• ジョグ30分＋ウォーク10分

• ジョグ40分＋流し4本

• ジョグ30分＋ウォーク10分

• ジョグ40分 ＋ストレッチ

• 距離走 13km

• ジョグ40分＋ウォーク10分

• ジョグ40分＋流し4本

• 200m × 5本

• LSD (70分)

• ジョグ40分＋流し4本

• ジョグ30分

• テンポ走（4km)

• ジョグ40分

• LSD（60分）

• インターバル 800m × 6本

• ジョグ40分＋流し4本

• ジョグ40分

• 80分LSD

• 2km × 2本 (Mペース目安)＋ダウンジョグ10分

• ジョグ40分

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