以下2009年03月10日の記事をリライト
＊2020年6月22日
ひとつ前の記事に引き続き、カロリーや糖質＝絶対悪ではなく、腸内環境を整えることで太りにくい体質を作れるんだよ～という話の続きです。
２０２０年の今日はだいぶこの情報見かけるようになったけど、痩せやすさ太りやすさは、カロリーや糖質の摂取量や消費量だけで決まるものじゃなく、腸内環境とも関係しています。
根拠としては、ワシントン大学の研究が有名です。その詳細は一つ前の記事①腸内環境で太りやすさ痩せやすさは変わる、とはをどうぞ。
１．腸内細菌のバランスを改善するために、何を食べればよいの？
簡単にいうと、腸内の善玉菌を育てて、腸内環境を良好に保ってあげることが、太りにくい体質、痩せやすい体質を作る鍵だということ。
そのためには
①発酵食品を食生活に取り入れる
発酵食品とは、善玉菌で発酵させた食べもののこと。
善玉菌には納豆菌、麹菌、乳酸菌など様々なものがありますが、「どれが一番痩せるのか」と考えて食べるモノを限定してしまうより、様々な発酵食品の様々美味しさを楽しみながら、自然にいろんな善玉菌を摂取するのがベスト。
その理由のひとつは、その方が色々な栄養が自然にとれるから。栄養素は、様々な栄養素が相互影響しあって効果を発揮するものなので、痩せると信じたサプリや食べ物ばかりとっていても痩せやすくなることはないから、というのが一つ。
次に、食べたくないものを食べていても、食事の満足感が失われ食べ過ぎてしまったり、食べたいものを我慢するストレスで過食衝動になやまされるようになっったり、ストレスホルモンが過剰に分泌され太りやすい体質になってしまうこともあるから。
②和食は善玉菌の宝庫
一般的に、和食は腸内にすむ乳酸菌などの善玉菌を増やすといわれます。
納豆、しょうゆ、味噌、漬物などが発酵食品である、というだけでなく、善玉菌が好むエサになる野菜、イモ類、豆類、ご飯、きのこ、海草などを積極的に使うから💕
③乳酸菌は乳製品だけじゃない
そう、乳酸菌ていうとみんな、チーズやヨーグルトやヤクルトなどををおもい浮かべるみたいだけど”乳”製品にしか含まれてないわけじゃなくて、普通の食事としてとる食べ物にも含まれているのです。
先ほど和食の例にあげた味噌、しょうゆ、漬物 （浅漬け、ぬか漬け、しば漬け、たくわん）のほかにも、鮒寿司、ピクルス、キムチ、サワークラウト（キャベツを発酵させたやつ、よくホットドッグにのってるやつ）
…なども乳酸菌で発酵させて作られています。
ですから、いろんな発酵食品をその日その時の気分で楽しんでいたら、自然に色んなとれるし楽しいし、腸内細菌も喜ぶ💕、ということになります。
実際私もそうしていて、最近は米麹とお米だけで作る甘酒づくりに凝っています笑。
今までは炊飯器と温度計で作ってたんだけど温度調節がすごく大変だったの。甘酒メーカを買ったらすごくラクでした！💕
2020. 6月
簡単に、できました！
④乳酸菌の”餌”になる食品を食べることもダイエット
善玉菌は私たちが食べるものに含まれる栄養をエサに生きています。
しかも私たち人間との味で、五大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）を食べて生きてるというのだそう。
オリゴ糖、お米、麦、あわ、豆などの糖質も、野菜、きのこ類、ナッツ類に含まれる食物繊維なんかも、善玉菌が好む餌になるよ。
なのにさ、糖質制限ダイエットなどの情報かじって、炭水化物を抜いてタンパク質ばかリ・・・みたいな食べ方してる生きてる人もいると思うんだけど（私も昔はそうだったよ）、
…それだと栄養の偏りで腸内細菌が育たず、その結果、腸内環境が乱れて太りやすくなってしまう
、そんなリスクもあるってことんだ。
なんか、
頑張ってるのに損だよね💦
なので、そういった意味でも
糖質はダメ！とか差別しないで”いろんなものを楽しんで食べる”のが、腸内環境を整え心も体もストレスなく、”自然に”太りにくい体を作るためにも、リバウンド防止のためにも、必要なことだと思うのです。
