7つの約束ダイエット
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
「ダイエットの結果を出すには絶対コレ！」という法則は存在しません。それは、人によって体質や生活習慣が違うからです。
「これが私に合ってる！」を探していくまでには時間がかかるかもしれません。見つからずにあれこれダイエットを繰り返している方も多いようです。
大半の方がいろんなダイエットの積み重ねの結果、ダイエット成功へ繋げていくのかもしれませんね。
大切なことはチャレンジしていくことです。
とはいえ、計画無しに流行のダイエットに手を出すのも良くありません。
ダイエットの基本は、運動、食事、休養です。
もちろんそれはご存知のはずなので実行されているという方も多いと思います。なのに、結果が出ていないのはなぜでしょう？
間違っている点があるのか？
もしくは、体環境に問題があるのか？
50代後半でダイエットにチャレンジされたK様
週1回のパーソナルトレーニングを継続された結果です。
体調を崩されたり、ご家族との時間などでお休みされたり、週1回を必ず守られていた訳ではありませんが、出来る限りで1年半継続されたダイエット成果です。
見違えるほどお腹がすっきりしてきました。
体脂肪率もまだまだ目標まで遠い道のりになりそうですが、しっかり成果に繋げることが出来た1番のポイントは、継続されたことです。
お休みしながらでも、ご家族との時間、お仕事の関係で時間が取れにくい時も決して無理をせず、とにかく継続したことです。週1回だけのトレーニングでご自分で運動されることがほとんどない状態だったので、ここまでくるのに少し時間がかかりましたが、50代という年齢、そしてオーバー体重からのダイエットに成功されたことはとっても素晴らしいことです。
ここまでの道のりを達成出来ない人が世の中にはめちゃくちゃ多いからです。
週1回のパーソナルトレーニングだけでなく、ご自分でもウォーキングや腹筋、スクワットなどを自宅で5〜10分でも毎日やっていれば、もっと早く結果が出たと思いますが、続けることが出来ないのならご自分の出来るペースでじっくりと自分自身と向き合うことが最終的には良い結果に繋がると思います。
ダイエットも少しは頑張らないといけないですが、頑張り過ぎてパンクしちゃうのなら可能なペースで行う方がいいと思います。
K様、目標体重まであと3kg。
今、いい感じに痩せるモードにスイッチが入っているので、今年中には目標達成出来そうです。
先日まで停滞期気味だったK様、この秋、市が開催しているウォーキングにご参加されることに、毎日10000歩というハードな目標を持ち実施中！これがさらなる減量に繋がるきっかけになることを期待です。
K様のように停滞期を迎えられている方も多いと思います。その時に何が問題なのか？何をすれば良いのか？私達もすぐにはわからないことがたくさん隠れています。時間をかけてその方の生活スタイルや体の状態を見ながら色々アドバイスさせていただき、チャレンジしてもらうことで停滞期の出口が見つかることが出来ます。
基本的なダイエットを行っているつもりなのに「痩せられない！」という方にダイエットを成功させる7つの約束をお話します。
①無理なカロリー制限をしない
運動をしたからといって、カロリーを摂って良い訳ではありませんが、あまり無理なカロリー制限をし過ぎると、運動して本来得るはずの「筋肉が成長する」効果が阻害されてしまいます。
それは、筋肉となる栄養分が不足しているからです。
また、運動して「脂肪を燃焼する」という効果も阻害されています。
脂肪燃焼にも栄養が必要です。
カロリー制限し過ぎると、体の中でこれらの作業が順調に行われず、本来出るべき結果がでない間違ったダイエットを行われていることになります。
ダイエットを頑張っているご自分へのご褒美として「週2回は自由な食事」をおすすめします。
もちろん、バランスの取れた食事をすることは大前提になりますので暴飲暴食にならないように気をつけてください。
短期間でダイエット効果が出したい！とダイエットに励む20代I様、報告されるお食事は炭水化物ばかり…。
炭水化物ばかりとっているようでは、短期集中ダイエットどころか、いつまでたっても痩せられないです。
何度もお食事のアドバイスをしていますが、次はお腹が空かない！と一日1000kcalにも満たないようなお食事の連続…。
お食事の面でかなり苦戦⁉︎しているようです。
私も毎日送られてくるお食事を見て、頭を痛めている状況、出来るだけ効率をよくするために脂肪燃焼効果を上げるおすすめす食材を朝、昼、晩と分けて表にしたものを送りましたが、それでも気持ちと裏腹に実行出来ず、1週間…また1週間…が過ぎています。
ダイエットの本気モードスイッチがまだ入らないんでしょうか？私を悩みますお一人です。
②有酸素運動は長く継続できるレベルに
お食事がちゃんと出来ればあとは、効率よく排出できる環境作りです。
50代G様、お食事は低糖質制限と脂質を控え目に間食を減らしてと全く問題無しで順調にダイエット中ですが、その割には体重も体脂肪率にも変更が現れにくいんです。
それは、G様の体環境に問題があるようです。
通勤はもちろんお買い物も全て車移動、お仕事はデスクワークで体を動かす環境が全くない生活らしく、摂取カロリーを減らしても燃焼するカロリーが少な過ぎて脂肪が減っていきません。週一回のトレーニングもままならない時もある方なので、そうなるともっと摂取カロリーを減らさなければダイエットになりません。食事を最低ラインまで減らせすのはもうご本人的にも無理そうなので、出来ることは燃焼する力をつけることなんです。G様の場合、燃焼する力もある程度お持ち(体力)なので、あとは燃焼するための動きが欲しいんです。要するに運動するということです。あらためて運動する時間をとらなくても、車出勤を電車やバスなんなら徒歩出勤に変えるとか、せめてお買い物は歩いて行くとか、職場では階段を使うとかなんでもいいので体を動かして燃焼させれば、必ず数字にも見た目にも変更が現れます。
