前の記事でお話をした、不幸せな気分や、生きづらい行動傾向になる脳の状態、回避システム。
この回避システムが働いている時に頭に浮かぶ考えには特徴があります。
これを知ると自分の中で回避システムが優位になっていることに気づきやすくなります。
脳が回避システムの状態になっていると、考えが偏っていきます。
考えが、偏ってかたくなな状態になると、適切で建設的な判断ができなくなります。
回避システムの時に、浮かぶ考えの特徴としては以下のものがあげられています。
- 1.1 スプリッティング（全か無かの思考）
- 1.2 ～すべき思考
- 1.3 行き過ぎた一般化
- 1.4 心のフィルター
- 1.5 マイナス化思考
- 1.6 結論の飛躍
- 1.7 拡大解釈、過小解釈
- 1.8 感情の理由づけ
- 1.9 レッテル貼り
- 1.10 個人化
(wikipedia 認知のゆがみより）
これは認知療法で有名なバーンズが、うつ病患者などに考え方の共通点に気づき、観察して整理したものです。
詳細は、wikipedia などに譲りますが、認知のゆがみを読むと
- かたくなさ
- 思い込み
- 攻撃性や拒絶
などの共通点があるように感じられます。
回避システムは、生物として危険や脅威から身を守るとために、脳や体を適した状態にしているものです。
いろいろと興味をもっている場合じゃない。
あれやこれや考えずに、瞬間的に判断しなくちゃ
相手のスキを見つけなきゃ
自分のスキを隠さなきゃ
そんな場面に適した行動をとれるように脳や体が変わり、心もその状態になっているのです。
でも、文明社会では、この生物としての仕組みはうまく働きません。
実際にはそんな脅威はなく、多くは自分の想像で作った脅威だったり、脅威を膨らませているからです。
認知療法では、不快な感情につながる考えを見つけたら、認知のゆがみを正していきます。
ですが、私は心がボロボロだったとき、認知のゆがみを変える練習をしてみましたが、うまくできませんでした。
そこで、自分の考えに認知のゆがみがないか探して、自分の心の状態を知る手がかりにしていました。
あまり良い状態ではない時、以下の手順で考えとセットの感情を処理しました。
みるみる心が元気になっていきまし、心が変わると自然と認知のゆがみを含む考えが減りました。
回避システムになる回数が減っていったのだと思います。