生活習慣病よさようなら⑪ 生活習慣病予防まとめ

生活習慣病予防のためにいろいろお話ししてきましたが、生活習慣病はそれぞれが全て関係性があり、予防するために心がけることをまとめると以下４つに集約されます。①禁煙　②肥満予防　③水分補給　④適度な運動です。

①禁煙　

とにかく喫煙は百害あって一利なし、すぐにでもやめるべき生活習慣です。喫煙しながら、何かを努力しても、本末転倒です。喫煙されている方はすぐにやめましょう。と

言っても中毒性があり、なかなかやめられない、禁煙はいまさら…という方も禁煙外来等専門医の手助けを受けてでもやめられることを切に望みます。

②肥満予防　

ありとあらゆる生活習慣病の原因は「肥満」です。理由はともかく、肥満予防＝生活習慣病予防と言って間違いありません。

年一回の人間ドックでいろいろな数値の確認は必要ですが、まずは、毎日の体重測定による、BMI値の変化を確認しましょう。

ＢＭＩ２５を超えてきたら要注意。和食中心のメニューをよく噛んで食べましょう。暴飲暴食・不規則な食生活を改善し、カロリー摂取量を幾分控えめに心がけてください。単純に「体重を落とす」というよりは「筋肉質な体に変える」といった方が積極的になれるかもしれませんね

③水分補給　

動脈硬化、高血圧、心疾患、脳血管疾患等の予防のためにも絶えず血流をスムーズにする方策として、こまめな水分補給をお勧めいたします。

ドロドロ血にならないように、普段から、水分をちょびちょび飲む習慣をつけてください。５００ｍｌのペットボトルを利用し、水分補給量を可視化することをオススメいたします。

これから暑くなります。「喉が乾いてからでは遅い！」と肝に銘じてください。

④適度な運動　

スポーツクラブや、トレーニングジム、水泳や、スポーツを常日頃から実践されている方は良いのですが、ほとんど運動らしい運動をしていない方は要注意です。

すくなくとも意識して歩くことから始めましょう。ふくらはぎや、太ももの筋肉を鍛えることで、代謝もあがり、血行も促進されます。

生活習慣病予防には、歩くことが一番です。そして血流促進のためにもストレッチ、柔軟運動で、体を柔らかくすることをこころがけましょう。

私はタバコは吸いません。したがって、②肥満予防③水分補給④適度な運動が課題となります。コロナ禍で運動量が下がり、動きが悪いので体が硬くなり、どこもいかれないので、ついつい甘いもの、おいしいものを食べて、水分を摂らない…まずい！すべて良くない傾向。なるべくしてなってる！ということで改善頑張りまーす。

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生活習慣病よさようなら⑩ ３大死因と生活習慣病③ 「脳血管疾患」

先日から３大死因と生活習慣病との関連性を見ていますが、今日のテーマ第三弾は「脳血管疾患」です。

前回心疾患のご説明をしましたが、今度は脳の血管（動脈）に異常が生じて起きる病気を総称して「脳血管疾患」（脳卒中）と呼びます。

脳血管疾患には大きく分けて以下３つの疾患があります。

①脳の血管が詰まる「脳梗塞」②脳の血管が破れ出血する「脳出血」③脳の血管の一部に動脈瘤（こぶ）ができ、それが破裂して起こる「くも膜下出血」があります。

①脳梗塞を起こすと、血管が詰まった部分から先に血液が送られなくなります。

②脳出血を起こすと、脳の中に血の塊ができます。

③くも膜下出血では、脳を包んでいるくも膜の内側に出血が及びます。

脳はそれぞれの部位によってつかさどる機能が決まっています。そのために、血管に梗塞や出血がみられるとその部位がつかさどる機能に障害が起こることになります。

心臓疾患の場合はきちんと対処すれば、もとの生活に戻れることが一般的ですが、脳血管疾患の場合は、いくら対処しても、その損傷部位によって後遺症が残ることがしばしばです。

