ストレッチ運動

ウォーキング前のストレッチ運動について調べてみました。

ウォーキング

ただ歩くだけだからと、軽くみてはいけませんよ。
何事も事前の準備が必要ですね。


ウォーキングを効果的にするためにも、
またケガをしないためにも、
スタート前には、
ウォーミングアップとして軽い体操
を行いましょう。


こういう事前準備によって、全身に血液が送られ筋肉が温まり、
ダイエット効果も高まります。
また関節などが動かしやすくなります。

ウォーキングでは、主に脚や腰を使うので、
アキレス腱や脚の筋肉をほぐすストレッチを中心にします。
時間は10分ぐらいで、心臓から遠い足や腕から
ゆっくりウォーミングアップして、
ウォーキングの準備をします。


ストレッチの例

●首を回す
　目を開けたまま、ゆっくりと左右に

●膝の屈伸
　両手を膝にあてて、数回伸ばす。
　かかとは、ずっと地面につけたまま。

●膝を回す
　屈伸の姿勢でゆっくり数回

●開脚
　しゃがんで、片脚ずつ伸ばす。
　伸ばした足のつま先はまっすぐに上を向ける。

●ふくらはぎのストレッチ
　片足を大きく前に踏み出し、後ろの足はかかとを地面につけて
　ふくらはぎをゆっくり伸ばす。

●太もものストレッチ
　立ったまま、片脚ずつ体の後ろに折り曲げ、
　背中に足先をつけるかのように手で引き上げて、
　ゆっくり太ももの前の筋肉を伸ばす。

●背中と肩のストレッチ
　両手をお祈りするように胸の前で握り、思いっきり前に伸ばす。
　その後、お腹をへこませて背中を丸め、肩甲骨の脇の筋肉を伸ばすようにする。
　頭は少し前に倒す。


ウォーキング前のストレッチは、
ウォーキングでの脂肪燃焼効果のアップにつながり、
ダイエット効果も高めます。

またウォーキングの途中で休むときには、
このストレッチをしておくと体が冷えないでしょう。

ウォーキング途中で下半身に疲れが出たときも、
ストレッチをすることで調子が戻ることもあります。

今日も読んでいただきありがとうございました！

中年太りのお腹ダイエット

中年太りのお腹ダイエットについて調べてみました。

35歳前後から40歳前後に太り始めるのが、
いわゆる中年太りです。

年齢を重ねると気になりますね。

生活習慣も変わらず、食べる量が増えたわけでもないのに、
自然に太り始めるのが中年太りの傾向のようです。
また、お腹周りなどの下半身にお肉がつくのが、
中年太りの特徴でもあります。

ですから、「中年太りかな」と感じたら、
脂肪細胞がどんどん増える前に、
お腹ダイエットで早めの対策を心がけることが肝心です。

中年太りのお腹ダイエットでは、筋肉をつけて、
脂肪を燃焼させることがポイントです。
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筋肉が多ければ、基礎代謝を促進し、
脂肪を燃焼しやすくすることができるため、
お腹ダイエットの効果が高まります。

有酸素運動と筋肉トレーニングのお腹ダイエットを組み合わせて、
脂肪を燃焼しやすくして、中年太りを撃退しましょう。
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有酸素運動では、手軽でオススメなのがウォーキングです。
脂肪が燃焼しやすい脈拍数
30代で120～130
40代で115～125
50代で110～120
だそうです。
この脈拍数を目安に、 散歩気分でのウォーキングから、
有酸素運動を始めてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングと同じ効果が期待できて、
もっと手っ取り早い有酸素運動が、踏み台昇降です。
不要になった電話帳を２冊くらい重ねあわせて、
ガムテープでぐるぐる巻きにし、
100均などで売っている滑り止めシートを貼りつけます。

踏み台昇降なら、天候や時間に左右されずに、
いつでも簡単に有酸素運動ができます。
さらに、踏み台昇降では、大腰筋、大腿四頭筋、
腹筋、背筋、大殿筋を同時に鍛えることができます。

したがって、ウエストを細くするお腹ダイエットとしても、
また、中年太りの下半身を引き締めるためにも役立つのが、
踏み台昇降のメリットです。

ウォーキングや踏み台昇降で、脈拍数が上がり、
程好く汗をかいたところで、次は腹筋運動で
お腹ダイエットのエクササイズを行いましょう。

それでは、お部屋で簡単にできる中年太り対策の
お腹ダイエット・エクササイズをご紹介しましょう。


①中年太りのお腹ダイエット・エクササイズ

壁に向かって、頭の後ろで両手を組み、仰向けに寝ます。
足を90度に曲げて壁につけたら、おへそを見ながら上半身を起こします。
そのまま10秒間キープしたら元に戻します。
１回５セットが目標です。


