りんごダイエット7つの魅力
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
さて今日も私の食事からスタートです。
今日はお昼ご飯を食べる時間がなさそう
ということで朝食後にお昼用のお弁当を朝食後早々に早弁してしまいました。
★朝食 コーヒーとバナナ
★2度目の朝食⁉︎早めの昼食 プルコギ弁当
★食後のチョコレート1個
★職場で白湯500ml
★アミノ酸ドリンク
★帰宅後、間食ピーナッツパン3個
★夕食 セロリのマリネ、350mlビール、焼き餃子12個
★食後 コーヒーとチーズタルト1口だけ食べちゃいました
結果、早弁が良かったのか？今日は間食が少ない日でした。途中、いつもの空腹もなくもしかしたら夕食のピーナッツパンも食べなくて良かったのかも⁉︎と今思えるほどの腹持ちでした。
空腹を心配して朝に購入しておいたから…。「今日は餃子とビールが飲みたいわ！」と母にねだられ付き合いビールを飲んだことが反省点です。
ただ食べたもの一つ一つを振り返って見ると、今日は全て高カロリーなものばかりでした
今日、お客様から
えっ先生、パン食べるの？
と聞かれました。
はい、毎日ではないですが食べますよ！パン好きです。
昔に比べると、食べる頻度は減りましたが、冷凍庫にいつも買い置きしています。
果物にまつわる常識からスタートです。
果物の摂取は1日200gが目標とされています。しかし、実際の平均摂取は30代女性で53.2gと大幅に下回っているらしく、果物不足している傾向にあるようです。
- みかんなら2個
- りんごは1個
- バナナは2本程度
ダイエット中は毎食片手にのる程度を目安に果物を摂るのが理想的です。果物の内容にもよるのでダイエット中はしっかり選んで食べましょう！
カロリーが高い果糖には注意が必要です。
ダイエット中は果物はNG？
果糖は砂糖の1.15~1.73倍の甘みを感じますが、実際の1gあたりのカロリーは、砂糖と同じ4kcal。果物は脂質の量が少ないのでお菓子などを食べるよりは低カロリーでヘルシーな食べ物だといえます。
また、果物は食事だけでは不足しがちなビタミンCやカリウムの供給源です。ビタミンCは不足すると壊血病・貧血・倦怠感・食欲不振の原因となり、カリウム不足はむくみを引き起こします。
果物は私たちの体に色々な効果をもたらしてくれる食材です。しかし、摂取不足が指摘される一方で、果物に含まれる果糖のとりすぎは体重増加や体脂肪の蓄積に関連するとも言われています。
あくまで、目安は1日200g程度。
適量を心がけながら正しくとり入れていくことが、健康を維持する秘訣です。
美味しいりんごが出回る時期。
ダイエット中の方は「りんご」がおすすめです。
旬の食材は生命力の源
まだ医学が発達していない頃、食物の収穫が強く願われ、豊作に感謝し無病息災を願う先人の知恵がたくさん詰まった風習がありました。
それは、日本の風土には四季があり季節ごとに旬の食材があり、それを食べることで体のバランスが整い健康を保つ、初ものは縁起が良いと伝え継がれてきたことです。
旬のものは太陽と大地から恵みを受けて育っているので、生命力が強く栄養価も高くなっていることを知っていたんでしょうね。
旬の野菜や魚などを食べることが、免疫力を高め、健康な体を作ることにつながっていきます。ぜひ「旬」を意識した食事をしましょう！
今回は、今が旬！「りんご」を食べて痩せるりんごダイエットについてお話します。
「りんごダイエット」はずいぶん昔にも流行ましたので耳にされた方も多いのではないでしょうか？。
最近、また新たに、「りんごダイエット」が注目されています。新しいりんごダイエットは、1日1食をりんごに置き換えるという置き換えダイエット方法です。
1食だけを置き換えるのであとの２食は、しっかり食られるので体調や健康面にも問題なく無理なくこなせるダイエット法ということです。
「1日1個のりんごは医者いらず」ということわざがあります。また、東洋医学では「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われているほど、りんごは体に良い果物とされています。
りんごの特徴は、食物繊維やカリウムが豊富な上、低カロリーなところです。