もし、発症してしまった場合は、とにかく速やかに救急車を呼び、先端の救急医療が受けられるかどうかが、命及び後遺症の有無を左右してしまいます。

脳血管疾患の場合以下のような初期症状がみられます。①激しい頭痛②片方の手足に麻痺やしびれがある③めまい④ろれつがまわらない⑤突然の嘔吐⑥ものが二重に見える⑦視野が半分になる⑧けいれん⑨脱力感（体に力が入らない）⑩歩行障害⑪意識障害などです。

このような初期症状が見られたら、迷うことなく、すぐに救急車を呼んでください。以上のように脳血管疾患は起こしてしまったら最悪です。疾患を起こさないように生活習慣を見直すことが肝要です。

心疾患同様、肥満、動脈硬化（症）、高血圧（症）、高脂血症といった生活習慣の乱れを予防することによって、発症リスクを大幅に軽減することになります。

心疾患同様、脳血管疾患は夏の暑いときに、水分を摂らずに脱水症状を起こし、血液がドロドロになった状態で発症してしまう場合が一番多いようです。これから暑い日を迎えるにあたり、水分補給は特に気を付けてください。また、脳血管疾患を発症してしまいますと、脳の機能が損なわれるため、認知症を促進する要因にもなります。心疾患も脳血管疾患も生活習慣病がその要因。転ばぬ先の杖、生活習慣の見直しが重要です。「和食」を食べて、運動して、よく寝て、元気に長生きしましょうね。

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生活習慣病よさようなら⑨ ３大死因と生活習慣病 ②「心疾患」

先日から３大死因と生活習慣病との関連性を見ていますが、第二弾は「心疾患」です。

長年生活習慣の見直しをしなかった結果、肥満、高血圧（症）、動脈硬化（症）などが原因で引き起こされる恐ろしい病気の一つが「心疾患」です。

心臓は、生涯働き続けるという性質から心筋という強い筋肉でできており、その筋肉によるポンプ作業で、血液を全身に送る役割を果たしています。そのため、心臓の機能が何らかの障害によって損なわれると命に危険を及ぼすこととなります。

心臓に血液を送る動脈を冠動脈と言います。この冠動脈が動脈硬化（症）によって狭くなると、血流が低下して血液不足になったり（狭心症）、血管が詰まって血流が止まったり（心筋梗塞）します。血液が心臓にいきわたらない状態であることから、狭心症と心筋梗塞をまとめて「虚血性心疾患」と呼んでいます。

心臓の血管に異常をきたしたために、死に至る病ということですが、その原因は、肥満、高血圧（症）、動脈硬化（症）、脂質異常（症）、糖尿病とまさに生活習慣病そのものです。

こうした症状を緩和するためには自らの生活習慣特に食習慣と運動習慣の見直しは必須です。耳にタコができそうですが、禁煙。偏った食事や暴飲暴食を避け、適度な運動を行い、規則正しい生活を心掛けましょう。

また、当面の対処法としては、血流を良くすることを心がけてください。そのための第一歩はきちんと水分を取ることです。

脱水によるドロドロ血の状態を避ける意味でも、水分不足にならないよう注意し、就寝前のコップ一杯の水、起床後のコップ一杯の水、普段から、ペットボトルに水を入れ、どれだけ飲んだかが一目でわかるようにするなどの対処法が有効です。

次に体の柔軟性を保つことです。

コロナ禍以降、リモートワークが多いとどうしても動きが鈍くなり、体が硬くなり、血流がわるくなります。ストレッチ・柔軟運動・ウォーキングなど、体を柔らかく、血流をよくするように心がけてください。

私の父も心筋梗塞で倒れ、その時は処置が速かったので、後遺症もなく、復活しましたが、最終的に８８歳で「虚血性心疾患」でなくなりました。私も他人事ではなく気を付けなくては…と思っています。水分とって、柔軟性を保って血流を良くすることを気をつけます。

