マラソンランナーも免疫対策を万全に！冷えは不調の原因に！

チーフトレーナー前波です。

今日はマラソンランナーさんの体調管理について書きたいと思います。

年末年始をいかがお過ごしでしょうか。

１２月は【師走】という言葉にもあるように、年末は慌ただしくなりやすい季節でしたね。

大掃除、新年の挨拶、業務の締め、、、何かと『年末で一区切りをつけるたい』という意識からか、大みそかに向けて忙しくなりやすい。

そして新年を迎え、気持ち新たに運動でも始めようかという方も多いでしょうか。

そうなってくると、体調管理も課題になりますね。

特にコロナ禍においては、これまで以上に健康面に注意が必要。

スタジオにはマラソンランナーさんが多くお越しになりますが、年末年始の過ごし方は特に注意を呼びかけます。

寒さ対策、疲労対策、体調管理などなど。

これらの対策の例をいくつか紹介したいと思います。

まず1つ目は、

汗の管理（インナーウェアの活用）

です。

朝晩は特に冷えますね。

ランニングをする際、寒いからといって、厚着をし過ぎて走っている間に大汗かかれる方いませんか？

走ることに慣れている方でしたら、走り始めてからの寒さの感覚は容易に予想できると思いますが、走り慣れていないと『寒いから厚着しよう』となってしまいます。これによってカラダを冷やしてしまう方は結構多い。

そこでおススメなのが【インナーウェアの活用】です。

私は個人的にfinetrackやmilletのインナーウェアを活用しています。

汗冷えを抑えてくれるので、LSDをするときなどは、体力の消耗も軽減できるし、走っている最中の冷えが少ない。

街中LSDをする際、信号待ちで身体冷えることありませんか？

それが軽減できているように思います。

2つ目は、

体幹部（胴部）の防風

です。

詰まり体幹部を冷やさないということです。

ダウンベストやランニングウェアのベストを活用します。

腕まである厚いウェアだと、走り始めはいいのですが、次第に暑くなってしまう。。。

そこでおススメなのがベストです。

私も今年の冬から活用していますが、好感触です。

3つ目は、

3つの首を冷やさない

です。

頸部（首）・手首・足首の3つの首を冷やさない（＝防風対策）はおススメです。

頚部はネックウォーマー。手首は手袋と、アウターウェアで対策を。足首はアンクルウォーマーやソックスで対策するといいでしょう。

私は朝晩の冷える時間帯のジョグはアンクルウォーマーを活用します。

4つ目は、

末梢部のマッサージ

です。

冷えやすい末梢部を刺激することで、血行を促進させます。

①指をつまむ（＝爪と指の腹をつまむ）

親指から順に、小指にかけてつまみながら刺激。

②両手を握り合ってモミモミ。

両手を握り合って『大きなグー』を作ってモミモミします。

③足裏と手のひらをマッサージ

足裏と手のひらには冷え対策に有効なツボがたくさんあります。

それらをしっかり刺激してあげる事も対策の1つ。

手のひらマッサージや青竹ふみをするもよし。

私は入浴前と、起床後に青竹ふみやテニスボールを踏んでゴリゴリと刺激しています。

④適度なストレッチ

適度なストレッチを習慣化することで、疲労物質の蓄積を軽減させ、身体動作を円滑に保ちます。

身体が硬いと風邪をひきやすいということもあるので、運動後のセルフケアにストレッチは取り入れましょう。

⑤足と手を大きくグーパー

ここからはマッサージではなくなりますが、手も足も大きくグーパーし手血行促進させます。

動かすことで筋肉の収縮させ、血行促進です。

⑥足首手首まわし

関節を動かすことで血行促進。足首や手首が硬いと運動能力は向上しずらい！

ランニング動作の改善も有効なのでおススメです。

5つ目は、

生活動作の見直し

ランニングをされたり、運動を習慣化されている方はいいのですが、そうでない方は日常生活の中に【身体を動かす習慣】を取り入れましょう。例えば、エスカレーターやエレベーターを多く使われる方は、階段の活用を少しづつ増やしてみたり、洗濯物を干す際に身体動作をオーバーにやってみたり、特に用のないときに、その場で膝を上げながら足踏みしてみたり。

言い換えると『めんどくさいことを積極的にやる』ということかもしれません。

姿勢づくり（立位・座位）

これはかなり重要です。

『骨盤と肩甲骨周りを動かすことで痩せやすい身体になる』など、姿勢とダイエットの関係性を認識されている方は多いでしょう。

皆さんの肩甲骨と骨盤は【動きやすい状態にありますか？？】はかなり重要。

姿勢の崩れた方の多くは【肩甲骨と骨盤が動きずらいのに動かしている】にあます。

各部位を動かすことも大切ですが、その前に【動く状態（＝姿勢矯正）】を作ることは欠かせません。

発熱に有効な肩甲骨と骨盤を動かしやすくするためには、まずは姿勢づくりから取り組めるといいですね。

ブイスタジオでは、パーソナルトレーニングの最初は【姿勢改善エクササイズ】から取り組みます。

痩せるにしても、カラダの痛みを取るにしても、まずはここからです。

免疫習慣に有効な代表的なポイントを６つ挙げてみました。

姿勢崩れていませんか？