【コレステロール対策】頑張り過ぎないコレステロール対策 | 美しくなりたい全ての女性に捧ぐ!『美ボディメイキング』ダイエット
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兵庫川西 ボディメイク・ダイエット・パーソナルトレーニング

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

 

【コレステロール対策】頑張り過ぎないコレステロール対策

 

悪玉コレステロール(LDL)を下げるために食事には気を遣っているけど「思った結果が出ない」とお悩みの方は多いのではないでしょうか?

 

コレステロールは中性脂肪や肥満との関連があり、コレステロールだけを下げると言うのは非常に難しいと言われます。そこで大切なこととは、悪玉コレステロールを減少させるには中性脂肪や肥満などの改善に取り組んでいくこと。

 

食事の見直しも大切ですが、食事制限は最初は頑張れても、なかなか継続することができず途中で挫折してしまう方が多いように思います。食事制限だけでは、なかなか良い結果に繋げていくのが難しいというのが、現実ではないでしょうか。

 

悪玉コレステロールを下げるためには、やはり食生活の改善と共に運動習慣を身に付けることが、とても重要とされています。

 

スタジオご来店のW様(60代)

病院での健康診断にて、コレステロール値に異常あり。病院で栄養士さんから食事指導を受けご夫婦で食事の見直しをされました。わずか2か月で数値は正常になり喜んでいたそうなんですが、今度は病院で筋力の低下を指摘されたそうです。2か月で体重が5キロ近く落ちたとすっかり痩せられて見違えていたんですが…。実は、食事制限で筋肉を落としてしまったご様子です。なので、今年の冬は暖冬と言われて散るにもかかわらず、冷えを感じられていて、いつも「寒い、寒い」と口癖になるほどに。これは、食事制限だけで運動をせずに体重を落としてしまい、基礎代謝まで下がったということがよくわかる一例です。病院では、次に運動して筋肉をつけなさいと言われているそうで、ご夫婦そろって運動を決意。これは、食事ダイエットをされる方によく見かけられる間違ったダイエットといえそうです。確かに、食事をしっかり制限すれば、もしくは良く食べていた方なら普通食に戻すだけでも1か月もあれば、体重自体は2~3キロすぐに落ちていきます。ですが、その2~3キロが脂肪を落としたのか?筋肉を落としたのか?では体に与える影響が大きく違ってきます。

間違って筋肉が2~3キロもしくは、2~3キロ落ちた中の50%は筋肉だったりすると、体はかえって良くない状況に陥ってしまいます。筋肉量が減ると、基礎代謝が落ち体が消費するエネルギーが減ってしまうのでかえって痩せにくい体となります。また、筋肉量が減ると血流が悪くなるので、冷えはやすく、疲れやすく、肌がかさついたり、艶がなくなったり、やる気が落ちたりと老化が進みます。そんな状態から体重を2~3キロ増やすことは簡単なんですが、筋肉を1~2キロつけるのはそんなに簡単ではありません。数回筋トレをやっただけで、「最近、体重が1~2キロ増えてきているんですが、これって筋肉がついたってことですか?」たまに質問頂きますが、「たぶん筋肉ではないと思います」とお答えせざるを得ないのです。それは、数回で筋肉に引き締まりやハリを感じることがあぅても、数字にまで表れることはありません。ある程度、動ける方で筋トレを続けている方ならその過程で筋肉量が上がることはありますが、正直そんな簡単に筋肉がつくなら誰もが基礎代謝や筋トレについて熱く語ることはないでしょう。簡単ではないけど、やれば必ず手に入れられるんですよ~だから頑張って、あきらめないで!という応援エールを送りたく日々このようなブログを書き綴っているんだと思います。少なくても私はその一人です。

 

●あなたの肥満度チェック

 


そこで、あなたの肥満度チェックを行ってみましょう!

 

◆肥満度チェック法

BMIを出してみましょう!

(BMI)=体重÷身長÷身長

例えば、46キロ÷157センチ÷157センチ=18,66

これが私のBMIになります。

 

BMIの標準値は22とされています。

BMIは18.5~25が標準の範囲内とされていますので、私の場合は、標準となります。

 

18.5以下を痩せていると判定し25以上を肥満とします。

 

体脂肪率測定に関しては測定前に水を多く摂取すると下がりますし体の水分量が少ないと体脂肪は高い数値が表示されますので正確な数値が求められにくく、決まった時間に決まった生活リズムの中で測定をすることが大切とされます。

 

 

●運動で悪玉コレステロールが下がるのはなぜ?

 

 

体脂肪は中性脂肪から構成されておりこの中性脂肪とコレステロールは深く関連しています。

中性脂肪は炭水化物や糖質、脂質が多く含まれているものを取りすぎると体脂肪として貯蓄されてしまいます。

この中性脂肪が増加すると善玉コレステロール(HDL)が減少し、悪玉コレステロール(エルDL)が増加するようになっており中性脂肪が減少すると反対の現象が見られます。

中性脂肪は内臓の保護や保温効果、エネルギー源として体にとっても良い働きをするものですが増えてしまう事は良くありません。悪玉コレステロールが増加することで、動脈硬化を引き起こし心筋梗塞や脳梗塞など重大な病気の原因となってしまいます。


中性脂肪が少なすぎると

めまい、頭痛、息切れ、冷え、肌荒れ、疲れやすい、風邪をひきやすいなどの免疫力の低下が見られます。

 

食事から取り入れる脂質の量を減らし、日常生活を送っているだけでもカロリーは消費されるので、確かに中性脂肪や悪玉コレステロールは減っていきます。ですが長い期間そのような厳しい食事を続けるのはストレスにもなり、反動が起きる可能性もあります。

