30代サラリーマンパパが週２回の練習でサブ４を達成した方法 -2ページ目

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03Jul
- いつもと違うところを走る
  おはようございます。ユウイチです。あなたはいつも同じコースを走っていますか？今回はいつもとはちょっと違うところを走ることについてです。今回の方法を取り入れていくと、舗装された道路だけを走るより、総合的に走力を高めてくれます。いつもと違うところを走るので、新鮮味があり、走ることを楽しむことができます。また、脚のためにもいいことずくめです。今回紹介するのが「クロスカントリー」です。クロスカントリーとは野山や丘陵地帯、芝生や不整地を走るトレーニング法です。起伏のある草地や、未舗装の小道などを長めの距離を走ることをトレーニングとして行います。クロスカントリーを取り入れることによって、あなたはアスファルトを走ることでは手に入りにくい３つの効果を得ることができます。１つ目は心肺機能の強化です。起伏のある場所を走ると、とくに上りを走るときには心肺機能に大きな負荷がかかります。そのため、ただ走っているだけでも、ペースを上げ下げしたときのような負荷を、自然と心肺機能にかけることができます。２つ目は、筋力の強化です。土や芝だと着地の衝撃が吸収されるため、アスファルトと違い跳ね返りを利用することができなくなるので、筋力がしっかりとつきます。３つ目は、バランスのよいフォームの習慣です。さまざまな傾斜の上りや下りを走ることで、体のバランスを取るために自然と体幹が強化されます。それによって、バランスのとれたフォームが身につくのです。でこぼことした不整地を走ると、バランスをとるために小さな筋肉や毛細血管までをしっかり動かせることができます。また、クロスカントリーには「脚にやさしい」というメリットもあります。アスファルトで舗装された道路を走ると、着地時の脚や腰への衝撃が大きく、それが故障につながることが多々あります。一方、土、草地、ウッドチップなど、やわらかい路面でトレーニングするクロスカントリーは、そういったリスクを減らすことにつながるのです。あなたも自然の地形を利用して総合的に走力を向上させていきましょう。最後まで読んでいただきありがとうございました。
01Jul
- 目標ペースを守るために！
  おはようございます。ユウイチです。今回紹介する方法を実践すればあなたは、目標のペースで大会を走りきることができるようになります。逆にこの方法を知らなければ大会で思い通りのペースで走れないだけではなく、歩いてしまうことになるかも知れません。その方法は「ペース走」です。ペース走とは、目標とするタイムで、ある程度の距離を走りきる練習です。調子がよくてもペースをあげてはいけません。状態がいいときも悪いときも自分が設定したペースを刻めるようにするための練習です。距離と時間の条件をできるだけ毎回変えず、毎週繰り返すのがベストです。理由は「その時の自分の状態を把握するため」。同じ条件の練習を継続していくことで、疲労残りや何かしらの不調を早く発見できるようになると共に、走力の平均値（アベレージ）と「余裕度」が上がります。ただ、LSDとペース走はしっかりと目標を決めて行わなければなりません。なぜなら、自分に都合よく内容をアレンジしやすいからです。ペース走をやるつもりが、途中からLSDにしてしまったり、逆に、LSDのつもりではじめたのに、調子がよくなって、途中からペースを上げたり。そうならないためにも、日ごろから計画をたて、計画したとおりに練習をこなすことを実践してみてください。最後まで読んでいただきありがとうございます。
29Jun
- スピード強化のための練習方法
  おはようございます。ユウイチです。前回はビルドアップについてお伝えしました。「質と量を共に備えた練習法」の記事はこちらマラソンの記録向上のためには、毎回ゆっくり長く走っているだけでは難しいことは「LDSのワナ」でお伝えしたと思います。今回はゆっくり長く走る中に取り入れることで、スピードを付けることができるトレーニング法をご紹介します。この練習を取り入れることにより、あなたは、今まで以上に速く走ることができ、目標のタイムに近づくことができます。気持ちよく風を切って走ることができるので、今までと違った走る楽しさを見つける事ができるかもしれません。しかし、この練習を取り入れず、毎回ゆっくり長く走っているだけではなかなか記録の向上にはつながらず、走ることの楽しさが失われてしまうかもしれません。その練習方法とは「インターバル走」です。インターバル走とは、疾走とゆっくりしたペースのジョギングを繰り返すトレーニング法です。代表的なスピード系トレーニングで、心肺機能を向上させ、より速いペースで走れるようになります。大きな動きを体に覚えさせることと。