先日、体質改善グループ限定のオンライン講座を開催し、40名強のレッスン生にご参加いただきました。
グループのみなさんとつながれて、私にとっては、とても嬉しい貴重なひとときでした♪
改めまして、ご参加ありがとうございました！
今回のテーマは、こちら。
あまり意識しすぎなくてもいいと思いますが「 ざっくりとした傾向 」を知っておくといいかなーと思うのが「 ゆらぎゾーン 」とも言われる更年期のこと。
何も知らないで突然の不調があらわれると驚きますが、
「 あ、この年齢だとこんなことが起こりえるんだ？ 」
「 でも、こんなことに気を付けていればいいんだ？ 」
という程度に、ざっくり知っていれば慌てることはないと思います。
「ざっくり知ってた」のと「なにも知らなかった」のとでは精神的に大きな違いがでてくるので、さっとお目通しいただけたら嬉しいです。
ということで、今回の講座内容の一部を、ざっくり Q＆A 方式でまとめてみましたのでご参考ください。
Q 更年期というのは？
平均45～55歳くらいの間に、卵巣機能の衰えとともに減少する女性ホルモン（エストロゲン）が、その後限りなくゼロに近づくまでの、閉経を挟んだ「 移行期全体 」のことをいいます。
Q どんなメカニズムで更年期障がいが起こるの？
❶ 通常時
卵巣が十分にはたらいている状態
→ 卵巣から脳へエストロゲンの信号が送らる
→ 信号を受けた脳は、卵の発育を促す卵胞刺激ホルモン（FSH）や排卵を促す黄体刺激ホルモン（LH）の信号を卵巣へ送る
❷ 更年期
卵巣の機能が低下
→ エストロゲンの量が減少
→ 信号を受け取った脳はより大量のFSHやLHをだそうとするようになり、ホルモンのキャッチボールはうまくいかなくなる
→ ホルモンバランスの崩れが「ゆらぎ」の原因
Q 更年期になると、どんなことが起こるの？
エストロゲンが減少すると、生殖器、神経、皮膚、血管、骨、脳、骨量の維持、自律神経の安定、記憶力の維持に至るまで幅広い影響があるので、頭痛や耳鳴り、疲れ目、首のこり、肩のこり、胃もたれ、胃酸過多、高血圧、イライラ、めまい、動悸息切れ、ぎっくり腰、手足のむくみ、貧血、冷え、うつなど症状はいろいろ。
ただ、じつは日常生活に支障をきたしてしまうほど重くなる割合はほんの2～3割ほどなのと、個人差があるので何ともわかりにくい特徴。
Q 「更年期うつ」って具体的にどんな感じ？
私の個別セッション（注 ： 個別セッションの受付は終了しています）において、最もよく相談をお受けする内容はアレルギー関係で、その次は「うつ」です。
うつの中でも「産後うつ」がいちばん多いのですが、次いで「更年期うつ」が多いですね。
しかも「更年期うつ」と分からない状態でなっている、というのが特徴かもしれません。
というのも、産後うつは「産後」にくるので明確に分かりやすいのですが、更年期うつというのは「いつから更年期にはいっているのか」に個人差があって分かりにくいから、本人も気づきにくいのだと思います。
そして、産後うつも更年期うつも、女性ホルモンによる影響が大きく、いずれも「この先、大丈夫だろうか」という精神的な重圧がズーンと目の前に立ちはだかることで起こるタイプのうつになります。
あくまで私がお受けしたことがある内容なので、この内容が一般的かどうかは分かりませんが、更年期うつの原因については以下の❶❷（またはこの両方）の内容が多いです。
❶ 子育てがいったん終わったことで親としての必要性を感じなくなってきた
❷ 閉経したことで女性であることへの自信を失いつつある
掘り下げてみると、いずれも共通点は「終わり」です。
❶ 子育て「終わり」
❷ 排卵の「終わり」
何かが「終わり」になると、「失ってしまった」ように感じると思います。
「あったモノやコトがなくなる」、というのは確かに喪失感がついてきます。
その喪失感を、喪失感のままにして生活していると、どんどん心身ともに元気がなくなっていく。
