命の母だけじゃ足りない！更年期の“本気ケア”に筋トレが最強な理由

命の母だけじゃ足りない！
更年期の“本気ケア”に筋トレが最強な理由

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

40代後半〜50代にかけて訪れる「更年期」。
ホルモンバランスの乱れによって、疲れやすさ・イライラ・不眠・ホットフラッシュ・抑うつ感などが現れ、仕事も家事もままならない日々が続くことも。

最近では「命の母」や「ホルモン補充療法（HRT）」、ヨガ、アロマ、CBDなど、さまざまな対策が注目されていますが…
本当に根本的にラクになりたいなら、筋トレがいちばん効くかもしれません。

1. ホルモン療法では“自前の力”が育たない

更年期障害に有効とされるHRT（ホルモン補充療法）は確かに即効性がありますが、副作用や依存性の不安もつきまといます。
それに対して筋トレは、体内のホルモン分泌を自分の力で高めるという点で根本的に違います。

筋トレ後にはエストロゲン様作用をもつホルモンが自然に分泌
ドーパミン・セロトニン・エンドルフィンなどの快楽系神経伝達物質も増加
運動によるテストステロン微増が、更年期のやる気低下に有効

2. ヨガやマッサージだけでは筋肉が減る

ヨガやリラクゼーション、アロマなどは副交感神経を優位にし、気持ちを落ち着ける効果があります。
しかし更年期は、筋肉の減少（サルコペニア）も加速する時期。

実は筋肉は、ホルモンの“受け皿”として重要な臓器。
筋肉量が少ないと、いくらホルモンがあっても機能しづらくなるのです。

筋トレをすると、成長ホルモンが増加し、筋肉と骨を強化。
→ その結果、倦怠感や関節痛の緩和、冷え・むくみの改善にもつながるという研究も（スタンフォード大）。

3. たった10分の筋トレで不眠が改善⁉

更年期にありがちな「寝つきが悪い」「眠りが浅い」問題。
睡眠薬では根本解決にならず、体もだるいままです。

でも筋トレをすると、以下のような影響があることが判明しています。

深部体温が上がり→下がることで寝つきが良くなる
ストレスホルモン（コルチゾール）の抑制
夜間のメラトニン分泌量が増加

筋トレ＝交感神経を刺激するから夜はNGと思われがちですが、
夕方〜18時ごろに軽く行えば、むしろ眠りやすくなるのです。

4. 更年期うつの回復にも“脚トレ”が効く！

女性ホルモンの乱れによって、気分の落ち込みや無気力、焦燥感などが出る「更年期うつ」。
抗うつ剤の服用を考える前に、スクワットやウォーキングなど“脚”の筋トレを取り入れてみましょう。

脚の筋肉は全体の約70％を占める“ホルモン製造工場”。
運動によりBDNF（脳由来神経栄養因子）が増え、脳細胞の修復・再生が促されるという報告も。

精神科医の樺沢紫苑氏も「うつ状態の人にまず薦めるのは、抗うつ剤より運動療法」と明言しています。

5. 結論：「筋トレこそ、全方位型の更年期ケア」

ホルモンバランス、自律神経、筋肉、睡眠、うつ、不安感——
これらを一気に整えられるのが“筋トレ”なのです。

しかも必要なのは、週に2〜3回、10分程度の軽いトレーニングでOK。
ヨガやHRTでは補えない“自前の回復力”を高めるなら、まず筋トレから始めてみてください。

＼今日からできる！おすすめ下半身筋トレ２種／

① 壁スクワット（太もも・お尻）
壁に背中をつけて、ゆっくりと膝を90度近くまで曲げて戻すだけ。
→ 10回×2セット。太ももとお尻の大筋群を刺激し、全身ホルモンの活性化に◎。

② カーフレイズ（ふくらはぎ）
椅子や壁につかまりながら、かかとを持ち上げて戻すだけ。
→ 20回×2セット。血流促進・自律神経安定・むくみ改善に即効性あり！

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朝5分！「疲れが顔に出ない人」が朝こっそりやってる“秘密の習慣”とは？

朝5分！「疲れが顔に出ない人」が朝こっそりやってる超回復モーニングルーティン

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

朝起きたとき、鏡に映る自分の顔にこう思ったこと、ありませんか？

「え、私、こんなに疲れてた？」

実は“顔に出る疲れ”って、単なる睡眠不足だけではないんです。

そんなお疲れ女性に知ってほしいのが、“朝5分”の過ごし方です。

最新の自律神経研究からも、朝のたった数分が1日の「回復力」に直結することが分かっています。

今回は、“顔に出る疲れ”、“抜けないだるさ”に対して、“交感神経と副交感神経のスイッチング”に着目した「自律神経モーニングルーティン」を科学的根拠（エビデンス）と共に、マニアックにご紹介します。

① 寝起き1分で“視交叉上核”に光を当てる

朝、目覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びる。

これ、実は脳の“体内時計”をリセットする最重要アクションです。

視床下部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）は、体内時計の司令塔。

ここに光が届くことで、セロトニンの分泌が始まり、交感神経が適切に優位になります。

カリフォルニア大学の研究によると、朝の光刺激を受けた人は、そうでない人よりも日中の疲労感が38％低下。

うつ傾向の軽減にも効果があるとされます。

▶ベストは起床30分以内に500〜1000ルクス以上の自然光を目に入れること。曇りの日でも窓際に立つだけで十分！

② 舌回し＆咀嚼筋ストレッチで脳幹を刺激

自律神経を整える“意外な近道”が咀嚼筋への刺激です。
顔の筋肉は脳幹と神経的につながっており、特に舌の動きは脳への血流を増加させる効果も。

舌回し運動（舌を口内で円を描くように回す）を朝に30秒×左右行うだけで、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるというデータもあります。

