体質改善グループレッスン生限定
全3回シリーズ・第2回目のオンライン講座を、2021年11月26日に開催し、50名ほどご参加いただきました。
ありがとうございます！
テーマは、タイトルにあるとおり「 上手なおやつ（間食）のつき合い方 」についてお伝えしました。
「 おやつ 」ってみなさんどうしていますか？
赤ちゃんや子どもは「補食」としてふだんの食事をおやつで「補う」ことが目的だったりしますけど。
大人の場合はまた別の意味合いがあります。
そう、どちらかというと「気分転換」「ストレス解消」の意味合いが濃厚なので、ともすれば簡単にカロリーオーバーになり体型がくずれる原因に。
なので、ある程度の「適量」って知っておくことが大切ですね。
食生活やライフスタイルはみなさん、ひとそれぞれなので一概には言えませんが、ざっくりとした「 おやつ 」の目安カロリーは１００～２００キロカロリー（１日あたり）が妥当かなと思います。
これ以上だと、調整が必要になってきたり、知らず知らずのうちに体重が増えてたー！となりやすいので。
あくまで「 気兼ねなく食べられるおやつのカロリー 」と理解してください。
といっても、カロリー計算をいつもできるわけではないですので、ざっくりとした「 適量 」の目安は、これくらいです。
おそらく、おやつをたべる習慣がある方からすると「 えー！それだけ！？ 」と思う量だと思いますが、あくまで１日分の目安になるので、毎日食べなければ１回分の量を増やすといいですね。
和菓子を梅１個分以上たべたーい！と思ったら。
今日はなにも食べないでキープして明日食べよう、とか。
そんなふうに、おやつ貯金をしていけば、たとえば週に１回しかおやつを食べないとしたら、何をたべてもいい！わけです。
あくまで、毎日たべる習慣がある方は、カロリー、糖質、脂質が必要量を超えてカラダに負担がかかることが考えられるので、見直してみてくださいね。
ここで、オンライン上である質問があがりました。
「子どもたちが、ガッツリおやつ食べてしまって困ってるんですー！」というもの。
つまり「適量を守るどころか、大幅にオーバー」ということですね。
たとえばポテトチップスを袋ごとかかえてむさぼる！
チョコも箱ごと（袋ごと）食べちゃう！といった具合でしょうか。
ポテトチップスだめええええええ！
チョコもだめええええ！というのは簡単ですが、とめたい親にも食べたい子どもにもストレスがかかりますし、言うほうも言われるほうも疲れる。
ちょっとしたバトルだって起きかねません。
そんなときに試していただきたいのが「サンドイッチ法」です。勝手に命名。
サンドイッチ法はなにかというと、「親が子どもに食べてほしいもの」と「子どもが食べたいもの」を交互に出す方法です。
子どもはおやつにポテトチップスやチョコをたくさんたべたい！
親は、いやいやさすがにそれは食べ過ぎでしょー！なんなら果物をたべてほしい！できれば野菜もー！！
とすると。
お皿に、果物 → ポテトチップス → 果物 → チョコ といった具合に並べて、「果物から順番にたべてね」というように、果物や野菜をたべたら次にすすめる。
結果的に、ポテトチップスやチョコだけをがつがつ食べるよりは、全体量は自然に減っていきます。
しかも、果物との相性が合わなかったりすると、食欲も減退していくので、これもまた自然に全体量が減っていきます。
ちなみに、野菜ってたべてくれなさそうと思いがちですが、人参やきゅうりや大根をスティック状に切って、縦長のグラスなどに入れて味噌マヨディップなどを添えると意外と食べてくれますよー。
もちろん「これくらいにしようね」と、ポテトチップスを小皿に出して山盛りにしてみせたり（小皿に山盛りにすることでたくさん食べてる！という視覚の満足度を高める）、チョコも数を決めて食べることができるのであれば、サンドイッチ法をわざわざ試す必要はないです。
あくまで、たくさんたべたーい！こんなに少しじゃヤダー！というときに、「オッケー！たべてもいいよ！」「そのかわり、これを交互にたべながらね！」とサンドイッチ法を取り入れると、子どもは「認めてくれたー！」気持ち的にも満たされます。
少しの手間はかかりますが、効果は絶大なので試してみてくださいね。
そして最後！
暴走したときの対処法としては、次の５つの対処をお伝えしました。
盛りだくさんですが、好きなものを選んだらいいかなと思います。
私の場合は「あっ」と暴飲暴食の自覚があるときは、0.5～1gのビタミンC（顆粒）を口にして、代謝をたすけてもらうようにしています。
また、なんとなく胃もたれがするときは60度の白湯で胃の血流をあげるのもいいですし、胃が疲れていてリフレッシュしたいなーと思ったらシナモン湯もおすすめです。
シナモン湯は360mlのお湯に、シナモンスティック2本を入れて蓋をして30分ほど置けば出来上がり。
今の時期だと保温できるステンレスボトルなどに入れて持ち運びもいいですね。
甘くてスパイシーなシナモンには、抗炎症や抗酸化、抗糖化、精神安定も期待できます。
