蕎麦を選ぶときの注意点！

 

ライバルは20歳の自分！

食べるボディメイクアドバイザーのchitoです🐰

 

暑い日が続きますが、
皆さん体調はいかがでしょうか？？

暑いと食欲が落ちたり、
さっぱりしたものが食べたくなりますよねあせる

さっと食べられる麺類を食べる機会が増えた方も多いのでは。


私オススメの麺類は「そば」！！


そばの原料となる蕎麦粉には
タンパク質が含まれていますし、
ビタミンB１などの疲労回復成分、
食物繊維、ルチンというポリフェノールなども含まれています。

そして、血糖値をあげにくい「低GI食品」なので、

太りにくい食品でもありますウインク


ただし！


蕎麦の選び方では注意してほしいことがあります！

「二八そば」「十割そば」など聞いたことがある方もいると思いますが、

「二八そば」の場合、八割はそば粉、
つなぎとして二割は小麦粉が含まれています。

なんと安い蕎麦屋さんの中には、
八二そばを提供しているところもあります。

つまり、八割が小麦粉！！


・・・もはやただの「灰色のうどん」ガーン



ちなみに市販の乾麺の場合、

日本農林規格（JAS）では
重量比でそば粉の配合率が３０％以上なら「蕎麦」として売っていいと決まっています。

つまり７割が小麦粉でも
「お蕎麦」として売られてるということですねキョロキョロ


スーパーでお蕎麦を買う時は、
ぜひ原材料表示をチェックしてみてください。

原材料表示は多く含まれている順番に書かれていますので、
蕎麦の栄養を重視したい方は
「蕎麦、小麦粉」の順に書かれているものを選んでくださいねビックリマーク
 

 

 

 

 

 

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【簡単レシピ】豚しゃぶと茄子の豆乳そば

ライバルは20歳の自分！

食べるボディメイクアドバイザーのchitoです🐰

 

本日のお昼は、冷たいそば！

暑い日のお昼って、麺率高くなりがち汗

麺類はどうしても糖質が高いので、大盛りは避けて、

タンパク質もしっかり一緒に摂るようにしましょうビックリマーク

オススメ具材は、冷しゃぶ、温泉たまご、納豆、かにかまなど。

そばには100gあたり約10gタンパク質が含まれていますし、
さらに豚しゃぶトッピング&つゆに豆乳を加えることで、

タンパク質20gを越える献立になりますよウインク

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

豚しゃぶと茄子の豆乳そば

 

 

 

【材料】(1食分)
・十割そば　1人前（110g）

・豚もも　しゃぶしゃぶ用　80g

Aめんつゆ　2倍希釈　50㏄

A無調整豆乳　100㏄

・茄子　1/2本（80g前後）

・サラダ油　大さじ1/2

Bめんつゆ　2倍希釈　15㏄

B水　30㏄

・レモン、サラダセロリ、柚子七味　適宜

 

 

【作り方】

①茄子は皮に格子状に浅く切り込みを入れ、一口大にカットする。

　水に10分ほどさらし、よく水気をふき取る。

 

②フライパンに油を薄くしいて、弱火にし、茄子の皮から焼く。

2～3回ひっくり返しながら、全体がしんなりしたら、別容器に移し、

Bを混ぜたものを絡める。冷蔵庫で冷やしておく。

 

③そばを袋の表示通りにゆでて、冷やす。

※そばを茹でたお湯は、栄養が溶けだしているのでとっておくと良いですよ！

 

④別のお湯を沸かし、沸騰したら火を止めて、豚肉をさっとゆでて冷ます。

 

⑤お皿にそばを盛り、豚肉と茄子を乗せる。上からAを混ぜたものを注ぐ。

あればレモン、サラダセロリ（ねぎや大葉でもOK！）、柚子七味などをトッピング。

 

 

約507kcal

P:23.3g

F:14.4g 

C:70.0g 

※つゆは、半分は残すものとしてPFCを計算してます

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

 

サラダセロリの苦味、レモンの酸味、七味の辛さなど、

色々な味が楽しめますので、シンプルなのに飽きないお味ラブラブ

茄子は簡単にめんつゆを使った煮びたしです。

２～３日は冷蔵庫で日持ちしますので、

大量に作っておいても良いですね。

今回は汁を絡める程度にしているので、

煮びたしとして作る場合は、汁を倍量くらいに増やすと良いと思います！

 

豚肉は、沸騰したお湯でゆでると固くなってしまうので、

沸騰したら火を止めてからゆでるのがオススメ。

 

