二男、受験生です。
サッカーはもちろん頑張っていますが、夏での引退を決めており、ラストスパートと言う感じ。
最後までやりきってほしい
同時進行で、最近塾にも通い始め、部活が終わるとそのまま塾に入り浸る日々です。
学校の課題と塾の授業（映像ですが）で、もうかなりお疲れ。
睡眠不足のまま練習試合に行くときも多いので、ケガをしないように・・・と心配です
私にできることは食事づくりだけなので、
疲労回復
集中力アップ
を意識してメニューを考えます。
アスリートごはんと受験生ごはん
今はまだ、せめぎあい状態だけど、少しずつ受験生モードの食事に変えていく練習をしていかなきゃだな・・・。
ホントに頑張ってるので、私も覚悟を決めて。
アスリートごはんと受験生ごはんの違い
基本的には変わりません。
「バランスよく」「必要なエネルギーをとる」
ことは、赤ちゃんからお年寄りまで同じです。
大きく違うのは、「必要なエネルギー」です。
当然のことながら、二男もサッカーを引退したら、今まで部活で消費していたエネルギーが消費されなくなります。
代わりに、勉強時間が長くなり、活動量は減るものの、脳の消費エネルギーは今までより増えることになります。
サッカー選手の消費エネルギー
〇試合（90分） 約1000㎉
〇練習（90分） 約400～700㎉
※体重、年齢、強度によって変わります。
勉強で消費するエネルギー
〇約100㎉（1時間）
※個人差があります。
受験生で部活を引退すると平日で5～6時間、休日は10時間勉強します。
（と、塾の先生に言われました
）
え？じゃあ10時間勉強したら、サッカー1試合分？
勉強したら痩せちゃうじゃん⁈
と勘違いしてしまいますが、勉強しているときに使うエネルギーは、脳が消費するもの。
活動量は激減するので、残念ながらダイエットにはつながりません。
アスリートは、からだを動かして消費したエネルギーを、食事から摂取してリカバリーします。
更には食事には、傷ついた筋肉を補修する、体調を整えるという意味もあります。
勉強するときは、脳がエネルギーを使い切り疲労困憊状態になるため、脳にエネルギーをチャージしてあげる必要があります。
また、アスリートと同じく、体調を崩すことは大きなマイナスになるので、体調を整えるための食事を意識する必要があります。
脳のエネルギー源になるのは、主に糖質です。
ですから、勉強を頑張るとき、必ず糖質を摂ることが大事。
でも、誰にでも経験がありますよね。
昼食を摂った後、午後の学習（仕事）に取り掛かろうとすると襲い掛かる睡魔。
あれ、辛いですよね～
食事をすると急に血糖値が上がり、その直後、今度は急速に血糖値が下がることが原因の一つだと言われています。
この血糖値の乱高下を血糖値スパイクといいます。
血糖値スパイクが起こると脳に行く血液の血糖値も低下するので、脳が働けなくなります。
こうして脳が小休止し、それが「眠くなる」という症状になって表われるのです。
ですから、これから勉強や仕事に集中したい場合は、摂取する糖質の量に気を付けなければなりません。
一度にご飯や麺、パンなどの主食や、いも類、かぼちゃ、果物などの高糖質食材を摂ると、急激な血糖値の上昇→低下を招き、眠くなってしまうため、
①一度にたくさん摂らない
②よく噛んで食べる
③三角食べを意識し、野菜、たんぱく質、糖質を交互に摂る
ようにしましょう。
アスリートは、午後の練習に備えてエネルギーチャージしておく必要があるので、どうしても糖質摂取量が多くなると思います。
その前に午後の授業もあるので悩ましいところですが、上記の②と③は意識すればできると思います。
三角食べについては、こちらの記事をお読みください。
最近、塾に弁当を持っていくことも多くなってきたので、内容も
✅糖質はふだんより少なめに
✅よく噛む食材を使う
✅野菜、きのこ、海藻をたっぷり入れる
ように心がけています。
例えば、こんな感じ。
ある日の塾弁
主食：五分づき米ごはん ゆかり、梅干し
主菜：牛もも肉としいたけの炒め物
ゆで卵
副菜：ピーマンと人参のきんぴら
五目ひじき
ポテトサラダ
ねぎ、なめこ、大根の味噌汁
果物：甘夏、パイナップル
補食：ミックスナッツ
いつもなら補食は糖質がとれるおにぎりやバナナなどを持たせますが、ナッツで低糖質＆ミネラルをとり、よく噛むことで脳の働きが良くなるように・・・。
果物はクエン酸で疲労回復効果が期待できます。
私からの愛
を受け取って、勉強頑張っておくれ～～～
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