10kmタイムトライヤルで自己ベスト
今日は10kmのタイムトライヤル。苦しいトレーニング
なので走る前少し気持ちがブルー
目標はキロ4:10で40:50。いつもよりも長めの2kmの
UP。気合を入れてスタート。またしても心拍数が
しっかり計測されていない
やはり乾燥する季節は
計測しにくいようだ。自分の感覚を信じて10kmまで
いけそうなペースを探る。今日は1kmごとのペースを
しっかり把握したかったので、1周1kmのコースを
10周することにしていた。
1周目は4:05ぐらいでまずまず、2周目3周目と苦しい
ながらも同じペースを維持。しかし4周目からキロ
4:00ペースとなる。10km持つかどうか怪しいが、
何とかふんばる。さすがに9周目はペースが落ち
はじめた。でもラスト1周ということでペースアップ。
9周目に落ちた分を取り戻して、40:17でゴール。
1ヶ月前の自己ベストを2分ほど更新した。
先日の5kmインターバルでも、キロ4:08でやっと
だったのに、今日は4kmから9kmまでの5キロは
キロ4ペースを維持できたことになる。自分でも
予想外の好タイムだった。
日曜日のハーフレースを意識してラストスパートは
少し余力を残していたので、調子が良ければようやく
10km39分台に突入できる走力がついてきたようだ。
でも、今日のペースをハーフまで持たせる事は
かなり難しい。日曜日はその日の調子を見ながら、
キロ4:05～4:10ぐらいで走ろうと思う。
<本日のラン>
10kmトライヤル 40:17
Up&Down 3km
合計 13km
今月累計 ポイント練習104km 総走行距離161km
空腹でのLSD
これまで、個人的にあまりLSDは必要ないと思っていて、
特に最近は全くと言っていいほど、LSDはしていない。
しかし、最近チェックしたブログで、空腹でのLSDが本番で
脂肪を効率的に燃焼させる効果があるという記事を見た。
特にその方は、調整レースの前日にLSDを行い、脚を疲労
させた状態のレースで程よい負荷をかけることが本番で
30km以降のねばりにも有効だったようだ。
確かにそれは、それなりの効果がありそうだし、個人的に
体脂肪率が増加気味なので、ダイエットにもなり一石二鳥。
他の方のブログでは、サブスリーレベルの人で体脂肪率は
10％ぐらい、3時間半レベルの人で13％ぐらいと紹介されて
いた。自分は最近、体重は落ち始めたものの、体脂肪率は
18～19％ぐらい。本番までには10％に近づけたい。
ということで今日は明治のプロテインダイエット60袋をまとめ
買い。昼食はこれと、寒天ゼリーで我慢。甘党なので、間食
にも要注意
<本日のラン>
LSD 15km キロ5:44
今月累計 ポイント練習94km 総走行距離148km
5kmロングインターバル
今日も最近定番のロングインターバル。目標はキロ
4:05で5km×3だが、3kmの時のつらさからすると少し
厳しいかなと思いながらスタート。
スタートしてすぐに心拍数の数値がしっかりと取れて
いないことに気づく、特にインターバルトレーニング
では、心拍数でどれぐらいの負荷がかかっているか
の目安にしているので、動揺した。
体感でこれぐらいなら5km続けられるかと探りながら
走る。しかし、アップ不足からか3kmぐらいでかなり
ペースを維持するのがつらくなる。
1本目はキロ4:08ぐらいのペース。長めにレストを5分
ほどとり、2本目。やはり心拍数の数値があやしく
200近い。あまり心拍数の数値を今日は信用できない。
1本目よりも、身体がスピードに慣れたのか、楽に
ペースを維持できた。しかし、3本目があるので無理は
禁物。結局1本目とほぼ同じタイム。
3本目は2kmほどでペースの維持がつらくなり、その
ままずるずるペースが落ちるようなトレーニングに
したくなかったので、3kmまでと決めてペースアップ。
しかしペースの維持がやっとでキロ4:07ペース。
次回のポイント練習で10kmのタイムトライヤルを
実施し、日曜日のハーフのレースペースを決めたい。
年始から疲労が蓄積している状態だったが、最近は
以前の状態に戻りつつある。走行距離も良い感じで
きているので、怪我のないように注意していきたい。
<本日のラン>
5kmロングインターバル 5km×2 3km×1
ラップ 20:43 20:40 12:20 レスト5分
Up&つなぎ&Down 2km
合計 15km
今月累計 ポイント練習94km 総走行距離133km