茄子も豚しゃぶも冷蔵庫で保管できるので、

作りおきしておけば、ほぼ蕎麦を茹でるだけでできちゃう時短レシピですウインク

 

また、そばには水溶性の栄養がたくさん含まれているので、

ゆで汁には栄養が豊富なんです。

捨てずに、めんつゆと割って飲んだり、お味噌汁やスープとして飲むと良いですよ！

 

ただし、一つ注意してほしいのは、蕎麦の選び方！！

次回詳しくご説明しますね。

 

 

 

 

 

 

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「隠れ肥満」の作り方

 

ライバルは20歳の自分！

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今日は「隠れ肥満」について。
身長と体重だけ見ると標準なのに、体脂肪率が高い「隠れ肥満」


体重だけを気にする減量はとっても危険⚠️


例えば

①身長158㎝、体重60㎏、体脂肪18㎏（＝体脂肪率30％）の人が

ダイエットを決意したとします。

 

②極端な食事制限で痩せる

→体重54kg、体脂肪14㎏（＝体脂肪率26％）になりました。

 

③食事を元に戻してリバウンド

 

さて、②と③を繰り返し、

ダイエットを続けるとどうなると思いますか？？

 


カロリー制限だけだと、筋肉と体脂肪の両方が減っていきます。

①から②に体重が減った時、ざっくり計算で体脂肪4㎏、筋肉2㎏が減った計算になります。

（正確には、水分なども一緒に減るのであくまでもわかりやすくするためのざっくり計算です）

 

リバウンドするときは筋肉は増えず、

体脂肪だけが増えるので・・・

リバウンドして体重が60㎏に戻ってしまったとすると、

実は体脂肪は6㎏増えた計算になります。（しつこいようですがざっくりです）

このとき体重60㎏、体脂肪20㎏（＝体脂肪率33％）です。

 

 

 

つまり、リバウンドというのは、

前の状態に戻ったのではなく、

前よりも体脂肪が増えた状態なんですねガーン


減量の前後でどれくらい体組成が変わってしまうか、

伝わったでしょうか？


減量の時は、どれだけ筋肉量を維持できるかがとっても重要。

 

筋肉量が減ると代謝も下がるし、どんどん痩せにくくなるし、

脂肪の多いたるんだカラダになってしまいますあせる



なんて言ってる私も、２年前までは、

１食置き換えとか晩御飯抜きとかの

【カロリー制限と有酸素運動のみで痩せる→リバウンド】を繰り返していたので、

今でも体脂肪率は高いままで、なかなか減りません。

特に私は、遺伝子的にも筋肉量が増えにくい体質なので、

筋肉量がぜんっぜん増えないんですよね～えーん

カロリーばっかり気にしてた

過去の自分を叱りたい！！！！！
 

 

 

 

 

 

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【外食レポ】あすけんユーザー限定プレート

ライバルは20歳の自分！

食べるボディメイクアドバイザーのchitoです🐰

 

私はPFCバランスを把握するために「あすけん」というアプリを利用しているのですが、

あすけんユーザー限定のワンプレートがホテルでいただけるということで、

予約して行ってきましたウインク

 

 

場所はホテルグランバッハ東京銀座のNatural Dining WALD HAUS。

 

 

こちらが、あすけんユーザー限定ワンプレートランチ（2,750円）

 

 

 

 

今回のプレートのテーマは「夏のダメージに負けない美肌づくり」。

旬の野菜を中心に300gしっかり摂れるよう配慮されつつ、

カロリーは約600kcalに抑えているとか。


【メニュー】
グリーンサラダ パッションフルーツ
トマトのファルシー
ケールときのこのナッツ和え
夏野菜のグリル
じゃこと大葉のマメロニ
国産豚フィレ肉の低温調理 黄色パプリカのペペロナータ
雑穀パン
コーヒー or 紅茶

 