また、これにより咬筋・側頭筋の緊張緩和＝「食いしばり」「歯ぎしり」「頭痛」の予防にもつながります。

▶ポイント：動かしている間は鼻呼吸を意識すると、副交感神経の働きがより活性化します。

③ 耳ひっぱり×深呼吸で迷走神経を活性化

耳には迷走神経の末端が集まっているため、軽く耳を引っ張る刺激が自律神経にダイレクトに作用します。

特に効果的なのが「耳たぶを真横に引っ張りながら深呼吸」。

これを3回繰り返すだけで、心拍数が落ち着き、副交感神経の優位性が回復。

スタンフォード大学の研究では、この“耳介刺激”を行った群で30分後の血中コルチゾール値が平均12％減少

▶オススメは起き抜けの寝ぼけ状態で。目を開けたまま、耳に軽く刺激を加えることで、スッと覚醒します。

④ ファスティングで“内臓反射”による疲労回復

「朝ごはんを抜くのは不健康」…そう信じていませんか？
実はプチ断食（ファスティング）は、朝にこそ取り入れるべきセルフケア。

空腹時間を延ばすことで、オートファジー（細胞の自己修復作用）が働き、内臓疲労が回復。

これにより自律神経の過活動が緩み、1日のエネルギーレベルが向上します。

また、消化器官を休ませることで“内臓体性反射”が鎮まり、慢性的な筋疲労や腰痛・肩こりにも好影響を及ぼすことが明らかにされています（順天堂大医学部研究）。

▶目安：朝は白湯やハーブティーのみで過ごし、昼に消化に優しいものから始めると◎。

⑤ “脳幹タッピング”で5秒で覚醒スイッチON

最後に、あまり知られていない最速覚醒テクニックが「脳幹タッピング」。

首の後ろ、うなじ部分（第1〜第2頸椎周辺）を人差し指でトントンと軽く5〜10回刺激するだけ。

このエリアは延髄・網様体といった自律神経の中枢が集中する部位で、軽い振動刺激によって即時的に交感神経が起動します。

ドイツの臨床試験でも、これを行った人は実験直後に脳波がα波→β波へとシフトし、集中力が増したという結果が報告されています。

▶朝のルーティン最後に取り入れると、体と脳がスムーズに“起動”します。

まとめ：朝の“5分”が、夜の疲れを防ぐ

朝の過ごし方が、その日1日の“疲れ”を決定づけます。
忙しくてもできる「自律神経リセット」の5ステップ、ぜひ明日の朝から試してみてくださいね。

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疲れが翌日に残らない！“回復が早い人”の意外な生活習慣６選

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

「毎日寝ても疲れが抜けない…」
そんな声が年々増えている一方で、同じように働き、動いているのに翌朝スッキリな人も存在します。

では、回復が早い人とそうでない人の違いとは？
本日はその“意外な生活習慣”を6つ、エビデンスと共にご紹介します。

① 湯船より「足湯」が効く！？自律神経リカバリー法

疲れた日は「とりあえずお風呂で温まる」という人も多いですが、実は長風呂は交感神経を刺激しすぎてしまい、疲れが余計に残ることも。

注目されているのが足湯（40〜42℃を10分程度）です。
足の血管が拡張し、副交感神経が優位に切り替わることで心拍が落ち着き、全身リカバリーにスイッチ。
京都大学の研究でも、足湯を日常的に取り入れた人は睡眠の質が向上し、翌日の疲労感が軽減したとの報告があります。

② 夜の「目元冷却」で脳の疲労がスッと抜ける

脳の疲労には、実は「目」が深く関与しています。
スマホやPCで目を酷使すると、眼精疲労→視神経疲労→脳全体の疲れへと波及。

最新の研究では、目の周囲を10分冷やすだけで、前頭前野の活動が沈静化し、ストレスホルモンのコルチゾールが減少することが分かっています。
冷却ジェル、冷たいタオルで「目元を冷やす習慣」は、実はかなりの時短疲労回復法なのです。

③「寝起きの水500ml」が疲労物質を一気に流す

寝ている間に私たちは約500mlの汗をかくため、朝は体内が軽い脱水状態。

この状態のまま動くと、血流が滞り、乳酸や老廃物が蓄積して“朝からだるい”原因に。
回復が早い人は、目覚めたらまずコップ２杯分（400〜500ml）の水を常温で一気に飲むという習慣を持っています。
この“水シャワー”のような刺激が内臓を起こし、リンパの流れを促進、代謝のスイッチが入ります。

④ あえて“雑談”する人は疲れが抜けやすい

「疲れた…」と感じるのは、実は身体だけでなく“思考の渋滞”が原因であることも。
そんなとき、頭の中をいったんリセットするのに最適なのが、他愛もない雑談です。
メールやチャットだけでは脳の“切り替え”ができず、緊張状態が続きがち。
ほんの数分、声に出して誰かと話すことで、思考のループが解けて、集中力が再起動します。

