• テンポ走4km ＋ 流し3本

• ロングJog60分

• 200m × 6〜8本（r=1分 jog）＋ジョグ

• 坂ダッシュ150m × 6本＋ジョグ

• 回復ジョグ 35分＋ウォーク5分

• ジョグ40分

• 回復ジョグ30分

• インターバル 1km × 5本.

• ジョグ40分

• Walking 30分

• ロングJog100分

• EasyJog30分

• 40分間ビルドアップ走＋流し2本

• 回復ジョグ35分

• ジョグ45分

• 回復ジョグ 35分（7'05〜7'20/km）＋ウォーク5分

• ロングJog 70分（ビルドアップ型）

• 回復ジョグ40分

• 20分jog + 30秒速め流し×10本（r=1分 jog) + ダウンジョグ

• ビルドアップ走 45分（15分ごとにビルド）

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