３食のうち1食をりんごに置き換えることで大幅にカロリーをカットするほか便通を良くしたり満腹感を得られるというダイエットする方に嬉しい効果が期待できます。
また、ダイエット中の間食としてりんごを食べるのもおススメです。
私も最近リンゴダイエット⁉というよりは、りんご美容法としてアンチエイジング兼ねてこの方法を食事の中に取り入れています。
なのでこの時期、我が家にはいつもりんごが買い置きされているんです（笑）
美容としても嬉しいことがたくさんあるりんごダイエットについてお話していきます。
置き換えりんごダイエット
❶モーニングりんごダイエット
モーニングりんごダイエットとは、その名の通り、朝食をりんごに置き換えるダイエット方法です。
私もこのモーニングりんごダイエットを行うことが良くあります。
なぜ、朝りんごを食べるのか？
午前中（１２時まで）は体内で老廃物を排泄しようとする働きが活発になります（＝BMAL1(ビーマルワン)ダイエット法）。
そこで、朝食を約20～30分で消化されるりんごに置き換えることで、内臓の負担を出来るだけ軽くし、消化にかける時間を少なくします。
そうすることで、老廃物の排泄活動が活発になり体を軽くするというナチュラルハイジーンでもあったダイエット法の一つなのです。
りんごの「ペクチン」
りんごの皮と果肉に含まれる「ペクチン」には整腸作用があります。乳酸菌が腸内で増殖しやすく、腸の動きを活発にする働きあります。また、ペクチンは急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
❷ディナーりんごダイエット
こちらの置き換えは、夕食をりんごに換えるダイエット方法です。大きなダイエット結果を出したい方はこの方法をおススメします。
これが理想ですが、これはちょっと非現実的化かも…。
ご家族と一緒にお食事される方や、お仕事でストレスが溜まっている方、食べるのが好きな方には継続できないダイエット法かもしれませんね。長期継続でなく、短期間だけ行う場合や週に数回行う方法としてはお勧めできるダイエット法といえます。
ダイエットの基本として、朝と昼をしっかり食べて夜を控えることが理想的です。それは、日中は活動することで食べたものを消費しますが、夜は食後に運動することことが少ないためカロリー消費が少なく食べたものをため込んでしまうため太りやすいといわれています。
なので、本来は夕食の摂取カロリーを抑えるダイエット法がおススメなのです。
りんごの「カリウム」
りんごに含まれる「カリウム」が、体の細胞内にある水分やナトリウムを調整し、体内から余分な塩分を排出する働きを持っているのでむくみを解消し予防します。そのため血圧の上昇を抑制しますので、高血圧の対策にも効果が期待できます。
❸間食はりんごダイエット
ダイエット中ならおやつは控えるべきなのですが、時にはおやつが食べたくなりますよね～
そんな時は、おやつの代わりにりんごをたべましょう！
リンゴ１個、約１５０カロリー程度ですが、１個食べると、血行お腹は満たされてきます。
りんごの「ポリフェノール」
りんごは「ポリフェノール」という成分を多く含んでいます。
「ポリフェノール」には抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を抑えてくれます。
シミ・しわ・美肌などアンチエイジングにも効果的といわれています
りんごダイエットのよくある質問！
新しいりんごダイエット法は、食べる個数は自由です。とはいえ、一度に何個も食べれるものではありません。基本的には、１回につき１個が一番多いと思います。気をつけたいのは、早食いです。よく噛むことで満腹感もあり、消化されやすくなります。
そして、大切なことは“りんごの皮”です。
りんごを食べるとき、皮をつけたまま食べることが、ダイエット効果をさらに高めるカギとなります。
食べるときに皮をむいてしまいがちですが、ダイエットや美容の味方になる有効成分（りんごポリフェノール＝老化防止や活性酸素を抑える抗酸化作用、コレステロールの減少）がこの皮と実の間に豊富に含まれていますので、皮ごと食べるようにしましょう！
※プロシアニジン”という成分は、体に脂肪をつきにくくする作用があります。また、悪玉コレステロールの発生を抑える効果があるという研究結果もあるようですので、ダイエット食材として、あえて選ぶなら青りんごがおススメです。
