同じ量の食事を摂取しているにも関わらず、一部の人は太ってしまう一方で、別の人は太ることなく痩せていることがあります。
この違いは一体どこにあるのでしょうか。
その違いは、もしかしたら腸内環境にあるのかもしれません。
便秘になると、代謝が遅くなり、脂肪が燃焼されにくくなるため、ダイエットと腸内環境は密接に関連しているのです。
腸内には、"やせ菌"や"デブ菌"と呼ばれる腸内細菌が存在します。
"やせ菌"と"デブ菌"という言葉を聞くと、腸内には"やせ菌"が多く存在すればいいのかと思うかもしれませんが、そう単純なことではありません。ベストなバランスは、やせ菌とデブ菌が6：4の割合で存在することが理想的だと言われています。
やせ菌にはやせ菌の役割があり、デブ菌にはデブ菌の役割があるのです。
善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などが含まれ、ビタミンの合成や消化吸収の補助、感染予防などの役割を果たします。
また、悪玉菌の蔓延を防ぎ、腸の機能を整えて肥満を防ぐ効果もあります。
一方、悪玉菌にはブドウ菌や有毒株の大腸菌などが含まれ、有害物質の生成や腸内の腐敗を促進し、肥満を引き起こす傾向があります。悪玉菌が増加すると、便秘や下痢だけでなく、皮膚のトラブルやアレルギー反応なども引き起こす可能性があります。
さらに、日和見菌と呼ばれる別の種類の菌も存在し、腸内で最も多く見られます。日和見菌は善玉菌が優勢の時には善玉菌として、悪玉菌が増えると悪玉菌を支援する働きをします。
腸内環境は、やせ菌が多い状態では脂肪燃焼や食欲抑制に役立つ短鎖脂肪酸が増加し、代謝が促進され、脂肪が燃焼されやすくなります。
一方、脂肪や糖質が過剰な状態ではデブ菌が台頭し、腸内環境を悪化させ、便秘を引き起こす可能性があります。その結果、代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、病気のリスクも高まります。
腸内には、多くの細菌が生息しており、その総数はなんと約100兆個にものぼります。
この多様な細菌群のことを「腸内フローラ」と呼んでいます。
健康な腸内フローラを維持するためには、さまざまな種類の微生物が存在することが重要です。特定の種類の細菌だけではなく、多様性があることで、様々な状況に適応できる健康な腸内環境を作ることができます。
研究によると、病気を患っている人々の腸内細菌は多様性が低い傾向にあることが示されています。
腸活ダイエットでは、最も重要なキーワードは「短鎖脂肪酸」です。
短鎖脂肪酸は、単層の数が6個以下であり、酪酸や酢酸などが含まれています。この短鎖脂肪酸は、消化されにくい食物繊維などが大腸で「やせ菌」によって発酵されることで生成されます。
短鎖脂肪酸は体内で吸収され、脂肪細胞の栄養摂取を阻害し、脂肪燃焼を促進します。また、インスリンの分泌を促進して血糖値を下げ、食欲を抑制し、代謝を促進します。
自分の腸内には、やせ菌とデブ菌がどれだけ存在するかを知るため、排便の状態をチェックすることが有効です。デブ菌が優勢な場合、便秘や下痢が継続しやすく、便の形状や色、臭いなどにも特徴が現れます。
腸内環境は日々の食事や生活習慣、ストレスなどの影響を受けて変化します。
便の状態を定期的に確認することで、自身の体調管理に役立つ情報を得ることができます。デブ菌が優勢な腸内環境では、便秘や下痢が続く他、おならの臭いが強く、便の色が濃い傾向があります。
便意を我慢する状況が生じたり、おなかが張りやすかったりすることもあります。便秘解消のために薬を頻繁に使用することがあるかもしれません。
デブ菌やデブ腸を避けるためには、食事に気をつけましょう。具体的には、小麦粉を使用した料理やクリームを使った料理、揚げ物は避けるようにしましょう。
お酒も量を抑えて摂取し、食事をしっかり噛んでゆっくりと食べることが大切です。また、体を冷やさないように注意し、ダイエットサプリメントをうまく活用することも効果的です。
リラックスしたいときには、一人で散歩することをお勧めします。心が疲れていると感じたら、散歩に出かけましょう。たとえ10分でも構いません。歩き始めると、気がつけば30分も経っているかもしれません。
リラックスするための散歩は、一人で行うのがおすすめです。
一方、ダイエットのためには、一緒に歩く方が良いでしょう。二人での散歩はコミュニケーションをとる機会になるため、口周りの筋肉も鍛えられます。最近マスクをする機会が増え、口の周りの筋肉を使う機会が減っているかもしれません。口周りの筋肉が衰えると、肌のたるみにつながることがあります。
ヒアルロン酸パッチを使うのもよいですが、やはりおしゃべりが一番です。
一人で歩くことで、自分のペースで歩くことができます。気兼ねなく、気ままにコースを選び、好きな距離や時間で歩いてみてください。景色を楽しみながら、リラックスした時間を過ごしましょう。
お気に入りの音楽を聞きながら歩いても構いません。また、マスクや帽子を着用していれば、誰にも気兼ねすることなくリフレッシュできるでしょう。
夕方や早朝に歩くだけでも、心が落ち着くことでしょう。