強い骨を作り、骨のケガを防ぎたい！
アスリートであれば、だれでも願うこと。
骨粗鬆症を防ぎ、いつまでも元気に活動したい！
シニアなら、だれでも願うこと。
はい、私も骨粗しょう症予備軍として強く強く願い、強い骨づくりのための食事、運動をがんばっております。
アスリートも必見❢骨密度アップのための奮闘記〜カルシウム編〜
アスリートも必見❢骨密度アップのための奮闘記〜ビタミンD編〜
カルシウムやビタミンDが多く含まれる食材は積極的に取り入れていますが、今回はイワシ缶を紹介します
しかも、初めて見たビッグサイズ
ドン・キホーテで見つけました。
商品数のあまりの多さに気分が悪くなったことがあり、ふだんあまり行かないのですが、たまには寄ってみようかなあと入ってみたのです。
中身はこんな感じ（見えにくいので汁を少し捨てました）。
人差し指より少し太めのサイズのイワシが、11匹入っていました。
お値段は、298円
（税別）
よく見かけるタイプのイワシ缶は4～5匹入りで150円くらいなので、かなりお得ですね
味噌煮缶もありました。
サバや鮭もそうですが、魚の缶詰は骨ごと柔らかく加工してあるので、栄養価も高くなります。
生のイワシと比較してみましょう。
※生も水煮缶も「まいわし」 可食部100g中
こんな感じです。
カルシウム、DHA、EPAが生に比べかなり多いのがわかりますね。
カルシウムは「骨や歯の材料になる」「筋肉を収縮させる」「イライラを抑える」といったはたらきがあることはご存知の方も多いと思います。
では、DHAやEPAってなに？どんないいことがあるのか見てみましょう。
DHAもEPAも、どちらも「脂肪酸」です。
脂肪酸とは、脂質いわゆる「油」を構成するモトになるもの。
この「油」も多くの種類がありますが、DHAもEPAも体内ではほとんど作ることができない「オメガ３」と言われる油の仲間です。
サッカー日本代表の長友選手が積極的にとっていることで話題になったので、聞いたことのある方もいるでしょう。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
認知機能の改善効果
関連文献
1. Journal of Aging Research & Clinical Practice, 1(3): 193-201 (2012)
血中の中性脂肪を低下させる
「DHA含有 魚肉ソーセージ」（DHA 850 mg, EPA 200 mg）を1日1本、4週間摂取したところ、高脂血症範囲からほぼ正常範囲まで中性脂肪が低下したという報告もあります。
関連文献
1. 日本臨床栄養学会雑誌 25(4):293-302 (2004)
EPA（エイコサペンタエン酸）
持久力の向上・貧血の改善
EPAの主なはたらきは、「血液の流れをよくする」こと。
赤血球をやわらかくするため、血管の中を流れやすくなります。
また、赤血球は酸素を全身に運ぶため、くまなく酸素がいきわたり、貧血を防ぎます。
その結果、持久力が向上するということなのですね。
アスリートにとっては、ぜひ取り入れたい脂質です。
今日は、私がサバ缶やイワシ缶でよく作るメニューを紹介しますね。
イワシ缶の卵とじ
＜材料 ＞ 2人分
・イワシ缶 6匹くらい
・玉ねぎ 1/2個
・卵 1個
・細ねぎ 適量
・ごま油 大さじ1
✤砂糖 大さじ2
✤みりん 大さじ2
✤しょうゆ 大さじ2
＜作り方＞
①フライパンにごま油を熱し、薄切りにした玉ねぎを炒め、しんなりしたらイワシを加えてさらに炒める（崩れて良い）。
②✤の調味料を加え、なじませるように炒める。
③溶き卵を流し入れ、蓋をして卵が半熟状になったら火を止める。
④器に盛り付け、小口切りにした細ねぎを添える。
臭みもなく、ご飯がススム味になります。
骨ごと食べて、カルシウム、DHA＆EPAをしっかり摂っちゃいましょう
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