運動を併用していくことでその効果を高め、早いスピードで結果を得ることができます。

 

 

●体脂肪を1キロ落とすには

 

体脂肪1キロ減らすには7,000キロカロリーのカロリー消費が必要とされます。

1ヵ月でこの数字を達成するためには1日約230キロカロリー減らさなければならない計算になります。

 

例えば

ご飯1膳が160ンキロカロリー

食パン4枚切り1枚が218キロカロリー

お好み焼き1枚420キロカロリー

ざるそば260キロカロリー

女子に人気のカルボナーラに関しては730キロカロリーもあるんです。

 

食事で食事制限だけでも厳しいですし、運動だけでもなかなか難しい数字ですね。

だからこそ、食事と運動を併用することが1番効率が良く簡単な方法と言われています。

運動することはカロリーを消費することだけでなく筋肉を増やすこともできます。

筋肉が増えていけば、自然と基礎代謝が上がっていき強度の高い運動しなくても、痩せやすく太りにくい体質に変化していきいきます。

そうすることで体脂肪すなわち中性脂肪を減らすことができ、その結果悪玉コレステロールを低下させることにもつながると考えることができます。

 

 

日本人の基礎代謝基準値

 

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
             
18-29歳 24.0 63.5 1520 23.6 50.0 1180
30-49歳 22.3 68.0 1520 21.7 52.7 1140
50-69歳 21.5 64.0 1380 20.7 53.2 1100
70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030

 

食事摂取基準2005年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。

 

ここに活動で消費される活動エネルギーが加わり毎日の代謝量が違ってきます。

生活活動レベルが低い女性なら1,650(kcal/日)

普通1,910(kcal/日)

高い2,200(kcal/日)くらいと言われています。

 

また、活動で消費されるエネルギーについては

例えば、体重50キロの方が1時間のウォーキングで消費できるカロリーは150から300カロリーになります。

数字だけで見ていくと何とも悲しいことですが、毎日の努力が筋肉となり基礎代謝量を高め、活動時のエネルギー量を高めていくのです。

 

 

●悪玉コレステロール低下に有効な毎日できる簡単な運動の方法

 

 

悪玉コレステロール低下に有効な、毎日できる簡単な運動は下記のような運動です。

 

・ウォーキング

ウォーキングは体脂肪の燃焼に効果的な運動方法です。

毎日または、最低週3回は行いましょう。

背筋を伸ばし、足を大きく開いて腰からしっかりと歩くことが大切です。

40分くらい歩くことが理想的です。

 

 

・踏み台昇降

家の中でできるので雨の日や寒い時期にも続けやすい運動です。

回数は50~100回を目安に行いましょう。

呼吸を止めずに、リズムよく行うことがポイントです。

 

 

・スクワット

1日15~20回を目標にこれを3セット行いましょう。

全身運動になり、1時間ウォーキングと同じカロリーを短時間で消費できますよ。

正しいスクワットを行わないと腰やひざを痛めてしまいますので注意しましょう。

 

 

・ヨガ

激しい運動ではないので、脂肪燃焼や筋力アップにはつながりにくいですが、正しい呼吸法を学ぶことができます。体の柔軟性を高め、排泄力を高めることができます。

ヨガで脂肪燃焼や体力アップを図る場合は、長時間行うことやスタンディングで行うヨガを組み込んでいきましょう。

 

 

・水中歩行

水中では水の抵抗が体にかかるため、消費カロリーも高くなります。

また、体温の維持や体温を高めようとする体の防御う反応も働き代謝が高まりやすいです。

だだし、水中での歩行フォームが悪いと腰を痛めることがありますので注意しましょう。

 

 

有酸素運動は20分以上続けないと意味がないと言われていますが、毎日少しずつコツコツ積み重ねることで、脂肪燃焼には効果があるといわれます。

 

 

コレステロール、中性脂肪は高いけど体は痩せている、どうすればいいのか?

 

とお悩みの方は体全体の筋力が不足している可能性が高いです。

筋力トレーニングで全身の筋肉をつけるようにしましょう。

大切なことは、毎日体動かすこと。

3日以上中断することで運動の効果なくなってしまいますので要注意。

 

 

 

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ダイエットカウンセラーからのメッセージ

 

今日もダイエットに励む女性の皆さんを応援する!

役に立つダイエット情報をお伝えしています。

 

女性にとっても男性にとっても今やダイエットは永遠のテーマ。

とはいえ、ダイエットのやり方は様々です。

 

いろいろ試してみるけど「成果が出ない!」というお悩みは誰もが抱いているはず。

 

まず、ご自分に合ったダイエット法を探すことから始めなければいけません。

 

ご自分にあったダイエット法とは・・・

①体質を知ること

②生活のリズム

③性格

④環境

⑤職業など

をチェックした上で様々な方向から

1番効果的で無理のないダイエット法を

考えていかなければいけないのです。

 

 

ご自分だけで自分にあったダイエット法を探すのは、ちょっと難しいかも・・・

 

そんな方にはダイエットカウンセリングをおすすめします。

 

ダイエットの専門家に相談するだけでずいぶん近道になるはずです。

 

 

毎日、ダイエットのご相談を受けますがやはり、ダイエット経験豊富な方ばかり

なのに、ダイエット成果が出ずに次のダイエット法を探しているという方ばかりです。

 

大切なことは、無理なく継続出来るダイエットを実行すること。

 

 

そんな方々のお役に立てれば…と毎日ダイエット情報をブログに書いていますので

ご自身のダイエット成功へ近道できるように正しいダイエット法の知識を学んでくださいね!

 

 

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原田 有希子

《プロフィール》 

・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー

・ダイエットカウンセラー

 

兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。
 

 

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