「ダンッ、ダンッ」とバスケットボールの音が鳴り響く高校の体育館で、ある1人の選手がシュートを打った後に肩を押さえていました。
その彼は試合のトレーナーとして参加していた私に 「肩の痛みのせいで、シュートが外れてしまうんです」と訴えてきました。
話を詳しく聞いてみると、1ヶ月程前に彼の父親に言われて肩周りのウエイトトレーニングを始めたのだそうです。
身体を診てみると三角筋という肩の筋肉の緊張が高くなっていました。
三角筋は肩挙げる際に働く重要な筋肉ですが、一体なぜ痛みが出てしまったのでしょうか？
<筋トレをするとパフォーマンスが下がる⁉︎>
ウエイトトレーニングをすることによって、筋肉を大きくし、パワーをつけていくことはスポーツパフォーマンスを上げていく上でとても重要なことではあります。
しかし、その際に効率的で負担の少ない動きが出来ていないとトレーニングをしても身体をかえって痛める可能性が高くなります。
今回のケースで言うと、三角筋などのアウターマッスルが過剰に働いてしまい、本来の正常な肩の動きが出来なくなっていたことで痛みが出ていました。
<トレーニングの効果を高めリスクを減らすには>
身体にとって負担の少ない動きで、なおかつパフォーマンスを上げるには、大腰筋や横隔膜などのインナーマッスルを優位に使えるようにする必要があります。
体幹のインナーマッスルが優位に働くと、体幹全体が安定するため、肩を挙げる際に負担のない動きをすることが出来ます。
<正しい肩の動きを出すためのエクササイズ>
最初に何もしていない状態で肩を動かし、肩を挙げた時の感覚や痛みなどを覚えておいてください。
・脇の下の筋肉が重なっているポイント(写真参照)を人差し指と中指で抑える
・3回程脇を締める動きをし、前に向かって5回回す
・前回しが終わったら、同様に後ろに向かって5回回す
・回すときは肩甲骨から回すようにする
舌を上顎につけた状態で先ほどと同様に肩を挙げてみてください。
肩が挙げやすくなっていたり、痛みが減っているかと思います。
<なぜ舌を上顎につけると変化するのか>
ワークの最後でなぜ舌を上顎につけるのか疑問に思った人は少なくないと思います。
順を追って説明しますと、まず脇の下のポイントを刺激した状態で動かすことによって、過剰に働いていた三角筋や広背筋といったアウターマッスルの緊張が下がります。
この状態で舌を上顎につけるとまず舌骨上筋という舌を上顎につける時に働く筋肉が働きます。
この舌骨上筋という筋肉はディープ・フロント・ライン(DFL)という筋膜を介して横隔膜という筋肉に繋がっています。
舌骨上筋を介して横隔膜が優位に働くようになりますと、横隔膜は大腰筋〜骨盤底筋というインナーマッスルに筋連結しているため、インナーマッスルが働くようになります。
インナーマッスルが働くと、先ほども述べましたように肩を挙げる際に負担の少ない動きをすることが出来るので、挙げる際に軽く感じたり、痛みが減ったという訳です。
舌を上顎につけるとインナーマッスルが働きやすくなり、負担の少ない正しい動きが出来るようになりますので、トレーニングやウォーミングアップなどで合わせて使ってみてください！
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