ミールキット ＠塩分制限 横山裕子の
ブログにご訪問頂きありがとうございます
減塩食を作る上で、
塩分を控えること
は最も必要です
しかし
ただ塩分を控えただけのものは、
味気なかったり…
量が少なかったり…
満足できない感じがします
何かいい方法はないのか
野菜・果物を一緒に
摂ってみたらどうだろう
野菜を多く入れて調理すると
ボリューム感もUPするし、
栄養素も豊富で、見た目も
色とりどりで美味しそう
では、野菜・果物を摂ることで
どんな効果があるのでしょうか
野菜や果物には血圧を下げる
働きのあるカリウムという
栄養素が多く含まれています
また、食物繊維を多く含む
野菜類などは、塩分を体外へ
排出する作用のあるカリウム
などを豊富に含んでいます
野菜摂取の目標は、成人
１日あたり350g以上
しかし・・・
実は、約70～80g不足していると
言われています
でも野菜ばかりそんなに
摂られへんやん
どうやって350ｇ摂れるの
と思われたあなた
では、ご紹介しましょう
野菜の量を可視化する
生野菜であれば両手に乗せて
3杯分、茹でた野菜であれば
片手に乗せて3杯が350gの
目安です
また、1食あたりの品数が少ない
方は、主食やたんぱく質の食材と
一緒に、野菜を食べられるメニューを
選ぶのがオススメです
例えば、ビビンバなどの
ご飯
牛肉野菜 など
野菜の種類を
バランスよく摂る
1種類の野菜のみで350g食べるより、
緑黄色野菜を含む数種類の
野菜を組み合わせて350gを
食べる方がベターです
緑黄色野菜については後ほど
料理方法を工夫する
野菜は加熱するとかさが減って
食べやすくなります。
また、緑黄色野菜は油と一緒に
調理することでβ-カロテンの
吸収がUPします
外食時も野菜を意識する
外食の際にも野菜の副菜が
ついている定食などが
オススメです
また、麺類や丼物といった
炭水化物中心の時には、
サイドメニューでミニサラダや
野菜のお浸しなどの野菜料理を
追加して補うのもコツです
ここで緑黄色野菜についての
マメ知識について
緑黄色野菜とは、色の濃い
野菜で、ビタミンやミネラルが
多く含まれているものを
指します
具体的には、『原則として
可食部100g当たりカロテン
含有量が600㎍以上のもの』
を指します
カロテンはビタミンAの一種で、
体内でビタミンAに変わり、
視覚や皮膚の健康維持に
役立ちます
身近なスーパー等で売っている
緑黄色野菜はこちら
・かぼちゃ
・小松菜
・チンゲン菜
・ほうれん草
・にんじん
・ピーマン
・ブロッコリー
・トマト などなど
これらの野菜は、ビタミンＡ、
Ｃ、Ｋ、葉酸、カリウムなど、
さまざまな栄養素を含んでいます。
これらの野菜だけでなく、
その他の野菜もバランス良く
摂取することが重要です
意識することが大切なので、
なるべく多くの野菜を取り入れ
ながら、減塩食を作って
いきましょう
また、果物についてはどうでしょう
1日の果物の摂取量の目安は、
可食部（食べられる部分）で
200gとされています
これは、さまざまな病気の
発症リスクや重症化のリスクを
下げる値となっています
目安量はこちら
・バナナ 2本
・いちご 12粒
・なし 1個
・りんご 半分 など
ただし、これらは目安であり、
個々の健康状態や生活習慣に
より異なる場合があります
果物にも多くの栄養素が含まれて
います
ビタミン
ビタミンＣやＥなどを豊富に
含んでいます。
これらのビタミンは、
免疫機能の向上や抗酸化作用に
役立ちます
ミネラル
体の機能を正常に保つために
必要な栄養素です
食物繊維
消化器の健康を維持し、
便通をよくする効果が
あります
抗酸化物質
体内の酸化を防ぎ、健康を
維持するのに役立ちます
これらの栄養素には、果物の
種類により含有量が異なります
みかん
ビタミンＣやＥ、カリウム、
食物繊維を多く含む
キウイ
栄養充足率がトップクラス
ビタミンＣ、食物繊維、葉酸、
タンパク質をはじめ様々な
栄養素を豊富に含む
ただし、果物は水分・ビタミンＣ・
カリウム・食物繊維の補給に
役立ちますが、過剰に摂取
すると果糖の過剰摂取により、
中性脂肪の増大や肥満をきたす
おそれがあります
塩分摂取量に気を取られて
しまいがちですが、野菜や果物を
積極的に取り入れ、バランスの良い
食事を心掛けたいですね
ご自身で減塩食を考える中で
ご相談などございましたら、
いつでもお気軽にお悩みを
お聞かせください
誰かに聞いてもらうことで、
少し楽になる事もありますよね
最後までお付き合いいただき
ありがとうございました
