こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
筋力・筋肉をつける一番シンプルな考え方は、より重いウェイトを使ってトレーニングすることです。
理論的には、トレーニング開始時がもっともエネルギーがあるので、最初にもっとも重いウェイトを挙げればいいことになります。
ただし、筋肉や腱が温まっていないうちに最大に近い重さを扱おうとしたら、ケガをするリスクが高くなります。
そこで、ウォーミングアップも兼ねて筋力・筋肉をつけていく方法が「ピラミッドセット法」です。
ピラミッド法はごく軽いウェイトからウォーミングアップを行い、セットごとに徐々にウェイトを増やしていくやり方になります。
例えば、大胸筋を鍛えるバーベルベンチプレスの場合、まず２０kgのバーだけで１５～２０回。
胸や肩・腕のウォーミングアップも兼ねて、ゆっくりと丁寧にこれから使う筋肉を温めていきます。
そうしてプレートをつけて３０ｋｇで１０～１２回、４０ｋｇで８～１０回、５０kｇで６～８回というように筋力に応じてピラミッド式に少しずつウェイトを上げ、徐々にダイナミックな動きで筋肉に負荷をかけていきます。
（一般的に、重量を増やすごとに回数は反比例して減らすようにします）
また、（やや上級者向けになりますが）そこから２割程度ウェイトを減らしてさらに１～２セット、限界まで繰り返してさらに筋肉を追い込む方法もあります。
（リバースピラミッド、またはディセンディングセット法などと呼ばれています）
ボディメイク・筋肉量アップが目的の場合のピラミッド法は、重量よりも限界に達する回数を目安にして行われるのが一般的です。
（メインセットで最大の力を出すため、途中のウォーミングアップのセットは限界より手前でストップするようにします）
部位やエクササイズにより多少の増減がありますが、筋肉量アップが目的の場合は６～１２回、それより重くしていくと筋力のアップが主体になってきます。
（超高重量はケガの危険もあるため、毎回は行わないようにします）
ピラミッド法はとくに、ベンチプレスやインクラインプレス、スクワットやレッグプレス、ベントオーバーロウやデッドリフト、ショルダープレスなど各部位の基本種目にとくに向いています。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
↓応援クリックお願いいたします。
●パーソナルトレーニングのご案内
世田谷区・フィットネスクラブ＞＞「ティップネス明大前」 （会員専用>>iTIPNESS）
東京・神奈川の２４時間ジム出張パーソナル＞＞「アスエミ」