おはようございます。
ユウイチです。
前回はビルドアップについてお伝えしました。
「質と量を共に備えた練習法」の記事はこちら
マラソンの記録向上のためには、
毎回ゆっくり長く走っているだけでは
難しいことは「LDSのワナ」でお伝えしたと思います。
今回はゆっくり長く走る中に
取り入れることで、
スピードを付けることができる
トレーニング法をご紹介します。
この練習を取り入れることにより、
あなたは、今まで以上に速く走ることができ、
目標のタイムに近づくことができます。
気持ちよく風を切って走ることができるので、
今までと違った走る楽しさを見つける事が
できるかもしれません。
しかし、この練習を取り入れず、
毎回ゆっくり長く走っているだけでは
なかなか記録の向上にはつながらず、
走ることの楽しさが失われてしまうかもしれません。
その練習方法とは
「インターバル走」
です。
インターバル走とは、
疾走とゆっくりしたペースのジョギングを
繰り返すトレーニング法です。
代表的なスピード系トレーニングで、
心肺機能を向上させ、
より速いペースで走れるようになります。
大きな動きを体に覚えさせることと。
今まであまり動員されていなかった速筋を使うことで、
乳酸が生成され、その後のジョグで遅筋が働いて、
乳酸除去能力を向上することができます。
方法としては、
１ｋｍを疾走し、２００ｍほどゆっくりジョギングを繰り返す。
とか、
４００ｍを疾走し、１００ｍほどゆっくりジョギングを繰り返す。
などです。
疾走の間のジョギングはリカバリーともいい、
乱れた呼吸を落ち着けることを目的としています。
ここでインターバル走で注意してほしい点があります。
疾走＝速いペースのランニングですが、
この「速い」というのは、
あくまでその人に速いペースということで、
全力でガムシャラに走るという意味ではありません。
基本的には自分のマラソンペースよりも速いペース。
呼吸が荒くなるペースではすることになります。
そのような状態で走ると
たくさんの酸素を取り入れ、
その酸素を全身に送り届けるために、
呼吸機能や循環機能はフル稼働します。
それによって、心肺機能が強化され、
さらに速く走れるようになるのです。
また、呼吸が荒くなるようなスピードで走ると、
酸素の供給が追いつかないため、
筋肉で乳酸という物質が作られます。
疾走すると筋肉に乳酸が溜まりますが、
リカバリーのジョギングをしているときに、
体は酸素をたくさん取り入れ、
乳酸を燃焼させます。
乳酸を燃やしてエネルギーにするのです。
このように、わざと乳酸ができるランニングをおこない、
その乳酸をどんどん燃やすことを繰り返すことで、
速く走っても乳酸をたまりにくい体が作られていきます。
それもインターバル走の効果です。
まだ長い距離を疾走するのが難しい人は
簡単な練習方法とし、
電信柱を目標にしたインターバル走です。
例えば、３本目の電信柱まで疾走で
次の２本分をジョグにするなどです。
ちなみに電信柱は３０ｍ間隔の場合が多いらしいです。
それを５～１０本繰り返す練習をしていくと、
脚や腕などの可動域が広がって、
自分の速いペースを体にしみこませることができます。
最後にインターバル走を行う上で
注意していただきたいことをあげておきます。
それは、インターバル走の前には
しっかりとウォーミングアップをして、
体を温めた後に行って欲しいということです。
インターバル走は、
体に負荷のかかる練習方法です。
なので、いきなり速いスピードで
走り始めてしまうと、
脚を傷めたり、腰を傷めたりと
故障の原因になってしまいます。
インターバル走をする前には、
かならずウォーミングアップをすることを
忘れないでくださいね！
インターバル走を練習に取り入れて、
あなたのランニングスピードの底上げをしていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。