雑談には「アイデアのリフレッシュ」「孤立感の回避」といった効果もあり、長時間の作業でも疲れにくくなるのです。

⑤「疲れたらストレッチ」より“収縮”で回復が早まる

疲労＝筋肉の張りと考えがちですが、実は「筋肉の弛緩」が逆に原因のことも。
デスクワークや長時間の立ち仕事で、筋肉が“ダラけた”状態が続くと、筋ポンプ機能が弱まり、血流が停滞します。

そこで回復が早い人が取り入れているのが、軽い筋収縮運動（例：1kgのペットボトルで10回腕を曲げる・その場スクワット）です。
こうした“筋肉を少しだけ使う”動作が、血液循環を呼び戻し、疲労物質の除去を促進します。

⑥ ファスティングで腸を休めると「筋肉疲労が抜ける」不思議な理由

最近注目されているのが、ファスティング（短期的断食）による「腸の休息」が、肉体疲労の回復を早めるという現象。

これは「内臓体性反射」と呼ばれる現象が関与しています。
内臓が過労状態（暴飲暴食・過剰な消化活動など）になると、反射的に筋肉が緊張し、慢性疲労やコリとして現れるのです。

腸を一時的に休ませることで、この“反射性の筋緊張”が解除され、自律神経が整い、全身の緊張がふっとゆるむ体感を得る人も多いのです。
半日〜24時間の軽いファスティングでも、腸の回復→筋の弛緩→肉体疲労の軽減という連鎖が起こり得ます。

まとめ：疲れない人は「習慣で自動回復」している

疲れは意志では回復できません。大事なのは、日常のちょっとした行動が回復スイッチになるよう仕組み化しておくこと。

本日ご紹介した6つの習慣はどれも手軽ながら、医学・脳科学的にも実証されている方法です。
ぜひ今日から1つでも取り入れてみてくださいね。

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“疲れやすい人”と“回復が早い人”の決定的な差とは？

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

「同じように仕事してるのに、なんであの人はケロッとしてるの？」

「自分だけ、いつもどっと疲れてる気がする…」

そう感じたこと、ありませんか？

実はこの“疲れやすさ”には、明確な差があるのです。
その違いは、単なる体力だけではなく、自律神経、腸内環境、ミトコンドリア、血糖コントロールなど、いくつもの「隠れた要因」によって決まります。

① 自律神経の「切り替え力」が違う

人はストレスを感じると、交感神経が優位になります。
本来であれば、リラックス時には副交感神経にスムーズに切り替わるはずですが…

疲れやすい人は、この切り替えがうまくいかず、「興奮モード」が続いてしまうのです。

この交感神経過剰状態は、心拍や血圧を上げ、筋肉の緊張も引き起こし、結果的に“回復しにくい身体”を作ってしまいます。

一方で、回復の早い人は、交感と副交感のバランス調整がスムーズ。寝て回復する力が高く、疲労が翌日に残りません。

② ミトコンドリアの元気度が違う

エネルギーを生み出す細胞内の小器官「ミトコンドリア」。
この働きが弱ると、どれだけ休んでも“エネルギー不足”になります。

最近では、慢性疲労症候群の患者ではミトコンドリア機能の低下が観察されており（Natelson et al., 2021）、科学的にも関連が注目されています。

疲れやすい人＝細胞の発電所が機能低下
逆に、ミトコンドリアが元気＝少ない休息でも回復が早いというわけです。

活性酸素を減らす食事（ビタミンC・E、ポリフェノールなど）や、軽い運動習慣がミトコンドリアの質を高めることがわかっています。

③ 腸内環境＝“脳の疲れ”の鍵

疲れは「身体」だけの問題と思いきや、実は“脳”が疲れているケースが大半。

この脳疲労と密接に関わるのが、「腸内細菌」です。

腸で作られる神経伝達物質（セロトニン、GABAなど）は、脳のリラックスやストレス耐性に関係しています。
腸内環境が悪化すると、このバランスが乱れ、脳が常に“疲労モード”になりがちです。

その結果、回復力が極端に低下します。

発酵食品・食物繊維・オリゴ糖などを日常的に摂る人は、腸が整い、脳疲労の回復スピードも速くなります。

④ 血糖値スパイクが起きやすい

「お昼ごはんのあと急激に眠くなる…」そんな人は血糖値スパイクに注意。

これは、急激な血糖上昇とその後の急降下によって自律神経が乱れ、疲労感・眠気・集中力低下を引き起こします。

疲れやすい人の中には、朝に菓子パン、昼は丼ものなど、血糖乱高下を起こしやすい食事が習慣化していることも。

一方で、「低GI食品＋タンパク質」を意識している人は血糖コントロールが安定し、エネルギー切れを起こしにくく、疲れにくいのです。

⑤ “疲労をためない小習慣”があるか

最後に決定的な差はここ。

疲れやすい人は、「疲れてから休む」のに対し、
回復が早い人は、「疲れる前に整えている」のです。

例えば…

▶ 仕事の合間に1分だけ深呼吸
▶ 就寝前のストレッチ
▶ 朝一杯の白湯で腸を目覚めさせる
▶ デスクワーク中に1時間に一度立ち上がる

こうした“マイクロリカバリー習慣”の積み重ねが、疲労回復スピードの差となって現れるのです。

まとめ

「年だから仕方ない…」と思っている方こそ、今すぐ改善できる習慣はあります。

毎日の疲れ方には、ちゃんと理由があります。
そして、それを変える鍵は、“意外な生活習慣の差”に隠れているのです。

小さな一歩でも、積み重ねれば確実に“疲れにくい自分”に近づきますよ😊

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【どうして毎日こんなに疲れてる？】ありきたりじゃない“原因”と“回復のヒント”5選

