冬は温まる食事で健康生活

自然の力で体の冷えを改善する方法の一つに食事があります。

冷えだけでなく健康維持のための生活習慣改善の一環としてもおすすめです。

冷えの主な原因は血行不良で血管の少ない手足や腰の血液量が少なくなると

不快な冷えの症状が現れます。

全身の末梢神経まで血液を送り込み、血行を促進するにはまずは、炭水化

物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素をバランスよくとることが

基本です。

中でも血管を広げて血行を促進するビタミンE、全身に酸素を運ぶ鉄、鉄の吸

収をサポートするビタミンCといった栄養素をとるように心掛けることが大切で

す。

例えば、冬に旬を迎える野菜の中では、ビタミンEを多く含んだ大根の葉や、鉄

分が豊富なほうれん草、ビタミンＣを多く含むブロッコリーなどを料理にうまく取

り入れるとよいでしょう。

体を温めるためには、常温より冷たいものを食べず、温かいもので物理的に

胃腸を温めることも有効です。

冷たいものは、胃腸の働きを弱めるので、温かいものを食べて胃腸をいたわり

ましょう。

また、年末年始などでの暴飲暴食は注意が必要です。

暴飲暴食は胃だけに血液が集中して体を冷やしてしまいます。

甘いものや脂肪のとり過ぎも血液中に糖分や中性脂肪が増えて血行が悪くな

るので、注意しましょう。

しかし、食事に注意していても、運動不足などで筋肉量が減ると基礎代謝が落

ち、体が温まりにくくなります。

特に中高年の女性は筋力が落ちていく傾向にあるので、ウォーキング、ストレ

ッチなどの無理のない運動を続けて筋力を維持することも大切です。

疲れたときはどうしますか？

疲れると熱を出したり、風邪をひいたりしますね。

疲れやすい体から脱して体力のある体つくりをするには、どうしたらいいのでし

ょうか？

まず、スタミナをつけて健康になるためには、腸を健康に保つことが大事では

ないかと思います。

食物繊維（かぼちゃ、さつまいも、ごぼうなど）を普段からとっておくとよいです

ね。

体力をアップするには、ビタミンＢ1（豚肉、うなぎなどが豊富）が大切です。

また、ビタミンＢ1の吸収を高めるためるには、にんにく、ねぎ、にらなど、アリシ

ン（硫化アリル）が含まれる野菜と一緒にとるとよいです。

甘いものを摂り過ぎると、疲労回復に大切なビタミンＢ1の吸収を妨げます。

にんにくの強烈なにおい成分、アリシンは疲労回復効果のあるビタミンＢ1の吸

収を高め体内に長くとどまって疲労回復効果を長続きする作用があります。

にんにくと同じでにらの香り成分にアリシンが含まれ、ビタミンＢ1の吸収を高め

疲労回復効果を長続きさせます。

また、皮膚の粘膜を強化するカロチンも豊富で、ビタミン類、ミネラルも含まれ

栄養的にも優れています。

アスパラガスは、アミノ酸の一種、アスパラギン酸がエネルギー代謝を高めスタ

ミナをつけて疲労に対して抵抗力がつきます。

たんぱく質の摂取は運動後３０分以内

昨日の続きです。

運動の後の飲み物として牛乳がいいといわれていますが何故でしょう。

筋肉は主にたんぱく質を構成するアミノ酸から体内で合成されます。

そのため、たんぱく質の効果的な摂取は筋肉づくりとその維持との両面で重要

なポイントとになる訳です。

また、運動終了直後は体内のたんぱく合成能力が非常に高くなっています。

このことを利用して、このタイミング内にたんぱく質を摂取することで効率的な

筋肉量アップが可能となります。

その目安となる時間は『運動を終えたときから30分以内』と言われています。

30分を過ぎた頃から筋肉のたんぱく質合成能が低下してきますので、このゴー

ルデンタイムに間に合うようにたんぱく質を摂取することが大切です。

比較的吸収速度が速い牛乳などの乳製品が理想的なたんぱく質摂取源のひ

とつといえるでしょう。

筋肉作りにおいて欠かせないのが分岐鎖アミノ酸（BCAA）の存在です。

ＢＣＡＡとは、体内で合成されない9種類の必須アミノ酸の中のバリン、ロイシ

ン、イソロイシンの３つを総称したものです。