脂肪を燃焼するには、絶対に有酸素運動を欠かすことができません。
ですが、ハードな有酸素運動をしたからといって、脂肪が一度にたくさん燃焼するわけではありません。
無理な有酸素運動は疲労を起こし、筋肉に負担をかけてしまいます。ウォーキングをするなら40分～60分程度、大股で少し早歩きを意識して歩くようにおすすめしています。歩数でいうと、8000〜10000歩くらいで良いと思います。
そして、重要なことは靴選びですね。
靴がご自分の足に合っていないものを履かれているのは、とても良くないことです。
最近、ご自分の足のサイズよりはるかに「大きくないですか？」という靴を履かれている方を多く見かけます。たぶん、靴に圧迫されて「足が痛くなるから」が理由だと思いますが、それは足だけでなく体全体にとってとても良くないことなんです。
靴はご自分の足に合ったサイズやデザインを選ぶことが大切です。
靴は体の一部と思ってもらいたいのです。ハリウッド女優さんがレッドカーペットなどでヒールを履く時が辛くってワザと少し大き目のサイズを靴を履いて登場していることがこのような現象を起こすきっかけになっているのではないでしょうか？
レッドカーペットはあくまでも一時的な(瞬間だけ)ファッションスタイルなので私達が普段の生活の中で真似するものではありません。私も高いヒールを履いてかかとが靴ずれしたりした経験は何度もありますので気持ちはすごくわかります。
ちょっと話がズレてきますが、CAさん達も少し大き目のヒールを履かれていますよね。
あれは長時間のフライトによる浮腫みを計算してのことだと思います。
また、年期の入った靴も足はもちろん、膝や腰、肩、首にまで良くないので気をつけていただきたいです。
最近のスニーカーは布製の物が多く、通気性や軽さ、履きやすい、低価格などが考えられてのことと思いますが、横ずれやかかとが脱げやすかったりしてトレーニングにふさわしくないものもあります。トレーニング内容に合ったシューズ選びも知っておきたいですね。
有酸素運動をする時間がないという方は、エレベーターの代わりに階段を使ったり、電車やバス、車の代わりに目的地まで歩くようにしましょう。
③筋力トレーニングを行う
ダイエット成功には脂肪の燃焼だけでなく、筋肉を増やすことが重要なカギとなります。
有酸素運動に併せて、週に3～4日筋力トレーニングを行うことをお勧めします。
毎日、決めた腹筋しなきゃ寝れないという30代S様、体脂肪率はなんと18%。
真面目過ぎるくらい自分で決めたルーティンをこなされています。だからこそ、シンデレラボディを維持されているんですよね！
「え〜そんなの私、無理！」ほとんどの方がどう言われると思います。S様は希少なタイプだと私も思います。私もスイッチが入れば、毎日でもやりますが、私のスイッチも入ったり、切れたりの繰り返しです。言い訳する訳ではないのですが、みんなそんな感じだと思います。
スイッチがずっと入りっぱなしの方ってすごい！
悪く言うわけではないのですが、オタク系の方ってスイッチが入りっぱなしなんでしょうね。
何かに集中出来るって素晴らしいです。
見習いたいけど、なかなか真似出来ないですよね、でもそんな方を見て私も頑張らないと！っという気持ちになれるのはすごくいいことだと思いませんか？
だから、前向きな集中力の高い仲間を作りましょう！
まさにスポーツクラブに行くとみんな頑張っているのでお家で1人で頑張れない方はまず環境作りから始めましょう。
十分な時間が取れないという方は、毎日2～3種類の筋力トレーニングを部位別にして分けて行うようにしましょう。
自重トレーニングでも構いませんが、ウェイトやダンベルを持って行ったり、チューブを使ったりして筋肉に刺激を入れた方が効果的です。
④8時間の睡眠をとる
私達の体は寝ることで機能を回復し、寝ている間にもエネルギーを消費しているのです。
運動不足が問題となっている現代人ですが、運動の次に睡眠不足も現代人の大きな問題点だと感じています。
食事や運動はずいぶん意識が高まってきましたが、生活習慣の中で一番見過ごされやすいのが「睡眠」(=休養)です。
体のリカバリ-そして、痩せやすい体作りには7〜8時間の睡眠をおすすめします。
⑤ストレスを溜めないこと
「ストレス」は、私たちにとって今や一番怖い存在かもしれませんね。
ストレスは心と体にさまざまな影響を与えます。
そして、「コルチゾール」の分泌量を増やします。
コルチゾールとは、ストレスを受けた時に分泌が増えるストレスホルモンのこと。
それは、血糖を脂肪に変えてしまい体重が増加するといわれています。
ストレスが溜まらないように、上手にストレスを解消することが大切です。
⑥ブルーライト対策をする
「ブルーライト」とは、スマホやパソコン、LED照明からでる青い光のこと。
夜にブルーライトを見ることは、体内時計を狂わす原因になります。
結果、食欲や代謝を乱すことになるので、夜は出来るだけスマホやパソコンの使用は避けましょう。
特に睡眠前にブルーライトを見てしまうのはよくないことです。
⑦理想のボディを想像する
1か月食事制限する、3か月コースでダイエットを頑張る！という方が多いですが、短期間で見違えるほど、結果が出ることはありません。
ですが、1か月…3か月と継続することによって、必ず体には変化が表れているはずです。
焦らず、とにかくご自分の理想とするボディラインや目標体重に向かい、継続していくことが大切です。
努力した分だけ、必ず結果はついてきます。
本当に結果が全く出ていないのなら、あなた自身の努力が足りていないのかもしれませんね。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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