どうして“毎日疲れてる”？

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

「ちゃんと寝たはずなのに…」

「特に何もしてないのに…」

「週末も疲れが抜けない」

そんな“慢性的な疲労”に悩んでいませんか？

実はこれ、ただの「疲れ」ではなく、体と心の“サイン”かもしれません。
今回は、ありきたりな「寝不足」「運動不足」だけでは説明できない、多角的な“疲れの正体”を掘り下げていきます。

① 腸内環境の乱れが「脳の疲労」に直結！？

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経やホルモンバランスと密接に関係しています。
最近の研究では、腸内細菌叢（マイクロバイオータ）の乱れが、疲労感やうつ状態にまで影響することがわかっています。

ある実験では、腸内フローラのバランスを整えた被験者は倦怠感が有意に減少
（出典：Mika et al., 2017「Gut Microbiota and Fatigue」）
特に加工食品・高脂肪食・便秘が続いている人は、腸内環境から見直すのが近道です。

② 血糖値のジェットコースター現象

甘いお菓子や白ご飯で一時的に元気が出るのは、血糖値の急上昇によるもの。
しかしその後急降下する「血糖値スパイク」が起きると、逆にだるさ・眠気・疲労感を引き起こします。

血糖値の乱高下はインスリンの過剰分泌にもつながり、体脂肪の蓄積や脳のパフォーマンス低下を招くことも。（参考：Diabetes Care, 2011）

特に朝食抜き＆お昼に炭水化物中心の食事、という人は要注意。
疲れやすい体質の根本に、実は「食事構成」があるかもしれません。

③ 眼精疲労とブルーライトの脳疲労

スマホ・PCの長時間利用が当たり前になった現代では、「目」の疲れが知らないうちに「脳疲労」へとリンクしています。
ある研究では、1日6時間以上の画面作業をしている人は、注意力・集中力が著しく低下しやすいという結果も（Nielsen Norman Group, 2020）。

また、ブルーライトはメラトニン分泌を妨げ、睡眠の質低下→回復力の低下につながります。
目だけでなく、“回復できない脳”が常に疲れている、というサイクルに陥るのです。

④ ミネラル不足が“だるさホルモン”を作る？

現代人に多いのが、亜鉛・マグネシウム・鉄分不足による慢性疲労。
例えば、鉄分が不足すると筋肉や脳に酸素が運ばれにくくなり、倦怠感・息切れ・やる気低下が起こります。

特に女性やダイエット中の方は、食事制限により“隠れ貧血”になっていることも少なくありません。
「栄養は足りてる」と思っていても、血液検査で初めてわかる隠れた原因もあります。

⑤ 呼吸が浅くなっていませんか？

疲れている時ほど、無意識に呼吸が浅く・早くなっています。
これが続くと、交感神経優位の状態（＝戦闘モード）が慢性化し、回復できない体になります。

逆に、深い腹式呼吸（横隔膜呼吸）を意識すると、副交感神経が優位になり、脳の回復スイッチが入ります。
朝・寝る前に「3秒吸って6秒吐く」深呼吸を3セットするだけで、体のだるさが軽くなる人も。

【まとめ】疲れの正体はひとつじゃない

第一次産業が主流だったころは単純に肉体疲労が疲れの本質でした。

しかし現代はデジタル社会、SNSなども手伝ってものすごいストレス社会です。

現代の慢性的な疲れには、腸・血糖値・眼精疲労・栄養・呼吸など、複数の原因が複雑に絡み合っています。

「寝ても疲れが取れない…」と思ったら、ぜひひとつの視点だけでなく、全体を見直してみてくださいね。

次回は「“疲れやすい人”と“回復が早い人”の決定的な差とは？」をお届けします！

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偏頭痛の悩み、実は“腸”と“血管”が鍵！？

偏頭痛の悩み、実は“腸”と“血管”が鍵！？
意外な引き金と根本対策とは

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

「天気が悪いと頭がズキズキ…」
「生理前に必ず偏頭痛がくる」
「薬が効かなくなってきた…」

そんな偏頭痛に長年悩む方、実は少なくありません。

でも実は最近の研究で、偏頭痛には意外な“腸内環境”や“血管の柔軟性”が深く関係していることがわかってきました。

① 偏頭痛の本当の原因は「脳」だけじゃない？

一般的に偏頭痛は「脳の血管が拡張し、周囲の神経を刺激すること」で発生します。

その背景には、以下のような誘因があります：

気圧の急変（台風・天気痛）
ホルモンの変動（月経・排卵）
チョコ・ワイン・チーズなどに含まれるチラミン
ストレスや寝不足、光・音の刺激

しかし最近は、「腸内フローラ」や「炎症体質」との関連も注目されています。

② 腸内環境が偏頭痛に関与！？

オーストラリアの研究によると、偏頭痛持ちの人は特定の腸内細菌バランスが乱れている傾向があると報告されています（参考：Gastroenterology 2020）。