とことん元気をなくしてから、底辺まで行って、跳ね返りで元気になるひとも一定数居るので「元気がなくなっていく」ことがいけないわけではないですが。
「元気になりたいけど、なれない」としたら発想の転換をしてみることをおすすめします。
たとえば。
「終わり」は同時に何かの「はじまり」でもあるので・・・
❶ 子育ての「終わり」は、子どもの第二の人生の「はじまり」
❷ 排卵の「終わり」は、人としての第二の人生の「はじまり」
と、とらえてみる。
それこそ「子どもを生きがい」としていた場合、子どもが巣立ったあと「何を生きがいにしたらいいか」という喪失感を、「やっと自分の人生を生きられる！」という「はじりのテーマ」に転換してみる。
なかなか、そう簡単にできるものではないのかもしれませんが、私の周りにはとっても元気な60代、70代、80代の女性がいます。
これまで、自分以外の大切な人にかけた時間を、自分のためにつかってみる。
そんな、楽しくてワクワクしている姿を見ていると、ほんとうに考え方ひとつなのだなと、教えられます。
そして私も、等身大の自分を受け入れて楽しめる歳の重ね方をしたいなと、思います。
Q 更年期になっていろんな症状が出たらどうしたらいいの？
更年期のさまざまな症状は、「卵巣機能の低下」だけでなく、「環境的要因」「本人の気質」などが複雑に絡み合って起こるといわれていますが、今回の講座では「卵巣機能の低下によるエストロゲンの減少を補う」という視点でお伝えしました。
エストロゲンの役割はこちら↓
・ 肌の新陳代謝の促進
・ ピチピチお肌（ハリなど）
・ 髪のツヤ
・ 卵巣内の卵胞を成熟させて卵子を育て、排卵に備える
・ 皮下脂肪を発育させ、丸みのある女性らしい体を作る
・ コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ
・ 骨を丈夫にする
・ 自律神経を安定させる
このような役割をするエストロゲンと似た化学構造と働きをするのが「大豆イソフラボン」なので、大豆イソフラボンが含まれる食材を適量とるといいです。
＜ イソフラボン含有量計算の解説 ＞
豆乳 週２回 １２５ｍｌ ３１×２＝６２
納豆 週３回 １パック ３６．６×３＝１０９．８
豆腐 週４回 １５０ｇ ３０．５×２＝６１
味噌 毎 日 大匙１ １７×７＝１１９
週合計 ３５１．８÷７＝５０．２／1日平均
↑こちらはあくまで「一例」なので、全くこのとおりにする必要はないです。
どんな食材に大豆イソフラボンがどれだけ含まれているかは、検索してみるとたくさん出てくるので見つけてみてください♪
Q 大豆イソフラボンだけをとっていたらいい？
イソフラボンの機能性に詳しい東京農業大学の上原先生によると、イソフラボンの効果をあげるには腸内環境を整えることが大切とのこと。
その理由は・・
大豆イソフラボンの一種、「ダイゼイン」という成分が、「エクオール」という成分（よりエストロゲンに似たかたらきをする）になるためには、腸内細菌による変換が必須だからだそうです。
腸を元気にする栄養素と食材は、手書きですがこちら！
Q エクオールってみんながつくりだせるの？
すべての女性が自分で作ることができるわけではないようです。日本人女性の場合は2人に1人の割合だそうで、欧米人ではこの確率がさらに下がり20～30％ほど。欧米型食生活をしている若い日本人女性の場合は、欧米人よりの確率になるそうです。
自分がエクオールをつくれる体質かどうかは、「 エクオール検査 」をしてみるといいです。
エクオール検査のキットについて
楽天ROOM （← クリックすると外部リンクに飛びます）にも投稿してみましたので、見てみてください。
※楽天ROOMではおすすめな調味料についてもご紹介しています♪
検査結果は最初に登録したメールかアドレス宛に届くので、携帯ですぐ見れるし便利ですよー！
↓ ちなみに、こちらは私の検査結果（2022年3月）です。
