2kmロングインターバル キロ3分台に突入

これまで比較的順調にトレーニングレベルを上げて

これているロングインターバル。今日からいよいよ

キロ3分台で行う。1ヶ月ほど前では、このスピード

で走れるようになるとは思っていなかった。

今日は目標はキロ3:50ペースで2km×6本。

昨日は完全休養としたので、一昨日のレースの

疲れも抜けた状態で挑戦。

1本目、つらいながらも何とか目標クリアの7:37。

2本目、さらにつらくなり、少しオーバーで7:44。

3本目、オールアウト気味で1kmまでとし、3:50。

4本目、3:53。あと数本はいきたかったが、1kmでも

3:50を維持できなくなったため終了。

まだ3:50で2km×6をこなせるほどの走力はついて

いないようだ。前回、4:15から4:00にあげることが

できたので、少し欲張ってしまった。本番まであと

2ヶ月ほどなので、少しあせっている部分もある。

ハーフの記録は本番までの目標であった、1時間

26分台をネットではクリアできたが、できれば24分台

まで持っていきたい。スタミナに自信があれば、

ハーフの87分に2.07をかけると180.09となり、ぎり

ぎりサブスリーに届くかどうか。係数は2.07から

2.20なので、2.20をかけると191.4と大きくオーバー。

ハーフで84分なら、サブスリーの際の係数は

2.14となる。30km走もそれなりに行ってきている

ので、これなら行けそうな気がする。

今日は結局、スントのTE(トレーニング効果)の

数値も3.8と目標の4.5に到達できなかった。

ここは目標をキロ3:55にして、本数をこなせるように

したほうが得策のようだ。これまで週2回行って

いたロングインターバルだが、1回はミドル走に

変更しようか迷っている。だがここ最近のタイムアップ

はロングインターバルの効果が大きいので、もう

しばらくは週2回としたい。

今日は最近の食事制限効果で、久々の54kg台

<本日のラン>

ロングインターバル　2km×2　1km×2

ラップ　7:37 7:44 3:50 3:53

Up&つなぎ&Down 6ｋｍ

合計　12km

今月累計 ポイント練習125km　総走行距離227km

2011年フロストバイトロードレース完走記

横田基地内で行われたフロストバイトロードレース。

ネーミング通りのとても寒いレースとなった。

本番の板橋シティマラソンに向けては、このレースと

来月の青梅マラソンの二つを残すのみとなった。

本番のシュミレーションも兼ねて、会場入りの時刻は

2時間前とした。

当日に用事で車での移動が必要となった。会場に

駐車場は無く、案の定会場近くの民間駐車場は

3時間以上も前から満車となった。結局、徒歩で25分

ほど離れたところに停めることとなったが、電車で

いく場合はホームが混雑するようなので、どっちも

どっちといったところか。

基地内への入場は、運転免許証やパスポートが

必要となっていたが、他の方のブログを見たら、

忘れた人も結局入れていたようだ。荷物の点検も

あっさりしたもので、混雑無く入場できた。

寒さ対策としてモンベルのダウンパンツを購入した

甲斐あって、屋外での待機中もあまり寒い思いを

せずに済んだ。朝食は食パン2枚を食べていたが、

1時間半ほど前に途中で購入したカステラを3切れ

食べた。

本番の予定通り、スタートの1時間前にアップを

開始。2kmほどのJogの途中に流しを3本ほど。

2時間前の会場入りは早いかと思ったが、退屈を

することも無く、スタート時間がせまった。

レースのペースは4:05～4:10を予定。

天気予報で強風が予想されていたので、心配して

いたが、予報の10mを超えるほどは無かったと思う。

20分ほど前にスタート地点に。前から10列目ぐらい

に並んだ。ちょうど木の陰で日が当たらない場所

だったので、かなり寒かった。5分前にGPSの電源を

ON。無事、電波が受信していることを確認して、

11時に一斉スタート。

タイム順に並んでいたが、どの大会でもそうだが、

明らかに遅い人が何人もいた。それでも、前の

方に並んでいたので、300ｍぐらいでばらけたように

感じた。しばらくコース幅があまり無いので、後ろの

人は、かなり自分のペースで走れるまでに時間が

かかったと思う。

最初の1kmは見落としたが、どうやら2kmの表示は

なかったようで最初に見たのは3kmの表示、でも

時間を見るとキロ3:00ペースとなっていて、明らかに

ポイントがずれていたよう。事前の情報でもかなり

アバウトな距離表示という噂があった。そんな感じで

あまり距離表示をあてにせず、走った。せめて、

5kmごとの表示ぐらいはわかりやすく表示してくれる

と有難い。結局ラップを取ったのは、10km地点のみ

だったが、時計表示では10.11kmで、こちらも怪しい。

実際の距離も少し短いという噂もあり、自分の時計の

平均ペースと心拍数だけを見ながら、走ることとなった。

これまでの経験から、ハーフまでなら心拍数が170を

超えても押し通せたので、175を超えないように、

目標のキロ4:10は超えないようにと意識しながら

走った。

途中、向きによってかなりの向かい風となったが、

上りに強いのと同じで周りの人よりも向かい風に

は強いようで、向かい風の部分でより抜くことが

できた気がする。本番の荒川河川敷でもいつも風が

ふくので、よいトレーニングになった気がする。

ログをチェックすると2.5kmぐらいから常に心拍数は

170を超えていた。特に残り5kmぐらいで追い風と

なったところで、「よっしゃー」と気合を入れてから

ギアを一段入れてからは、心拍数が175ほどを

キープした。そこで多くの人を追い抜くことができた。

前方にいいペースで走っている、赤いシャツの人を

追いかけたが、最後の1kmぐらいはバテてしまい、

離されてしまった。ゴール直前にグロスタイムの

表示があり、1時間26分台の表示が見えて、軽く

右手でガッツポーズをしてゴール。

ランネットのグロスタイムでは1:27:00。

先月の所沢シティマラソンの自己ベストと4分49秒

も更新することができた。所沢はコースのアップダウン

が厳しいので、単純比較はできないが、風の影響も

あったことを加味しても、それなりに走力がアップ

できたと思う。結局、スントの距離表示では21.01と

なった。実際の距離は短いといってもおそらく100m

ほどぐらいで、それほど大きなものではないと思う。

今回のレースでロングインターバルの効果を再確認

できた。ネットでは目標のハーフ26分台をクリアできた。

今後の問題はよく言われる、30kmの壁対策。

今回の結果をふまえて、メニューを見直したい。

二日連続で空腹LSD

最近やり始めた空腹時のLSDを二日連続で実行。

キロ5分よりも遅いペースなので、空腹で走るのが

つらくなるほどではない。

ここのところ、心拍数が取れない状況だったので

今日は電極部にクリームを塗ってみたら、しっかり

計測できた。面倒だが、特にレースの時には持参

したほうがよさそうだ。

明日はフロストバイトロードレース。横田基地内

なので、入場に運転免許証かパスポートが必要。

忘れずに持っていかないと。

目標のペースはキロ4:05～4:10としていたが、

明日は強風がふくらしい去年の荒川マラソン

のようにまさかの中止もあるほど強い風のようだ。

天気予報がはずれてくれないかな。

明日はセンター試験もあるが、受験生が電車の

遅延などで気をもむようなことにならないことを

願う。

<本日のラン>

LSD15km　キロ5:59

今月累計　ポイント練習104km　総走行距離192km