今まであまり動員されていなかった速筋を使うことで、乳酸が生成され、その後のジョグで遅筋が働いて、乳酸除去能力を向上することができます。方法としては、１ｋｍを疾走し、２００ｍほどゆっくりジョギングを繰り返す。とか、４００ｍを疾走し、１００ｍほどゆっくりジョギングを繰り返す。などです。疾走の間のジョギングはリカバリーともいい、乱れた呼吸を落ち着けることを目的としています。ここでインターバル走で注意してほしい点があります。疾走＝速いペースのランニングですが、この「速い」というのは、あくまでその人に速いペースということで、全力でガムシャラに走るという意味ではありません。基本的には自分のマラソンペースよりも速いペース。呼吸が荒くなるペースではすることになります。そのような状態で走るとたくさんの酸素を取り入れ、その酸素を全身に送り届けるために、呼吸機能や循環機能はフル稼働します。それによって、心肺機能が強化され、さらに速く走れるようになるのです。また、呼吸が荒くなるようなスピードで走ると、酸素の供給が追いつかないため、筋肉で乳酸という物質が作られます。疾走すると筋肉に乳酸が溜まりますが、リカバリーのジョギングをしているときに、体は酸素をたくさん取り入れ、乳酸を燃焼させます。乳酸を燃やしてエネルギーにするのです。このように、わざと乳酸ができるランニングをおこない、その乳酸をどんどん燃やすことを繰り返すことで、速く走っても乳酸をたまりにくい体が作られていきます。それもインターバル走の効果です。まだ長い距離を疾走するのが難しい人は簡単な練習方法とし、電信柱を目標にしたインターバル走です。例えば、３本目の電信柱まで疾走で次の２本分をジョグにするなどです。ちなみに電信柱は３０ｍ間隔の場合が多いらしいです。それを５～１０本繰り返す練習をしていくと、脚や腕などの可動域が広がって、自分の速いペースを体にしみこませることができます。最後にインターバル走を行う上で注意していただきたいことをあげておきます。それは、インターバル走の前にはしっかりとウォーミングアップをして、体を温めた後に行って欲しいということです。インターバル走は、体に負荷のかかる練習方法です。なので、いきなり速いスピードで走り始めてしまうと、脚を傷めたり、腰を傷めたりと故障の原因になってしまいます。インターバル走をする前には、かならずウォーミングアップをすることを忘れないでくださいね！インターバル走を練習に取り入れて、あなたのランニングスピードの底上げをしていきましょう。最後まで読んでいただきありがとうございます。
27Jun
- 質と量を兼ね備えた練習法
  おはようございます。ユウイチです。マラソンの練習はゆっくり長く走ることが多いと思いますし、LSDなどは大切なトレーニングです。ただ、いつもゆっくり走っていては記録を伸ばすこが難しいのはすでに知っていると思います。また、毎回長い距離を走る時間を取ることはとても難しいことだと思います。今回紹介するのは時間があまりない時に効果的な練習方法になります。この方法を知らないでいると、いつもゆっくり長く走らないといけないため、時間があまり取れないので、走ることを断念してしまうかもしれません。しかし、この方法を知っていると、ＬＳＤよりも短い時間でも効果的に走力を上げることができ、タイムを目標時間に近づけることができます。その方法とは「ビルドアップ走」です。ビルドアップ走とは、走りながら徐々にペースを上げていくトレーニング法です。比較的ゆっくりとしたペースで走り始め、何段階かに分けてペースをあげていきます。最終的には目標とするレースペース、あるいはそれ以上のペースまで上げます。利点として、強度の高いトレーニングを行えるということ。最初は比較的ゆっくりしたペースで走り始めますが、ペースの上げ方によっては、かなり速いペースまで追い込むことができます。また、ゆっくりしたペースで走り始めるので、ストレッチなどが終わった後、ウォームアップを兼ねてジョギングペースで走り始め、そのままペースアップしていくこともできます。ペースが自分の余裕度に応じて変えることができるのもいいところです。「量のトレーニング」と「質のトレーニング」のいいとこどりができてしまいます。さらに精神的な負担が少ないのも、ビルドアップ走の大きな長所です。最初は比較的ゆっくり走り始めるので、精神的にも余裕をもってスタートすることができます。ただ、ビルドアップで注意したいのが途中でペースを上げすぎて、ペースダウンしてしまうことです。最後まできちんとペースアップできないと、狙い通りの効果は得られませんので、考えたペース設定が重要になります。おススメの方法は、自分だったら「走りきれるだろうな」と思った設定タイムより少し遅いタイムではじめの設定をすることです。そうすることで走り終わったときに達成感を味わうことができ、次回へのモチベーションが維持できます。そこで、次回走るときにタイムを少しずつ縮めていくのです。次回走ると前回よりも速いペースで走れるので、ちょっと気分がいいです。それを続けていくとモチベーションの維持も簡単ですし、力もどんどんついてきて、一石二鳥ですので、是非試してみてください。最後まで読んでいただきありがとうございました。
