こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
脚の基本エクササイズであるスクワットやレッグプレスは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）と大殿筋（ヒップ表面）が鍛えられます。
慣れてきたら、個別にハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えるエクササイズも加えると、後面から見たときの脚の見栄えが良くなり、また前面とバランスがとれてヒザ痛などを予防する効果も期待できます。
ハムストリングスは、主にヒザ関節を屈曲する（曲げる）働きがあるので、各種レッグカールが効果的です。
また、ハムストリングスには股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）働きもあるので、ルーマニアンデッドリフトなどもハムストリングス全体に効果的です。
その他、ランジやヒップリフトなど太ももやヒップのエクササイズにもハムストリングスが関与します。
ストレッチは筋トレとは反対に、ヒザ関節を伸ばし、股関節を曲げていくと、ハムストリングスを伸ばしていくことができます。
▲ハムストリングスのストレッチの例（床に座って行うと、楽にできます。ヒザを完全に伸ばして、｟腰は丸めず｠太ももの付け根から上体を前に倒していくのが理想的ですが、最初は無理のない範囲で、脚を伸ばしていくようにします）
一般的な静的ストレッチは筋トレの後など、体が温まったタイミングで行うと伸びやすく、呼吸や神経系も落ちつかせる効果も期待できます。
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