• インターバル 800m × 6本

• ジョグ40分＋流し4本

• ジョグ40分

• 80分LSD

• 2km × 2本 (Mペース目安)＋ダウンジョグ10分

• ジョグ40分

• ジョグ30分

• ジョグ40分

• ウォーキング＋LSD（25分ラン）

• 20分ジョグ × 2本

• ウォーキング＋15分ラン × 2本

• ウォーキング30分

• ウォーキング＋8分ラン × 3本

• ウォーキング＋10分ラン × 3本

• ウォーキング30分

• ウォーキング＋LSD（20分ラン)

• ウォーキング＋10分ラン × 2本

• ウォーキング＋8分ラン × 3本

• ウォーキング＋5分ラン × 4本

• ウォーキング＋4分ラン × 4本

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