25Jun
- LSDの注意点
  おはようございます。ユウイチです。前回の記事でマラソンを完走するための練習方法をご紹介しました。前回の記事を見るにはこちら→「マラソンを走りきる力をつける練習」そんなLSDにも注意していただきたい点があります。ＬＳＤはマラソンを完走することにおいては最強の練習方法かもしれませんが、マラソンで自己ベストを更新していきたいと考えたときにはデメリットも出てきます。それは、LSDばかりやるとスピードが落ちる。ということです。LSDばかりに取り組んでしまうと、ゆっくり走ることに体が慣れてしまい、速く走るということを体が忘れ、スピードが出せない体になってしまいます。また、ただLSDを続けていると、ランニングフォームが崩れる危険性があります。ランニングフォームを意識していないと、ゆっくり走った時にフォームが崩れてしまい、そのフォームで長く走るため、崩れたフォームが身についてしまうのです。そうするとケガの原因にもなってきます。LSDは素晴らしいトレーニングですが、やり方を間違えると上記のようなデメリットが出てきます。それではどうすれば正しいLSDになるのか。レースペースと同じフォームを意識することです。ただ、だらだらと走ってしまうと、崩れたフォームが身についてしまうので、レースペースと同じランニングフォームを常に意識して走るようにします。そうすることによって、レースに直結したトレーニングになってきます。次に、いつも練習がＬＳＤだけになってしまわないようにスピード練習を取り入れていく。ということが重要になってきます。スピード練習については次回からご紹介しますので、今回は、LSDをするときには、常にフォームを意識するということを覚えておいてください。最後まで読んでいただきありがとうございました。
23Jun
- マラソンを走りきる力をつける練習
  おはようございます。ユウイチです。マラソンを走りきるために、とっても効果的な練習方法があります。マラソンを走る上で重要なのが、身体を動かし続けること！この練習を実践していけばそれだけであなたはマラソンを完走することができます。多くの人が走り切れずに途中で歩いてしまう中、あなたは、歩いている人を横目に走りきることができます。逆にこの方法を知らなければどんなにいろいろな方法を試してもマラソンを完走することはとても難しくなります。大会の途中で走れなくなってしまし、歩いてしまうことになるかもしれません。その練習方法がLSD（Long Slow Distance）です。この練習は「ゆっくり長く走る」ことにより身体を長時間動かし続ける力を養います。その目安は1kmあたり7～8分程度。ジョギングでは走っていると呼吸が乱れがちになりますが、LSDトレーニングの場合には負荷が少ないため、呼吸を整えながら走ることが出来ます。軽い運動なので長距離、長時間を走ることが大切です。一定のスローペースを保って長時間走ることで有酸素運動の能力をアップさせることができます。毛細血管を発達させ、筋持久力をアップ、脂肪燃焼を促進させることにもつながります。科学的な効果のほかにも、重要な点があります。それは、「距離、時間に慣れる」ということ。速いペースだと長い距離、長い時間は走れないけど、LSDのようなゆっくりのペースなら長い距離を走ることができます。特に初心者はいきなり長い距離は走れないので、無理のないゆっくりのペースで徐々に走れる距離を伸ばしていきます。長い距離や長い時間に慣れていくことによって、距離や時間への不安を取り除き、自信を持ってマラソンに取り組めるようになります。また、このトレーニングは長時間の有酸素運動により脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットにもおすすめです。基礎体力に自信がない方はジョギングやランニングの前にLSDトレーニングで走るための基礎的な体力作りを行いましょう。最後まで読んでいただきありがとうございました。
21Jun
- もっとも多くのランナーが取り入れている練習方法