メインはトラウトと豚フィレから選べます。私は豚フィレをチョイス。
夏野菜のグリルは万願寺とうがらしでした。大きい～😮

サラダのドレッシングにはパッションフルーツが使われていて、

酸味と甘みのバランスがちょうどよい！

トマトのファルシーは、見た目もアボカドの緑が鮮やかですが、

中には枝豆、オクラ、コーンと夏野菜がたっぷり！



メインの豚フィレは低温調理なので、すっっっごくやわらかい❣

「ペペロナータ」というのは「パプリカをたっぷり使った」

という意味らしいのですが、これも美味しい照れ

とてもシンプルな作り方のようなので、これはぜひ家でも作ってみようと思います。

パンにはオリーブが入っていてふわふわ。

近くの席のランチを食べていた女性グループは、何回もおかわりされてました。


最後のマカロニは「マメロニ」といって、黄えんどう豆100％の小麦を使わないパスタ。

最近話題なので、聞いたことはあったのですが、食べるのは初めてビックリマーク

言われないと小麦粉を使ってないとわかりませんね！びっくりびっくり

最後にコーヒーと紅茶を選べるのですが、

コーヒーがコーヒーハンター川島良彰氏のものということでこちらを選ぼうと思っていたのですが・・・




紅茶はこちらからお選びいただけます、とテーブルに置かれたのがこちら。
茶葉のサンプルから紅茶を選ぶって楽しいですよね～ラブ

ということで、結局中国緑茶ベースのブレンドティーをいただきました(笑)

 

ここまでのカロリーは537kcal
Ｐ：30.6ｇ
Ｆ：18.6ｇ
Ｃ：53.8ｇ

すごくバランスも良いですし、お野菜もたっぷり食べられて大満足キラキラ

 
 

最後にマンゴーシャーベットとキウイのデザートもついてきます

（上記数字にはデザートは含まれていないと思います）

 

ホテルグランバッハ東京銀座には「ウェルネスフード・コンシェルジュ」が在籍していて、

レストランの栄養価の監修や健康サポートなどをしてくれるそうです。
食事前にコンシェルジュの方が席にきて、お話もしてくれましたよ✨


8月までの平日ランチのみ、さらにあすけんユーザー限定ですが、

ご興味のある方はぜひ‼
 

ちなみにあすけんアプリは、ＰＦＣバランス機能は有料会員ですが、

カロリーのみでしたら無料で利用できますよ😄

 

 

 

 

 

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プロテインの注意点３つ

 

ライバルは20歳の自分！

食べるボディメイクアドバイザーのchitoです🐰

 

前回に続き、プロテインのお話ですが、

今回はプロテインの注意点を３つお話します。

 

 

①体質によって合わない場合もある

プロテインには動物性と植物性がありますが、

種類や量によっては下痢、胃のむかつき、

生理周期の乱れなどが起こる場合も。

 

プロテインの種類は主に３つ。

・ホエイ（牛乳）

・カゼイン（牛乳）

・ソイ（大豆）

 

ホエイとカゼインは同じ牛乳由来ですが、ホエイは吸収が早いので筋トレ後向け、

カゼインはゆっくりなので就寝前や食事のサポートにオススメ。

最近はピー（エンドウ豆）由来のプロテインなどもあります。

 

慣れないうちは少量から試してみると良いですよ。

 

 

②人工甘味料不使用のものを選ぶ

プロテインには、味や糖質・カロリーの調節のために

人工甘味料を使用しているものがたくさんあります。

アスパルテーム、フェニルアラニン、アセスルファムＫなどは

発がん性の疑いもあるとされ、安全性を疑問視する声も多いです。

 

何より、私は口の中にべたつきを感じたり、

時には頭痛の原因になったりするので、

極力避けるようにしています。

 

最近CMでみる大手のプロテイン飲料にも

人工甘味料が入っていることがあるので、原材料をチェックしてみると良いですよ！

 

 

 

③開封後は冷蔵庫へ

プロテインには、ダニのエサとなるたんぱく質や糖質がたっぷり。

開封後常温で保管しておくと、隙間からダニが侵入して繁殖してしまう可能性があります。

必ず密閉容器に入れて、25度以下で保管しましょう！

 

 

 

というわけで、現在の私の愛飲プロテインはこちら音譜

 

保存料や人工甘味料は不使用で、味もとっても美味しいです。

チョコレート味もあるけど、私のオススメはココナッツチョコレート。

 

 

 

植物性のものならこちら。

ただ、少し粉っっぽいのと、単発で買うとちょっとお高め・・・キョロキョロ

 

 

 

また、一言でプロテインといっても、

1杯あたりのたんぱく質量は様々です。

 

私は筋トレ後に飲むなら1杯20gは欲しいと思いますが、

1日の足りない分の補給目的なら10gくらいでもよいかなと思いますウインク

 

プロテインは1袋の容量が大きいので、色々試すのが難しいこともありますが、

色々な味が楽しめるお試しパックなどを販売しているメーカーもあるので、

ぜひ試してみてくださいね！

 

 

 

 

 

 

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