• ロングJog 70分（ビルドアップ型）

• 回復ジョグ40分

• 20分jog + 30秒速め流し×10本（r=1分 jog) + ダウンジョグ

• ビルドアップ走 45分（15分ごとにビルド）

• 40分ジョグ＋ウォーク10分

• 回復ジョグ＋ウォーク

• ウォーキング30分

• ロングジョグ 80分＋流し3本

• ウォーキング＋ジョグ30分

• ジョグ30分＋流し4本

• ジョグ40分

• 400m × 8本（リカバリー 1分30秒ジョグ or 歩き)

• ジョグ30分＋ウォーク10分

• テンポ走 6km

• ジョグ40分＋流し4本

• ジョグ30分

• ジョグ40分

• 30秒ダッシュ × 10本

• ジョグ40分 ＋流し4本

• ジョグ30分＋ウォーク5分

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