  おはようございます。ユウイチです。今回からは、練習の方法を紹介していきます。マラソンを走るための練習方法はいろいろあります。スピードをつけたい！スタミナをつけたい！疲労を回復したい！練習方法はいろいろありますが、目的にあった練習をしないと得たい結果を得ることができず、練習しているのに、あなたは思い通りの力をつけることができず、目標を達成することができなくなります。逆にしっかりと目的をもち、そのための練習をすることができれば、あなたは練習しただ力をつけることができます。今回紹介する方法は、「ジョギング」です。一般的によく聞く練習です。方法としてはビギナーならキロ７～８分。サブ４目標の人でも速くてもキロ６分。くらいのペースで走ることです。息が切れず、長く走り続けられるペースで行うのがジョギングです。このジョギングの目的は長い時間走るなら体力をつけること。短い距離なら疲労回復や、フォームの確認などです。走るときに注意すべきは、リラックスしたフォームでゆったりと走ることです。今まで取り組んできたあなたのフォームを確認しながら走ってください。たぶんあなたが練習するなかで一番走る練習だと思います。なので、この練習の手を抜いてしまうと、あなたの走りは手の抜いた走りになってしまいます。逆に、フォームをしっかり意識して走ることにより、いつでもいいフォームで走ることができるようになります。ただ注意点があります。よくやる失敗に、走っているうちに体が軽くなってきて、どんどんペースを速めてしまうケースがあります。走っている最中は快調でも、疲労を蓄積させてしまい、次に練習するのが嫌になってしまうかもしれません。ジョギングだけではありませんが、どんな練習も常に目的を意識して走ることが大切です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
19Jun
- あなたの武器を手に入れろ！
  おはようございます。ユウイチです。走るときにテンションを上げてくれるアイテムの一つが「靴」だと思います。今回は靴選びについてです。見た目がかっこいい靴。走りやすい靴。クッション性の高い靴。あなたもいろいろな基準で靴を選んでいると思います。ただ、靴を選ぶ時に、気を付けないといけないポイントがあります。これを知らないで靴を選んでしまうと、足に違和感を覚えたり、すぐに疲れてしまったり、ケガをしてしまう恐れすらあります。その結果、走るのが嫌になってしまい、今まで練習してきたことが無駄になってしまうかもしれません。では、実際にどんなシューズを選ぶポイントは何なのか？まず１つ目のポイントは必ず試し履きをしてください。足の形は人それぞれです。他の人が良かったと言っていてもその靴があなたに合うとは限りません。なので、必ず試し履きが必要になります。そして２つ目のポイントとして試し履きをするのは、必ず、夕方にしてください。人の足は夜の方が朝よりも少し大きくなります。なぜなら、足は自分の体重を一日中支えているため夕方になると、少し大きくなるのです。つまりは、朝に履いて丁度いいと思う靴は、夕方に履くときつくなることがあるということです。試し履きしたときにはシューズのかかとに指が一本入る程度の大きさが目安となります。そして、靴を買うときは、定員の方に相談することによって、自分に合った靴を選びやすくなります。まずは、自分の走力（マラソンの目標タイムはどのくらいかとか普段どのくらい練習しているか）を伝えると、あなたに合った靴のレベルを教えてくれます。その中から、実際に見て、かっこいいと思える靴を選び、必ず試し履きをします。何足か履いて、しっくりくるものを選んでください。たかが靴だと思うかもしれませんが、これから毎回履くものなので、妥協せず、選ぶことをお勧めします。最後まで読んでいただきありがとうございました。
17Jun
- 練習を力に変えるゴールデンタイム
  おはようございます。ユウイチです。一生懸命に練習をしても、それが自分の力につながらなければもったいないですよね。このことを知っていれば、練習の成果を自分のものにでき、より確実に力をつけることができます。日々の練習を無駄にすることなく自分の力にすることができるので、目標まで到達する期間が短くてすみます。逆にこのことを知らなければ、せっかく辛い練習をしても全てが自分の成長につながらず、なかなか力をつけることができません。いつまでもつらい練習を続けなくてはいけなくなり、走ることが嫌になってしまうかもしれません。あなたの練習を力に変えるには「ゴールデンタイム」にエネルギーを摂取することです。効率よく筋肉にエネルギーを与え、疲労撃退のためにはランニング後３０分の糖質補給がポイントになります。練習後の３０分を「ゴールデンタイム」と言います。ランニング中の主なエネルギー源は筋肉などの蓄えられた「糖（グリコーゲン）」と「脂質（体脂肪）」です。しかし脂質が一気に使われることは無いため、ロング走などによってグリコーゲンが不足すると、「タンパク質」をエネルギー源として動員するために、筋肉が分解されることになります。この「筋肉の分解」は、何もしなければランニング後も進み、疲労が蓄積されてしまうのです。なのでこれからは「ゴールデンタイム」に果汁１００％のオレンジジュース１本やおにぎり１つ食べるようにしてください。そうすることによって筋肉の回復や、疲労撃退に効果が格段にあがります。是非、練習後にはなるべく早く食事を摂るか、それが難しい場合にはバナナやおにぎりなどを食べるように心がけてください。そうすることによって、練習を確実にあなたの力に変える事ができます。最後まで読んでいただきありがとうございました。