カラダものさしという定期的にチェックしていると、定期チェックの結果が自動的に折れ線グラフになっていくので、楽しいです。
Q 食事以外にできることは？
これは更年期に限らずですが、何よりも普段からストレスをためないこと！に尽きると思います。
自分がなにが好きなのか？何をしているときが楽しいのか？何が嫌なのか？
そして、好きなことにつかう時間を増やす。
嫌なことがあったらためこまないで、信頼できる人に言う。
言う人がいなかったらせめてノートに書きだしたり、独り言でもいいから言葉に出す。
デトックス（解毒）の基本は「出す」ですから、カラダの毒も心の毒も「とにかく出す」を意識してみましょう。
解毒といえば、細胞ごとお掃除できる満月ミネラルファスティングもおすすめ！
年4回、定期的に続けると季節の変わり目にも負けないカラダづくりができます。
あとは、ボディメンテナンストレーナーの奥谷まゆみさん流♪テニスボールをつかった股関節マッサージ！
ポイントとなるのは、お腹の内側にある「大腰筋（ だいようきん ）」という筋肉。
「 更年期太り 」と言われるポッコリお腹も、これで解消！
❶ うつ伏せになり、片脚の付け根の内側にテニスボールを当てて、上から体重をかけ、ぐりぐりと圧迫してみる
❷ ほぐれてきたら1～2cm外側へと動かし、同様に体重をかけてｍ「痛気持ちいな」という場所を探す
❸ テニスボールをさらに1～2cmずつ外側へ動かしながら３～4カ所ほどほぐしたら、反対側の脚の付け根も同様に行ない、詰まっているところをほぐしていく（じんわり汗をかいて、ひととおりほぐれたらやめる）
↑1回でなんとかしようとしたり、回数や時間を決めるよりは「気持ちよかったな」と思えるくらいのタイミングで辞めて、とにかく「継続する」ということがポイント。無理は禁物です。
女性ホルモンの分泌が減るのを止めたりすることはできませんが、血行が良くなると卵巣の働きが活性化することで、女性ホルモンの減り方を穏やかにすることは可能。
股関節がほぐれると、卵巣のまわりの血流がアップすることで卵巣の働きが良くなり、不調の改善も見込めるのでぜひ試してみてください。
由美さんによるFacebook投稿
さいごに
個人差もありますし、くるひとは、くる。こないひとは、こない。（現在、43歳の私はおそらくこれから！）
きたとしても「 そーゆう時期なんだな 」と、サラっととらえて、ストレスをためないような生活や、エストロゲンを増やす食生活を送り、楽しくする工夫をしながら、過ごせたらいいなと思います。
その昔は閉経と同時に寿命となっていたそうなので、更年期に悩む状態が物理的になかったとのこと。
そう考えると鮭は産卵までの命だし、カマキリのオスは後尾後にメスに食べらるし、命懸けで命をつなぐ姿は同じ生き物としてジーンとします。
「種の保存・繁栄は決して個体の寿命の延長を意味しない」という文献をどこかで読んだことがありますが、この講座をとおして、命をつなぐってなんなのか、生きるってなんなのか、私自身が改めて考えさせられるきっかけとなりました。
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【募集中】 お片付けの心得術 4月15日（金）にオンライン開催決定！
お申し込みはこちらより。
自 己 紹 介
杉山佐保里（Sally)
1978年生まれ、アメリカ人と日本人のハーフ。2児の母。
管理栄養士として11年の病院経験を活かし、カラダと環境にやさしいシンプルなレシピ開発を行なう。
東京都赤坂に食育と英語を基軸とする保育園の設立と運営。
社員食堂向けに健康管理メニューのご提案や厨房レイアウト＆カフェ売上アップのコンサルなどを行なう。
株式会社食卓代表。
自己紹介詳細 ： https://note.mu/sugiyamasaori
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