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生活習慣病よさようなら⑧ ３大死因と生活習慣病①「がん」

いよいよゴールデンウイークも始まり、あちこちへ出かける方も、家でゆっくりの方もいると思います。そんな中ではありますが、今日からは、日本人の３大死因と生活習慣病との関連性を見ていきたいと思います。

がん、心疾患、脳血管疾患が日本人の３大死因と言われています。（ここ数年肺炎、老衰が死因上位になっていますが生活習慣病との関係からこの３つに注目します）

まず第一弾は「がん」です。がんは、悪性腫瘍・悪性新生物と呼ばれており、何らかの原因で、細胞ががん化（悪性の腫瘍になる）することにより発症する病気です。

国立がん研究センターの統計データ（2014年）によると日本人ががんにかかる確率は、男性６２％、女性４７％なんと２人に１人が一生に一度はがんにかかることになります。

かくいう私の母親も大腸がんで大腸切除・抗がん剤で一命をとりとめ、山登りができるほどに回復しましたが、それもつかの間、骨髄に転移が見つかり、なすすべもなく、若くして亡くなりました。

本来私たちの体の細胞は「遺伝子」という設計図に基づき、必要に応じて増えたり、減ったりしながらも正常な状態を保っています。一つの細胞は同じ機能を持った細胞に生まれ変わるのが本来の姿ですが、何がしかの理由で遺伝子に傷がつくと異常な細胞ができ、どんどん増殖します。これががん細胞です。

この異常ながん細胞が血管などに入り込み血液とともに全身に転移し、さらに悪影響をもたらします。

病気と言いましたが、細菌やウイルス、化学物質とは違い、自らの細胞の異常な変化ですので、がん細胞を攻撃すると、少なからずも正常な細胞も攻撃することになってしまいます。

とはいえ、がんに対しては外科的治療（切除）、化学療法（抗がん剤）、放射線療法、免疫療法などの治療法が確立され、死亡率が低下、生命予後（治療してからの生存期間）が大幅に改善されています。

そもそも何故細胞ががん化してしまうのか？それには生活習慣が大きくかかわっていると言わざるを得ません。すなわち、生活習慣の改善によって、がんの予防ができるとも言えます。以下正常な細胞をがん化させないための生活習慣８か条です。

①たばこを吸わない②飲酒は適量にとどめる。③食事では減塩につとめる④暴飲暴食を避け、野菜や果物を多くとる⑤熱い飲み物や食べ物は冷まして口にする⑥体重を適正に維持し、肥満を予防する⑦適度な運動を継続的に行う⑧日焼けはほどほどに。…もちろん前提として、規則正しい生活、十分な睡眠は欠かせません。

がんになって治療することを考えたら、生活習慣を見直してがんにならない＝楽しい・おいしい・元気な生活をめざしたほうがどれだけ良いかは言わずもがなです。今からでも決して遅くはありません。気づいた日が吉日！！今日から、「がんにならないがんにさせない」そんな生活習慣をこころがけましょうね。

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生活習慣病よさようなら⑦ 知っておきたい4つの病気「脂質異常（症）」

「生活習慣病」の中でも詳しく知っておきたい4つの病気についてお話しをしていますが、今日は第四弾「脂質異常（症）」です。

「脂質異常（症）」とは、血液中の脂肪値が異常をきたす状態です。

本来血液中のLDL（悪玉）コレステロール、中性脂肪（トリグリセライド）、HDL（善玉）コレステロールはバランスよく含まれていますが、LDL（悪玉）コレステロール値及び中世脂肪（トリグリセライド）値が高くなったり、HDL（善玉）コレステロール値が低くなることを「脂質異常（症）」と呼びます。

