こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
腹直筋（腹部前面）は、脊柱を屈曲させる（体幹部を前方に丸める）働きがあります。
腹直筋下部（下腹）を鍛えるには、骨盤をろっ骨のほうへ近づける（下背部を丸め、太ももを胸のほうへ近づける）動作が効果的。
中でも、多くのボディビルダーが「腹筋のベストエクササイズ」と語るのが、ハンギングレッグレイズです。
ハンギングレッグレイズはチンニングバー（鉄棒）にぶら下がって、脚を床と平行かそれよりさらに高く上げて骨盤をろっ骨へ近づけ、ゆっくりと下ろして繰り返します。
下半身全体の重さがかかるため、腹筋種目の中でも非常に強度の高いエクササイズとなります。
最初に腹直筋下部を鍛える場合は、床に座って行うニートゥチェストか、仰向けになって行うリバースクランチがおすすめ。
そこから慣れてきたら、角度のついたベンチに移行して、少しずつ強度を上げていきます。
角度のついたベンチでも余裕が出てきたら、鉄棒にぶら下がったハンギングニーアップ（ヒザを曲げて行うと、強度がやや軽くなります）も取り入れていきます。
１５～２０回程度できるようになったら、さらにヒザを伸ばしたハンギングレッグレイズへステップアップしていきます。
下腹を上手に鍛えるコツは、股関節（太ももの付け根）を曲げるのではなく、下背部を丸めるようにして骨盤をろっ骨に近づけるようにすること。
（股関節の曲げ伸ばしだけだと、腸腰筋群｟太ももの付け根の筋肉｠に効いて、腹直筋下部にほとんど効かなくなってしまいます）
下腹に限らず、筋トレでは最初は無理のない負荷からスタートし、徐々に強度を上げていくと無理なくレベルアップしていくことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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