なぜ腸が頭痛に関係するの？

それは、腸が「脳と直接つながる臓器」だからです。

セロトニンの90％は腸で作られる
腸から出る炎症性サイトカインが、血液脳関門を刺激
腸の不調が自律神経の乱れを招く

つまり、便秘・下痢・ガスが多い人は要注意！
腸が炎症を起こすことで、脳への神経信号が過剰に反応し、偏頭痛の引き金になっている可能性があるのです。

③ 血管と偏頭痛の「意外な関係」

偏頭痛は血管が拡がりすぎることが原因のひとつ。

そのため、血管の柔軟性＝「血管内皮機能」を整えることが大切です。

ポイントは、“一酸化窒素（NO）”の産生を高めること。

NOは血管を適切に拡張・収縮させる働きがあり、脳の過剰反応を防ぐとされます。

そこでおすすめなのが：

ビーツやほうれん草（硝酸塩がNOの材料）
ウォーキングなどの軽い運動（NOの合成促進）
深呼吸・瞑想（副交感神経を刺激）

つまり、食・運動・呼吸で血管を「しなやか」に保つことが、偏頭痛対策に直結します。

④ 根本改善のための生活習慣3つ

根本から偏頭痛体質を変えていくには、次の3つが重要です。

腸内環境を整える
▶ 発酵食品・食物繊維・水をしっかりとる。特に夜のヨーグルトが◎
血糖値を安定させる
▶ 空腹を長時間放置しない。血糖の乱高下が脳への刺激に。
光と音の刺激をコントロール
▶ スマホやPCは夜控えめに。ブルーライトカットも◎

偏頭痛は「我慢する時代」から、「体質から整える時代」へ。

まとめ：偏頭痛の本当の敵は「見えない炎症」かも

偏頭痛の裏にあるのは、腸・血管・神経が複雑に絡み合った“全身のバランスの乱れ”。

薬も大事ですが、根本から向き合うなら、腸と血管のケアがとても有効です。

「私、腸と関係あるかも…？」と感じたら、まずは食事と生活の見直しから始めてみてくださいね。

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話題の“脂肪が燃える時間帯”は本当？朝・夕トレーニング徹底比較！

話題の“脂肪が燃える時間帯”は本当？
朝・夕トレーニング徹底比較！

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

「脂肪は朝に燃えやすいって本当？」
それとも、「夜の方がトレーニング効率がいい？」

本記事では、科学的エビデンスとホルモン分泌の観点から、朝トレvs夕トレを徹底的に比較していきます。

① 朝トレーニングのメリット

交感神経が高まりやすい時間帯
朝起きてから数時間は、自然と交感神経が優位になり、心拍数・血流・エネルギー代謝が上昇。
コルチゾール値が高く脂肪燃焼に有利
目覚め直後は、脂肪動員ホルモン「コルチゾール」がピーク。体脂肪の分解を助けてくれます。
朝食前の“ファスティング運動”効果
空腹時に軽い運動を行うことで、糖質よりも脂肪をエネルギー源として使いやすい状態に。

実際、2021年のベルギーの研究では、「朝食前の有酸素運動を続けたグループが、他の時間帯よりも脂肪燃焼効率が高い」と報告されています。

② 夕方トレーニングのメリット

体温と筋肉の可動域が最も高まる時間帯
15〜19時は、体温も筋温も高く、筋肉のパフォーマンスが最大化しやすい。
トレーニング後の回復がスムーズ
成長ホルモンやテストステロンの作用で、筋肥大やリカバリー効果が得られやすい。
夜のストレスを解消できる
運動によるセロトニン・エンドルフィン分泌で、睡眠の質UPにも寄与。

さらに、アメリカの研究では、「夕方のトレーニングは運動強度が自然と高くなりやすい」という結果も出ています。

③ では結局、脂肪が最も燃える時間は？

実は「時間帯」よりも重要なのは、継続性と習慣化。

とはいえ目的別に考えると…

脂肪を優先的に落としたい → 朝トレーニング（空腹時）
筋肉をつけたい・強度を上げたい → 夕方の筋トレ

どちらにもメリットがあるので、自分のライフスタイルに合わせて最適化することが一番の近道です！

④ 朝・夕トレをうまく組み合わせる方法

実は、朝と夕方に別目的のトレーニングをするのも有効です。

朝：有酸素運動（ウォーキングやバイク）
▶ 脂肪燃焼・交感神経活性

夜：筋トレ（自重・ダンベル）
▶ 筋力アップ・代謝維持

こうした二部制の戦略は、アスリートや本気でボディメイクしたい人におすすめ。

まとめ：あなたに合う「燃焼時間帯」を見つけよう！

脂肪燃焼のゴールは、「朝 or 夜」ではなく、“継続できる環境”をつくることです。

習慣化すれば、どの時間帯でも結果はついてきます。
まずは10分でもOK！ 今日から一歩踏み出してみてくださいね。

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オートファジーで内臓からキレイに！16時間断食の始め方

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

今回は、美容・健康・アンチエイジングに関心の高い方に今もっとも注目されている「16時間断食」について、科学的エビデンスを踏まえて詳しく解説していきます。
ポイントは「オートファジー（自食作用）」という体内クリーニングシステムを活性化すること。
“何を食べるか”の前に“食べない時間”の価値を見直してみましょう。

◆オートファジーとは何か？

オートファジー（autophagy）とは、細胞が自らの構成成分を分解し、再利用する仕組みのことです。
これは1990年代に東京工業大学の大隅良典博士が研究し、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞したことで一躍注目を浴びました。

