運動も。
今回はそれにプラスして、立った状態で相手のお腹に重いボールを投げてぶつけたりもしました。
お互いに痛めつけあうのに忙しいためヽ(`Д´)、写真がありませんが。
そして最後は、わたくし２回目の挑戦、ボールバランス。
ボールの上にお腹を乗せて、手足を浮かせる！
腹筋で全身を支えることになります。
師匠はミッションインポッシブルに成功(ﾉ´▽｀)ﾉ！
わたくしも・・・
で、で、できたヽ(ﾟ◇ﾟ )ﾉ！
でも、こっちの写真で見ると、なんかヘン。
↓
オカルト映画風味？ (￣□￣；)))
１０週間で筋肉１０キロ増量プログラム、さらに続きます！
下の運動は、どこに効いているんでしょう？
↓
Vance K bandの「Take A Chance With Me」という曲の歌詞に「君はもう僕をひざまずかせている」というのがありますが、それではありません。
答えは下の方で。
改めまして、デカムラくんことナカムラです。
Vance師匠とジム巡り、「１０週間で筋肉１０キロ増量する地獄のプログラム」、７週目に入って、いよいよ厳しくなってまいりました。
現在は第４段階。超ヘビーウエイトで少ない回数（これキツくてコワい）。しかも１日おき（ムチャ！）というスゴいプログラムになっています。
今回のメニューはこちら。
胸
Smith Machine Bench Press 4 x 6
Incline Flyes 4 x 6
背中
Pulldowns 4 x 6
Seated Rows 4 x 6
肩
Shoulder Press Machine 4 x 6
Lateral Raises 4 x 8
首まわり
Shrug Machine 4 x 6
腹筋
Rope Crunches 4 x 6
Hanging Leg Raises 4 x 6
Medicine Ball Drop 2 x 12
Medicine Ball Toss 2 x 12
Ball Balance 3 x 20 seconds
胸と背中と肩と首まわりと腹筋を１日で(ﾉﾟοﾟ)ﾉ！
まずはベンチプレス！
なんですが、メチャ重いのを６回持ち上げるだけで限界！なので、すぐにスポット（補助）が必要になります。
なので写真撮ってる余裕はまったくなしでした。
続いて上パイに効くインクラインフライ。
これも６回しかできないくらいヘビーなダンベルでやっているので、慣れていないわたくしの場合、最後の方は支えきれなくてダンベルが胸を直撃しそうになります(￣□￣;)!!。
胸が終わったら、休む間もなく背中。
普段は胸の日には背中なんかやらないから、ヘンな感じです。
まずはプルダウン。
よりキツくするために、一気に引っ張ったら、ゆ～～～っくり戻します。
戻すのを「ネガティブ」と言います。
「どうせオレなんかさ～(-з-)」とか言いながらやります。
うそです。
それはともかく、ネガティブは地味だけど、実はこちらの方が筋肉には効くそうです。
そして背中のもうひとつはシーテッドロウ。
背中の筋肉を縮めて、ヒジを後ろに引く動きになります。
これは上半身全体の勢いで引っ張ると、さらに重いものを引けてしまうのですが、それでは背中の筋肉に効かないし、ケガをしてしまうので、ゆっくりと背中だけで引くのを意識します。
Vance師匠は以前、ムリをして勢いで引いたところ、背中を傷めたそうです。しかもそのケガが何年も残ってしまったとか。
ケガをすると長い間トレーニングで全力を出せなくなってしまうので、本当にムリは禁物なんですね。
重さや回数にこだわるより、まずは正しいフォームで、なんですね。
といいつつ、Vance師匠が以前、勢いで引いてケガをしたときの重量は１２０ポンド。
いまは正しいフォームで１９５ポンドを引いちゃいます。
まさに継続は力なんですね。
というわけで、Vance師匠の背中、なんとこんなことに！
さらに気合いを入れると・・・
ドーン！超人ハルクですか？(ﾉﾟοﾟ)ﾉ
衝撃で画面もブレてます。
さて背中のあとは、さらに肩も。
ヘビーなショルダープレスのあと、サイドレイズ。
この運動はスーパーでの買い物のあとにもできちゃったりしますが、かなりキツいです。
そして肩こり確定の首まわりの運動もやったあと・・・
今回は腹筋がいっぱいです。
まずはロープを引く運動。
最初のクイズの答えはこれ。
腹筋に効く運動でした。
少し前の「上腕三頭筋」に効く運動とポーズが似てますが、こちらは腕を固定して腹筋だけで引いています。
筋トレ入門でも書いた通り、腹筋を収縮させるだけなので、動きは超ミニマムです。
見た人が「何かやってるのかいそれは( °д°)？」と思うくらい地味です。
でもツライです。
さらに続いての腹筋は、ハンギングレッグレイズ。
ぶら下がって脚を振り上げる動きです。
タダでさえ大変なのに、なんとVance師匠は・・・(￣□￣；)
脚に重いプレートをひっかけてやっています(((゜д゜;)))！
さらにお腹に重いボールをドーン！と落とすイッタタタタ（ｉДｉ）な腹筋運動も。
今回はそれにプラスして、立った状態で相手のお腹に重いボールを投げてぶつけたりもしました。
お互いに痛めつけあうのに忙しいためヽ(`Д´)、写真がありませんが。
そして最後は、わたくし２回目の挑戦、ボールバランス。
ボールの上にお腹を乗せて、手足を浮かせる！
腹筋で全身を支えることになります。
師匠はミッションインポッシブルに成功(ﾉ´▽｀)ﾉ！
わたくしも・・・
で、で、できたヽ(ﾟ◇ﾟ )ﾉ！
でも、こっちの写真で見ると、なんかヘン。
↓
オカルト映画風味？ (￣□￣；)))
１０週間で筋肉１０キロ増量プログラム、さらに続きます！