お尻の中で最も大きい大殿筋のトレーニングは
歩行トレーニングをする上で、
股関節の支持性を高める目的の中でも
重要なトレーニングの一つです
大殿筋のトレーニングは
・ヒップリフト
・ヒップエクステンション
・クラムシェル
などなど、色んな方法があると思います
比較的、寝ながら出来る運動が多く、
股関節の単調な動きなので
運動初心者や高齢者でも導入し易いのが特徴ですね
私が今回紹介するのは
この大殿筋の収縮を
相手がさらに意識し易くなる方法です
まず大殿筋の紹介です
（↑図は左側の大殿筋）
大殿筋はお尻の一番表層にあり
とても大きい筋肉です
直立二足歩行を可能にする為にも
とても大切な筋肉で
四足歩行をするサルなどと比べても
人の大殿筋は発達しています
大殿筋が弱い方の歩行の特徴ですが
腰が引けてお尻が後ろに突き出た状態で
歩行する方は大殿筋が弱いと思っていいと思います
つまり大殿筋は体を真っ直ぐに保つ為に
とても大切な筋肉となります
さらに、
大殿筋は
上部繊維と下部繊維に
分ける事ができます
歩行中の機能としては
大殿筋上部繊維は
足に荷重がかかり出し、片脚立位期に移っていく際、
反対側へ骨盤が下制など傾かないように姿勢制御するのに必要で、重心を前に移していくときに強く働きます。
大殿筋下部繊維は
踵接地期に体が前に倒れないように姿勢制御するのに必要で、
足に荷重をかけていく際、お尻を前にもっていく動作で強く働きます。
なので、歩行中の筋収縮は、
踵接地期に下部が働き、片脚立位期に移行していく際に上部が働いてくるといった感じの順番です
しかし、
こんなにも歩行に大切な大殿筋ですが
実は、上部・下部で萎縮しやすい方があります
それはどちらだと思いますか
ぜひ考えてみて下さいね
その話は後半で
↓ ↓ ↓
では、話を戻します
大殿筋の作用は
・股関節伸展（後ろに足を伸ばす動き）
・股関節外旋（膝を外に開く動き）
が主になります
大殿筋筋繊維の状態から
上部繊維と下部繊維に
分けて考えてみると、
上側の
大殿筋上部が働く時は
・股関節外転
（足を外に開く動き）
大殿筋下部が働く時は
・股関節内転
（足を内に閉じる動き）
にも作用してくれます
わかり易い方法として
真っ直ぐ立った状態から
足を外に開いてみて下さい
するとお尻の上の方が意識出来ませんか？
（わかりにくい場合は足を上げたまま
お尻を触ってみると固くなっているのがわかるかと思います）
次に、その足を内側に動かしてみて下さい
するとお尻の下の方が力が入りませんか？
このように上部と下部の違いに気づいて頂けたら、
実際にトレーニング中の促通方法をご紹介致します
今回は大殿筋下部のお話なので、
股関節伸展と内転を含む運動を
チョイスしていけばいいかと思います
臨床でもよく使われる
ヒップリフトEX （病院ではブリッジEXとも言う）で
説明していきます
運動方法は普段のヒップリフトと一緒ですが、
両膝の間にボールを挟んでみてください。
声かけとしては
「ボールが落ちないようにキープしたままお尻を上げてみましょう」
くらいでしょうか
股関節外転を抑制させ、
股関節伸展を引き出せたらOKかと思います
腰の反り返りなどのエラーが出た場合は…
手を胸前で合わせるなど
反り返りエラーを抑制出来る状況を作ってみてください
さて、促通方法ですが、
お尻には坐骨と呼ばれる骨の突起があります
そこから大殿筋を上方に寄せてあげるようなアシストをすると
意識し易くなる人もいます
（↑相手によっては触れられないケースもあると思いますので行う際は注意して下さい）
大殿筋下部は収縮をすると筋腹が上方に寄ってくるので
それを手でアシストするようにしてあげると
受け手の方が、お尻に力が入る感じを理解し易くなりますよ
実際に行う前にしっかり練習をしたり
自分で体験してから行うと良いかと思います
さて、萎縮しやすい筋はどちら？って話ですが、
大殿筋の萎縮を起こしやすいのは下部です
大殿筋下部が萎縮すると、
歩行中における踵接地期に
床反力の制御能力が落ち、
関節負荷力が増加し、
股関節疾患の方などは足をついた時の痛みが
取り除けなかったりします
そんな方を見ている方は
ぜひ大殿筋下部の力の入れ方やタイミングを
教えてあげて下さいね
いかがでしたか？
普段の何気ないトレーニングを
意味のあるトレーニングに変える為に
臨床で少しでもお役になれればと思います
次回は大殿筋上部の促通方法もお伝え致します
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