コレステロールとは体の細胞膜や脳、神経系の情報伝達に欠かせない成分です。また、さまざまなホルモンや胆汁酸の原料となります。

血液に溶けないコレステロールは肝臓で作られ、リポたんぱく質という粒子に含まれて、血液の流れに乗って体中に運ばれて行きます。このコレステロールを運ぶのがLDLというリボたんぱく質で、この中に含まれるコレステロールをLDLコレステロールと言います。

LDＬは増えすぎると血管壁にたまり、酸化すると血管を狭くして、動脈硬化をすすめます。このためLDLもLDLコレステロールも「悪玉」と呼ばれています。

一方体の中からコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ粒子がHDLというリボたんぱく質で、この中に含まれるコレステロールをHDLコレステロールと言います。

使いきれずに余ったコレステロールを回収して動脈硬化を抑える働きをすることからHDLもHDLコレステロールも「善玉」と呼ばれています。

脂質異常になると、動脈硬化（症）がすすみ、脳血管疾患や虚血性心疾患の危険性が増します。

予防するには「肥満」の防止が一番ですが、中でも脂肪（特に動物性）や、飽和脂肪酸（ベーコン・ソーセージ・チーズ・バターチョコレートなどに多く含まれる）の摂取を控え、青魚や豆類、食物繊維を多く含む食品を多めに摂ります。

また、運動では、エスカレーターやエレベーターを使わず極力階段にする。一駅分多く歩くなど、内臓脂肪を燃焼させる有酸素運動を多く取り入れるようにしましょう。

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生活習慣病よさようなら⑥知っておきたい4つの病気「糖尿病」

「生活習慣病」の中でも詳しく知っておきたい4つの病気についてお話しをしていますが、今日は第三弾「糖尿病」です。

合併症のことを考えると最も怖い病気かもしれません。「糖尿病」の傾向が見られたら、早く生活習慣を見直して、未然に防ぐことをおすすめいたします。

糖尿病」とは、インスリンというホルモンの作用が低下し、インスリンが不足することによって血糖値の上昇を抑える働きが低下し、血糖値の高い状態が慢性的に続く病気です。

本来食べものから摂取されたぶどう糖は膵臓から分泌されるホルモンの一種のインスリンなどによって血液中で細胞に取り込まれ、血糖を一定に保ちます。しかし、インスリンの働きが悪くなると細胞内に取り込まれにくくなり、血液中の血糖値が高くなります。

この状態が長く続くと糖尿病を発症してしまいます。（＊一般的に空腹時の血糖値は８０～１１０mg/dL程度ですが、１２６mg/dL以上が持続すると糖尿病が疑われます）

糖尿病には1型と2型があり、日本人の糖尿病患者の９０％が２型糖尿病です。

1型は、自己免疫疾患などが原因で、インスリンを分泌している細胞が壊れ、インスリン分泌が極度に低下するか、ほとんど分泌されない状況で、毎日、注射によるインスリン補給が必要となります。

２型は、インスリンの分泌が不足している場合と、インスリンそのものの働きが悪い場合が考えられます。食べすぎや運動不足、過度の飲酒、喫煙などの環境要因が重なり徐々に慢性化し、発症する場合がほとんどです。

糖尿病は初期症状がほとんどないのが特徴で、知らない間に症状が悪化し、疲れやすい、頻尿などの症状が続いている間に、塩分がうまく排泄されずに高血圧（症）になり、肝臓では脂肪が過剰に蓄えられ脂肪肝となり、さらに動脈硬化が促進されます。

そして、「神経障害」「網膜症」「腎症」といった怖い合併症を引き起こします。「神経障害」とは手足の神経に障害をきたし、感覚を失う。手足のしびれからはじまり、痛みを感じなくなったりするために、傷に気づかず悪化し、壊死し、切断しなくてはならないことがある。