●朝からりんごを食べると体が冷えないですか？
りんごは体を温める作用を持っています。
「暑い地方では、体を冷やす働きを持つ食べ物が育ち、寒い地方では、体を温めてくれる食べ物が育つ」といわれています。りんごは寒い地方で栽培される果物ですので、体を温める食べ物になりますので心配ないですが、水分を多く含む食材なので、食べ過ぎると体を冷やすことに繋がるともいえますよ。
気になる方は、加熱する方法をおススメします。
調理方法は、りんごを皮付きのまま加熱します。
実は、りんごを加熱するとペクチンが加熱前の9倍になるとまでいわれています。
皮と果実の間は水に溶けない不溶性の「プロトペクチン」があり、加熱をすることで水溶性の「ペクチン」に変化するそうです。そのまま食べても美味しいですし、温めて食べるとさらに嬉しい効果も期待できそうですね。
冷え症のかたには、加熱するときにシナモンを振りかけてシナモン効果で、さらにダイエットはもちろん、健康・美容効果をアップする方法がおススメです。
りんごの7つの美容・健康効果
りんごMサイズ1個（２５５ｇ）で138カロリーになります。例えば、具なしおにぎり1個（１００ｇ）で168カロリーになりますので、のりや具剤が入ると確実に170～180カロリー程度になります。このように、りんごが低カロリーな食べ物であることがわかると思います。
そして、リンゴは固いので、ダイエット中によく感じる「噛みたい！」症候群の解消にもなりますし、噛むことで満腹感を得ること噛むダイエットにも繋がります。
❷脂肪が燃焼しやすい
りんごには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれています。特に、水溶性食物繊維のペクチンは、大腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を優位にする環境を作り、コレステロールを排出する働きを持っています。
りんごの成分には、腸内環境を整えたり、コレステロールの上昇を防ぐコレステロール対策が期待できます。
毎日の食生活に上手に取り入れると、りんごポリフェノール効果で食べても太りにくい体質になることが期待できます。
不溶性食物繊維の「セルロース」は腸のお掃除してくれ、腸内環境を整えて便通を良くする効果が期待できます。この不溶性食物繊維は、胃に入ると水分を吸収して何倍にも膨らむことで、お腹を膨らませてくれます。食物繊維の働きで便秘の予防や整腸作用があるうえ、しっかり満腹感を得ることができるのです。
体の老化の原因の一つである「活性酸素」。りんごポリフェノールには、抗酸化作用がありこの老化の原因となる活性酸素の増加を抑制し、除去する働きがあります。
シワの原因となる「光老化」。りんごポリフェノールの強い抗酸化作用は、紫外線を浴びて受ける肌ダメージ、「光老化」を抑制する効果があるといわれています。
また、紫外線よって発生する活性酸素も抑制し、メラニン色素の生成を抑える働きが期待できます。これらの働きが美肌や美白効果に繋がるのです。
生活習慣病の予防には、りんごに含まれる「アントシアニン」が活性酵素を抑制する働きが関わり、それと同時にりんごポリフェノールの抗酸化力で脂質の酸化を抑えて、血流を良くし、動脈硬化を予防するといわれています。
また、このカリウムがナトリウム排出を促し、むくみの改善にも役立ちます。
りんごポリフェノールにはアレルギー症状を緩和・抑制する作用が期待できます。
今回お話した新しいりんごダイエットは、簡単で、継続しやすいダイエット法ですが、効果的にダイエットを行うためには、バランスの良い食事やストレス管理、体調管理もとても重要です。
また、ダイエット中、不足しがちなたんぱく質と脂質を意識的に摂るように心がけましょう。
ダイエットは、「食事」と「運動」のバランスが必要です。リンゴダイエットだけに頼らず、毎日少しずつ運動も取り入れ代謝を上げることでリバウンドを防ぎましょう。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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