アラフィフの足首むくみ対策！腓骨筋を鍛えて捻挫予防＆美脚

足首が太くなった？それは“老化むくみ”かも

「最近、足首が太くなった気がする…」
「前よりもスッキリ感がなくなってきた」

そんな風に感じているアラフィフ以上の方はいませんか？

その原因は 腓骨筋（ひこつきん） の衰えにあるかもしれませんよ。

腓骨筋とは？

腓骨筋はスネの外側にある筋肉で、

足首を捻らないように支える

歩行を安定させる

血流を促し、むくみを防ぐ

といった重要な働きをしています。

腓骨筋が衰えるとどうなる？

年齢とともに筋肉は衰えやすく、特に床に近い筋肉（足指・足裏・足首周り・ふくらはぎ）から落ちていくと言われています。

腓骨筋が弱まると…

捻挫しやすくなる

つまずきやすくなる

足が疲れやすくなる

むくみやすくなる

足首が太く見える

といったトラブルが起きやすくなります。

私の体験談

私は小学生の頃に足を骨折し、その後も捻挫を繰り返していました。

大人になってからも足首の安定性が低く、普通に歩いているだけでも

よく捻ってしまっていたのです。

ですが、

足首周りのエクササイズで腓骨筋を鍛えるようになってから、

足の不安定感が改善され、捻挫の頻度が激減しました。今はとても快適です。

また、いつもくるぶしあたりが腫れている感じで

むくみやすかったのもほぼなくなってスッキリしました。
 

腓骨筋を鍛える簡単エクササイズ

自宅でできる、とても簡単なトレーニングをご紹介します。

ステップ1

椅子に座る、もしくは立って 足裏を床につける

ステップ2

5本の足指を床から浮かせる

ステップ3

親指だけを床につけたまま の状態をキープ

ステップ4

そのまま かかとを上げて下ろす を数回繰り返す

ポイント

最初はゆっくり5回ほどからスタート

足首の外側にある腓骨筋が“じわっと使われている”感覚を意識

無理をせず、毎日少しずつ続ける

 

エクササイズの効果

むくみ予防・改善：血流が良くなり、足首がスッキリ

足首の安定：捻挫しにくくなり、歩行も快適に

見た目も美しく：足元のバランスが整い、細見え効果も

「足首が太くなった」と感じるとき、その原因は脂肪だけでなく 腓骨筋の衰え にあることが多いです。

簡単なエクササイズで腓骨筋を鍛えることで、むくみを防ぎ、足首をスッキリと保つことも

できます。

今日から少しずつ始めて、軽やかな足元を取り戻しましょう✨

40代からの胃の不調に効いた、私のシンプルな習慣”よく噛む”