②中年太りのお腹ダイエット・エクササイズ

部屋の角に、角を背にした状態で、真っ直ぐに立ちます。
腰をゆっくりと左に回すようにしながら、体を左に捻ります。
両方の手のひらを壁につけて戻します。
左右交互に10回が目標です。

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今日も読んでいただきありがとうございました！

逆三角形の体系

男性　からの質問です。

今、逆三角形の体系がほしいのですが道具もなにもありません。　

自宅でも逆三角形の体系になれるトレーニング方法を教えて下さい。



ウエスト細くするために、

１．腹筋50回　x　5セット
２．背筋10回　x　5セット

胸囲を大きくするために、

３．腕立て50回　x　5セット


大至急、実行しましょう！

(*⌒0⌒)ｂがんばっ

＜補足＞
学校などの鉄棒があれば、けんすい 30回　x　5セット これが効果絶大！


今日も読んでいただきありがとうございました！

太ももが太る原因

太ももが太る原因について調べてみました。

最近は、太ももがやせるダイエット方法やエクササイズを扱う本や
雑誌特集も多く、太ももダイエットは需要が高いようです。

ダイエットを成功させるためには、太ももが太る原因を
理解しておかなければなりません。

どんな要因で太ももは大きく見えるのでしょう。

よくある理由には、血流の悪さや新陳代謝の鈍化で
起こるセルライトの増量が考えられます。

運動不足や高カロリーの食生活、筋力や基礎代謝の低下が
セルライトを作り出してしまうので注意が必要です。

脚のむくみも、太もも太りの原因になります。

むくみとは体の水分が増えてパンパンになった状態です。

足は体の中でもむくみやすく、血管を圧迫するなどで
血が流れにくかったり、水分が溜まったりすることで起きます。

立った姿勢での仕事が多いという人は、体に無理のかからない立ち方や
簡単なストレッチを覚えて、血流の循環を良くするように気をつけて下さい。

太ももの筋肉を使うような運動でリンパや血液の循環を促進することで、
太もものダイエットが可能です。

特に冷え性体質の人はむくみに要注意です。

下半身の冷えは血流が滞りやすく、脂肪が蓄積されて太ももが太く見えがちです。

骨盤の歪みを正すエクササイズや膝の運動も、太ももダイエットに
効果的ですので試してみるといいでしょう。

股関節や骨盤にズレや歪みが生じていると、血流が悪くなったり
水分の巡りが滞って脂肪が蓄積されやすくなり、下半身が太く見えやすくなるといいます。

太もものダイエットには、まず太ももが太い理由を探って
それぞれに見合ったダイエットをすることでしょう。


今日も読んでいただきありがとうございました！

消費カロリー

ウォーキングによるダイエットを調べてみました。

ウォーキングは、手軽なダイエットとして人気がありますが、
消費カロリーはどのくらいになるのでしょうか？
他の運動や日常の行動と比べてみると、

ウォーキング　　145kcal
ジョギング 210kcal
テニス　　　　　200kcal　　　　　
水泳 180kcal
エアロビクス　　150kcal
ボーリング 70kcal
自転車　　　 　　70kcal
徒歩 80kcal
入浴 80kcal

以上は、30分での消費カロリーです。もちろん、運動や行動の内容
によって、また年齢や体力によって、消費されるカロリーは
違ってくるので、あくまでも目安です。

ウォーキングは、やはり他の体力が必要な運動よりは、やや消費カロリーは少ないです。
でもウォーキングのいいところは、手軽にできる運動なのに有酸素運動だということです。

有酸素運動とは、
「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」
という定義で、有酸素運動を20分以上すると、
体内の糖質や脂肪が酸素と一緒に消費されます。

ただ脂肪が燃焼され、ダイエット効果が出るには、
20分有酸素運動を続けないといけません。
テニス、水泳、エアロビクスなどもずっと続ければ
有酸素運動になりますが、
20分続けるには体力がいります。
ウォーキングは、きちんと歩けばダイエットに最適な手軽な運動です。

ちなみに、食パンのカロリー　・・・・・8枚切りで平均120kcal、
ご飯　・・・・・女性用のお茶碗（130g）で約180kcal、
　　　　　　　　男性用（180g）で約260kcalです。


ウォーキングで歩いたからといってたくさん食べては、
せっかくのダイエット効果が
ムダになるかも知れませんので、気をつけて下さいね。

私のお薦めサプリ
よかったらぜひ飲んで試して下さいね。

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今日も読んでいただきありがとうございました！