• ジョグ40分＋流し4本

• ジョグ30分

• ジョグ40分

• 30秒ダッシュ × 10本

• ジョグ40分 ＋流し4本

• ジョグ30分＋ウォーク5分

• ジョグ30分＋ウォーク10分

• ジョグ40分＋流し4本

• ジョグ30分＋ウォーク10分

• ジョグ40分 ＋ストレッチ

• 距離走 13km

• ジョグ40分＋ウォーク10分

• ジョグ40分＋流し4本

• 200m × 5本

• LSD (70分)

• ジョグ40分＋流し4本

• ジョグ30分

• テンポ走（4km)

• ジョグ40分

• LSD（60分）

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