具体的には、ミトコンドリアや細胞内のタンパク質、変性した細胞小器官などを分解して、細胞の若返りや修復を促す働きがあり、以下のような効果が報告されています：

✔ 内臓脂肪の減少
✔ 慢性炎症の鎮静化
✔ 肝機能・腎機能の改善
✔ 脳神経の保護（アルツハイマー予防）
✔ がん予防の可能性

オートファジーは「飢餓状態」になることでスイッチが入ることがわかっています。
つまり、体内に食物由来のエネルギー（糖質・脂質）が枯渇してはじめて、細胞は内部資源を“掃除”し始めるのです。

◆「16時間断食」＝オートファジーを活性化する最適な時間

研究によると、オートファジーが本格的に活性化し始めるのは食後12〜16時間後とされています（参考：Mizushima N. et al., 2008, *Nature*）。
そこで注目されているのが、「1日24時間のうち、16時間は食べず、8時間だけ食べる」というインターミッテント・ファスティング（IF）方式です。

例：16時間断食スケジュール

20:00　夕食終了（ここから断食スタート）
翌日12:00　初めての食事（ランチ）
→12:00〜20:00が食事ウィンドウ（8時間）

この方法は、極端なカロリー制限をせずとも内臓を休ませ、ホルモンバランスを整え、代謝リズムを修正する効果が期待されます。

◆専門的にみる「16時間断食」の生理作用

16時間断食中、以下のような生理的変化が起きています：

インスリン感受性の上昇：断食により血糖スパイクが抑制され、膵臓の負担が軽減。糖尿病リスク低下。
成長ホルモン分泌の促進：空腹時に分泌が増え、脂肪燃焼＋筋肉合成をサポート。
腸内環境の改善：断食によって腸粘膜の修復が促され、リーキーガットの予防にもつながる。
ミトコンドリアの再生：エネルギー産生の場が最適化され、慢性疲労の改善に寄与。

さらに、肝臓のデトックス機能も高まるため、肌荒れ・倦怠感・むくみの改善効果があると言われています。

◆正しい始め方と注意点

初心者がいきなり16時間空腹を続けるのは難しい場合も。以下のように段階的に慣らしていくのがおすすめです。

【ステップ1：まずは12時間断食から】

夜20時に食事を終え、朝8時まで何も食べない生活を3日〜1週間行いましょう。
この時点でも血糖値の安定や軽い脂肪燃焼効果が始まります。

【ステップ2：14時間→16時間へ延長】

徐々に朝食を遅らせ、11時→12時へと移行していきます。
朝は白湯・ノンカフェインのお茶・ブラックコーヒーなどを取り、胃を刺激しないようにします。

【ステップ3：食事ウィンドウの栄養管理】

断食明けの1食目では、いきなり高脂肪・高糖質の食品を避け、消化の良いタンパク質・発酵食品・野菜などからスタート。
腸内細菌が空腹後に敏感になるため、腸活メニューが◎。

◆断食中におすすめの飲み物

16時間断食では「固形物を摂らない」ことが基本ですが、飲み物は内臓に負担をかけず、カロリーのないものであればOKです。
ただし、種類によって血糖値に影響するものや、オートファジーを阻害する成分もあるため、注意が必要です。

1. 白湯（さゆ）

内臓を冷やさず、代謝を促進する飲み物として最も安全。朝イチに飲むと肝臓の解毒機能や腸のぜん動運動をサポートしてくれます。

2. ブラックコーヒー（無糖）

カフェインにより脂肪分解を促進するリパーゼ酵素の活性化が期待されます（Acheson et al., *Am J Clin Nutr*, 1980）。
※ただし、空腹で胃が弱い方は胃痛や逆流性食道炎に注意。

3. ハーブティー（ノンカフェイン）

カモミール、ルイボス、ペパーミントなどは、自律神経を整え、断食中のストレス緩和に有効。
デトックス効果のあるフェンネルティーもおすすめ。

4. 炭酸水（無糖）

空腹感をごまかしたいときに有効。胃が刺激され満腹中枢が一時的に活性化される効果があります。
※フレーバー付きでも「無糖・ゼロカロリー」であれば可ですが、人工甘味料は避けましょう。

◆食事ウィンドウにおけるおすすめメニュー

断食明けの1食目は、長時間の空腹によって敏感になっている腸や膵臓をいたわる必要があります。
糖質ドカ食いや高脂肪食はインスリンの急上昇や胃腸の疲労を招くためNGです。

1. 発酵食品＋消化に優しいタンパク質

✔ 温かい味噌汁＋豆腐＋納豆
✔ サーモンの刺身 or 湯引き＋キムチ or ヨーグルト

腸内細菌叢（マイクロバイオーム）の再構築を助けるため、発酵食品は断食明けのゴールデンフードです。

2. 低GI炭水化物（玄米・雑穀・オートミール）

血糖値を急上昇させず、長時間のエネルギー維持に有効。
「雑穀おにぎり＋味噌汁＋卵焼き」といった和定食は理想的バランス。

3. 抗酸化食材・ファイトケミカル（野菜・海藻・きのこ）

断食明けは細胞が再生モードに入っているため、ビタミン・ミネラル・ポリフェノール類を多く含む野菜を積極的に摂取しましょう。

4. 良質な脂質（オメガ3・MCTオイル）

断食直後の細胞膜は“スポンジのよう”に栄養を吸収します。
エクストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、MCTオイルなどを小さじ1～2、スムージーやサラダに加えると◎。

