命の母だけじゃ足りない！
更年期の“本気ケア”に筋トレが最強な理由
こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。
40代後半〜50代にかけて訪れる「更年期」。
ホルモンバランスの乱れによって、疲れやすさ・イライラ・不眠・ホットフラッシュ・抑うつ感などが現れ、仕事も家事もままならない日々が続くことも。
最近では「命の母」や「ホルモン補充療法（HRT）」、ヨガ、アロマ、CBDなど、さまざまな対策が注目されていますが…
本当に根本的にラクになりたいなら、筋トレがいちばん効くかもしれません。
1. ホルモン療法では“自前の力”が育たない
更年期障害に有効とされるHRT（ホルモン補充療法）は確かに即効性がありますが、副作用や依存性の不安もつきまといます。
それに対して筋トレは、体内のホルモン分泌を自分の力で高めるという点で根本的に違います。
- 筋トレ後にはエストロゲン様作用をもつホルモンが自然に分泌
- ドーパミン・セロトニン・エンドルフィンなどの快楽系神経伝達物質も増加
- 運動によるテストステロン微増が、更年期のやる気低下に有効
2. ヨガやマッサージだけでは筋肉が減る
ヨガやリラクゼーション、アロマなどは副交感神経を優位にし、気持ちを落ち着ける効果があります。
しかし更年期は、筋肉の減少（サルコペニア）も加速する時期。
実は筋肉は、ホルモンの“受け皿”として重要な臓器。
筋肉量が少ないと、いくらホルモンがあっても機能しづらくなるのです。
筋トレをすると、成長ホルモンが増加し、筋肉と骨を強化。
→ その結果、倦怠感や関節痛の緩和、冷え・むくみの改善にもつながるという研究も（スタンフォード大）。
3. たった10分の筋トレで不眠が改善⁉
更年期にありがちな「寝つきが悪い」「眠りが浅い」問題。
睡眠薬では根本解決にならず、体もだるいままです。
でも筋トレをすると、以下のような影響があることが判明しています。
- 深部体温が上がり→下がることで寝つきが良くなる
- ストレスホルモン（コルチゾール）の抑制
- 夜間のメラトニン分泌量が増加
筋トレ＝交感神経を刺激するから夜はNGと思われがちですが、
夕方〜18時ごろに軽く行えば、むしろ眠りやすくなるのです。
4. 更年期うつの回復にも“脚トレ”が効く！
女性ホルモンの乱れによって、気分の落ち込みや無気力、焦燥感などが出る「更年期うつ」。
抗うつ剤の服用を考える前に、スクワットやウォーキングなど“脚”の筋トレを取り入れてみましょう。
脚の筋肉は全体の約70％を占める“ホルモン製造工場”。
運動によりBDNF（脳由来神経栄養因子）が増え、脳細胞の修復・再生が促されるという報告も。
精神科医の樺沢紫苑氏も「うつ状態の人にまず薦めるのは、抗うつ剤より運動療法」と明言しています。
5. 結論：「筋トレこそ、全方位型の更年期ケア」
ホルモンバランス、自律神経、筋肉、睡眠、うつ、不安感——
これらを一気に整えられるのが“筋トレ”なのです。
しかも必要なのは、週に2〜3回、10分程度の軽いトレーニングでOK。
ヨガやHRTでは補えない“自前の回復力”を高めるなら、まず筋トレから始めてみてください。
＼今日からできる！おすすめ下半身筋トレ２種／
- ① 壁スクワット（太もも・お尻）
壁に背中をつけて、ゆっくりと膝を90度近くまで曲げて戻すだけ。
→ 10回×2セット。太ももとお尻の大筋群を刺激し、全身ホルモンの活性化に◎。 - ② カーフレイズ（ふくらはぎ）
椅子や壁につかまりながら、かかとを持ち上げて戻すだけ。
→ 20回×2セット。血流促進・自律神経安定・むくみ改善に即効性あり！
