■カウンセラー生活日記365日目
カウンセラーになり一周年を迎えました(｀_´)ゞ
■カウンセラー日記初日！！
いや〜この一年も長く感じました(*´-`)
去年の3月にHPを公開し、カウンセリングを本格的？にはじめたは良いものの、なかなか良い運用の仕方もわからず、HPはほとんど放置しているような状態に(^◇^;)
8月にはコロナ（デルタ株）に感染し、末恐ろしい体験をしました_:(´ཀ`」 ∠):
12月にはうつ病・適応障害ののちに入ったアルバイトを辞めて、会社に就職するための転職活動。
1月にその転職先を辞退_:(´ཀ`」 ∠):
そして3月から今の会社さんに入社し、毎日研修の日々です！！
・・・本当、変化の多い日々を過ごしているなという感じです(*´-`)飽きはしませんが、少し落ち着いても良いかな？と考えちゃいます(ﾟ∀ﾟ)
カウンセラーを名乗りながら、今は会社のお仕事が忙しく、カウンセリングを受け付けておりませんが、必ず！！またお話を聞ける機会を作りたい！！と思っています(｀_´)ゞ
あと、YouTubeも更新したいな(^_^;)
やりたいことが渋滞していますが、焦らず着実に目の前のことを片付けてから進んでいこうと思いますので、ぜひぜひ！！長い目で見てもらえればと思います(*´-`)
改めて今後ともよろしくお願いします(*´◒`*)
地味に長い階段〜
■高齢者の転倒リスク回避とは
■介護職員時代
老人ホームで働いていた際に
ご高齢者さんの転倒は最も避けるべき事故の一つです。
一言に転ぶと言っても
若い世代が転ぶのと高齢者の転ぶでは
そのリスクの重さは雲泥の差です。
一回の転倒が原因で
結果的に寝たきりになってしまった方は1人2人ではありません。
転倒により足の骨、特に太ももの骨折が起こると
なかなか治りも遅く、歩けるようになるまで多くの時間を要します。
治るまでの期間はベッドに安静にしてなくてはならず
その間に足の筋力が衰え、骨が治る頃には立つ事もできず
最終的に寝たきり、運動不足による認知症の進行が起こります。
それだけ高齢者にとって転倒は命取りの事故です。
介護職員はそれがわかっているから
私の働いていた老人ホーム・デイサービスでは
高齢者の方々が立ったり、歩いたりする時間をほぼ取らず
1日のほとんどを椅子かベッドの上で過ごすようにさせていました。
しかし、それが本当に
根本的な転倒リスクを避けることに繋がっているのか？
私は逆に、歩いたり立ったりする機会を奪われ
寝たきりへのリスクを上げているのでは？と思います。
一番には転倒しない体づくりが必要なのではないでしょうか？
高齢者だから今更体が強くならない。
確かに若い世代と比べるとなかなか効果は現れないでしょう。
だからと言って、椅子に座りっぱなし、ベッドに横になりっぱなしの生活を送り続ければ、いずれ寝たきりになるのは必須です。
そこで転倒しない体づくりとして
体幹を強化が効果的であると紹介したいと思います‼️
■転倒予防の体幹トレーニング法
■初級編 ドローイン
ドローインは腹式呼吸を意識した体幹トレーニングで
寝そべった状態でもできることから
体幹トレーニングをスタートさせるものとして最適です。
・ドローイン（寝た状態）のやり方
- 膝を立てて仰向けになる
- 鼻から3秒ほどかけて息を吸い
それに併せて腹部を膨らませる - 口から3〜5秒かけて息を吐く
それに併せて腹部を凹ます
立った状態でもドローインは可能ですが
仰向けの状態で行う方が
より簡単に実践できるので
コツを掴むまでは、仰向けでのドローインを続けると良いでしょう。
■ドローインのやり方や効果とは↓
■上級編 屈伸
より実践的に体幹の筋肉を鍛える方法として
屈伸が挙げられます。
しかし、屈伸運動は効果が大きい分
体への負担も大きなものになります。
つまり体がある程度出来上がっていない状態で
無理に行うと逆に転倒に繋がってしまいます！
そのため今回ご紹介する屈伸運動は
高齢者の方だけでなく、若い世代の方にも効果的な
体幹を鍛えるトレーニングになります！
・体幹トレーニング（屈伸）のやり方
- 腕を前方に伸ばし、足を肩幅に開き立ちます
- 3秒間で息を吐きながら腰を下ろします
※ドローインの呼吸を意識するとgood!
背中が丸まらないように注意する
膝がつま先よりも前に出ないように注意する - 3秒間で息を吸いながら下げた腰を戻します
- 2〜3の動作を疲れたな〜と思えるくらいまで続ける
実際にやっているとみるとわかりますが
上記の注意点を完璧にこなしてトレーニングすると
数回だけでもかなりハードな動きになります。
また疲れてくると姿勢が崩れ
十分な効果を得られなくなってしまうため
1人で行うより、複数人で行い
それぞれの体の動きを確認し合いながらすると
姿勢の保持を行うことができるでしょう。
■番外編 気をつけ
ここまでご紹介してきた体幹トレーニングは
やり続ければ確かに効果が現れるものになります。
しかし‼️日々の生活の中でトレーニングの時間を設け
続けることが簡単か？というと
人間の生活習慣はなかなか変えにくく
気がついた時にはトレーニングを忘れているなんてことは珍しくありません。
■トレーニングを習慣化するには↓
そこでオススメしているのが
すでにある日々の習慣にトレーニングを＋する方法です！
夜寝る前に目覚まし時計を設定する際
一緒にドローインをするように習慣づける。
ご近所さんとの井戸端会議の際に
屈伸運動を紹介して一緒にやる時間を作り
井戸端会議＋屈伸の習慣になる。
また以前の記事でご紹介した
気をつけ爪先立ちverであれば
体幹の筋肉だけでなく
ふくらはぎや太ももなどの足の筋肉を鍛え
より転倒に強い体づくりをすることができます‼️
加えて気をつけは立っていればどこでもできるので
電車の待ち時間、バイトのレジ打ち時などの
隙間時間に組み込みやすいトレーニングのため
オススメです‼️
■気をつけ爪先立ちverとは↓
ということで
高齢者さんの転倒防止として
幾つかのトレーニングを紹介しました。
実際にこれらのトレーニングを続けることは
かなり難しく、それだけ人の習慣は変わりません。
正直なところこのようなトレーニングよりも
日々の生活の中で
立っている時間
歩いている時間を多く持ち、体全体の強化をする方が
ずっと有意義で効果的だと考えています。
私は日々の歩数を毎回の記事で載せていますが
日に1万歩歩ければ、上記のトレーニングを上回る筋肉トレーニングになるでしょう。
お家から出ない日が3、4日続いたり
ほとんど座って過ごしているような生活習慣から
外に出る機会を増やすことの方が
ずっと意味のあるものになるでしょう。
■ウォーキングは最強の運動法↓