「網膜症」とは目の網膜の動脈が障害され、失明する恐れもある。

「腎症」とは、腎機能が低下し、最終的には透析治療、腎移植が必要となる。

糖尿病の予防には、早期発見が一番です。定期健診で、血糖値が高い傾向が見られたら、すぐに生活習慣を見直しましょう。

基本的には肥満の解消と食事と運動の見直しです。内臓脂肪型肥満にならないように注意し、暴飲暴食を避け、運動を継続して、体重を適正に保つことが大切です。また、ストレスが加わると、血糖値を上げるホルモンが分泌されインスリンの働きも弱まり血糖値が下がりにくくなります。ストレスによる過食の場合もありますので、ストレスを発散する意味でも適度な運動を心掛けることをおすすめいたします。

糖質や、甘いものを普段から摂りすぎている方は、肥満防止のためにも食生活を見直すことをおすすめいたします。

しかし！いきなり糖質をカット！ご飯を一切食べない！ダイエットダイエット！はかえって体に負荷を与え、リバウンドの危険性も！まずは無理のないところから始めましょう。歩くこと。少し速足でウォーキングしてみることから始め長続きさせることを心掛けましょう。

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生活習慣病よさようなら⑤知っておきたい4つの病気「高血圧（症）」

「生活習慣病」の中でも詳しく知っておきたい4つの病気についてお話しをしていますが、今日は第二弾「高血圧（症）」です。

あなたは、自分の血圧をご存じですか？血圧とは血液の流れが血管壁にかける圧力のことで、その圧力が強い状態が「高血圧」と呼び、慢性的に高血圧であることを「高血圧症」と呼びます。また、血圧を測定するときには、収縮期血圧：最高血圧（心臓が血液を送り出す時に収縮した時の血圧）と拡張期血圧：最低血圧（心臓に血液が戻ってきて拡張し、次に血液を送り出す準備をしている時）の２つの血圧を測ります。本来体の隅々まで血液を届けなくてはならないので、激しい運動をしたときは血圧が高くなり、安静にしていれば下がります。

しかし、何もしていないのに慢性的に血圧が高い状態ということは、体に負担がかかりいろいろな問題を引き起こします。高血圧の要因はいろいろありますが、最も気にすべきは肥満と動脈硬化（症）です。

肥満の場合は体についた脂肪が血管を押して、絶えず血圧を上げる原因となります。一方動脈硬化（症）は前回詳しく述べましたが、動脈の本来持つ弾力性が失われ硬化（かたく、もろくなる）するため、血流が悪くなるだけでなく、血管が切れるリスクが増大します。

高血圧の原因としては

■喫煙・過度の飲酒。

喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化をむしろ促進する働きがありますし、当然血圧も上がります。飲酒によるアルコールの影響で、飲んですぐには血管は拡張しますが、アルコールの分解に体中の水分を多量に使用するため、むしろドロドロ血の原因となり、血圧上昇の要因となります。

■過食・運動不足。

当然肥満の原因となります。

■脱水状態

血流を確保し、血液をサラサラにするには、脱水状態を防がなくてはなりません。「のどが渇く」のは相当水分が不足している証拠。のどが渇く前に、絶えず、こまめに水分を摂ることをお勧めします。５００ｍｌペットボトル等用意し飲んでる水の量の「見える化」が有効です。

■塩分の摂りすぎ

塩分の摂りすぎを注意するあまり、味噌汁を控える人がいますが、味噌にはむしろ血圧を下げる効果もあります。むしろパン・ピザ・ラーメン・パスタなどで知らずに塩分を摂りすぎることに注意しましょう。

「高血圧（症）」と「動脈硬化」「肥満」は切っても切れない関係性です。薬に頼っても、血圧を短期的に下げる効果はあっても、根本解決には至りません。むしろ、一生薬に頼らなくてはならなくなってしまいます。まさに生活習慣の改善・肥満防止が高血圧（症）の改善につながります。

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生活習慣病よさようなら④知っておきたい4つの病気「動脈硬化（症）」