5. たんぱく質中心の夕食

1日2食のうち、夕食では筋肉維持のためのたんぱく質を意識しましょう。
鶏むね肉、鮭、豆腐、ゆで卵などがベストです。

◆まとめ：断食は「食べない時間」×「正しい食べ方」の掛け算

断食は“ただ我慢する”のではなく、「何を体に与えるか・与えないかを選ぶ」高度なセルフケアです。
断食中の飲み物や、明けの食事メニューまで戦略的に考えることで、オートファジーは最大限に発揮されます。

「食べないこと」には、無限の可能性がある。
あなたの身体も、静かに変わり始めるかもしれません。

◆よくある質問と注意点

Q. 運動はいつすればいい？
→午前中の空腹時ウォーキングや軽いストレッチが脂肪燃焼に効果的です。
Q. 筋肉が落ちませんか？
→1日2食の中で十分なたんぱく質（体重×1.2g以上）を摂ればOKです。
Q. 女性にも向いてますか？
→生理周期によっては無理をせず、月経期は14時間にとどめるなど柔軟に。

断食中に頭痛・倦怠感・低血糖が出る場合は、一時中断し医師に相談を。
特に糖尿病・低血糖症・摂食障害既往がある方は必ず医師の許可を得てください。

※16時間断食はご自身の判断で行ってください。

16時間断食を行った結果のいかなる事象についても当方では一切責任を取りません。

◆まとめ：16時間の“食べない時間”が人生を変える

現代人の多くが「食べ過ぎ」「食べる頻度が多すぎ」な状態です。
16時間断食というメソッドは、内臓を休め、細胞を再生し、体の奥からキレイになる自然な手段です。
無理せず、体と対話しながら、週に2〜3回から始めてみてくださいね。

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実は痩せる“腸もみ”の秘密！便秘・ポッコリお腹・冷え性も改善

◆腸を整えると痩せやすくなる？その理由とは

こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。

「便秘でお腹が張る…」

「下腹ぽっこりが治らない…」

「手足がいつも冷たい…」
そんなお悩みを抱えている方、実は共通して「腸内環境の乱れ」や「腸の血流不足」が影響しているかもしれません。

近年の研究では、腸は第二の脳（セカンドブレイン）と呼ばれ、
全身の代謝や免疫、ホルモン分泌にも関与していることがわかっています。

そしてそんな「腸」の働きを根本から活性化するアプローチとして、今注目されているのが“腸もみ”です。

◆“腸もみ”とは何か？

腸もみは、お腹にある小腸・大腸の周辺を優しく手で刺激し、
腸の蠕動（ぜんどう）運動を促したり、血流・リンパの流れを改善する施術法です。

東洋医学では「お腹（腹部）」を“気の中心”と捉えており、
西洋医学的にも自律神経のバランスやホルモンの調整に腸が関与していることが示されています。

腸もみは医療行為ではありませんが、多くの整体・セラピーで取り入れられており、
便秘解消、痩身、冷え改善、PMS緩和などの効果が報告されています。

◆【エビデンス①】腸内環境と代謝の関係

2020年のハーバード大学の研究では、腸内細菌が脂肪燃焼に関わる短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸）を生成することが示されました。
これらの物質は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制しつつ、GLP-1の分泌も促進します。

腸もみにより腸が活性化すれば、腸内細菌のバランスも整いやすくなり、
代謝型腸内フローラ（やせ型細菌優位）へシフトしやすくなるのです。

◆【エビデンス②】腸と自律神経のつながり

腸は副交感神経（リラックス時に優位）によって活性化されます。
逆に、ストレスによる交感神経優位では、腸の動きが低下し便秘やガス溜まり、冷えが起きやすくなります。

腸もみは腹部の迷走神経を穏やかに刺激し、副交感神経を優位にすることで、
脳→腸の神経ネットワーク（腸脳相関）を改善する可能性があると、
『Frontiers in Psychiatry』（2019年）にも報告があります。

◆腸もみがもたらす５つのうれしい効果

①便秘解消：蠕動運動が促進される
②冷え性改善：血流アップで末端も温まる
③下腹ぽっこり解消：腸のガス・老廃物を排出
④代謝アップ：腸内フローラ改善＋ホルモン分泌促進
⑤自律神経が整う：ストレス緩和・睡眠の質向上

◆実践！自宅でできる腸もみのやり方（専門版）

腸もみを行う前に、腹部の構造を簡単に把握しておきましょう。
腹部は大きく分けて、以下のゾーンに分類されます。

右下腹部：上行結腸、回盲部（腸のスタート）
上腹部：横行結腸、小腸が集まる領域
左下腹部：下行結腸、S状結腸（便の溜まりやすい場所）

また、腸もみは「蠕動（ぜんどう）運動の流れ」に沿って刺激することが大切です。
以下のステップに従い、1日5～10分を目安に行ってみましょう。

①姿勢を整える

仰向けに寝て、膝を90度程度に立てます。
これにより腸腰筋・腹直筋が緩み、内臓が前面へ出やすくなります。

②「の」の字マッサージ（浅層）

おへそを中心に、時計回り（右下→右上→左上→左下→右下）に、
手のひらまたは4本指腹で優しく撫でるように回します（1周3～5秒ペース）。

この段階では皮膚と腹直筋の間を滑らせる程度の軽圧でOK。
まずは表層のリンパ・血流を促しましょう。

③深層圧迫（大腸ルート）

腹直筋を押し分けるように、やや深めの圧で以下の順番に押圧します（各部位5〜10秒×3セット）：

右下腹部（上行結腸）：骨盤上（腸骨稜の内側）
右肋骨下（肝湾曲部）：肋骨の下縁とへその中間点
左肋骨下（脾湾曲部）：胃の下、肋骨の下端
左下腹部（S状結腸）：へその左下5cm程度の位置