15Jun
- 「苦しい・・・」を解消！
  おはようございます。ユウイチです。今回紹介することを実践すれば走っていてつらくなった時に少し楽になります。苦しくなった時に効果的です。逆にこのことを知らずに走っていると苦しくなってしまったときにどうしようもなくなってしまい歩くことになってしまいます。今回紹介するポイントは「呼吸について」です。疲れてくると呼吸が浅くなってきます。そうすると空気が吸えなくなってしまい、されに苦しくなってきます。ここで覚えておいてほしいのが、空気をたくさん吸いたいときは、「吐くことを意識する」とよいということです。苦しいと思ったら「ハーッ」と力強く吐き出すのです。そうすれば肺には新しい空気がたくさん入ってきて、呼吸が楽になります。また、走っているときには「鼻で吸って、口から吐く」といいと書かれている本もあります。「スーッ、スーッ、ハーッ、ハーッ」と鼻から２回吸って、口から２回吐くといいと教わったことがある人もいるでしょう。鼻から吸うと深く吸えますので、次の練習の時にやってみてください。また、リズムよく呼吸をすることで走りのリズムもよくなります。息を吐くときにお腹に力を入れて吐くと腹筋をうまく使うこともできます。疲れてきた時こそ呼吸を意識してください。そうする腹筋が使え、姿勢もよくなり楽に走れるようになります。今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
13Jun
- どこ見て走る？
  おはようございます。ユウイチです。走っているとき、あなたはどこを見ていますか？景色を見ながら楽しく走る場合はいいですが、視線をあっちにしたり、こっちにしたりと動かしていると、体の軸が動いてしまい、安定した走りができません。安定した走りにつながる理想の目線は前方５・６メートル位前をみて走ることです。よく集団で走るときには前の人の背中を見るといいと言われますが、そうするとだいたい５・６メートルくらいになります。視線を安定させるにはいい目印になります。ただ、変に考えすぎたり、神経質になる必要は全くありません。しっかりと前方をみて走るだけでいいです。でも、注意しないといけない視線というのがあります。顎が上がってしまって視線が上を向いてしまっている場合です。アゴをあげているということは空を見ながら走っているような状態です。そうしてしまうと体重が後ろにのってしまい進みづらくなります。そして、腰が落ちてしまいます。また、前かがみになってしまって視線が下向きになってしまっている場合です。前かがみになると肺に空気が入ってきづらくなり呼吸がしづらくなってしまいすぐに苦しくなってしまいます。また、前かがみになると足が後ろに流れてしまい蹴って走るようになるので、足がすぐに疲れたり怪我の原因にもなりかねません。苦しい時の癖として上を向いてしまったり、下を向いてしまったりする人が多いですが、そうすると、自らもっと苦しい状態に追い込んでいることになります。これは自分自身で意識することで改善することができます。まずは自分が疲れた時の癖を知ることです。（私は疲れてくると上を向きやすいです・・・）悪い姿勢で走るといい走りは出来ないでので、疲れたときこそ視線を意識して走れれば、今までの自分より、楽に速く走ることができるようになります。最後まで読んでいただきありがとうございました。
11Jun
- 今までよりも楽に進むには。
  おはようございます。ユウイチです。ランニングをしていて、「もう少し楽に走れたらな～」と思うことはありませんか？今回紹介することを実践すれば、今までよりも効率よく、楽に走ることができます。逆にこのことを実践しないでいると、一生懸命走っているのに、思ったより速く走れない・・・すぐ疲れてしまう・・・といったことになってしまうかもしれません。今回紹介するポイントは「前傾姿勢」です。あなたも聞いたことがあると思いますし、もしかしたら、すでに取り入れているかもしれません。しかし、「前傾姿勢」を間違って捉えている人が多いです。あなたの「前傾姿勢」は正しいですか？よくいわれているのが、「上半身を倒してそのエネルギーを使って進む」とか「上半身を倒して足が勝手に前に出るように走る」などです。しかし、多くの人が前傾姿勢を頭や胸の位置だけで考えてしまっているようです。このように上半身を前に倒そうとして、頭や胸だけを前に出してしまうと走りに様々な問題が出てきます。まず猫背になりやすくなります。また頭だけが前に出ているので、足が前に出づらくなり、足が流れます。そして、膝も上がらないのでブレーキのかかる走りにもなります。他には、頭ではなく胸だけを前に出して前傾姿勢を取ろうとしている人もいます。