生活習慣病予防の方法をお伝えしてきましたが、今日からは「生活習慣病」の中でも詳しく知っておきたい4つの病気についてお話したいと思っています。

「動脈硬化（症）」「高血圧（症）」「糖尿病」「脂質異常（症）」の４つです。

もちろん、死因としてはガン・脳血管疾患・心疾患・肺炎が上位に来ますが、その「危険因子」となる症状が、動脈硬化（症）、高血圧（症）、糖尿病、脂質異常（症）なのです。

また、これら危険因子はそれぞれの症状の危険因子となり、複雑に関係しあっています。ということで、４つともならないように生活習慣を見直したいと思います。

「動脈硬化（症）」

動脈硬化（症）とは読んで字のごとく動脈の本来持つ弾力性が失われ硬化（かたく、もろくなる）することです。かたくもろいと、血流が悪くなるだけでなく、血管が切れるリスクが増大します。

動脈硬化をイメージするにはゴムのホースを思い浮かべるのが良いでしょう。経年劣化によってもろく、硬くなっていきますが、それ以外にも中に流れている液体の内容や、水圧のかかり具合で、劣化が変わることが想像できると思います。

動脈硬化の原因として、「血液ドロドロ状態」があげられます。脂っこい食品や、アルコールの摂りすぎ、水分不足による脱水状態で、血液の流れが悪くなります。それが続くと血管壁にコレステロールが溜まり、益々血の流れがわるくなり、絶えず圧力がかかって、血管が伸びた状態でいるとだんだん血管が硬くなり、最後はふさがったり、切れてしまうことが予想されます。

特に重要な場所（心臓・脳）の血管に障害がおきると脳血管疾患・心疾患といった病気を引き起こす要因となってしまします。本来年を取ると徐々に硬化していくものですが、生活習慣の見直しで、予防や硬化速度を遅らすことができます。

■喫煙や、過度の飲酒を避ける。

喫煙は血管を収縮させます。動脈硬化をむしろ促進する働きがあります。したがって絶対に避けるべきです。飲酒によるアルコールの影響で、飲んですぐには血管は拡張しますが、アルコールの分解に体中の水分を多量に使用するため、むしろドロドロ血の原因となります。

■コレステロールや糖分の多い食品の摂取を避ける。

脂っこい食品はカロリーが高いだけでなく、コレステロール値の上昇により、血をドロドロにする危険性があります。高脂質をさけ、和食中心の日本型の食生活を心掛けましょう。

■水分をこまめに補給する。

血流を確保し、血液をサラサラにするには、脱水状態を防がなくてはなりません。「のどが渇く」のは相当水分が不足している証拠。のどが渇く前に、絶えず、こまめに水分を摂ることをお勧めします。５００ｍｌペットボトル等を活用し、飲んでる水の量の「見える化」が有効です。

■塩分の摂りすぎに注意。

塩分の摂りすぎを注意するあまり、味噌汁を控える人がいますが、味噌にはむしろ血圧を下げる効果もあります。むしろラーメン・パスタなどで知らずに塩分を摂りすぎることに注意しましょう。では、次回は「高血圧（症）」についてお話します。

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生活習慣病よさようなら③生活習慣見直しのポイント

前回まずは毎日の体重を計って、「肥満」にならないように気を付けること、その方法についてもご説明いたしました。今日はあらためて、生活習慣病予防のための生活習慣見直しのポイントを以下の４つでご説明したいと思います。

①栄養・食生活の見直し②身体活動・運動の見直し③睡眠の見直し④喫煙の見直しの4つです。

①栄養・食生活の見直し

生活習慣病が語られるようになった直接の原因が戦後の食生活の大きな変化です。戦前の日本人ならではの食習慣「和食の食文化」が、戦後高度経済成長の波の中大きく変化し、以下のような問題が挙げられています。