ここ迄、食事のコト一杯書いてきたけど、決して、発酵食品ばっかり食べてれば太らないという意味ではないし、それを義務みたいに食べてないと太るとかいう意味でもないのでご注意を。
前の記事にも書いたけど‥
⑤ストレスでも腸内細菌のバランスは変わる
２．科学リサーチの歴史からわかること
科学者のリサーチってね、それ読むとそれがすべてのような気がするけれど、歴史とともに進化と称して変わっていくのも本当なの。
良いと思って食べていたものが後から逆に良くないものだった！とされたり、前は食べ過ぎないようにとされてたものが後日問題ないとされるのはよくあること。
なんか「痩せるか太るか、健康的かどうか」外から集めた正しさにこだわりすぎてても、逆子効果になってるかもしれないってことだよ。
なんか、もったいないよね
★1900年代初頭、乳酸菌を含む食べ物を食べても殆どは胃酸で死滅してしまうという研究発表がありました。
そのため、発酵食品を食べても意味がないとか、胃酸で死なないよう食後に食べた方がいいいなどといわれはじめます。
*私個人としては、少しでも生きて届くのは事実なのだから、毎日食べていれば乳酸菌=無駄なもの、は違うなと思います。
★1965年ごろからは、生きた乳酸菌を腸まで届ける技術や新しい乳酸菌株の開発が盛んになります。
今でもヨーグルトなどのパッケージに「生きて腸まで届く！」なんて具合に謳われているモノも多いでしょう。私も便秘に悩んでいた頃は、よくそういった商品に飛びついていたものです。
しかしその研究も、新しい研究で覆されます。
★「たとえ生きて腸まで届いても、腸内に住み着いて増殖されるわけではない」「たとえ胃酸で死んでしまっても、その死骸は腸に既にすんでいる善玉菌の餌になるため、その結果、善玉菌が増える」というもの。
さらに、
★1995年ごろからは、”菌”そのものではなく、善玉菌のいい餌になるオリゴ糖などを含むプレバイオティクスという概念が提唱されはじめました。
★同時期に、上記のプロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品、どちらかではなく、両方をバランスよく摂取したり、両方が含まれる食べ物を生活に取り入れて腸内環境を改善する、シンバイオティクスという概念も、英国の学者によって提唱されはじめます。
上記は栄養学が時代とともに変わる例の一つですが、これからもどんなふうに変わっていくかはわかりません。
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私はこの記事を最初に書いた2009年の時点で、どっちがイとか何が悪いとかかの情報に振り回されず、色んな発酵食品を楽しめるよう工夫して楽しんでるのがベスト、という自分の結論に達したのですが、、、
この記事をリライトしている2020年もそれは変わりません。
発酵食品自体は取り入れて損はないと思うので、私の好みにあって楽しめる方法はないかなって自分の快不快を中心に取り入れてはみるけど、あとは、自分の食欲に任せているよ。
以下おまけ。
あなたの体重の一部は、
腸内細菌の重さ、
大便の重さである
↑
これ当たり前のことだけど、わすれちゃうんだよね。体重が増えた減ったー＝体脂肪の量だけじゃないのにそんな気がしてしまったりして。
私も昔は、体重の数百キログラムの変動で太った気がしたり、だいぶ体重に気持ちを振り回されていたけども、
健康な大人の体重の”1キロ分位は腸内細菌の重さ”なんだってよ。
そしてさらに、う○ち💩の固形成分の約半分も、生きた最近及び死んだ細菌の重さといわれています。
って事は、
・健康になるにつれて増える体重の一部は腸内細菌の重さ。これ本当。
そして、
・体重に一喜一憂してるあなたは、その日のうんこの量に一喜一憂してるだけかもしれない
って考えるとなんか面白いよね
どうせ、食べものを上から入れてあげても下から出てしまうなら（失礼） それからこそ毎日食べてあげようと思うし、モトモトすんでいる善玉菌の餌となる栄養をバランスよく食べようって私は思います。
では今日はこの辺で。またねん♪
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