自分に必要な摂取カロリーを知ろう❗️

少しずつ、暖かい日が増えてきているように思います。

私は季節や月が変わるたびに、食事量や栄養素について考える事が多くなります🍙

それは、
お買い得になる商品や野菜はどのくらいのカロリーで、栄養の割合はどんな感じなんだろう❓とか😉

今回は、身体に必要なカロリーはどのくらい摂取すべきか❓、栄養素の割合はどれくらいがいいのか❓などに触れていきます❗️

是非ご興味のある方は読み進めてくださいねっ✨✨

PFCのパーセンテージは❓

PFCとは一般的な三大栄養素を指します☝️
P(タンパク質)、 F(脂質) 、C(糖質) となります。

健康的な食事として推奨されている割合は、

タンパク質　20〜30%
脂質　20~30%
糖質　50%~60%
と、言われています☝️

PFCバランスを当てはめてみましょう❗️

今回は、私も当てはまる18歳〜29歳の男性で活動量の多い男性を例として考えてみます。
このケースの場合、1日の摂取基準は3050キロカロリーです。
では、先程の三大栄養素が、どれくらい必要になるのかをこれから考えていきます。

P (タンパク質)

1日の摂取カロリーと、3大栄養素の摂取割合を計算していきます。
タンパク質の摂取割合である20%、30%はそれぞれ0.2、0.3と直して
3050×0.2=610 、3050×0.3=915キロカロリー
となります。

次に、
タンパク質は1g当たり4キロカロリーなので、4で割ります。
610÷4=152.5 、915÷4≒229
つまり1日のタンパク質の目安は152.5~229gということになります。（610～915キロカロリー）☝️

F(脂質)

脂質は1g当たり9キロカロリーと他2つと比べて高いことが特徴です。
これもタンパク質同様に当てはめてみましょう。

脂質の目安は20~30%でタンパク質と同じです。
脂質とタンパク質の摂取割合が同じなので、610と915という数字はそのまま使います。
ここから、610÷9≒68g、915÷9≒102g と計算ができます。

脂質は太るというイメージがありますが、上記のように計算をすると、案外摂取しても大丈夫ですね。(この計算例の場合)

脂質の目安は68g〜102gとなります(610～915キロカロリー)☝️

脂質は太るイメージが強い栄養素ですが、摂取基準や理解が深まると、
とても有能なエネルギー源になるのではないかと個人的には思っています😉

C(糖質)

糖質は、1g当たり4キロカロリーです。
摂取目安は上記のケースに当てはめると、
3050キロカロリーの半分＝50%、すなわち1525キロカロリー、
1525キロカロリーを4で割ると、

1525÷4≒381gとなります。

60%の場合は、1830キロカロリーを糖質で構成することになります。
1830÷4≒456g
つまり、380~456gの糖質が1日の摂取目安となります（1525〜1830キロカロリー）☝️

ちなみに、炊飯済みの白米が100g当たりの糖質が35gほどです。
なので、あくまで今回のケースの場合、
1日の中でおにぎり約10個と少々が摂取基準となります。

一度に摂取しようとすると、胃や腸に大きく負担がかかるのでこれを分割します。
一食あたり300〜400gのお米を食べる計算ですね。
自分は一食にそのくらいのご飯の量を食べるようにしていますが、どうしても食事が進まないなというときは、プロテインと粉飴を使っています。

サプリメントを活用することで、必要なカロリーや栄養素を補完することができます。

まとめ

PFCバランスを改めてまとめると18歳〜29歳の活発に運動をする男性の場合、3050キロカロリーが1日の目安となり、
必要量の内訳は、
P 152.5~229g
F 68〜102g
C 380~456g

となります。

長くなってしまいましたが、ご自身の活動量と、摂取カロリーを考えてみることはかなり大切なことだと思います。

割合を考えることで、筋肉量を増やすにはどうしたら良いかなど考えることが増えたように思います。

どのくらいカロリーを摂取すれば良いのかは、
エネルギーの食事摂取基準と調べると出てくるので、確認してみてくださいね❗️