■カロリー過多■肉類・揚げ物・脂っこいものを多く摂取■朝食欠損・朝ごパン■朝昼夜三食の量の偏り（夕食過多）■一人での食事（孤食）■加工食品・インスタント食品への依存■同じようなものばかり食べる（固食・偏食）■米食から、パン・パスタ・ラーメンの比率過多■過度なダイエット

以上のようにただ、カロリー過多というだけでなく、不規則な食生活、コンビニや外食に依存した食生活、が大きく影響していることがわかります。では、改善のポイントはなにかというと以下4つの基本に集約されます

■一日３食決められた時間にとる。■バランスの取れた食事をする。■適切なカロリーを摂取する（カロリー過多にしない）■塩分を摂りすぎない。

確かにごもっとも、わかっているけど、そうならないから困っているのです！そんな声が聞こえてきそうですね。これを改善する方法は、「和食」「一汁三菜」の食事を心掛けることです。難しく考えずにご飯・味噌汁・お漬物を３食食べる。おかずは、肉・魚・野菜をしょうゆ・味噌・日本酒・みりん・酢で味付けたもの。揚げ物・炒め物だけでなく、煮物・和え物・酢の物・刺身などいろいろな食べ方で、いろいろな魚・野菜を食べる。そして、決め手は良く噛んで、ゆっくり食べることです。

パン・パスタ・ラーメンを食べてはいけない！とは言いません。しかしながら少しだけ、比率を下げませんか！それだけで、摂取カロリーは低減します。

②身体活動・運動の見直し。

もちろん運動をすればよいのでしょうが、すぐにできるものでもなし、とにかく歩くことを心掛けましょう。エスカレーターエレベーターにはたよらない。そして、ストレッチ・肩回し、など体の柔軟性を高める簡単な運動も心掛けてください。

③睡眠の見直し。

睡眠不足・睡眠の質の低下は肥満の原因になります。また、寝る直前まで食事をしていては、十分な睡眠も得られず、肥満の原因となります。良質な睡眠をとるためには以下のような生活習慣は改善したほうが良いでしょう■起床時刻・就寝時刻が不規則■就寝前明るすぎる部屋で過ごす■就寝前ゲームやパソコンを操作したり、スマホを見る■夕食後就寝までの時間が2時間未満■コーヒーやお茶等カフェインを多く含む飲み物や、アルコールを多量に飲む■夜更かし、徹夜等をする

④喫煙の見直し

タバコは百害あって一利なしです。中には、「タバコやめるくらいなら死んだほうがまし」なんていう人もいますが、かつては「あなたの勝手」で済まされましたが、今や、周りの方の受動喫煙や、化学物質過敏症の方への影響も無視できません。一刻も早くタバコを止める努力をすることをお勧めいたします。

私はもともとタバコは吸いませんので、食べる量を少し減らす。脂っこいもの、ラーメン・パスタ比率を少し下げる。夜遅くは食べない。お酒も週3回程度にする。そして、極力歩くことを心掛ける。柔軟・ストレッチ・血流アップを意識する。といった感じで徐々に改善していこうと思っています。

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生活習慣病よさようなら②生活習慣病と肥満

前回「生活習慣病とはなにか？」そしてそれを「改善する、予防するにはどうしたらよいのか？」といったテーマで、お話をはじめさせていただきました。そして、まずは自分の状況を知ることとして、定期健診とりわけ「特定健康診査」の数値の見方と対処の仕方についてお話させていただきました。とはいえ、検診は年に1回。ならば、毎日体重を計ることが「生活習慣病予防」に重要だ。とお話させていただきました。

というのも「肥満」はがん、心疾患、脳血管疾患、糖尿病、高血圧（症）、肝疾患、腎疾患の７大生活習慣病に加え動脈硬化（症）、脂質異常（症）、高尿酸血症（痛風）、骨粗しょう症、歯周病などの生活習慣病のいずれにも危険因子となりうるからです。（とりわけ、高血圧（症）、脂質異常（症）、糖尿病、肝疾患）