まだまだ暑さは続きますが、胃の調子はいかがですか？

なんか胃がもたれるなぁ…痛いなあ、胃がムカムカするとか

重いなぁ…などなど、ありますよね。

  胃がもたれる時、私が気づいた体のサインと工夫
 

40歳を過ぎてから、胃が前ほど丈夫ではなくなったと感じています。
今でも時々「なんとなく胃の調子が良くないなぁ」と思うことがあるんです。

振り返ると、そんな時はたいてい疲れがたまっているサインでした。

胃が重いと感じるときの共通点

私の場合、次のような状況で症状が出やすいです。

早食い、あまり噛んでいない

。

30代の頃、めちゃくちゃ忙しい指圧マッサージ屋さんで働いていた時、食事をする時間もほとんどなかったので、

お客様が着替えている間の3分ぐらいでお弁当などを食べていたほどで、以来すごい早食いになったように思うのです…

食後にゆっくりせず、すぐ動いてしまう。

気持ちが落ち着かず、セカセカしている

こういうときに限って胃がもたれるんです。

体に出てくるサイン（私の場合ね）

胃の不調は「胃が重い」だけじゃなく、体のあちこちに出てきます。

✅口の内側を噛んでしまうことが増えて口内炎になる→ 消化器系が弱ると口の中がむくむからだそうです。

✅背中（肩甲骨の下や胃の裏あたり）が突っ張るように凝る→ ちょうど胃に関連するツボがある場所です。

✅おへその周りが硬くなる→ 内臓の小腸も緊張しているのかもしれません。

✅お腹が張る→ 内臓の小腸も緊張しているのかもしれません。

「なるほど、体ってつながっているんだなぁ」と改めて感じます。

『『よく噛む』でおならブーブー予防』

私が実践している工夫

胃腸を元気にするために栄養補給で「エビオス」をとることもありますが、
一番効果を感じているのは 「よく噛むこと」。

• 油っぽいものや消化に悪いものは避ける

• とにかく時間をかけて噛む

それだけで胃の負担がぐっと軽くなるんです。

ゆっくり食事をするということですよね。

あとよく噛むと唾液が出ます！

唾液の中には消化酵素も含まれているから自然の胃薬にもなりますよ。

『唾液を出して若返る簡単アンチエイジング方法』

結局「よく噛む」が一番のリセット法です。

美味しくごはんが食べれるって幸せなことですよね。

胃の調子が悪くない時はついつい忘れて「よく噛む」を忘れがち。

五感を感じてながらゆっくり食事をいただく！も意識して

夏に疲れた胃腸を労って9月も元気に過ごしていきましょ

眠れるようになった！腰痛に悩んでいた50代女性のオンラインレッスン体験

「ここ数年、ずっとぐっすり眠れた感じがなかったんだけど最近、ちゃんと眠れるようになってきたの！」

そう話してくれたのは、

オンラインでオーダーメイドのパーソナルレッスン（30分）を

受けてくださっているAさん（50代・女性）。

レッスンでは、その日の体調やちょっとした小さな痛み、不調など体の悩みに応じて、

10〜20分ほどストレッチや簡単なエクササイズを一緒に行います。

Aさんは以前、施術を受けに通ってくださっていましたが、

介護やご自宅からの距離の関係でしばらくご無沙汰に。

それにどちらかというとインドア派。

そこで始めたのがオンラインレッスンです。

画面越しでも体を動かしながらお話できるのは本当に便利ですね。

主な悩み
 

✅股関節痛からくる腰痛（手術経験あり）

✅更年期以降に増えた不調

特に女性ホルモンの減少によって、更年期世代は関節痛や睡眠の悩みがぐっと増えます。

女性ホルモン様に守られていたのに減少することで色々不都合になりますわ…。

嘆いてばかりでもしょうがないので

自分の体とはうまくご機嫌に付き合って行きたいですよね。

目標
 

今年の10月にある”推し”のイベントが2日間あるので、腰痛を少しでも軽減して楽しみたい！

レッスン内容

• 足元からのフットケア→足元が安定していないと膝痛、股関節痛、腰痛など上に痛みが出やすい

• 足指エクササイズ

• 骨盤・背骨まわりの動的ストレッチ

• 脚のストレッチやほぐし

• 簡単な筋トレ（支えを作る）ひとつ

さらに「次回までの宿題エクササイズ」も伝えて、

週1〜10日に1回のペースで継続中。現在は開始から約3ヶ月、9回目が終わったところです。

効果の変化

ピラティスの考案者　ジョセフ・ピラティスの言葉にあるように、
「10回で体の感覚に変化を感じ、20回で見た目が変わり、30回でまったく新しい身体を手に入れる」

まさにその通り、Aさんも少しずつ変化を実感されています。

腰痛は波があるものの、5回目あたりから「よく眠れるようになった」とのこと！

ちょうど開始してから３ヶ月ぐらいです。

習慣化もしてきた！?

睡眠改善の理由
 

✅背中まわりをしなやかに動かす → 自律神経が整いやすくなる

✅リラックス効果で眠りに入りやすくなる

更年期の女性に多い「眠れない」「途中で起きて眠れない」という悩みが、

体を動かすことで軽減されたのです。

腰痛の不調は波がありながらも、少しずつ整っていくと良いなと思います。

眠れるようになった、というお話を聞いたときは私もとても嬉しかったですよ。

体は寝ている間に回復してくれるからこそ、しっかり眠れることは最高のご褒美ですね。

Aさんが来月の“推し”イベントを心から楽しめるように、

これからも一緒に体を整えていきましょう！

３ヶ月で変わる！私が続けている”心と体をゆるめる習慣”