ボーンブロススープはとにかく胃腸がやすまるのと、天然のマグネシウムやカリウムなどのミネラルがたっぷりとれるのでおすすめ。
もちろん具なしのみそ汁も！
みそ汁のだしは、できれば削りたてのかつおぶしなど、いいですね。
削りたてのかつおぶしは経済的だし美味しいし腸内環境が整うし脳の活性化や記憶力アップにもつながるし言うことなし。
具なしにするのは、これもまた胃に休んでもらうため。
16時間空腹チャレンジは、取り組まれている方がたくさん！
私がちょいちょいチャレンジするのは、夜の8時～翌昼12時までの16時間は何もたべない。
12時～その夜の8時までは胃にやさしいメニューをとりいれる。
というサイクルが無理なく続けやすいです。
ファスティングは言わずもがな、細胞のおそうじ。
満月ミネラルファスティングも手作りミネラルドリンクをつくりながら進めるので、かなりリフレッシュできます。
こちらは2022年1月9日からスタートしますが、残席わずか。
年末年始の脂肪をケトン代謝で燃焼させて、すっきりしましょうー！
普段の生活やファスティング中に「マインドセット」も組み合わせると最強。
ちょっと解説しますね。
人は生きるために、脳内の「脳幹（のうかん）」という部分が「目先の欲求」を充そうとします。
とくに睡眠欲や食欲や性欲などの3台欲求がなによりも優先されやすくなるのですが、目標がなかなか達成できない人は、この本能的な欲求を「すぐに」満たそうとします。
眠いと思ったら、すぐ寝る。
食べたいと思ったら、すぐ食べる。
という感じです。
そうすると、「食べ過ぎないようにしよう」といくら思っていても、食べ過ぎてしまう。
5キロ痩せたい！痩せなきゃ！と思っていても、つい食べてしまう。
私も多くのかたの食生活アドバイスをしてきましたが、なかなか目標達成できない人の特徴として「自分の欲求に正直な方」が多いのですね。
自分の欲求に正直だからこそ「食べたいと思ったら、すぐ食べてしまう」
「自分の欲求をすぐ満たそうとしてしまう」んですね。
すぐ＝短期的なもの
ですが「目標」というのはたいてい長期的なもの（短期目標もありますが、それでも少なくとも今すぐではない）です。
つまり「短期的な欲求を満たそうとすると、長期的な目標から遠ざかる」ということになりますね？
ここをちゃんと理解していれば、目先の欲求に飛びつかなくなるので、目標達成に近づきます。
ここで、マインドセット。
「衝動的に湧き上がってきた欲求を充そうとしない」
代わりに「後回しにする」と決めてしまうんです。
お菓子食べたい！と思ったら「まぁいいや、後回しにしよう」
ラーメン食べたい！と思ったら「まぁいいや、明日にしよう」
という具合です。
ここでポイントは「お菓子を食べちゃいけない！」「ラーメンはダメ！」ではないところ。
これはダイエットに限らずですが、何か目標を達成したいと思っていることがあったら、目先の欲求（目先の利益）に惑わされないこと。飛びつかないこと。これはとても大切なことです。
短期的な欲求に飛びつくと、長期的欲求は遠ざかる。
裏を返せば、短期的な欲求を後回しにすることで長期的な欲求が満たされます。
ぜひ、惑わされそうになったら「あとでしよう！」と口に出してマインドセットしてみてくださいね。
必ず、少しずつ変化が起きてきます。
ちなみにですが、やらなきゃいけないことは、すぐやりましょうね笑
私は片付けや伝票入力が苦手ですが、後回しにしやすいことを、むしろ先にすると、これまた新たな未来が切り開かれます。
はい、やります。（←自分に言ってます笑。頭ではわかってる。）
12月17日にお届けした「 『食べ過ぎちゃった』を上手に調整する方法 」もたくさんの方にご参加いただきました。
こちらも改めて、ブログにまとめてお届けしますのでお待ちください♪
2022年は「 冷蔵庫、野菜室、冷凍庫の整理術について 」を予定しています。
開催した講座については、内容の一部になりますが〔 開催レポ 〕として、少しずつアップします♪
開催レポや、そのほかイベントなどの
連絡が欲しい方はこにらにご登録ください。
スタンドFMにて音声配信もしています。語りすぎて18分になってしまいました。何かをしながらでもいいので、聴いていただけたら嬉しいです。
https://stand.fm/episodes/61c28d660b24f70006c07c88
NEW
[ NEW ] 【フォト食事アドバイス】2022年春秋コース受付中！一般募集スタート
自 己 紹 介
杉山佐保里（Sally)
1978年生まれ、アメリカ人と日本人のハーフ。2児の母。
管理栄養士として11年の病院経験を活かし、カラダと環境にやさしいシンプルなレシピ開発を行なう。
東京都赤坂に食育と英語を基軸とする保育園の設立と運営。
社員食堂向けに健康管理メニューのご提案や厨房レイアウト＆カフェ売上アップのコンサルなどを行なう。
株式会社食卓代表。
自己紹介詳細 ： https://note.mu/sugiyamasaori
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