• ジョグ30min

• 30分 Walk

• ジョグ40分＋流し2本

• 200m×8本

• ジョグ30分

• ジョグ25分＋流し4本

• ジョグ30分

• ジョグ25分＋流し4本

• ロングJog13km

• ペース走10km

• 回復ジョグ30分

• 200m×5本（r=200m jog、速め）

• ジョグ25分＋流し4本

• 30分 Walk

• ロングJog12km

• ペース走8km＋流し2本

• 1000m×5本（r=400m jog）

• ジョグ30分

• ジョグ20分＋30秒流し×6本（r=1分 jog）＋ダウンジョグ10分

• ジョグ35分＋ウォーク5分

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