「急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
名古屋ウィメンズマラソンを走ってみたい、完走したい方向けにこんな練習いかがですか？とご案内をしている記事です。
通称うっかりさんシリーズ
名古屋ウィメンズマラソン2025まで
あと68日
エントリーした時には、まだ暑くて外を走るにはしんどい季節だったのに、あと2ヶ月ちょいで本番です
時が経つのが早い。
私のうっかりさんシリーズ(名古屋ウィメンズ完走プロジェクト)は
笑顔で完走、目指せ6時間
を目指しています。
ウィメンズを走るって決めたからには、ウィメンズマラソンを目一杯楽しんで欲しい。
車が走る車道を自分の足で歩いて走って楽しんで欲しい。
この日にしか見られない風景を楽しんで欲しい。
そして笑顔でゴールして欲しい。
そのためにちょこっと練習して準備をしておくとより楽しめるので、その練習をお手伝いしています。
練習会にきてくだされば、そちらも目一杯楽しんでもらいます
12/30 〜1/26 の1ヶ月の練習目標は
ハーフ(21キロ)3時間以内
初めてのうっかりさんへ
年明け1月からはより実戦に近い形にします。
時間を気にします。
42キロ移動できる体があっても、間に合わないと完走になりませんので、少し時間も気にします。
今月の練習目標も
期間内に1度はチャレンジ
でOKです。
時間に余裕のある方は、何度でもやってくださいね。
ハーフ(21キロ)3時間以内というのは、一般的な大会の制限時間です。
この時間にギリギリ完走のスピードは1キロ8分30秒です。
1キロ8分30秒でウィメンズ走れると、なんと6時間以内に完走できます。
なので、今月は
ハーフの距離に慣れること
1キロ8分30秒を目安に(もちろん速く走れればOK)
を意識して練習しましょう。
20キロの距離をどうやって走ろうかと悩みましたら
気になっていたお店やさんにRUN＆ウォークで行ってみる(帰りは電車やバス、迎えに来てもらう。もちろん走って帰ってきてもOK)
家族とのおでかけ。私は走って目的地へ。他の家族は車で。帰りはもちろん車に乗ります。
マラソン大会に参加する
1月2月のマラソン大会にエントリーして走る。ウィメンズマラソンが初めての大会になるなら、予行練習のつもりでマラソン大会に出るのもありです。私はよくやります。
大会が練習だ
試走会に参加する
愛知県だと、ウィメンズマラソンの試走会があちらこちらで始まります。それ探して参加するのもおすすめ。コースが分かるし、一緒に走るの楽しいです。距離も練習できます。
楽しみながらハーフの距離をやってみてください。
できればハーフの距離は体験しておいてください。
2倍の法則で、練習でハーフまで走っておけば、大会当日アドレナリンとかでなんとか2倍のフルの距離が走れてしまいます。
来月の練習目標が30キロになりますが、これはできればでいいですが、今月のハーフまではやっておくのをお勧めします。
普段の練習は週に2.3回練習できれば
1.2回でも良いですよ。
練習内容は15分から1時間のRUN＆ウォークでOKです。
走るスピードは1キロ8分30秒より速いことを意識してね。
歩く時は早歩き50歩100歩作戦
詳しくはこちらを参考に。
一番寒い季節になります。
体調がイマイチと感じたら無理しないこと。
自宅でやれるストレッチや筋トレ、ピラティスをしましょう。
これに出れるとよいです(宣伝)
常連うっかりさんへ春夏走っていない方は初めてのうっかりさんと同じでOK。
ちょっと頑張るかなーという方は
インターバル走
引き続きです。
基本は1分歩いて3分ダッシュで走る(初めてのインターバルの方は2分歩いて1分走る)です。
これを50歩100歩作戦にアレンジ(50歩歩いて100歩ダッシュ)してもOKです。
らんらん名城公園にきてくださった方が、インターバル走を始めたら、前より楽に走れるようになったそうです。皆さんもやってみてね。
あとその方がこれはいい
と思ったのが
上り坂走
これも筋力と心肺機能を高ます。
あえて上り坂を探して走るのもありですね。
(私も頑張るか。。。
)
では各自の持ち場で楽しく頑張りましょう
自分記念YEARにうっかりエントリーしちゃったあなたへ 月間練習目標
9/9 〜10/6 15分 RUN &ウォーク
10/7～11/3 30分RUN＆ウォーク
11/4～12/1 1時間RUN＆ウォーク
12/2～12/29 2時間RUN＆ウォーク
12/30～1/26 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/27～2/23 30キロ 4時間半以内
2/24～3/8 調整期間 準備期間
3/9名古屋ウィメンズマラソン本番
らんらんランニング@東郷(長久手)の公式LINEです。
練習会の案内、楽に歩く走る姿勢を作るエクササイズ動画とか紹介しています。
質問とか困ったとか落ち込んだ時にも気軽に連絡してくださいな。
私のランニング教室は「怪我なく楽しく笑顔で完走」するための体作りにピラティスをしています。
ランニング教室に来れない方、ピラティスのオンラインレッスンありますよ。無料体験してみてください。パーソナルをやっています。
YouTubeで楽に歩く走る姿勢作りのピラティスやってみてください。