ここでは指の腹か手根部で垂直に圧をかけて3〜5秒保持、
その後ゆっくり離すことを意識してください。
腸壁や腸間膜を過剰に刺激しないことが重要です。

④S状結腸・直腸移行部を重点的に

左下腹部（へその左下5cm付近）は便の最終通過点で滞留しやすい部位です。
指3本を重ねて、腹部の奥へ向かってやや斜め下（骨盤方向）へ押圧→ゆっくりリリースを数回。

⑤最後に深呼吸＋腹式呼吸

5秒かけて鼻から吸い、下腹を膨らませ、
7秒かけて口から吐きながら腹を引き締めます。
腸の自発運動（基礎蠕動）を誘発し、リラクゼーション効果も得られます。

💡補足：腸もみに適したタイミング

✔ 朝起床後の空腹時（副交感神経優位）
✔ 就寝前のリラックスタイム
✔ 入浴後の温まった状態（腹部の柔軟性UP）

逆に、食後30分以内・激しい運動後・体調不良時は避けてください。

◆注意点と禁忌事項

・妊娠中の方、腹部の炎症・疾患がある方は行わないでください。
・決して強く押しすぎないこと（内臓に負担がかかる恐れ）
・不快感や痛みを感じたら即刻中止し、医師など専門家に相談を。

※腸もみを行ったことで起こったいかなる事象についても当方では一切責任を取りません。

医師の指示のもと、ご自身の判断で行ってください。

◆まとめ：腸を整えると“全身”が整う

腸もみは単なるマッサージではなく、腸内環境×自律神経×代謝という3つの軸にアプローチできる、
極めて深いセルフケア法です。

食事や運動だけでうまくいかなかった方こそ、
「お腹に触れる」ことで体が変わる感覚を、ぜひ体験してみてくださいね。

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GLP-1だけじゃない！“食欲を抑えるホルモン”を自然に増やす習慣5選

◆「食欲が止まらない」はホルモンのせい？

「ダイエット中なのに、どうしてもお菓子が食べたくなる…」
「満腹のはずなのに、つい手が伸びてしまう…」
そんな経験、ありませんか？

実はこの“食欲”、意志の弱さだけではなく
ホルモンのバランスが深く関係しているんです。

◆話題のGLP-1とは？

今、美容クリニックなどでも注目されているホルモンが
GLP-1（ジーエルピーワン）。
小腸から分泌され、満腹感を高めたり、血糖値を安定させたりする作用があります。

GLP-1注射などの医療ダイエットも話題ですが、
今回はあえてそこに頼らず、“自然に食欲を抑える体”をつくるための習慣をご紹介します！

🍽【1】しっかり噛んでゆっくり食べる

よく噛むことで分泌されるのが、レプチンやGLP-1などの満腹ホルモン。
噛む刺激が脳に届くまでには約20分かかるため、ゆっくり食べることがとても大切です。

🌟おすすめ：
・1口30回以上噛む
・食事中に箸を一度置く
・スマホを見ながら食べない

🥗【2】発酵食品＆食物繊維で腸活

腸内環境が整うと、GLP-1やPYYといった食欲抑制ホルモンの分泌が増えます。
また、善玉菌が元気になると、セロトニン（幸せホルモン）の生成も促進され、ストレス食いの予防にも。

🌟おすすめ食品：
・納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト
・ごぼう、きのこ、海藻類、玄米

🛌【3】睡眠の質を上げる

睡眠不足になると、食欲増進ホルモン「グレリン」が増え、満腹ホルモン「レプチン」が減るとわかっています。

つまり、寝不足＝太りやすいということ。
眠っている間に分泌されるホルモンを味方につけるには、7時間以上の質の良い睡眠が理想です。

🌟おすすめ習慣：
・寝る1時間前はスマホやPCを見ない
・入浴で体を温めて副交感神経をON
・寝る前の軽いストレッチ

🚶【4】朝の光とウォーキング

朝日を浴びて歩くことで、体内時計がリセットされ、
セロトニン→メラトニン→質の高い睡眠→ホルモンバランス改善のサイクルが生まれます。

たった5〜10分の朝ウォーキングでも十分。
代謝もアップし、日中の間食も減りやすくなります。

💧【5】こまめな水分補給

実は、空腹と「のどの渇き」を脳が混同することがあります。
特に40代以降は、自然な“のどの渇き感”が鈍くなりやすいため、意識的な水分補給が重要です。

🌟おすすめ：
・起床後すぐにコップ1杯
・1日1.2〜1.5Lを目安にこまめに摂取
・白湯やハーブティーも◎

◆まとめ：ホルモンは“日々の習慣”で味方になる

GLP-1をはじめとする「食欲抑制ホルモン」は、
薬に頼らずとも、毎日の積み重ねで増やせます。

まずはできることから、ひとつだけでも始めてみてくださいね♪
“自然と食べ過ぎない体”は、あなたの中に眠っています！

気に入ったら「いいね」やコメントで教えてください😊
他にもホルモン・代謝シリーズ、今後もアップしていきます！

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