マラソンランナーも免疫対策を万全に！冷えは不調の原因に！
チーフトレーナー前波です。今日はマラソンランナーさんの体調管理について書きたいと思います。年末年始をいかがお過ごしでしょうか。１２月は【師走】という言葉にもあるように、年末は慌ただしくなりやすい季節でしたね。大掃除、新年の挨拶、業務の締め、、、何かと『年末で一区切りをつけるたい』という意識からか、大みそかに向けて忙しくなりやすい。そして新年を迎え、気持ち新たに運動でも始めようかという方も多いでしょうか。そうなってくると、体調管理も課題になりますね。特にコロナ禍においては、これまで以上に健康面に注意が必要。スタジオにはマラソンランナーさんが多くお越しになりますが、年末年始の過ごし方は特に注意を呼びかけます。寒さ対策、疲労対策、体調管理などなど。これらの対策の例をいくつか紹介したいと思います。まず1つ目は、汗の管理（インナーウェアの活用）です。朝晩は特に冷えますね。ランニングをする際、寒いからといって、厚着をし過ぎて走っている間に大汗かかれる方いませんか？走ることに慣れている方でしたら、走り始めてからの寒さの感覚は容易に予想できると思いますが、走り慣れていないと『寒いから厚着しよう』となってしまいます。これによってカラダを冷やしてしまう方は結構多い。そこでおススメなのが【インナーウェアの活用】です。私は個人的にfinetrackやmilletのインナーウェアを活用しています。汗冷えを抑えてくれるので、LSDをするときなどは、体力の消耗も軽減できるし、走っている最中の冷えが少ない。街中LSDをする際、信号待ちで身体冷えることありませんか？それが軽減できているように思います。2つ目は、体幹部（胴部）の防風です。詰まり体幹部を冷やさないということです。ダウンベストやランニングウェアのベストを活用します。腕まである厚いウェアだと、走り始めはいいのですが、次第に暑くなってしまう。。。そこでおススメなのがベストです。私も今年の冬から活用していますが、好感触です。3つ目は、3つの首を冷やさないです。頸部（首）・手首・足首の3つの首を冷やさない（＝防風対策）はおススメです。頚部はネックウォーマー。手首は手袋と、アウターウェアで対策を。足首はアンクルウォーマーやソックスで対策するといいでしょう。私は朝晩の冷える時間帯のジョグはアンクルウォーマーを活用します。4つ目は、末梢部のマッサージです。冷えやすい末梢部を刺激することで、血行を促進させます。①指をつまむ（＝爪と指の腹をつまむ）親指から順に、小指にかけてつまみながら刺激。②両手を握り合ってモミモミ。両手を握り合って『大きなグー』を作ってモミモミします。③足裏と手のひらをマッサージ足裏と手のひらには冷え対策に有効なツボがたくさんあります。それらをしっかり刺激してあげる事も対策の1つ。手のひらマッサージや青竹ふみをするもよし。私は入浴前と、起床後に青竹ふみやテニスボールを踏んでゴリゴリと刺激しています。④適度なストレッチ適度なストレッチを習慣化することで、疲労物質の蓄積を軽減させ、身体動作を円滑に保ちます。身体が硬いと風邪をひきやすいということもあるので、運動後のセルフケアにストレッチは取り入れましょう。⑤足と手を大きくグーパーここからはマッサージではなくなりますが、手も足も大きくグーパーし手血行促進させます。動かすことで筋肉の収縮させ、血行促進です。⑥足首手首まわし関節を動かすことで血行促進。足首や手首が硬いと運動能力は向上しずらい！ランニング動作の改善も有効なのでおススメです。5つ目は、生活動作の見直しランニングをされたり、運動を習慣化されている方はいいのですが、そうでない方は日常生活の中に【身体を動かす習慣】を取り入れましょう。例えば、エスカレーターやエレベーターを多く使われる方は、階段の活用を少しづつ増やしてみたり、洗濯物を干す際に身体動作をオーバーにやってみたり、特に用のないときに、その場で膝を上げながら足踏みしてみたり。言い換えると『めんどくさいことを積極的にやる』ということかもしれません。姿勢づくり（立位・座位）これはかなり重要です。『骨盤と肩甲骨周りを動かすことで痩せやすい身体になる』など、姿勢とダイエットの関係性を認識されている方は多いでしょう。皆さんの肩甲骨と骨盤は【動きやすい状態にありますか？？】はかなり重要。姿勢の崩れた方の多くは【肩甲骨と骨盤が動きずらいのに動かしている】にあます。各部位を動かすことも大切ですが、その前に【動く状態（＝姿勢矯正）】を作ることは欠かせません。発熱に有効な肩甲骨と骨盤を動かしやすくするためには、まずは姿勢づくりから取り組めるといいですね。ブイスタジオでは、パーソナルトレーニングの最初は【姿勢改善エクササイズ】から取り組みます。痩せるにしても、カラダの痛みを取るにしても、まずはここからです。免疫習慣に有効な代表的なポイントを６つ挙げてみました。姿勢崩れていませんか？エスカレーターではなく、今日は階段を使って移動してみませんか？寝る前に足裏刺激してみませんか？まずはできる事から始めてみましょう。今日も皆さんに幸福が訪れますように。《音声配信 スタンドエフエム》https://stand.fm/episodes/61d82c0fb80c1700066f9641冬時期のマラソンランナーさんの体調管理について - プロトレーナー前波卓也のうつ伏せラジオ | stand.fm コンディショニングトレーナー前波卓也です。 ご視聴頂きありがとうございます。 マラソンランナーのコンディショニングを担当するトレーナーが、ランナーさんの体調管理についてお話します。 《冬時期の体調管理について》 ○汗の管理 ○体幹部の防風 ○3つの首を冷やさない ○末梢部のセルフ…stand.fmコンディショニングトレーナー前波卓也