胸だけを前に出してしまうと腰が反ってしまい、結果的に後傾することがあるので要注意です！後傾すればブレーキのかかる走りに繋がります。また胸を前に出してしまうと、腰が反るので腰を痛める原因にもなるのです。ですので、胸だけ前に出して走ると「ブレーキのかかる後傾した走り」「腰を痛めやすい走り」になってきます。前傾姿勢を考えると上半身ばかりに目がいきがちですが、下半身から正しい姿勢を取らないといけません。上半身ばかり意識する人の多くが踵に重心が乗っています。踵に重心が乗ると前に進みづらくなり、ブレーキもかかりやすくなります。まずは踵ではなく足の裏の真ん中に重心が来るように意識して立ちましょう。足の裏の真ん中に重心を持ってくるためには、体の重い部分を足の裏の真ん中の一直線上に持ってくる必要があります。体の重い部分は下から、「骨盤」、「胸」、「頭」です。骨盤を足の裏の真ん中の一直線上に持ってくれば、前傾姿勢ができてきます。さらに胸と頭をその一直線上に持ってくれば、自然な前傾姿勢ができてきます。そして、前傾姿勢を取ろうと思ったときに必要なのが、骨盤の前傾です。まずは骨盤を意識しましょう。骨盤の前傾なくして正しい前傾姿勢はありえません。骨盤の前傾についてはこちらも参照してください→「骨盤の前傾について」前傾姿勢という同じ単語でも、捉え方によってこれだけ姿勢が変わってきます。「前傾姿勢はどんな姿勢なのか？」「前傾姿勢は何故良いのか？」ということを考えて、走りにつなげていきましょう！最後まで読んでいただきありがとうございました。
09Jun
- 美しいフォームで走ろう
  おはようございます。ユウイチです。今回も走る姿勢についてです。前回の姿勢についての記事は読んでくれましたか？もしまだの人はぜひそちらも読んでください。足の着く位置についてはこちら→「故障を防ぐ３つのポイント」今回紹介することを知っているとあたなは身体の中の大きな筋肉を使うことができるので、マラソンで後半までバテないで走ることができます。また、大きな筋肉を使うことで、より速く走ることができます。逆にこのことを知らずに走っていると、小さな筋肉を使ってしまうことになり、すぐバテてしまい、一生懸命走っているのになかなか前に進まず、身体を痛めてしまうことにもつながります。今回紹介するポイントは「腰の位置」です。さてあなたは、「腰の位置が高い」とか「低い」などの話を聞いたことがありますか？聞いたとき、「いったい何のこと？」と思いませんでしたか？「腰の位置」とは「骨盤が前傾しているか？後傾しているか？」と言うことなのです。骨盤が後傾していると、せっかく意識している腕の振りをうまく脚の動きに繋げることができません。重心が踵に乗ってしまい前への体重移動がスムーズにいかなくなります。また、足を着いた時の衝撃を大きな筋肉で受けることができなくなるため、足首や膝、腰の故障に繋がります。骨盤を前傾させ、いい位置に保てれば、体重移動がスムーズになり、今までより楽に、疲れにくく速く走ることができます。見た目も美しく、走っている姿がカッコよくなります。また、故障しにくくなるので継続して走ることができます。では、どうやったら骨盤が立つのでしょうか？ただ、骨盤を立てようとすると腰を反ってしまう人がいます。骨盤を立てるには、腰を反ったり、胸を前に出すのではなく、上半身を上に伸ばす意識が大切です。上に伸ばそうとすれば、腰を反らしても、胸を前に出しても上には伸びません。軽く背筋を伸ばし（このとき力を入れすぎずリラックスする）お尻に力を入れる（力むのではなく、お尻の後ろに手の甲をあて、動きが確認できるくらい）また、骨盤を前傾させるには「普段から骨盤を意識する」これが基本です。普段から背中を丸くして腰を落としていると骨盤がどんどん立たなくなります。特に座っている時は要注意です。普段の姿勢が今の姿勢を作っていくので、普段から注意が必要です。座ったときに「丹田」（おへその下の部分）に少し力を入れ上に押し出すイメージです。はじめはわかりにくいと思いますが、意識していくことで、少しずつわかってくると思います。それでもわからなければメールいただければもう少し詳しく説明しますので、気軽にご連絡ください。最後まで読んでいただきありがとうございました。
07Jun
- ケガを防ぐ３つのポイント
