前回まずは毎日の体重を計って、「肥満」にならないように気を付けること、その方法についてもご説明いたしました。今日はあらためて、生活習慣病予防のための生活習慣見直しのポイントを以下の４つでご説明したいと思います。
①栄養・食生活の見直し②身体活動・運動の見直し③睡眠の見直し④喫煙の見直しの4つです。
①栄養・食生活の見直し
生活習慣病が語られるようになった直接の原因が戦後の食生活の大きな変化です。戦前の日本人ならではの食習慣「和食の食文化」が、戦後高度経済成長の波の中大きく変化し、以下のような問題が挙げられています。
■カロリー過多■肉類・揚げ物・脂っこいものを多く摂取■朝食欠損・朝ごパン■朝昼夜三食の量の偏り（夕食過多）■一人での食事（孤食）■加工食品・インスタント食品への依存■同じようなものばかり食べる（固食・偏食）■米食から、パン・パスタ・ラーメンの比率過多■過度なダイエット
以上のようにただ、カロリー過多というだけでなく、不規則な食生活、コンビニや外食に依存した食生活、が大きく影響していることがわかります。では、改善のポイントはなにかというと以下4つの基本に集約されます
■一日３食決められた時間にとる。■バランスの取れた食事をする。■適切なカロリーを摂取する（カロリー過多にしない）■塩分を摂りすぎない。
確かにごもっとも、わかっているけど、そうならないから困っているのです！そんな声が聞こえてきそうですね。これを改善する方法は、「和食」「一汁三菜」の食事を心掛けることです。難しく考えずにご飯・味噌汁・お漬物を３食食べる。おかずは、肉・魚・野菜をしょうゆ・味噌・日本酒・みりん・酢で味付けたもの。揚げ物・炒め物だけでなく、煮物・和え物・酢の物・刺身などいろいろな食べ方で、いろいろな魚・野菜を食べる。そして、決め手は良く噛んで、ゆっくり食べることです。
パン・パスタ・ラーメンを食べてはいけない！とは言いません。しかしながら少しだけ、比率を下げませんか！それだけで、摂取カロリーは低減します。
②身体活動・運動の見直し。
もちろん運動をすればよいのでしょうが、すぐにできるものでもなし、とにかく歩くことを心掛けましょう。エスカレーターエレベーターにはたよらない。そして、ストレッチ・肩回し、など体の柔軟性を高める簡単な運動も心掛けてください。
③睡眠の見直し。
睡眠不足・睡眠の質の低下は肥満の原因になります。また、寝る直前まで食事をしていては、十分な睡眠も得られず、肥満の原因となります。良質な睡眠をとるためには以下のような生活習慣は改善したほうが良いでしょう■起床時刻・就寝時刻が不規則■就寝前明るすぎる部屋で過ごす■就寝前ゲームやパソコンを操作したり、スマホを見る■夕食後就寝までの時間が2時間未満■コーヒーやお茶等カフェインを多く含む飲み物や、アルコールを多量に飲む■夜更かし、徹夜等をする
④喫煙の見直し
タバコは百害あって一利なしです。中には、「タバコやめるくらいなら死んだほうがまし」なんていう人もいますが、かつては「あなたの勝手」で済まされましたが、今や、周りの方の受動喫煙や、化学物質過敏症の方への影響も無視できません。一刻も早くタバコを止める努力をすることをお勧めいたします。
私はもともとタバコは吸いませんので、食べる量を少し減らす。脂っこいもの、ラーメン・パスタ比率を少し下げる。夜遅くは食べない。お酒も週3回程度にする。そして、極力歩くことを心掛ける。柔軟・ストレッチ・血流アップを意識する。といった感じで徐々に改善していこうと思っています。
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