まずは、毎日体重を計って、自分の肥満度（BMI値）とその変化を知ることが、生活習慣病予防の第一歩となります。

BMI（Body　Mass　Index）値とは体重（ｋｇ）÷（身長ｍ×身長ｍ）であらわされる数字で日本では25以上が肥満とされており、25を過ぎると、糖尿病、脂質異常（症）、高血圧（症）などの合併症の発症率が高くなると言われています。

最近の体重計は、身長を登録しておけば体重の計測と同時にBＭＩ値を計算して表示してくれるものがほとんどです。もし、その機能がない場合でもあらかじめ自分の身長からBMI25の体重を計算しておけば、すぐに肥満度がわかります。（私の場合身長１．７ｍなので、ＢＭＩ２５のラインは25×1.7×1.7＝72.25kgということは７２ｋｇまでに体重を抑えておけばギリギリＯＫ）身長は年とともに若干縮まりますが、原則一定とすればBＭＩ値増=体重増と言えます。

一言で体重増といっても、体を鍛えて筋肉量が増えて体重増ということもありますが、一般の方は、むしろ運動量が減って代謝が減り、一方食事の量が増え、脂肪増による体重増と言えます。

今問題視しているのはこの脂肪増の体重増です。一言で脂肪増による肥満といっても、「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪肥満」の2つがあります。特に生活習慣病予防には「内臓脂肪型肥満」」に気を付ける必要があります。

体重は食べる量（カロリー）―運動量（代謝）で変化が生じますので、体重が増えるということは食べる量が代謝量よりも多いということです。内臓脂肪は比較的短期間に減る可能性がありますので、食べる量を減らすことと、代謝をアップすることを心掛ければ、数値は良くなります。

まず、食べる量（カロリー）の低減ですが、単純に食べすぎの人は量を減らすことから始めます。その次に脂っこいものや、カロリーの高いものを減らすことが手っ取り早い方法ですが、単純にご飯を食べないとか、栄養バランスを無視した、過度なダイエットは本末転倒です。

食べるタイミングも重要で、夜遅く、寝る前にたくさん食べては意味ありません。また、ゆっくり良く噛んで食べることも重要です。唾液をたっぷり出して、良く噛むことによって、消化がよくなり、自然と食べる量も減らせます。

一方代謝を増やす方法ですが、筋肉をつければ自然と代謝が上がります。また、有酸素運動で、代謝が促進されます。筋肉をつけながら、無理無く有酸素運動を続けるにはまず歩くことから始めましょう。

歩くことで、もも、ふくらはぎの筋肉がつき、無理なく有酸素運動が続けられます。

最後に気を付けることは血流です。代謝を上げるには血流がスムーズに流れることが大切です。寝不足・ストレスで、筋肉の柔軟性がなくなると、血流が悪くなります。

ストレッチや肩甲骨回し、柔軟運動など体の柔軟性を保つ運動を取り入れてください。また、水分をこまめにとることも大切です。ドロドロ血では、心疾患、脳疾患、高血圧（症）の原因にもなります。５００ｍｌのペットボトルなどで飲んだ量の見える化をしながら、年がら年中ちょびちょびと飲んで、血流が回るように心がけてください。

ちなみに私はずーっと７２ｋｇを超えないようにキープしていましたが、コロナ禍の約３年で、運動量が減り、食べる量が増え、じわりじわりと７５ｋｇまで増加してしまいました。運動不足、代謝のダウン、柔軟性・血流のダウンで首・肩・腰・手首に痛みや痺れの症状が現れ、数値的には血糖値、血圧、尿酸値の上昇と教科書に書いてあるようなわかりやすい結果となりました。

ということで、1月より、改善プログラムを作成し、スタートいたしました。効果やいかに。とはいえ、極端なダイエットはご法度です。むりなく、ゆっくりと半年かけて元へ戻そうと思っています。乞うご期待。