  こんにちは。ユウイチです。今回も走る姿勢についてです。前回の「腕の振り方」ついて、まだ見ていない方はこちらをクリックしてください→「腕の振り方」今回紹介することを知らないで走っていると頑張って練習しても、練習するほどケガをするリスクが高くなります。ただ、このことを知っているだけで、ケガをするリスクを減らし、継続して練習することができるので、あなたはどんどん速くなり、目標のタイムを出すことができます。今回意識するポイントは「足の着く位置」です。私は以前、とりあえず距離を走れば速くなるだろうと考えていたころがありました。なので、距離を稼ぐためにただ走っていました。一ヶ月ぐらいして、右の膝が痛くなり、次に足首が痛くなりました。だましだまし走っていました。走り出したときは痛いのですが、体が温まってくると痛みは消えました。しかし１０kmくらい走ったころに、今度はもう走れないくらいに痛くなり、いつもそこで練習は終わります。これではまずいと思い病院に行って診てもらうと、右脚だけ、ひざが外に開いていることがわかりました。どうやらランニングのときに足の着き方がよくなかったようです。ランニングという運動は、路面に力を加え、その反作用で体を前方に進めます。体が接するのは路面だけですから、ランニングの技術で最も重要なのは、路面との接し方にあるといえます。エネルギー効率を考えると、どのような着地をするかが大きなポイントになります。大切なのは、なるべくブレーキをかけずに着地することです。そのためには。足の着く位置は体の真下でそして、足裏全体で着くようにしてください。さらにつま先と膝はまっすぐ前に向けてくださいそうすることによって、走っている時に、ほとんどブレーキをかけることなく走れるので、脚への負担が少なくなります。故障しにくくなるだけでなく、エネルギーをムダなく前に進むために使うことができます。逆に、どのような場合にブレーキが大きくなるのかというと、１つは着地する位置が前すぎる場合です。無理にストライド（歩幅）を伸ばそうとすると、着地位置が前になりすぎ、これが大きなブレーキをうんでしまいます。また、かかとから着地しようと意識しすぎる人も要注意です。かかとからでもスムーズに着地できていればいいのですが、あまりに意識しすぎると、つま先が上がり、わざわざブレーキをかけるような着地になってしまいがちです。ブレーキを極力小さくするためには、１．無理にストライドを稼ごうとせず２．体の真下で着地するように３．つま先と膝をまっすぐ前に向けることです。以上の３つのポイントを意識して走ってくださいね。最後まで読んでいただきありがとうございました。
05Jun
- 大きな筋肉を使って走ろう
  おはようございます。ユウイチです。今回紹介するポイントを意識して走ると体の大きな筋肉を使うことができ、すいすい体が前に進みます。また、大きな筋肉を使うので、疲れにくくなり、後半までしっかりと走り抜く事ができます。さらに、日常での姿勢もよくなります。しかし、このポイントを意識しないまま練習を続けていくと、後半失速してしまうことになります。その意識するポイントは「腕の振り方」です。腕の振りは「ただ振っているだけ」ではとてももったいないです。走るときは、腕を振ることで逆の脚が前に出る仕組みになっています。なので、腕を効率よく、しっかり振ることで、脚が前に出るようになり、その分楽に前に進めるようになるのです。さて、具体的な「腕の振り方」です。まず意識するのが、肩甲骨を動かすように腕を振ることです。それだけ言われてもよくわからない。と言われそうですね…そこで、誰でも意識するだけで、スムーズに肩甲骨を動かす腕の振り方の２つのポイントを紹介します。１．少し胸を張る。そうすることによって、肘を引きやすくなるし、空気をたくさん吸うことができるようになる。２．肘を「振る」のではなく「引く」ことを意識する。肘を振ろうとすると、横に振ったりしてしまうので、後ろに引くことを意識する。前に振るのではなく、後ろに引くイメージです。わかりにくいときは、自分の両脇に平行にロープが引いてあり、それを引いて前に進むイメージをもつようにします。この２点を意識して走れば、あなたも肩甲骨を使った走りを手に入れる事ができます。最後まで読んでいただきありがとうございました。
03Jun
- 「走ること」に方法なんてあったんだ！
  こんにちは。ユウイチです。今回は走るうえでとても大切なことを話したいと思います。このことを知らずに走っていると途中でタイムが伸びなくなります。また、練習を続けていくと身体の故障につながってしまいます。逆にこのことを知っていると、練習すればするだけタイムが伸びケガをすることなく練習を続けることができ、目標の記録を達成することができます。それは「走る姿勢」です。私が走りはじめたばかりのとき、走ることに方法があるなんて思ってもいませんでした。だって走ることはみんなが普通にやっていることだし、「走る」ということについてそんなに考えたことがなかったからです。ランニングを一緒にやる仲間ができ、一緒に練習をすることも増えてきたとき、その仲間に「お前は走り方がなんかおかしいぞ」と言われました。結構ショックでした。。。そこで、いろいろと教えてもらい、今までよりもスムーズに、楽に走れるようになったのです。もっと早くこのことについて知っていればそれまでにやってきた練習が質の高いものになり、今よりも早く走れていたと思うと少し残念です。