「もう無意識でやってるな〜」という習慣、ありますか？

私は…何かな？

意識（これやってみよう！これ変えたい！など）し始めたことが

無意識レベルぐらいになったことは、

✅帰宅後、夜に靴の裏と玄関を拭き掃除

✅お風呂の入る前に背骨周りをしなやかにする体操（5分ぐらい）

✅寝る前に穏やかになる周波数の音楽を聴きながら瞑想

よっぽど具合が悪くない限りはほぼ毎日やっています。

翌日に疲れや澱を持ち越したくないので、この習慣のおかげで心身がリセットされて、

スッキリと翌日を迎えられている感覚があります✨

習慣が「無意識」に落ちるまで
 

「習慣は3ヶ月続けると、無意識（潜在意識）レベルで定着する」

先日のさくや先生のオンラインサロン「やすらぎと豊かさの部屋」で、先生がそう話されていました。

たしかに筋トレも同じで、体や潜在意識に落とし込むまでには繰り返しが必要。

行ったり来たりしながら定着していくんですよね。

サロンでは、先生がYouTubeで紹介しているワークなどをさらに深掘りして教えてくださいます。

私はワーク系が大好きなので毎回楽しみです

自分を「全肯定」するワーク
 

前回のテーマは「自分を責める言葉や否定の言葉を、丸ごと全肯定していく」ということでした。

『自己否定。百害あって、一利なし。』

「そんなに何でも肯定しちゃっていいの！？」と思いますよね。
でも、自分をダメ出ししていると、他人にも同じことをしてしまいがち。

だからまずは自分のを肯定することで終了！し、その言葉が昇華されていく！

「こんな嫌なことを感じちゃっている自分」に

どんどん全肯定していく言葉をかけていくの。

たったそれだけなんだけど、

不思議とふわっと心が柔らかくラクになっている。

これを３ヶ月続けようと思って実行しているのですが、

自分でも驚くぐらい自分を否定していることってあるんだなぁと驚いています。

日々、瞬時、瞬時、瞬間的に湧いてくるものなんですね。

自分にかける肯定の言葉は、

自分に一番合うものを”キネシオロジーの筋反射テスト”で

選ぶことも教わりました。

※身体の筋肉の反応（筋力、筋の弱化など）を検査することで、心身の不調の原因やストレス、体に合う・合わないなどを調べる検査法

自分に何が合うか合わないか答えは全部自分の中にある！

んだね〜と実感。

安らぎと豊かさを手に入れる場所
 

オンラインサロンのワークは、

自分の中に「安らげる安全な場所」を見つけて、何かあってもそこに戻り、リセットできるようになるもの。

心身だけでなく、物質的な豊かさまでも享受できる術を身につけられる🌿

毎月恒例となっている「おついたちキャンペーン」が今月も開催されます♪
 

さくや先生のオンラインサロン「やすらぎと豊かさの部屋」

申し込みはコチラから

【9月1日（月）〜7日（日）23:59まで】の期間限定です。

「おついたちキャンペーン」とは
9/1（月）〜7日（日）の間に
参加していただきますと、
30日間のお試し入会ができる、
というものです。
 

 ・初回のみ

・クレジットカード払いのみ
（ポイント払いは適用外）

 

筋肉の緊張やコリは自分の思考や感情が作り出していることも多いです。

体をゆるめてラクになりた〜いという方にも

超絶おすすめのオンラインサロンです。

寝落ち必至 仙骨マッサージのリラックス効果と体へのメリット

気づかないうちに体がガチガチ…そんなときにおすすめなのが仙骨マッサージ。

寝落ちするほどリラックスできて、こわばった筋肉がスーッとゆるんでいきます。

私が出張施術で体感した様子も交えながらご紹介しますね。

『今週は「キーッ！」となることが多くて、
つい声を張り上げていたし、血圧もかなり上がっていたと思うわ〜。』

とそう話してくれたのは、

パーソナルトレーナーをされているAさん 50代

ご主人も同じくトレーナーをされていて、

月1回ご夫婦で体のメンテナンスのために施術を受けてくださっています。

私は都内にあるお二人のジムまで出張していますが、

そこは本当に広々とした素敵な空間。

３人は同時にパーソナルトレーニングができるスペースがあります。

8月はイベントもあったそうで、Aさんは「安全に、無事に終わらせなければ」と気を張っていたそうです。

ストレスは血圧を上げやすく、年齢的にも体質的にも高めになりやすい。
血圧は常に変動していますが、急な乱高下は体への負担が大きい。

要注意です。
“たかが血圧”ではないですよね。

施術当日は、イベントを終えてホッとされた様子でしたが、

筋肉はいつも以上に緊張して張っていました。

その日の施術は、リラックスをメインに。

特に仙骨まわりをじっくり時間をかけてマッサージしました。

※仙骨の上を４本の指で円を描くように行う。

仙骨のケアは、ほとんどの方が寝落ちしてしまうほどリラックス効果が高いもの。
神経が緩むことで、筋肉も自然ににほぐれていきます。

彼女もしっかり寝落ちていました！

筋肉もそれに伴い緩みが出てきましたよ。

施術後はリラックス効果が高すぎると、体がどんよりしちゃうこともあリます。

その日はもう仕事もなく帰るだけとのことだったので、

軽く最後に体をポンポン叩く好打法で神経を呼び覚まし少しシャキッとして終了。

アドバイスは「今日は早く寝てね〜」以上。

仙骨マッサージは人にやってもらうに限ります。

受け身の方がリラックス効果が全然違う！

自分でケアする場合は、

仙骨の上を暖かいアイピローのようなものを置いてを温める

仙骨に温かいシャワーをあてる

ぐらいで良いかなと思います♪

リラックスしたい時は仙骨マッサージはおすすめです！！

ストレスや疲れがリセットされるとあとは自分が持っている

”自然治癒力”が勝手にスイッチONになって体を整えてくれますよ。