筋肉を構成している必須アミノ酸の約35～40%がこのBCAAといわれ、筋肉の

たんぱく質分解を抑制しさらに筋肉のたんぱく質合成を促進するという働きも

あります。

筋肉を維持する上で大切なアミノ酸です。

つまり、BCAAは筋肉の維持・増加のキーとなるアミノ酸なのです。

食品に含まれるBCAAの含量は、食品によって大きく異なりますので筋肉を効

率よくつけたい場合にはBCAA含量が高いたんぱく質を選んでとることですね。

そこで注目したいのは、牛乳・乳製品のパワーです。牛乳、乳製品の中に含ま

れるたんぱく質にはＢＣＡＡが多く含まれています。

とくに牛乳を原料としているヨーグルトやチーズでは、乳酸菌の働きでたんぱく

質の一部がアミノ酸に分解されているのでさらに消化・吸収されやすい形にな

っています。

牛乳・乳製品は手軽に毎日とれ、調理してもおいしく食べられるので筋肉作り

には欠かせない食品です。

筋肉の減少予防と病気

わたしは、病気をしたとき筋肉が衰えて大好きな社交ダンスが出来なくなった

ことがあります。

それで筋肉と病気に付いて興味を持ちました。

そして筋肉のことを調べ始めたのです。

人間が人生で最も筋肉のあるのは20代で30歳以降は10歳年をとるごとに5～

10％ずつ筋肉は衰えていくそうです。

実はこの筋肉の衰えが加齢とともに人の体力を奪いさまざまな病気を引き起こ

すひとつの原因だと言われています。

体重のうち筋肉の占める割合を筋肉率といいますが、その標準値は男性で

33％、女性で27％程度といわれています。

男性女性にかかわらず、この数値をひとつの目安に20代まではしっかりと筋肉

を身につけることが大切です。

そして30歳以降ではその筋肉をできる限り維持していくことが、今の健康だけ

ではなく将来の健康を考える上でも重要なことなのだそうです。

そのために筋肉をつけるためのトレーニングの実践をしましょう。

筋肉の素となる良質なたんぱく質の摂取が大切なポイントだといえますね。

生活習慣病が大きな社会問題になっている現代です。

この状況を打破していくには、個々の体力を改善させることが有効な手段だと

いわれています。

体力を改善させるというと、何のことかちょっとわかりにくいかもしれません、

これはズバリ筋肉量をアップさせることと理解していただいていいと思います。

例えば、最近の女子大生を観察してみると、その大きな特徴として「朝食欠食」

が指摘されています。

そのためか以前と比較すると体力の低下傾向が見られるそうです。

このような体力の低下は、近い将来生活習慣病発症の危険性をはらんでいま

す。

実は最近の研究から生活習慣病だけでなく、さまざまな病気の発症と筋肉量と

は密接な関係があることがわかってきました。

中高年を対象に筋肉量アップのプログラムを実施したところ、筋肉の増加と生

活習慣病をはじめとする病気の改善度が見られました。

メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームをはじめ、万病の原因は、

すべて加齢による筋肉の萎縮が関与しているといっても過言ではないそうで

す。

筋肉の維持・増強が、病気にならない秘訣だといえるそうです。

体を温めるには・・・

人間の体は、筋肉を動かせば必ず発熱します。

また、足の筋肉の伸縮は血液を心臓に押し戻すのを助けます。

ここでは、さらに心臓の位置を低くしてあげることでも血液循環がよくなります。

座った姿勢で

　① かかとを20回上げてください。

　② 次に、つま先を２０回あげてください。

　③ 立ち上がり、なるべく深いおじぎを20回します。

お手軽でしょ。

おじぎはバレバレですが、つま先はコッソリできます。

いますぐ身体を温かくするのはショウガのドリンクです。

ショウガはその場ですり下ろした方が良いです。

コップ一杯に大さじ約半分とできればミネラルたっぷりの黒砂糖を入れましょ

う。

紅茶、ミルク、ココアなどをベースにして、甘さはお好みで加減しましょう。

美味しいショウガドリンクは、慣れるまで時間が掛かります。

少しずつ濃くしていきましょう。

濃くなる度に暖かさがまして行きますよ。