ただ、改善点を教えてもらえたからこそ、今でも楽しくランニングができているんだという思いもあります。あなたにも早い段階でぜひ「走る姿勢」についてしっかりと知ってもらい。実践していってほしいと思います。では実際にどんなことに気を付けて走っていけばいいのかというと。まず、上半身はリラックスします。そして胸は少し開き、肩甲骨を寄せるような意識をもちます。走っているときは頭の天辺から足までが一直線になるように。足の着地位置は身体の真下に来るようにし、足裏全体で着地します。足が身体の前につくと、着地のときにブレーキがかかってしまい、前に進むエネルギーを失ってしまいます。なのでなるべく身体の真下で着くようにイメージしながら走ってください。そして、ひざは真っ直ぐ前に向け、推進力が逃げないようにします。そして、ほんの少し前傾姿勢にすることにより、自然に前に進めるようになります。これらを意識して走ると今までよりスムーズに、楽に走ることができると思います。ただ、取り入れたすぐは意識していないとすぐに今までのフォームに戻ってしまうので、自分のものになるまで、走るときは常に意識して走るようにしてくださいね。読んでいただきありがとうございました。
01Jun
- 楽しく走ろう！
  おはようございます。ユウイチです。いきなりですが、あなたは最近走っていますか？それとも走ろうと思いながら走れていませんか？このブログでは、走りたいと思ってはいるけど、仕事が忙しくてなかなか走る時間が確保できない。でも、フルマラソンでサブ４を狙いたい！という人のためにどういうことを考えて練習していけばいいのか、その練習方法や考え方をシェアしていきたいと思います。さて、あなたは走ることにどんなイメージをもっていますか？マラソンといえば根性。部活での走り込みや、学校の授業で持久走をする時の憂鬱な気持ちを呼び起こす方が多いでしょう。部活や学校の授業では止まったり歩いてはいけない、がんばって走らなくちゃいけない。といったちょっとした脅迫概念があったと思います。しかし、走ることはもっと自由で楽しい行為だと思います。あなたももっと自由に走ることを楽しんでください。走ることが楽しくないと継続して練習することができません。継続して練習できないとやっぱり望むタイムを出すことは難しくなります。まずは楽しんで走りましょう！走ることは、シューズひとつあれば、特別な場所も時間帯も必要ないし、誰にでもできるスポーツでもあります。しかも、走ることは心と体を健康にし、人生を豊かにしてくれるのです。また、走っている間は、ひたすら自分と向き合うことができます。これは座禅を組んだり、瞑想をしたりするような時間と同じような意味があると思います。現代は日常生活の中で、テレビや本、携帯電話やスマートフォンなどを目にすることなく過ごす時間は、あまり多くないと思います。でも、忙しい毎日を過ごす中、ふと立ち止まって自分自身を振り返る時間って、とっても大切だと思うのです。走っている時間は自分を客観的にみることができたり、悩み事を真剣に考えられたり、ふといいアイデアを思いついたりもします。また、もっと速く走りたい、もっと長く走りたい！と思うことも出てくると思います。それも当たり前の感情だと思います。私もまだまだ長く速く走りたいと思い、日々走ることを楽しんでいます。そんなあなたに、気をつけて欲しいこともあります。あなたは、「走ることは誰にでも簡単にできる。ただ距離を走り続けていれば、いつか必ず速く走れるようになる」。そんな風に気軽に考えていませんか？それは半分当たっていますが、半分には大きな間違いが潜んでいます。ランニングは、やる気になれば誰もが取り組めるスポーツですし、練習を積めば、積んだ分だけ成果が表れることは確かです。しかし、「ただ走り続ければ」よいというものではありません。「正しい走り方」を学ぶことなく走り始め、走り続けた人の多くは、まず、時間をおかずして怪我に悩まされることになります。ランニングは見た目以上に体に負荷のかかるスポーツなのです。正しい走り方ができていないと、腰を落として脚の力に頼って走ることになります。その結果、ひざや腰に体重がかかりすぎてしまい怪我をしてしまうのです。「健康のために走り始めるぞ！」「ダイエットのためにがんばって走ろう！」「フルマラソン完走を目指す！」といった目標を持って走り始めたのに、怪我で挫折してしまっては、もったいないと思いませんか？まずは「正しい走り方」を知ってください。そして「正しい走り方」を実践してください。そうすれば、あなたのランニングライフは快適なものとなり、立てた目標を達成できるでしょう。そのための方法を少しずつあなたとシェアしていければと思います。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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